Какво представлява средиземноморската диета?
Казано по-просто, тази диета се фокусира върху растителни храни и здравословни мазнини. Помислете, тя е базирана на начина, по който хората в страните около Средиземно море (напр. Гърция, Италия) са се хранили преди години. Ето какво обикновено ядем в тази диета:- Има изобилие от зеленчуци, плодове, боб, леща, нахут и ядки. Чудесно е, ако можете да ядете няколко различни вида цветни зеленчуци и плодове на ден.
- Добро количество пълнозърнести храни . Това означава неща като кафяв ориз с трици, елда, хляб, приготвен от брашно от мунг боб, и тестени изделия.
- Екстра върджин зехтин (EVOO) е вид мазнина, която е полезна за организма. Ще поговорим за това по-подробно по-късно.
- Риба, особено риба, богата на омега-3 мастни киселини, като сьомга, риба тон, скумрия и херинга.
- Умерени количества натурално сирене и кисело мляко.
- Червеното месо се яде много малко или почти изобщо не се яде. Вместо това се избират неща като пилешко месо и риба.
- Най-добре е да консумирате възможно най-малко или никакви сладки храни, сладки напитки и масло.
- Някои хора пият малко вино с храната си, но ако все още не пиете вино, това не е нещо, което бива да започвате да правите.
Най-добре е да потърсите помощ от диетолог, който да съобрази тази диета с вашето здраве, алергии и предпочитания.
Какви са ползите от тази средиземноморска диета?
Ползите, които получавате от тази диета, не са само една или две, а много!- Намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Тоест, помага за намаляване на риска от инфаркти и инсулти.
- Помага ви да поддържате здравословно тегло.
- Помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар , кръвното налягане и нивата на холестерола.
- Намалява риска от метаболитен синдром.
- Той помага за поддържането на баланс на полезните бактерии (чревна микробиота) в храносмилателната система, което е много важно за цялостното ни здраве.
- Намалява риска от развитие на някои видове рак.
- С напредване на възрастта, мозъчната функция намалява.
- Помага ви да живеете дълъг и здравословен живот.
- Ограничете наситените мазнини и трансмазнините. Въпреки че телата ни се нуждаят от известно количество наситени мазнини, твърде много от тях могат да повишат лошия холестерол (LDL холестерол). Когато този LDL холестерол се повиши, мазнините могат да се натрупат в артериите (атеросклероза) и да доведат до сърдечни заболявания. Трансмазнините нямат ползи за здравето. И двете от тези „лоши“ мазнини могат да причинят възпаление в тялото.
- Насърчавайте приема на ненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини. Те помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол, подпомагат здравето на мозъка и намаляват възпаленията. Също така, диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.
- Ограничете приема на натрий. Консумацията на храни с високо съдържание на сол (натрий) може да повиши кръвното налягане. Това увеличава риска от инфаркт и инсулт.
- Рафинираните въглехидрати или захарта са ограничени. Тези храни причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар. Те също така осигуряват малка хранителна стойност за организма и са почти лишени от фибри.
- Съсредоточете се върху храни, богати на фибри и антиоксиданти. Тези хранителни вещества помагат за намаляване на възпаленията в цялото тяло. Фибрите помагат за преместването на отпадъците през дебелото черво и спомагат за поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Антиоксидантите са вещества, които защитават клетките от свободните радикали и предпазват от рак.
Кои храни принадлежат към средиземноморската диета?
Говорили сме за това малко преди. Тази диета ни насърчава да ядем повече от определени храни (като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни) и да ограничаваме други храни . Когато сте готови да отидете до магазина, вероятно се чудите какво да купите. Ето няколко примера:Полезни неща, които можете да ядете редовно:
- Зеленчуци: Всичко като спанак, къдраво зеле, бамя, тиква, моркови, цвекло, домати, краставици, зеле, карфиол, броколи.
- Плодове: Всичко, което харесвате, като банани, манго, папая, ананаси, портокали, грейпфрути, горски плодове. Яжте сезонни плодове, ако е възможно.
- Ядки: Нахут, леща, зелен фасул, грах, боб. Ядки (несолени) като бадеми, кашу и орехи.
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, ечемик, просо, пълнозърнест хляб, тестени изделия.
- Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, скумрия, херинга, скариди, калмари и др. Най-добре е да ги ядете поне два пъти седмично.
- Пилешко: Без кожа, приготвено с по-малко олио.
- Яйца: няколко пъти седмично.
- Млечни храни: кисело мляко (особено гръцко кисело мляко), сирене (умерено).
- Билки и подправки: Неща като чесън, джинджифил, куркума, канела, кориандър, кимион и къри добавят вкус и полезност.
- Здравословни мазнини:Екстра върджин зехтин, авокадо, маслини, ядки.
Как са размерите на храненията?
Пълненето на чинията ви с питателни храни е добро начало. Но колко трябва да ядете? Най-добре е да се консултирате с диетолог за съвет, който е подходящ за вас. Но за да ви дам обща представа, ето едно кратко ръководство:- Зеленчуци: Най-малко 2,5 чаши на ден (представете си поне два вида зеленчуци на едно хранене).
- Плодове: Поне 2 броя на ден.
- Пълнозърнести храни: около 170-200 грама на ден (например 1 чаша ориз, 2 филийки хляб).
- Протеин (риба, пилешко месо, боб): Около 150-200 грама на ден.
- Млечни храни: 2-3 чаши на ден (например едно кисело мляко, една чаша мляко).
- Зехтин: 2-4 супени лъжици на ден.
Как да си приготвим средиземноморска диета?
Преди да направите каквито и да е големи промени в диетата си или да започнете нов хранителен план, е важно да се консултирате с вашия личен лекар или диетолог. Те могат да ви помогнат да направите корекции въз основа на вашето здравословно състояние и да ви помогнат да направите необходимите промени. Те могат също така да ви предложат рецепти, които можете да приготвите у дома. Като цяло, когато обмисляте ястия, придържайте се към няколко познати, лесни за приготвяне варианта за закуска, обяд, вечеря и междинни закуски. Колкото по-голямо разнообразие, толкова по-добре. Не се отегчавайте от едни и същи храни. За щастие, средиземноморската диета предлага много място за експериментиране. Ето някои примери:Закуска
Обилна закуска за начало на деня:- Овесени ядки, нарязани на ситно, с пресни плодове и смляно ленено семе.
- Филийка хрупкав хляб с ядково масло и питателно смути.
- Гръцко кисело мляко с плодове и орехи.
- Омлет от белтъци с пресни, сезонни зеленчуци.
Обяд
Приемайте хранителни вещества и енергия през деня:- Салата от пълнозърнести макаронени изделия с много пресни зеленчуци.
- Сандвич с печен портобело и чаша питателна зеленчукова супа.
- Салата с киноа и сьомга.
Някои обяди могат лесно да се вземат за из път, ако ги приготвите предния ден.
Вечеря
Завършете деня с питателна и вкусна храна:- Сьомга с манго салса.
- Треска с леща.
- Печено пиле с по-малко олио, гарнирано с канелини боб.
- Солени палачинки с нахут и спанак за вечеря.
- Бургер от черен боб с хрупкави хлебчета и печено цвекло.
- Пица, полезна за сърцето.
За да добавите повече хранителни вещества и цвят, направете нещо като салата от краставици или салата от портокал, копър и мента. Просто разбъркайте малко микс от зелени зеленчуци с питателен средиземноморски дресинг.
Закуски
Лесно е да го вземете, когато сте гладни, след като сте го порционирали и приготвили предварително:- Шепа ядки и семена (с ниско съдържание на сол или без сол).
- Пресни плодове (ако е възможно, каквито са сезонни във вашия район).
- Обезмаслено гръцко кисело мляко и парче тъмен шоколад (поне 70% какао).
- Пълнозърнести крекери с хумус.
- Сурови зеленчуци, с обезмаслено гръцко кисело мляко.
Кои храни не са подходящи за консумация при средиземноморска диета?
Няма строги правила за тази диета, които казват „не можете да ядете тези неща“. Въпреки това, препоръчваме да ограничим определени храни, доколкото е възможно. Ето някои неща, които можете да намалите максимално:- Всяка храна с добавена захар: печени изделия, сладолед, дори някои мюсли барчета.
- Всяка напитка с добавена захар: плодови сокове, газирани напитки.
- Бира и ликьор.
- Храни с високо съдържание на натрий (сол) или наситени мазнини.
- Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз.
- Силно преработени храни: Някои видове сирене.
- Мазни или преработени меса: като колбаси и бекон.
Какво представлява пирамидата на средиземноморската диета?
Това е един от начините да видите колко от всяка храна трябва да консумирате. Различни организации са създали малко по-различни версии на тази пирамида. Но всички пирамиди препоръчват консумацията на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и екстра върджин зехтин, както и ограничаване на червеното месо и сладкишите. Тази средиземноморска хранителна пирамида е различна от Пирамидата на хранителните насоки, която е създадена от правителството на САЩ през 90-те години на миналия век.Каква е връзката между начина на живот и средиземноморската диета?
За да извлечете максимума от диетата си, опитайте следните неща:- Спортувайте редовно, ако е възможно с други хора.
- Спрете напълно пушенето или употребата на тютюневи изделия.
- Съберете се със семейството и приятелите си, за да готвите и да се храните.
- Създайте си навика да готвите у дома, вместо да се храните навън.
- Винаги, когато е възможно, избирайте местни храни, които се предлагат във вашия район и са сезонни.
Може ли тази диета да бъде вегетарианска?
Да, можете. Ако сте вегетарианец, можете лесно да спазвате тази диета, като елиминирате месото и рибата. Тогава ще трябва да си набавяте протеини от растителни източници като ядки и боб. Попитайте диетолог за повече информация по този въпрос.Може ли това да е без глутен?
Да. Можете да приготвяте рецепти без глутен. Говорете и с диетолог за това и получете помощ за извършване на необходимите промени.Не мога ли да използвам обикновен зехтин вместо екстра върджин зехтин (EVOO)?
Най-добре е да използвате обикновен зехтин вместо наситено масло като палмово масло. За най-добри ползи обаче изберете екстра върджин зехтин (EVOO). Важно е да знаете, преди да започнете тази средиземноморска диета, че не всички зехтини са еднакви. Тази диета специално препоръчва използването на EVOO. Причината за това е здравословното съотношение на мазнините. Това означава, че EVOO има повече здравословни (ненаситени) мазнини, отколкото лоши (наситени) мазнини. EVOO е също така богат на антиоксиданти.Антиоксидантите предпазват клетките ви от увреждане, така че те защитават сърцето и мозъка ви и намаляват възпалението в тялото. Тъй като начинът, по който се произвежда обикновеният зехтин, е различен, той съдържа по-малко от тези антиоксиданти.В свят с толкова много диети може да е трудно да намерите тази, която е подходяща за вас. Но изследванията показват, че средиземноморската диета е особено полезна за тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания. Освен че предпазва сърцето, тя може да помогне за предотвратяване и контрол на редица други заболявания.
Накрая, неща, които трябва да запомните (Послание за вкъщи)
Както при всеки хранителен план, важно е да се консултирате с лекар или диетолог, преди да започнете. Те могат да ви помогнат да се уверите, че планът е подходящ за вас и да ви помогнат да направите промени, ако е необходимо. Също така, кажете на семейството и приятелите си за новата си цел. Включете ги в приготвянето на храна и храненето заедно. Когато имате подкрепяща група, е много по-лесно да се придържате към тази диета в дългосрочен план. Не забравяйте, че това не е временна диета, а преход към здравословен начин на живот! Затова започнете с малки стъпки и се опитайте да направите тази вкусна и питателна диета част от живота си.`Средиземноморска диета, здравословно хранене, здраве на сърцето, контрол на теглото, здравословен начин на живот, зехтин, хранене
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар