Защо упражненията са важни за вас, ако имате диабет?

Ако имате диабет тип 2 , редовната физическа активност е много важна за вашето здраве. Дори прости упражнения като ходене, плуване и йога могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар .

Ползи от упражненията

• Кръвна захар и контрол на теглото: Ако човек с диабет спортува редовно, това може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и телесното тегло.
• Намален риск от усложнения: Рискът от сериозни състояния като инфаркт и инсулт е намален.
• Здраве на сърцето : Намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания и подобрява здравето на сърцето.
• Общо благосъстояние: Упражненията спомагат за подобряване както на физическото здраве, така и на психическото щастие.
• Предотвратяване на диабет: Ако имате преддиабет (което означава, че сте с висок риск от развитие на диабет), упражненията могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. Според Американската диабетна асоциация (ADA), всеки трябва да прави поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.
• Значението на постоянството: Ползите от упражненията не се ограничават само до загуба на тегло. За да поддържате тези ползи обаче, трябва да тренирате редовно.

Преди да започнете упражненията

Ако никога преди не сте спортували, е много важно да се консултирате с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Това ще ви помогне да изберете безопасна и подходяща тренировъчна програма. Винаги е най-добре да започнете с малки натоварвания и постепенно да увеличавате времето и интензивността на упражненията.

10 вида упражнения, подходящи за диабет

Ако имате проблеми с това откъде да започнете, ето някои видове упражнения, които можете да опитате:

1. Ходене

Това е най-лесното и най-евтино упражнение. Не е нужно да се записвате във фитнес зала или да купувате специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е чифт добри обувки и безопасно място за ходене. Бързото ходене по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, може да отговори на вашите нужди от упражнения. Проучване от 2021 г. установи, че ходенето може да намали кръвното налягане, нивата на HbA1c и индекса на телесна маса (ИТМ) при хора с диабет.

2. Колоездене

Много хора с диабет тип 2 страдат от ставни заболявания като артрит. Фактори като затлъстяването могат да бъдат честа причина и за двете заболявания. Диабетната невропатия също може да причини болки в ставите. Ако имате и болки в ставите, изберете упражнения с ниско натоварване, като колоездене. Това може да ви помогне да постигнете целите си за упражнения, без да оказвате твърде голям натиск върху ставите си.

3. Плуване

Водните дейности са друг чудесен начин за намаляване на стреса върху ставите. Дейности като плуване, водна аеробика и воден джогинг осигуряват добра тренировка за сърцето, белите дробове и мускулите, като същевременно натоварват ставите по-малко. Проучване от 2020 г. показа, че водните упражнения подобряват нивата на физическа подготовка, общата сила и съдовата функция при хора с диабет.

4. Отборни спортове

Ако ви е скучно да тренирате сами, присъединете се към отбор по развлекателни спортове. Да бъдете част от екип и да имате чувство за отговорност ще ви мотивират да тренирате. Спортове като баскетбол, футбол, софтбол, тенис, пикълбол и хандбал осигуряват добри аеробни упражнения.

5. Аеробни танци

Записването на час по аеробни танци също е чудесен начин да постигнете фитнес целите си. Например, зумба е динамичен час по танци, който съчетава танци и аеробни упражнения. Проучване от 2015 г. установи, че жените с диабет, които са правили зумба в продължение на 16 седмици, са увеличили мотивацията си за упражнения, подобрили са аеробната си физическа форма и са отслабнали.

6. Вдигане на тежести

Вдигането на тежести и други силови тренировки увеличават мускулната маса. Това увеличава броя на калориите, които изгаряте на ден. Според Американската асоциация за американци (ADA), силовите тренировки също помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Можете да използвате уреди за вдигане на тежести, свободни тежести (като дъмбели) или дори тежки предмети, които имате у дома, като консерви и бутилки с вода. Запишете се на курс или се консултирайте с треньор, за да научите как да вдигате тежести безопасно и правилно.

7. Упражнения с ластик за съпротивление

Ластиците за съпротивление могат да се използват и за укрепване на торса ви, без да вдигате тежести. Можете да ги използвате за изпълнение на различни упражнения. Можете да попитате треньор, да вземете курс или да гледате видеоклипове, за да научите как да ги използвате правилно. Проучване от 2018 г. показа, че тези упражнения увеличават силата и могат до известна степен да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар.

8. Калистеника

Калистениката е форма на упражнение, която използва собственото ви тегло като съпротива. Това включва упражнения като лицеви опори, набирания, клекове, напади и коремни преси. Ако правите упражнения за изграждане на сила (вдигане на тежести, ластици, калистеника), не забравяйте да натоварите всички основни мускулни групи в тялото си. Експертите препоръчват да си вземате поне един ден почивка между дните за изграждане на сила.

9. Пилатес

Пилатесът е популярно упражнение, което подобрява силата на торса, координацията и баланса. Според проучване от 2020 г., пилатесът може да помогне на по-възрастните жени с диабет да контролират нивата на кръвната си захар. Можете да посещавате уроци във фитнес зала или студио за пилатес, или можете да се учите от видеоклипове и книги.

10. Йога

Според Американската асоциация на американците с диабет (ADA), йога и подобни практики за релаксация - като цигун и медитация за осъзнатост - могат да помогнат на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар, кръвното си налягане и теглото. Те могат също така да помогнат за намаляване на стреса, подобряване на съня и повишаване на цялостното благосъстояние. Можете също така да вземете курс в близко студио или фитнес зала и да научите правилни пози и техники за дишане от опитен инструктор.

Безопасност при упражнения

Ако тепърва започвате да спортувате, не забравяйте да се консултирате с лекар. Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Проверявайте редовно нивата на кръвната си захар, за да сте сигурни, че са добре контролирани.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Кои са най-добрите упражнения за понижаване на нивата на кръвната захар за хора с диабет?

Като цяло, упражненията могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар в дългосрочен план. Упражненията с ниско натоварване, като бързо ходене или колоездене, са особено полезни.

Какви упражнения не трябва да правят хората с диабет?

Видовете упражнения, които трябва да избягвате, ще зависят от другите усложнения, които имате. Например, ако имате високо кръвно налягане, напрегнатите упражнения и вдигането на тежки предмети може да не са подходящи. Консултирайте се с Вашия лекар за това.

Може ли упражненията да излекуват диабета?

В някои случаи, особено в ранните стадии на заболяването, диабетът може да бъде контролиран или да се постигне ремисия с диета и редовни упражнения. Проучване от 2020 г. установи, че 61% от хората с диабет в ранен стадий са постигнали ремисия след една година спазване на нискокалорична диета и редовни упражнения.

Накрая...

Редовните упражнения са важни не само за овладяване на диабета, но и за цялостното ви здраве и благополучие. Ако имате други здравословни проблеми освен диабета, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Той може да Ви насочи как да тренирате безопасно, да сведете до минимум рисковете и да постигнете здравните си цели.