का राउर पीठ बहुते मेहराबदार बा? (हाइपरलोरडोसिस) आईं पता लगावल जाव कि एकर कारण ठीक से का बा आ एकरा खातिर व्यायाम!

का रउरा कबो-कबो लागेला कि पीठ के निचला हिस्सा बेवजह मेहराबदार हो जाला, जवना से आपके पेट बाहर निकलल लउकेला? शायद एही चलते अक्सर कमर दर्द होखेला। एकरा के हमनी के मेडिकल रूप से हाइपरलोर्डोसिस कहेनी जा। लेकिन चिंता मत करीं, आमतौर प इ कवनो गंभीर स्थिति ना होखेला। एकरा के सही मुद्रा आ सरल व्यायाम से सुधारल जा सकेला . आईं एह बारे में विस्तार से बात कइल जाव.

हाइपरलोरडोसिस का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त हाइपरलोर्डोसिस एगो अयीसन स्थिति ह, जवना में हमनी के रीढ़ के हड्डी के निचला हिस्सा, काठ के क्षेत्र, सामान्य से जादे भीतरी ओर घुमावदार होखेला। हमनी के रीढ़ के हड्डी में स्वाभाविक रूप से हल्का वक्रता होखेला। इ रीढ़ के हड्डी के लचीला होखे में मदद करेला अवुरी वजन के समर्थन करेला। बाकिर जब ई वक्र बेसी हो जाला त समस्या शुरू हो जाला.

एकरा के रस्साकशी जइसन सोचीं. एह स्थिति के मुख्य कारण मांसपेशी के असंतुलन बा . माने कि जब हमनी के शरीर के आगे के हिस्सा (पेट अवुरी जांघ के आगे) के मांसपेशी कस के सिकुड़ जाले त पीठ (पीठ अवुरी नितम्ब) के मांसपेशी कमजोर हो जाले। एकरा चलते रीढ़ के हड्डी भीतर के ओर घुमावदार हो जाला अवुरी पेट आगे निकल जाला। एकर कारण मुद्रा खराब होखल, बहुत देर तक बईठल अवुरी मांसपेशियन के कुछ कमजोरी हो सकता।

कवन-कवन व्यायाम से हाइपरलोर्डोसिस के कम कईल जा सकता?

इहाँ हमनी के मुख्य लक्ष्य कमजोर मांसपेशी (पेट, नितंब) के मजबूत कईल अवुरी टाइट मांसपेशी (पीठ के निचला हिस्सा, जांघ के आगे) के खिंचाव अवुरी ढीला कईल बा। अगर आप ए व्यायाम के अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में जोड़ब त आपके अंतर महसूस होई।

1. सही मुद्रा के पहचान कइल

दिन भर बढ़िया मुद्रा बनावल जरूरी बा, सिर्फ व्यायाम के दौरान ना। आदत में आवे खातिर अयीसन कोशिश करीं।

• स्टेप 1: सीधा कुर्सी पर बइठल रहीं। कुर्सी के पीछे के हिस्सा के छूवत नितंब के संगे बईठ जाईं। दुनो गोड़ के फर्श प राखी, अवुरी अपना वजन के अपना कूल्ह में समान रूप से बांट लीं।
• चरण 2: जतना हो सके सीधा खड़ा रहीं, जइसे कि रउरा माथा से छत के छूवे वाला होखीं.
• स्टेप 3: अब तनी आराम करीं अवुरी अपना पीठ के निचला अवुरी बीच के हिस्सा के कुर्सी प आराम करे दीं।

एहसे रउरा बढ़िया से समझ में आ जाई कि कइसे पीठ के मेहराब ना कइले सीधा खड़ा होखे के चाहीं. दिन में कई बेर एकर अभ्यास करीं । खड़ा रहला पर भी अईसन सीधा खड़ा होखे के कोशिश करीं।

2. घुटना टेक के पीठ खिंचाव

पीठ के निचला हिस्सा के टाइट मांसपेशियन के आराम देवे खातिर इ एगो बढ़िया व्यायाम ह।

• स्टेप 1: फर्श प घुटना टेक के कंधा के चौड़ाई में फर्श प हाथ राखी।
• स्टेप 2: अपना पूरा रीढ़ के हड्डी के ऊपर के ओर घुमाईं, नितंब के फर्श तक नीचे करीं, अवुरी 5 सेकंड तक पकड़ के राखी।
• स्टेप 3: धीरे-धीरे पीछे झुक जाईं, अपना नितंब के एड़ी के यथासंभव नजदीक ले आईं। हाथ जहाँ रहे ओहिजा राखीं, आ धीरे से आपन माथा नीचे करीं. 5 सेकंड तक एह स्थिति के रखीं।

दिन में लगभग 10 बेर अयीसन करीं।

3. घुटना से छाती तक के खिंचाव

हैमस्ट्रिंग आ नितंब के मांसपेशी के खिंचाव से पीठ के सहारा बढ़ जाला।

• चरण 1: गोड़ चौड़ा क के फर्श प लेट जाईं।
• स्टेप 2: एगो गोड़ के मोड़ के दुनो हाथ से घुटना के नीचे के हिस्सा के पकड़ लीं अवुरी धीरे-धीरे ओकरा के अपना छाती के ओर खींच लीं। पीठ के निचला हिस्सा अवुरी नितंब में खिंचाव महसूस होई। 5-10 सेकंड तक पकड़ के रखे के बा।
• चरण 3: दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं। एकरा बाद एक संगे दुनो गोड़ के मोड़ लीं।

एक बेर में 10 बेर, दिन में 3 बेर करीं।

4. तख्ता के व्यायाम (तख्ता) 1.1.

इ तनी मुश्किल लाग सकता, लेकिन इ पूरा शरीर के कोर मांसपेशी के मजबूत करे खाती सबसे निमन व्यायाम में से एगो ह।

• चरण 1: फर्श पर मुँह के नीचे लेट जा। अपना शरीर के अपना अग्रभाग प ऊपर उठाईं ताकि कोहनी आपके कंधा के नीचे होखे।
• स्टेप 2: अपना पेट के मांसपेशी के कस के अपना कूल्ह के फर्श से उठा लीं। कोशिश करीं कि अपना पूरा शरीर के टखने से लेके कंधा तक सीधा रेखा में राखल जाए। अगर रउरा कूल्हि के नीचे जात लागत बा त ओकरा के ऊपर उठावे के कोशिश करीं.
• चरण 3: एह स्थिति के 30 सेकंड तक या जब तक हो सके ओतना देर तक रखीं।

पहिले त करीब 10 सेकंड तक इ काम क सकतानी, लेकिन इहे काफी बा। धीरे-धीरे समय बढ़ावल जाला। दिन में लगभग 5 बेर करीं।

5. मरे वाला कीड़ा के व्यायाम

हालांकि इ नाम तनी अजीब लाग सकता, लेकिन इ एगो बढ़िया व्यायाम बा, जवना से आपके पेट के मांसपेशी के मजबूती मिलेला, जवना से आपके पीठ प कवनो दबाव ना डालल जा सकता।

• चरण 1: फर्श पर लेट जाइए। पीठ के निचला हिस्सा के फर्श पर दबा के राखीं. अगर आपके कंधा में कवनो जकड़न बा त ओकरा के छोड़ दीं।
• चरण 2: दुनो बांह सीधा ऊपर उठाईं। कोहनी के सीधा रखे के बा।
• स्टेप 3: दुनो गोड़ के उठा के 90 डिग्री के कोण प मोड़ लीं ताकि आपके घुटना आपके कूल्ह के ऊपर होखे।
• चरण 4: साँस छोड़त घरी आपन दाहिना हाथ अवुरी बायां गोड़ के नीचे करीं। लेकिन जमीन के हाथ मत छूईं।
• चरण 5: जइसे-जइसे रउआ साँस लेत बानी, शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं। अब दूसरा ओर (बाएं हाथ अवुरी दाहिना गोड़) प भी अयीसने करीं।

ई तनी जटिल बा, एहसे पहिले धीरे-धीरे करीं। हर तरफ 5 दोहराव से शुरू करीं। एक बेर जब आप एकरा के ठीक से क सकेनी त बिना पीठ के फर्श से उठवले त दोहराव के संख्या बढ़ा के 10 क दिही।

एह अभ्यास के करत घरी ध्यान में राखे के बात

जइसे कि कवनो व्यायाम के साथ होला , धीरे धीरे शुरू कईल जरूरी बा . पहिले त हो सकता कि आप सिर्फ कुछ रिप्स कर पाईब, चाहे आप अपना शरीर के ठीक से ना मोड़ पईब। ऊ त ठीक बा. धीरे-धीरे समय के साथ निर्माण हो जाला। इ व्यायाम कमर दर्द के कम करे खाती बनावल गईल बा, ना कि ओकरा के बढ़ावे खाती। अगर रउरा कवनो दर्द भा बेचैनी महसूस होखे त व्यायाम बंद करीं भा रिप्स के संख्या कम करीं.