का डिजनरेटिव डिस्क रोग कमर दर्द के कारण बा? - ई व्यायाम मदद कर सकेला!

का रउरा अक्सर कमर दर्द होला कि गर्दन में दर्द? शायद सबेरे उठला पर पीठ अकड़ लागेला? भा कुछ देर बइठला के बाद उठला पर पीठ के नीचे गोलीबारी के दर्द महसूस होला? ई बहुत लोग खातिर एगो आम समस्या बा। हमनी के एकरा के साधारण पीठ दर्द के रूप में सोचेनी जा। लेकिन कबो-कबो ए दर्द के कारण कुछ तनी गहिराह हो सकता। उहे हालत ह जवना के हमनी के आज बात करत बानी जा, जवना के डिजनरेटिव डिस्क डिजीज कहल जाला।

डिजनरेटिव डिस्क रोग का होला?

सीधा-सीधा कहल जाए त इ कवनो बेमारी ना ह, बालुक एगो प्राकृतिक बदलाव ह जवन कि हमनी के रीढ़ के हड्डी में उमर बढ़ला के संगे होखेला। पीठ में कशेरुका (रउरा रीढ़ में हड्डी) के एक दूसरा के ऊपर ढेर ईंट के रूप में सोची। एह ईंट सभ के बीच, मने कि दू गो कशेरुका सभ के बीच, जेली नियर इलाका होला जे `शॉक एब्जॉर्बर` नियर काम करे ला आ जब इनहन के हिलल भा वजन उठावे पर एक साथ टकराए से रोकल जाला। हमनी के एह डिस्क के `(Spinal Discs)` कहेनी जा।

एह डिस्क सभ के बाहरी हिस्सा तनी कठोर होला, बाकी भीतरी हिस्सा नरम हिस्सा होला जे ज्यादातर पानी से बनल होला। जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, ठीक ओसही जइसे समय के संगे गाड़ी के टायर घिस जाला, ओसही ए डिस्क में पानी के मात्रा कम हो जाला, अवुरी इ समतल होखे अवुरी घिस जाए लागेला। तब ऊ `कुशन` गायब हो जाला, आ कशेरुका एक दोसरा से रगड़ल शुरू हो जाला. तबे त दर्द अवुरी बेचैनी महसूस होखे लागेला। एह स्थिति के `डिजनरेटिव डिस्क रोग` कहल जाला।

दर्द के प्रबंधन में मदद करे खातिर व्यायाम

एह स्थिति से होखे वाला दर्द के प्रबंधन करे के एगो सबसे बढ़िया तरीका बा व्यायाम कईल। बाकिर याद राखीं कि ई अइसन काम नइखे जवन रउरा सनक पर करे के चाहीं. रउरा अपना डॉक्टर से सलाह ले के उनुका सलाह से कवनो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करे के चाहीं.

हमनी के इहाँ जवना व्यायाम के बात करतानी, ओकर मुख्य लक्ष्य रीढ़ के हड्डी के आसपास के मांसपेशी के मजबूत कईल बा, ओकर लचीलापन बढ़ावल बा अवुरी कशेरुका प दबाव कम कईल बा। इ बहुत साधारण व्यायाम ह जवन कि आप घर में क सकतानी। सबसे जरूरी बा कि धीरे-धीरे शुरू करीं अवुरी कवनो दर्द महसूस होखला प तुरंत बंद क लीं।

ओहमें से कुछ अभ्यास दिहल जा रहल बा :

1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (जांघ के पीछे के मांसपेशियों के खिंचाव)

बहुत लोग के पीठ दर्द के कारण हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी के कसल होखेला, जवन कि जांघ के पीछे के हिस्सा में होखेला। जब इ मांसपेशी टाइट होखेले त पीठ के निचला हिस्सा प बेवजह तनाव डाल देवेले। ठीक बा, देखल जाव कि ई कइसे कइल जाव.

• पहिले तनी ऊँच जगह, जइसे कि कुर्सी, बिछौना के कोना भा सीढ़ी के सामने खड़ा हो जाईं.
• अब आपन एगो गोड़ सीधा राखीं आ अपना एड़ी के ओह ऊँच जगह पर राखीं. पीठ के सीधा राखल बहुत जरूरी बा।
• एकरा बाद पीठ के सीधा राखत धीरे-धीरे अपना ऊपरी शरीर के आगे मोड़ दीं, जवना गोड़ के ऊपर बानी। जब तक जांघ के पीछे के हिस्सा में बढ़िया खिंचाव ना महसूस होखे तब तक झुक जाईं। जब तक दर्द ना होखे तब तक झुकना मत।
• करीब 30 सेकंड तक पकड़ के राखीं, ओकरा बाद धीरे-धीरे सीधा करीं अवुरी दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं।
• लगभग तीन बेर, बारी-बारी से साइड में अयीसन करीं।

2. बिल्ली-गाय खिंचाव के बा

रीढ़ के हड्डी खातिर इ बहुत स्वस्थ व्यायाम ह। इ पीठ के कठोरता के कम करेला अवुरी निमन लचीलापन देवेला।

• पहिले हाथ आ घुटना के फर्श पर राख के चारो गोड़ पर चढ़ जाईं. आपके हाथ आपके कंधा के ठीक लाइन में होखे के चाही अवुरी घुटना आपके कूल्ह के ठीक लाइन में होखे के चाही।
• अब साँस लेत घरी पेट के नीचे खींच के माथा आ कूल्हि ऊपर उठाईं (गाय नियर)।
• एकरा बाद, साँस छोड़त घरी आपन पीठ के तेज ऊपर मेहराब करीं (जइसे कवनो खिसियाइल बिल्ली)। अबकी बेर ठोड़ी के छाती के ओर टक करीं।
• धीरे-धीरे, ऊपर-नीचे, लगभग 10-15 बेर अयीसन करीं। दिन में दू तीन बेर कर सकीलें त बढ़िया बा.

3. पीछे के एक्सटेंशन के बा

इ एगो साधारण व्यायाम ह जवन आपके पीठ के मांसपेशी के मजबूत करे में मदद करेला .

• फर्श पर कम्बल बिछा के पेट नीचे रख के लेट जा।
• अब आपन हथेली अपना कंधा के दुनो ओर के फर्श प राखी।
• धीरे-धीरे आपन माथा आ छाती ऊपर उठाईं। हाथ से तनी धक्का दे दीं। पेट के मांसपेशी अवुरी पीठ के निचला हिस्सा में खिंचाव महसूस होई।
• अपना आरामदायक अधिकतम तक पहुंचीं, लगभग 30 सेकंड तक पकड़ीं, अवुरी ओकरा बाद धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आ जाईं।
• आप दिन भर अयीसन क सकतानी, चाहे जब भी आपके पीठ थकान महसूस होखे।

4. घुटना से छाती तक के खिंचाव

एहसे पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के जकड़न कम हो जाला अवुरी रीढ़ के हड्डी के बढ़िया राहत मिलेला।

• गोड़ सीधा क के फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाईं।
• अब धीरे-धीरे दाहिना घुटना के मोड़ के छाती के ओर ले आईं। दूसरा गोड़ के बढ़ा के रखे के चाहीं।
• दुनो हाथ से घुटना के पकड़ के छाती के तनी नजदीक खींच लीं। पीठ के निचला हिस्सा में बढ़िया खिंचाव महसूस होई।
• लगभग 30 सेकंड तक ए स्थिति के पकड़ीं, ओकरा बाद धीरे-धीरे आपन गोड़ बढ़ाईं अवुरी दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसन करीं।
• लगभग तीन बेर, बारी-बारी से साइड में अयीसन करीं।

5. चिरई-कुत्ता खिंचाव के बा

इ एगो बढ़िया व्यायाम ह जवन शरीर के संतुलन, कूल्ह, जांघ अवुरी पीठ के ताकत में सुधार करे में मदद करेला।

• चारो गोड़ पर वापस आ जाईं (हाथ कंधा से नीचे, घुटना कूल्हि से नीचे)।
• पेट के मांसपेशी के कस के पीठ सीधा राखी।
• अब आपन दाहिना बांह सीधा आगे बढ़ाईं। एकरा संगे-संगे बायां गोड़ के सीधा पीछे बढ़ाईं। कोशिश करीं कि अपना शरीर के एके लाइन में राखल जाव.
• एह स्थिति के 8-10 सेकंड तक रखीं, फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आ जाईं।
• एकरा बाद अपना बायां हाथ अवुरी दाहिना गोड़ के इस्तेमाल क के भी अयीसने करीं।
• कम से कम तीन बेर, बारी-बारी से साइड में अयीसन करीं।

व्यायाम करत घरी एह सब बात के ध्यान में जरूर राखीं!

ए स्थिति में व्यायाम करत घरी एकरा के जादा कईल आसान बा। त एह बातन के ध्यान में राखीं.

• धीरे-धीरे शुरू करीं : एके बेर में बहुत कुछ मत करीं। धीरे-धीरे हर दिन व्यायाम के समय अवुरी आवृत्ति बढ़ावल जाए।
• अपना शरीर के बात सुनी : इ सबसे जरूरी बा। व्यायाम खाली ओतने करीं जतना रउरा सहज होखे. अगर रउरा बेचैनी भा दर्द महसूस होखे त आगे मत बढ़ीं.
• दर्द के माध्यम से व्यायाम मत करीं : जदी कवनो व्यायाम करत घरी आपके बहुत दर्द होखे त तुरंत बंद करीं। हो सकेला कि ऊ अभ्यास रउरा खातिर सही ना होखे.
• अपना डॉक्टर से बात करीं : अगर इ व्यायाम कईला के बाद आपके दर्द बढ़ गईल बा, चाहे आपके नाया दर्द होखता त अपना डॉक्टर से जरूर जाईं . हो सकेला कि रउरा खास व्यायाम भा फिजियोथेरेपी के जरूरत पड़े.