जवन खाए के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित कईसे कईल जा सकता? चलीं बात कइल जाव!

का रउआ जवन खाएनी ओकरा से आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा प असर पड़ेला? हँ, त होला. कोलेस्ट्रॉल एगो मोमी पदार्थ ह जवन हमनी के शरीर के बहुत चीज़ खातिर जरूरी होखेला, जईसे कि कोशिका के निर्माण अवुरी कुछ खास हार्मोन बनावल . हमनी के लिवर हमनी के जवन कोलेस्ट्रॉल के जरूरत बा, उ बनावेला। त, सचमुच, हमनी के खाना से कवनो कोलेस्ट्रॉल पावे के जरूरत नईखे। ई त समुद्र तट पर अउरी बालू डालला जइसन बा. हालांकि, हमनी के जवन खाद्य पदार्थ खानी जा, उ हमनी के खून में मौजूद कोलेस्ट्रॉल के करीब 20% से 30% हिस्सा के ही प्रभावित करेला। बाकिर ओह रकम के काबू में राखल जरूरी बा.

“खराब” कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के बढ़ावे आ कम करे वाला खाद्य पदार्थ

हमनी के शरीर में कोलेस्ट्रॉल के मुख्य दु प्रकार होखेला। एगो ह “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल, जवना के एचडीएल (हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) कहल जाला। दूसरा ह “खराब” कोलेस्ट्रॉल, जवना के एलडीएल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) कहल जाला। इहे एलडीएल समस्या बा। इ खून के नली में जमा हो सकता अवुरी ओकरा के जाम क सकता। एह से दिल के बेमारी के खतरा बढ़ जाला .

एगो नीमन खबर इ बा कि कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ बा जवन कि आपके “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बढ़ा सकता . कुछ खाद्य पदार्थ भी बा जवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद क सकता। त, का खाए के बा अवुरी का ना खाए के बा, एकरा के जान के आप अपना कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित क सकतानी अवुरी दिल के बेमारी के खतरा कम क सकतानी। एकरा बारे में कवनो आहार विशेषज्ञ से बात कईल बहुत मददगार हो सकता।

कवन-कवन खाद्य पदार्थ में सबसे जादा कोलेस्ट्रॉल होखेला?

हमनी के भोजन से मिले वाला कोलेस्ट्रॉल के नाम ह ``डायटरी कोलेस्ट्रॉल।`` इ ज्यादातर पशु उत्पाद में पावल जाला। जइसे कि मांस, पनीर, आ डेयरी उत्पाद.

लेकिन, देखऽ, ताजा शोध से पता चलता कि जब कोलेस्ट्रॉल कम करे के बात होखे त इ उ कोलेस्ट्रॉल ना ह, जवना के हमनी के खाना से सबसे जादे चिंता करे के जरूरत बा। इ दु प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा ह जवन कि जादा खतरनाक होखेला – संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा। दुर्भाग्य से बहुत सारा खाद्य पदार्थ जवना में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा जादा होखेला, ओमे भी इ अस्वास्थ्यकर वसा हो सकता।

आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के कम कईसे कईल जाला?

ठीक बा, त आईं देखल जाव कि खाना-पीना के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के कम कईसे कईल जा सकता। इहाँ कुछ काम बा जवन रउआ कर सकेनी:

• अपना आहार में अधिका घुलनशील फाइबर डालल जाला।
• संतृप्त वसा के सेवन सीमित करीं .
• ट्रांस फैट मत खाईं!
• संतुलित खाना खाईं।

अब एहमें से हर एक के बारे में अलग-अलग बात कइल जाव.

1. अपना आहार में जादा घुलनशील फाइबर डालल जाला।

इहे मुख्य चीज़ बा जवन कि आपके `(LDL)` कोलेस्ट्रॉल के कम करे में मदद करेला। `(घुलनशील रेशा)` एक प्रकार के रेशा ह जवन पानी में घुल जाला। इ फाइबर हमनी के शरीर में पित्त (जवन कोलेस्ट्रॉल से बनल होखेला) से जुड़ के बेकार पदार्थ के संगे-संगे शरीर से निकाल देवेला। एकरा के स्पंज निहन सोची, जवन कि कोलेस्ट्रॉल के सोख लेवेला।

कोशिश करीं कि रोज 10 से 25 ग्राम के बीच घुलनशील फाइबर मिले। सबसे निमन होई कि आपके डॉक्टर से पूछल जाए कि आपके रोज के कैलोरी के जरूरत के आधार प आपके खाती कवन मात्रा सही बा।

इहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिहल गइल बा जवना में ``घुलनशील फाइबर`` के मात्रा अधिका होला:

• सूखल बीन्स जइसे कि मसूर, चना, आ हरियर बीन्स
• खट्टे फल जइसे कि सेब, ब्लैकबेरी, संतरा, आ कीनू
• जई आ जई के चोकर
• भूरा चावल के बा

2. संतृप्त वसा के सीमित करीं

संतृप्त वसा एगो प्रकार के वसा हवे जे कमरा के तापमान पर ठोस होला। ई सभसे ढेर एह में पावल जालें:

• सॉसेज, बेकन, आ पेपरौनी जइसन प्रोसेस्ड मीट।
• मांस के फैटी कट जइसे कि पोर्क रिब, स्किनलेस चिकन, आ बीफ के फैटी कट।
• पूरा वसा वाला डेयरी खाद्य पदार्थ – मक्खन, भारी क्रीम, क्रीम चीज़, आ दही (खट्टा क्रीम)।
• नारियल तेल आ ताड़ के तेल में।
• डीप फ्राइड खाना में।

हमनी के शरीर के स्वस्थ रहे खातिर कुछ संतृप्त वसा के जरूरत होखेला। हालांकि, जदी हमनी के बिना पोषण के लेबल के जांच कईले खाद्य पदार्थ खाईं त अंत में हमनी के सोच से जादे संतृप्त वसा के सेवन क सकतानी। एक बेर जब रउरा पता चल जाई कि रउरा नियमित रूप से खाए वाला खाद्य पदार्थन में केतना संतृप्त वसा बा त ओकरा के कम करे के तरीका खोजल आसान हो जाई.

रउरा सोचत होखब कि “कतना बेसी बा?” सीधा-सीधा कहल जाए त आपके कुल दैनिक कैलोरी के मात्र 5% से 6% कैलोरी संतृप्त वसा से मिले के चाही।

जईसे कि जैतून के तेल में कुछ संतृप्त वसा होखेला, लेकिन एकर स्वास्थ्य लाभ एकरा के संयम (करीब चार चम्मच प्रति दिन) आपके आहार में जोड़े लायक बनावेला। एवोकाडो आ अखरोट के भी इहे हाल बा। एकर कुंजी इ बा कि इ देखल जाए कि चर्बी कवना प्रकार के खाना से आवेला। अगर संतृप्त वसा स्वस्थ खाद्य पदार्थ से आवेला त अनुशंसित सीमा से अधिका होखल ठीक बा। अगर रउरा संदेह बा त कवनो पोषण विशेषज्ञ से बात करीं आ पूछीं कि संतृप्त वसा के कवन स्रोत के खतम करे के चाहीं आ कवन कवन स्रोत संयम से राख सकीलें.

3. ट्रांस फैट ना खाईं!

ट्रांस फैट एगो पदार्थ हवे जे तरल वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिला के बनावल जाला। पहिले फास्ट फूड अवुरी प्रोसेस्ड फूड लोग के आहार में ट्रांस फैट के मुख्य स्रोत रहे। एकर कारण बा कि ओह खाद्य पदार्थन में आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त तेल होला, जवन निर्माण प्रक्रिया के दौरान ट्रांस फैट में बदल जाला। हालाँकि, 2018 में अमेरिकी खाद्य आ औषधि प्रशासन (FDA) एह आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त तेल सभ के खाद्य पदार्थ सभ में इस्तेमाल पर रोक लगा दिहलस।

हालांकि इ एगो बढ़िया खबर बा, लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि फास्ट फूड अवुरी प्रोसेस्ड फूड हानिरहित बा। इनहन में संतृप्त वसा के मात्रा ढेर हो सके ला। साथ ही, इनहन के पकावे के तरीका (जइसे कि तलल) के कारण अबहिन भी इनहन में ट्रांस फैट हो सके ला।आपके शरीर के ट्रांस फैट के बिल्कुल जरूरत नईखे। इ बहुत अस्वस्थ होखेला, अवुरी एकरा में जवन खाद्य पदार्थ होखेला ओकरा से स्वास्थ्य के कवनो फायदा नईखे। त, हो सके त एकरा से एकदम से बचे के चाही।

अपना आहार से ट्रांस फैट के सीमित करे खातिर, इ सभ चीज़ खाए से बची:

• फास्ट फूड के बा
• गहिराह तले वाला खाना
• व्यावसायिक बेक्ड सामान जइसे कि कुकीज़, डोनट, आ पेस्ट्री

4. संतुलित भोजन करीं

जब भोजन के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रबंधन करे के कोसिस कइल जाला तब अइसन भोजन बनावल जरूरी बा जेह में एह चीज सभ के संतुलन होखे:

• फल
• तरकारी
• अनाज (खासकर चोकर वाला)
• प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मछली, मुर्गी, अंडा , नट्स)
• डेयरी खाद्य पदार्थ भा ओकर विकल्प
• वसा (अच्छा तरह के) 1.1.

जब रउरा मालूम होखे कि कवन खाद्य पदार्थ चुने के बा आ कवन के खतम करे के बा त रउरा खातिर दिल के स्वस्थ, संतुलित भोजन के योजना बनावल आसान हो जाई.

भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बतावल गइल बा

पोषण विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार के दिल के स्वस्थ भोजन योजना के रूप में सलाह देवेले। इ योजना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे में मदद क सकता अवुरी आपके स्वास्थ्य के अवुरी बहुत पहलू के समर्थन क सकता। अगर रउआ भूमध्यसागरीय आहार के पालन करीं त रउआ:

• पौधा आधारित खाद्य पदार्थ के आसपास अपना भोजन के योजना बनाईं। एह में फल, सब्जी, साबुत अनाज, आ नट्स शामिल बा।
• मछरी, दुबला मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडा, अवुरी डेयरी के संयम से खाईं।
• लाल मांस, तले वाला खाना, मिठाई, अवुरी सफेद आटा से बनल कवनो चीज़ से परहेज करीं।

एकर कुंजी बा कि रउरा कवना प्रकार के वसा खात बानी ओकरा बारे में ध्यान राखीं. भूमध्यसागरीय आहार से संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा के सेवन में कमी आवेला, जवना से आपके एलडीएल के स्तर में बहुत फर्क पड़ सकता।

अगर हम अपना खानपान प नियंत्रण राखब लेकिन हमार कोलेस्ट्रॉल कम ना होखे त का होई?

जवन चीज़ आप खाएनी उ आपके खून में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा के बढ़ा सकता चाहे कम क सकता। लेकिन, कबो-कबो, रउआ कतनो कोशिश करीं, हो सकता कि आप अपना कोलेस्ट्रॉल के स्तर के मनचाहा स्तर तक ना कम क पाईब। एकर कई गो कारण बा।

• आनुवंशिक प्रभाव : पीढ़ी दर पीढ़ी चलत जीन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रभावित करेला।
• उमिर : जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, हमनी के कोलेस्ट्रॉल के स्तर भी बढ़ जाला।
• समय : आहार में बदलाव के नतीजा देखे में समय लागेला।