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Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
कवन खाद्य पदार्थ में सबसे जादा कोलेस्ट्रॉल होखेला?
भोजन से जवन कोलेस्ट्रॉल मिलेला ओकरा के आहार कोलेस्ट्रॉल कहल जाला . ई ज्यादातर जानवरन के खाद्य पदार्थ में पावल जाला। जइसे कि मांस, पनीर, आ डेयरी उत्पाद में। हालांकि, शोध से पता चलल बा कि जब कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करे के बात होखे त आहार में कोलेस्ट्रॉल के सबसे जादे चिंता ना करे के चाही। एकरा बजाय, दु प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा , संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा, खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के मुख्य कारण बा। दुर्भाग्य से बहुत सारा खाद्य पदार्थ जवना में आहार में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा जादा होखेला, ओमे भी इ अस्वास्थ्यकर वसा हो सकता।आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के कम कईसे कईल जाला?
खाना बनावे के समय ए चरण के पालन क के आप अपना कोलेस्ट्रॉल के कम क सकतानी:- अपना आहार में अधिका घुलनशील फाइबर डालल जाला।
- संतृप्त वसा के सेवन सीमित करीं .
- ट्रांस फैट खाए से बचे के चाहीं .
- संतुलित खाना खाईं।
अपना आहार में घुलनशील फाइबर डालल जाला।
कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ बा जवन कि आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद क सकता। एह में से एगो सबसे महत्वपूर्ण बा घुलनशील फाइबर . इ एगो प्रकार के रेशा ह जवन पानी में घुल जाला। ई घुलनशील फाइबर हमनी के पित्त (जवन कोलेस्ट्रॉल से बनल होला) से जुड़ जाला आ बेकार पदार्थ के साथ बाहर निकल जाला। कोशिश करीं कि रोज 10 से 25 ग्राम के बीच फाइबर मिले। कैलोरी के जरूरत के आधार प अपना डॉक्टर से आपके खाती सही मात्रा के बारे में पूछीं। इहाँ कुछ खाद्य पदार्थ के बारे में बतावल गईल बा, जवना में आप अपना आहार में जोड़ सकतानी, जवना में घुलनशील फाइबर होखेला:- भूरा चावल के बा।
- सूखल बीन्स जइसे कि मसूर, चना, आ हरियर बीन्स।
- खट्टे फल जइसे कि सेब, ब्लैकबेरी, आ संतरा।
- जई आ जई के चोकर।
का हमनी के संतृप्त वसा के नियंत्रित करे के चाही?
संतृप्त वसा एगो प्रकार के वसा हवे जे कमरा के तापमान पर ठोस होला। ई सभसे आम खाद्य पदार्थ हवें:- प्रोसेस्ड मीट : हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, पेपरौनी जइसन चीज।
- फैटी मीट: पोर्क रिब, स्किनलेस चिकन, आ फैटी मीट।
- पूरा वसा वाला डेयरी उत्पाद: मक्खन, भारी क्रीम, क्रीम चीज़, खट्टा क्रीम।
- नारियल तेल आ ताड़ के तेल।
- तले के खाना।
महत्वपूर्ण: ई रेंज खाली सुझाव हवें, कठोर आ तेज नियम ना हवें। लगातार संख्या के जुनून आ प्रतिबंधात्मक भोजन से ऑर्थोरेक्सिया जईसन अस्वस्थ खानपान के आदत पैदा हो सकता . पोषण विशेषज्ञ इहो चेतावनी देत बाड़े कि जदी आप ए नंबर प लटक गईल बानी त आपके कुछ वाकई स्वस्थ खाद्य पदार्थ से चूक सकता।उदाहरण खातिर, जैतून के तेल, हालांकि एकरा में कुछ संतृप्त वसा जरूर होखेला, लेकिन स्वास्थ्य के फायदा के चलते एकरा में संयम (प्रतिदिन चार चम्मच तक) आपके आहार में मिलावे लायक बा। ठीक ओसही कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ बा, जवना में संतृप्त वसा होखेला, जईसे एवोकाडो अवुरी अखरोट, लेकिन हमनी के एकरा के अपना खानपान में राखे के चाही। एकर कुंजी इ बा कि इ देखल जाए कि चर्बी कहां से आवेला। चुकी संतृप्त वसा स्वस्थ खाद्य पदार्थ से मिलेला एहसे अनुशंसित सीमा से तनिका जादे होखल ठीक बा। अगर संदेह बा त कवनो पोषण विशेषज्ञ से बात क के पता करीं कि संतृप्त वसा के कवन स्रोत के खतम करे के चाही अवुरी कवन के संयम से राख सकतानी।
ट्रांस फैट मत खाईं!
ट्रांस फैट तरल वनस्पति तेल आ हाइड्रोजन के मिला के बनावल जाला। फास्ट फूड अवुरी प्रोसेस्ड फूड लोग के आहार में ट्रांस फैट के मुख्य स्रोत होखेला। एकर कारण बा कि ओह खाद्य पदार्थन में आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त तेल होला।एह तेल सभ के निर्माण प्रक्रिया के दौरान ट्रांस फैट मिलावल जाला। हालाँकि, 2018 में अमेरिकी खाद्य आ औषधि प्रशासन (FDA) एह आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त तेल सभ के खाद्य पदार्थ सभ में इस्तेमाल पर रोक लगा दिहलस। हालांकि इ एगो बढ़िया खबर बा, लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि फास्ट फूड अवुरी प्रोसेस्ड फूड हानिरहित बा। अबहियों एहमें संतृप्त वसा के मात्रा अधिका हो सकेला. साथ ही, जवना तरीका से इनहन के पकावल जाला (जइसे कि डीप-फ्रिंग) में अबहिन भी ट्रांस फैट हो सके ला। राउर शरीर के ट्रांस फैट के जरूरत नईखे। इ आपके खाती खराब होखेला, अवुरी एकरा में जवन खाद्य पदार्थ होखेला ओकरा से स्वास्थ्य के कवनो फायदा नईखे। हो सके त एह लोग से एकदम बचे के चाहीं. अपना आहार में ट्रांस फैट के कम करे खातिर एह सब चीजन से बची:- फास्ट फूड के बा।
- तले के खाना।
- बेकरी उत्पाद (व्यावसायिक बेक्ड सामान) - जइसे कि कुकीज़, डोनट, पेस्ट्री।
संतुलित खाना खाईं।
जब आहार के माध्यम से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर हासिल करे के कोसिस कइल जाला तब संतुलित आहार लिहल जरूरी बा जेह में निम्नलिखित चीज सामिल होखे:- फल के फल मिल जाला।
- तरकारी।
- अनाज - जइसे कि चोकर के चावल, एक प्रकार के अनाज, आ जई।
- प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ - मछली, त्वचा रहित चिकन, मसूर, चीकू।
- डेयरी/डेयरी के विकल्प - कम वसा वाला दूध, दही।
- वसा - स्वस्थ वसा (जइसे कि जैतून के तेल, एवोकैडो, नट्स - संयम में)।
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Check Availability →का हम स्नैक्स भा मिठाई खा सकत बानी?
अगर रउरा स्नैक करीं त बहुते कम खाईं आ जवन चुनीं ओकरा से सावधान रहीं. अइसन स्नैक्स चुनीं जवना में संतृप्त वसा, चीनी, आ सोडियम (नमक) कम होखे। इहाँ कुछ हेल्दी स्नैक्स आ सुझावल परोसे के साइज दिहल गइल बा:- अखरोट, बादाम, पेकन, आ पिस्ता (1/4 कप) जइसन अखरोट।
- कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज (1/4 कप)।
- भुना हुआ चना (1/2 कप) के बा।
- एगो ताजा फल (छोट संतरा भा सेब) आ कुछ नट्स।
- बिना मीठा कइल मूंगफली के मक्खन भा बादाम के मक्खन।
- पॉपकॉर्न (3 कप, पॉप) आ पनीर के टुकड़ा।
- कच्चा सब्जी (1 कप) के बा।
- ग्रीक दही (1/2 कप) के साथ साबुत अनाज के अनाज।
- उबले सब्जी (1 कप) के साथ पनीर।
खाना बनावत घरी एह सब बात के बारे में सोची!
घर में खाना बनावे से आपके खानपान के नियंत्रित करे में मदद मिल सकता। हालांकि, घर में जवन कुछ भी खाना बनावेनी उ आपके कोलेस्ट्रॉल खाती स्वस्थ चाहे निमन ना होखेला। खाना बनावे के एह टिप्स के ध्यान में राखीं जवना से रउरा अपना हेल्दी ईटिंग प्लान पर अडिग रहे में मदद मिली. रउरा डॉक्टर भा पोषण विशेषज्ञ रउरा के एह तरह के अउरी टिप्स दे सकेलें.- अपना आहार में मछरी के जादा डाल दीं। कोशिश करीं कि हफ्ता में कम से कम 8 औंस (लगभग 225 ग्राम) खाईं। बाकिर एकरा के मत तलल जाव!
- मक्खन, चर्बी, अवुरी छोट करे के इस्तेमाल से बची। एकरा बजाय खाना बनावे के स्वस्थ तेल (जइसे कि जैतून के तेल) के इस्तेमाल करीं, लेकिन एकरा के कम मात्रा में। सब्जी, मछरी, आ मुर्गी के सॉटे भा बेक करत घरी तेल के जगह कम नमक वाला सब्जी स्टॉक के इस्तेमाल करे के कोशिश करीं।
- आपन खाना सेंकीं, ब्रॉयल करीं, भा भाप में लीं . तलला से बचे के चाहीं।
- रेसिपी में मक्खन आ तेल के विकल्प खोजीं।
- सूप बनावत घरी सब्जी के मात्रा दुगुना कर लीं . एहसे आपके सूप में फाइबर के मात्रा बढ़ जाई। ओकरा खातिर जगह बनावे खातिर चावल भा नूडल्स के मात्रा आधा कम करीं.
- जड़ी-बूटी अवुरी मसाला के खोज करीं जवन कि आपके पसंद होखे अवुरी मक्खन, नमक चाहे हाई फैट सॉस के जगह ओकरा के अपना खाना के स्वाद देवे खाती इस्तेमाल करीं।
- आपन सलाद ड्रेसिंग बनाईं। जैतून के तेल आ बालसमिक सिरका (या अइसने संयोजन) के इस्तेमाल करीं। सलाद ड्रेसिंग एगो चोरी-छिपे तरीका ह जवना से आपके आहार में संतृप्त वसा मिलावल जा सकता।
- सूप भा ग्रेवी बनावत घरी , ऊपर से चर्बी के परत निकाल लीं। सूप भा ग्रेवी ठंडा होखला के बाद कुछ घंटा खातिर फ्रिज में रख दीं। जब एकरा के निकालब त ओकरा ऊपर चर्बी के मोट परत देखाई दिही, जवना के आसानी से निकालल जा सकता।
- पकावे से पहिले चिकन के खाल निकाल लीं। मसाला के मांस पर रगड़ दीं, त्वचा पर ना।
टीएलसी आहार आ भूमध्यसागरीय आहार का ह?
टीएलसी आहार चिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन (टीएलसी) कार्यक्रम के हिस्सा ह . इ तीन भाग में बनल कार्यक्रम ह जवना के मकसद आहार, शारीरिक गतिविधि अवुरी वजन नियंत्रण के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के कम कईल बा। ई कार्यक्रम 1985 में अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा बनावल गइल रहे, कुछ लोग आजुओ एकर पालन करेला। हालांकि एगो समस्या बा। ताजा शोध के मुताबिक ए आहार में कुल वसा बहुत कम होखेला अवुरी कार्बोहाइड्रेट के मात्रा बहुत जादा होखेला। त , एहसे आपके ब्लड शुगर के स्तर कम हो जाई,ट्राइग्लिसराइड के स्तर भी बढ़ सकता, खास तौर प जदी आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ना खाईं। एही से अब पोषण विशेषज्ञ भूमध्यसागरीय आहार के दिल के स्वस्थ खाए के योजना के रूप में सलाह देवेले। इ योजना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे में मदद क सकता, संगही आपके स्वास्थ्य के अवुरी बहुत पहलू के समर्थन क सकता। अगर रउआ भूमध्यसागरीय आहार के पालन करीं त:- पौधा आधारित खाद्य पदार्थ के आसपास आपन भोजन के योजना बनाईं . एह में फल, सब्जी, साबुत अनाज , आ बीन्स शामिल बा।
- मछरी, दुबला मुर्गी, समुद्री भोजन , अंडा , आ डेयरी उत्पाद के संयम से खाईं।
- लाल मांस, तले वाला खाना, मिठाई, अवुरी रोटी के आटा से बनल कवनो चीज़ से बची।
अगर अपना खानपान में बदलाव कईला के बाद भी कोलेस्ट्रॉल जादा बा त का होई?
जवन खाद्य पदार्थ रउआ खात बानी ओकरा से रउआ खून में कोलेस्ट्रॉल के मात्रा बढ़ सकेला भा कम हो सकेला खासकर खराब कोलेस्ट्रॉल जवन धमनीकाठिन्य पैदा करेला . ई ज्ञान रउरा खातिर बहुते मददगार हो सकेला. राउर पसंद से बदलाव आ सकेला. लेकिन कई बेर त आप कतनो कोशिश करीं, हो सकता कि आप अपना कोलेस्ट्रॉल के स्तर के मनचाहा स्तर तक ना कम क पाईब। एकर कई गो कारण बा।खाना के चुनाव हमेशा आपके नियंत्रण में ना होखेला।
एगो सही दुनिया में सभका लगे पौष्टिक भोजन, खाना बनावे के समय, आ सामुदायिक संसाधन के सुविधा मिलित जवना से ओकरा लक्ष्य तक पहुंचे में मदद मिल जाई. असलियत ई बा कि हमनी के जवन बाधा बा ओकरा भीतर चुनाव करे के पड़ी. हमनी के सभके आपन-आपन बाधा अवुरी कारक होखेला जवन कि हमनी के चुनाव के प्रभावित करेला। त हमनी के व्यक्तिगत पसंद एगो बड़हन पहेली के कुछ छोट-छोट टुकड़ा भर ह जवना के हमनी के पूरा समुदाय मिलजुल के बना रहल बा. अगर कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार के समर्थन करे वाला सभ आदर्श विकल्प बनावे में बाधा बा त अपना के मत मारीं। बल्कि जवन कर सकेनी उहे करीं।राउर जीन भी एकर भूमिका निभावेला।
वैज्ञानिक के मानना बा कि जीन (आनुवंशिकता) आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रभावित करेला। त, आहार में बदलाव से मदद मिल सकता, लेकिन कई बेर अकेले एकरा से एतना फर्क ना पड़ी कि आपके संख्या के स्वस्थ रेंज में ले आवल जा सके। कुछ लोग के कोलेस्ट्रॉल बहुत जादा होखेला, काहेंकी उनुका शरीर से पर्याप्त खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा ना मिल पावेला। एह विरासत में मिलल हालत के कहल जालाएकरा के फैमिली हाइपरकोलेस्ट्रॉलमिया कहल जाला। त, अयीसन लोग खाती अकेले आहार के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम कईल बहुत मुश्किल बा। हो सकेला कि ओह लोग के स्टेटिन भा दोसर दवाई के जरूरत पड़े.उमर के संगे कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाला।
जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, हमनी के कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ेला। त 30 साल के उमर में आहार में बदलाव के असर 60 साल के उमर में एकही ना हो सकता।बदलाव में समय लागेला।
अगर आप अपना खाए वाला चीज़ में बदलाव करीं त आपके उम्मेद हो सकता कि आपके कोलेस्ट्रॉल के संख्या में जल्दीए बदलाव देखाई दिही। लेकिन आपके कोलेस्ट्रॉल के संख्या में अयीसन पैटर्न देखाई देता जवन कि समय के संगे विकसित होखेला।कल्पना करीं कि एगो बड़हन ब्लैकबोर्ड लिखित से ढंकल होखे. अगर एक बेर इरेजर से पोंछब त कुछ लिखल मिटा जाई। बाकिर सगरी लेखन मेटावे खातिर तनी देर पोंछत रहे के पड़ी. एही बीच रउआ जवन इलाका मिटा देले बानी ओकरा प केहु अवुरी लिख दिही (रउआ शायद अभी भी कुछ अयीसन खाद्य पदार्थ खात बानी जवन कि आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के बढ़ावेला, अवुरी आपके शरीर अभी भी कोलेस्ट्रॉल बनावत बा!)।धैर्य राखीं, अपना शरीर के अपना नया खानपान के योजना में एडजस्ट होखे खातिर समय दीं. एह बीच रोजाना के व्यायाम के अपना जीवनशैली में शामिल करीं। संगही, अपना डॉक्टर से पूछीं कि बदलाव देखे में कतना समय लागी अवुरी आपके नाया खानपान के योजना के संगे-संगे दवाई से फायदा होई कि ना।
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