बच्चा के उम्मीद कईल आपके जीवन के अतना खुशी के समय होखेला ना? लेकिन जईसे-जईसे आपके पेट दिन प दिन बड़ होखत जाता, आपके पीठ में कुछ दर्द अवुरी बेचैनी महसूस होखे लागेला, ना? सचमुच रउआ एह बात के चिंता ना करे के पड़ी, इ सिर्फ रउआ ही नईखी, 10 में से लगभग 7 गर्भवती महिला के कमर दर्द होखेला . बाकिर एह पीड़ा से तहरा के ना भोगे के पड़ी. देखल जाव कि अइसन काहे होला आ एकरा से राहत पावे खातिर हमनी का कवन साधारण काम कर सकीले.
गर्भावस्था के दौरान हमार पीठ काहे दर्द होखेला?
एकर कई गो मुख्य कारण बा। चलीं एकरा के सरलता से समझल जाव.
कल्पना करीं, जईसे-जईसे आपके बच्चा बढ़ता, आपके पेट धीरे-धीरे आगे बढ़ता। तब आपके शरीर के वजन के बंटवारा के तरीका, यानी आपके `गुरुत्वाकर्षण के केंद्र`, बदल जाला। So, to maintain balance , रउआ अनजाने में तनी पीछे झुक जानी। एहसे आपके पीठ के निचला हिस्सा में प्राकृतिक वक्रता बढ़ जाला, जवना से ओ इलाका के मांसपेशी अवुरी रीढ़ प जादा दबाव पड़ेला।
एकरा अलावे गर्भावस्था के दौरान निकले वाला हार्मोन के चलते आपके श्रोणि अवुरी रीढ़ के हड्डी के जोड़ ढीला हो जाला। इ आपके शरीर के प्रसव खाती तैयार करे खाती बा। हालांकि, ए ढीला होखला से आपके रीढ़ के हड्डी के मिलेवाला सहारा कम हो सकता, जवना के चलते दर्द हो सकता। एह सब के मिला के अक्सर कमर दर्द हो जाला।
कमर दर्द से राहत देवे के 5 सरल तरीका
ठीक बा, त आईं कुछ साधारण काम देखल जाव जवन हमनी के घर में कर सकेनी जा एह दर्द के कम करे खातिर।
1. आईं आपन मुद्रा सही रखल जाव!
इ बात साधारण बात लाग सकता, लेकिन जब आपके पेट बढ़ता त सीधा उठ के बईठल तनिका मुश्किल हो सकता। लेकिन सही मुद्रा बना के रखला से आपके पीठ प दबाव बहुत कम हो सकता। कुर्सी पर बइठ के जांघ पर हाथ रख के कंधा नीचे करीं। एकरा बाद, अपना कंधा के पीछे घुमा के अपना कंधा के ब्लेड के करीब 5 सेकंड तक एक संगे निचोड़ लीं। दिन में तीन से चार बेर अयीसन करीं। एहसे आपके पीठ के मांसपेशी मजबूत होई अवुरी पीठ के निमन राहत मिली।
2. व्यायाम एगो सबसे बढ़िया दोस्त ह
उ कहले कि, का गर्भवती होखला के दौरान व्यायाम कईल ठीक बा? रउरा सोचत होखब कि रउरा सोचत होखब. दरअसल, कम प्रभाव वाला व्यायाम ए दौरान कमर दर्द के सबसे निमन उपाय बा। व्यायाम से मांसपेशी मजबूत होखेला अवुरी लचीलापन बढ़ेला। एह से पीठ के आपके शरीर में आवे वाला बदलाव के अनुकूल होखल आसान हो जाला .
- चलल : रोज तनी-मनी चलल बहुत बढ़िया बा।
- तैराकी : तैराकी पीठ खाती बहुत बढ़िया व्यायाम ह, काहेंकी शरीर के पानी में कम वजन महसूस होखेला।
- स्थिर बाइक चलावल : इहो एगो सुरक्षित अवुरी कोमल व्यायाम ह।
सबसे जरूरी बा कि कवनो व्यायाम शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात करीं अवुरी उनुकर मंजूरी लीं।
3. कुछ देर खातिर हाई हील्स के अलविदा कह दीं।
हाई हील्स पहिरला से आपके श्रोणि के स्थिति बदल जाला , जवना से आपके पीठ प जादा दबाव पड़ेला। एकरा से गर्भवती ना होखला प भी कमर दर्द हो सकता। एहसे, ए दौरान हाई हील्स पहिने से पूरा तरीका से बची । एकरा बजाय सपाट, आरामदायक जूता पहिनीं जवन कि बढ़िया से कुशन वाला होखे अवुरी आपके गोड़ के सहारा देवे, जईसे टेनिस के जूता।
4. तकिया से सुते के समय आराम मिलेला
गर्भावस्था के दौरान सुते के सबसे बढ़िया स्थिति बा कि आप अपना बगल में सुते के चाहीं . अइसे सुतत घरी घुटना के बीच में तकिया लगाईं। एहसे आपके पीठ के निचला हिस्सा प दबाव बहुत कम हो जाई। तकिया के अलग-अलग तरीका से रखे के कोशिश क सकतानी। जईसे कि अगर आपके कमर के ऊपरी हिस्सा में दर्द होखे त आप अपना बांह के बीच तकिया रख सकतानी। जईसे-जईसे आपके पेट बढ़ता, आप सहारा खाती अपना पेट के नीचे तकिया भी रख सकतानी। कई गो महतारी लोग के `फुल बॉडी पिलो` के इस्तेमाल कइल सहायक लागेला जवन पूरा बॉडी सपोर्ट देला।
5. डाक्टर से बात करीं।
हालांकि कमर दर्द अधिकांश मामला में सामान्य होखेला, लेकिन हमेशा अपना शरीर के बात सुनी। अगर दर्द बहुते बा, असहनीय बा, भा रउरा कवनो चिंता बा त कबो चिकित्सकीय सलाह लेबे से मत डेराईं . आपके डॉक्टर आपके दर्द के सही आकलन क सकतारे अवुरी आपके खाती सबसे निमन इलाज के सलाह दे सकतारे।
3 गो सरल व्यायाम जवन रउवा घर में कर सकेनी (स्ट्रेच)
खास तौर प गर्भावस्था खाती बनावल गईल प्रीनेटल योग कमर दर्द से बचाव के अवुरी आपके पहिले से होखेवाला दर्द के कम करे के एगो बढ़िया तरीका बा। अगर रउरा लगे कवनो क्लास में जाए के समय नइखे त घर में ई साधारण स्ट्रेच आजमाईं.
| व्यायाम (खिंचाव) के बा। | कइसे कइल जाव |
|---|---|
| बिल्ली खिंचाव के बा | हाथ घुटना पर चढ़ के चारो गोड़ पर चढ़ जा। अब धीरे-धीरे साँस लीं, पेट के अंदर खींच लीं आ पीठ के मेहराब बनाईं (खिसियाइल बिलार नियर)। एह स्थिति के 10-20 सेकंड तक रखीं, ओकरा बाद सामान्य स्थिति में आ जाईं। लगभग 10 बेर अयीसन करीं। |
| खड़ा होखे के श्रोणि झुकाव | एगो देवाल पर झुक के सीधा खड़ा हो जाईं। गोड़ के कंधा के चौड़ाई के दूरी पर फैला दीं। अब आपन पीठ के निचला हिस्सा (पीठ आ देवाल के बीच के जगह) के देवाल से दबाईं। एक पल खातिर पकड़ के राखीं आ फेर आराम करीं. 10 बेर अयीसन करीं। एहसे आपके पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी मजबूत होई। |
| फिटनेस बॉल खिंचाव के बा | कवनो देवाल के सामने फर्श पर बइठ जा। `फिटनेस बॉल` के अपना आ दीवार के बीच में रखीं। अब घुटना मोड़ के गोड़ फर्श पर राखीं आ गेंद पर झुक जाईं. अब पीठ के निचला हिस्सा के गेंद से दबा के ऊपर धकेल दीं। 10-20 सेकंड तक पकड़ीं, फिर मूल स्थिति में वापस आ जाईं। 10 बेर अयीसन करीं। |
घर ले जाए के संदेश
- गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द बहुत आम बात होखेला, एहसे एकरा खाती जादे चिंता मत करीं।
- सही मुद्रा बना के राखल, साधारण, कोमल व्यायाम कईल अवुरी आरामदायक, सपाट जूता पहिने से बहुत राहत मिल सकता।
- साइड में सुत के घुटना के बीच अवुरी पेट के नीचे तकिया लगा के आप अपना पीठ प दबाव कम क सकतानी।
- अगर दर्द गंभीर बा, लगातार बा, भा ओकरा संगे अवुरी लक्षण जईसे बोखार, अंग में सुन्न होखल आदि बा त समय बर्बाद मत करीं अवुरी निश्चित रूप से अपना डॉक्टर से मिल जाईं .
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