का रऊवा भी अपना जीवन के हर पल के खुशी-खुशी आ मन से बितावल चाहत बानी? आईं माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बात कइल जाव!

का रउवा कबो-कबो लागेला कि राउर जीवन एतना तेजी से बीत रहल बा कि रउवा आपन दिमाग केन्द्रित नईखी रख पावत? अयीसन महसूस कईल सामान्य बा। हालांकि, रउआ एह गति आ विकर्षण के कम कर सकेनी, वर्तमान क्षण में जी सकेनी, आ जवन कर रहल बानी ओकर आनंद ले सकेनी . उहे हमनी के ``माइंडफुलनेस'' भा माइंडफुलनेस कहेनी जा। सीधा-सीधा कहल जाव त एकर मतलब बा कि जब रउरा कवनो काम करत बानी त ओह घरी पूरा तरह से ओह पर ध्यान देत बानी, दोसरा बात के बारे में ना सोचत बानी. अगर रउआ ई काम एगो छोट आदत के रूप में करीं, धीरे-धीरे, हर दिन, त रउआ अपना जीवन के लगभग हर पहलू में बहुत बढ़िया परिणाम हासिल करे में सक्षम होखब। देखल जाव कि हमनी का एह बहुमूल्य कौशल के, एह ``माइंडफुलनेस एक्सरसाइज'' भा एह छोट-छोट काम के जवन हमनी का दिमाग से करेनी जा, अपना रोजमर्रा के जिनिगी में कइसे शामिल कर सकीले.

माइंडफुल ईटिंग के का होला?

हमनी के सब केहू दिन में कई बेर खाना खानी जा। लेकिन हमनी में से केतना लोग असल में हमनी के जवन खा रहल बानी जा ओकरा प ध्यान देवेला अवुरी एकर मजा लेवेला? अधिकतर समय हमनी के टीवी देखत, फोन प, चाहे हजार अवुरी चीज़ के बारे में सोचत खाना खानी। ``माइंडफुल ईटिंग`` एकर एकदम उल्टा बा। मतलब कि जब रउरा खाना खात बानी त खाना पर पूरा ध्यान देत बानी, धीरे-धीरे, बिना कवनो हंगामा के खात बानी, ओकर स्वाद, गंध, आ बनावट के मजा लेत बानी. जब रउरा एह तरह से खाना खाईं त रउरा अपना खाना से अधिका फायदा उठा सकेनी. संगही, आप महसूस क सकतानी कि आप केतना खातानी अवुरी आपके पेट केतना भरल बा। कल्पना करीं कि रउरा एगो संतरा खात बानी. ई काम रउरा आँख खोल के भा बंद क के कर सकेनी.

• पहिले आपन संतरा लेके हाथ में पलट लीं। देखऽ कि रउरा हाथ में कइसन लागत बा. शायद तनी खुरदुरा होखे, शायद चिकना होखे। का ई भारी लागत बा? एक पल खातिर एकरा बारे में सोची।
• अब संतरा के नाक तक पकड़ के बढ़िया से सूंघ लीं। कवना तरह के गंध देला? का रउरा संतरा के छिलका के ऊ मीठ, शायद तनी कड़ुआ गंध आवत बा?
• अगर आँख खुलल बा त संतरा के ध्यान से देखीं। एकर रंग, आकार अवुरी देखल जाव कि छिलका में कुछ जगह छोट-छोट धब्बा बा कि ना, का इ चिकना बा, अवुरी का एकरा के दबावे प मुलायम लागेला।
• एकरा बाद धीरे-धीरे संतरा के छील लीं। इहे सबसे बढ़िया समय बा। एक टुकड़ा मुँह में डाल के स्वाद लीं। ध्यान दीं कि ई रउरा जीभ पर कइसन लागत बा, कइसे ई रउरा दाँत से चिपकल बा. एकरा के एके बेर में मत निगलीं, बलुक धीरे-धीरे चबात-चबात एकर स्वाद, बनावट आ रसदारता के स्वाद लीं।
• संतरा के हर काट के अईसने खाईं, धीरे-धीरे, स्वाद, गंध अवुरी एहसास प पूरा ध्यान दीं। देखीं कि रउरा केतना अंतर महसूस होई.

एह तरह से दिन में खाए वाला हर खाना के संगे ``माइंडफुल ईटिंग'' के अभ्यास क सकेनी। पहिले तनी मुश्किल लाग सकेला बाकिर कुछ देर बाद त बस आदत पड़ जाई.

का हमनी के साँस लेत घरी भी आपन मन के एक जगह रखे के अभ्यास करे के चाहीं? (मन से साँस लेवे के)

साँस लेबे के काम हमनी का हर समय करेनी जा, अनजाने में. त रउआ कबो भी, कहीं भी ``माइंडफुल ब्रीदिंग`` भा माइंडफुल ब्रीदिंग के अभ्यास कर सकेनी। चाहे रउरा जोर से साँस लेत बानी भा धीरे-धीरे, हर पल मन में राख सकीलें. इहाँ आपके लक्ष्य होखे के चाही कि आपके सांस प बहुत हल्का ध्यान दिहल जाए, बिना ओकरा के मजबूर कईले। रउआँ एकर अभ्यास नीचे देखावल तरीका से कर सकेनी। अयीसन करत घरी आप शांत जगह प आराम से बईठ सकतानी।

• त, आप सबसे पहिले आराम से बईठ सकतानी, उहो कुर्सी प, पीठ सीधा क के, अवुरी आराम क सकतानी। हो सके त आँख बंद कर लीं।
• अब जइसे-जइसे रउरा सामान्य रूप से साँस लेत आ बाहर निकालत बानी, ओकरा पर ध्यान दीं. बस आपन साँस के अंदर-बाहर देखत रहीं। का हवा नाक के छेद से टकराते तनी गुदगुदी महसूस होखेला?
• संगही, सांस लेत घरी आपके शरीर के गति के तरीका प भी ध्यान दीं। का रउरा साँस लेत घरी पेट भा छाती धीरे-धीरे उठत आ गिरत महसूस होला?
• कुछ मिनट तक अईसने बईठ के, बिना कुछ अवुरी सोचले, सिर्फ अपना सांस प ध्यान देके। ध्यान दीं कि बस बइठ के, साँस लेत आ बाहर निकलत घरी रउरा केतना आराम महसूस करेनी.
• जब रउरा अयीसन करब त अचानक आपके दिमाग एक जगह ना होखेला। राउर मन अलग-अलग बात के बारे में सोचे लागेला, इधर-उधर दौड़त रहेला। इ त बहुत सामान्य बा, मन अईसने बा। एकर चिंता मत करीं। बहुत धीरे से आपन ध्यान वापस अपना सांस में ले आईं। ई त अइसन बा जइसे कवनो नटखट छोट लइका से बात कर के ओह लोग के वापस ले आवल जाव.

चलत घरी माइंडफुलनेस के अभ्यास कईसे कईल जाला? (माइंडफुल वॉकिंग) के बा।

कुछ लोग के एक जगह बईठ के ध्यान कईल मुश्किल हो जाला। मन के एक जगह रखल मुश्किल बा, आ अइसन लागेला कि देह पर कठिन बा। अगर रउआ ओह लोग में से बानी त ``माइंडफुल वॉकिंग'' भा माइंडफुल वॉकिंग रउआ खातिर बहुत बढ़िया अनुभव होई। एह तरीका के देखल जाव.

आईं धीरे-धीरे चलल जाव (Slow Motion Walk)

ई बहुते साधारण काम बा.

• एक गोड़ उठा के जतना धीरे हो सके आगे बढ़ीं। कोशिश करीं कि जब रउरा एक गोड़ पर खड़ा होखीं त कवन मांसपेशी रउरा के संतुलन बनावे में मदद करेले एकर एहसास करावे के कोशिश करीं.
• फेर दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं।
• देखीं कि रउरा केतना धीरे चल सकेनी, अपना शरीर के हर छोट सनसनी पर पूरा ध्यान दे सकेनी. हर कदम के साथ एक साँस अंदर आ बाहर ले लीं।

शरीर के प्रति जागरूकता के साथ कइसे चलल जाला (Walking Body Scan)

इहो एगो बहुते रोचक अनुभव बा.

• चलत-चलत सबसे पहिले आपन ध्यान अपना गोड़ अवुरी पैर के उंगली प केंद्रित करीं। ऊ सब कुछ महसूस करीं जवन ऊ हिस्सा महसूस करेला, चलत-चलत ऊ कइसे महसूस करेला.
• एकरा बाद धीरे-धीरे आपन ध्यान अपना टखने प, अपना घुटना प ले आईं अवुरी धीरे-धीरे अपना माथा तक ले जाईं।
• एह बात पर पूरा ध्यान दीं कि चलत घरी रउरा शरीर के हर अंग के कइसन लागेला.

चलत-चलत ध्यान कइल जाला

रउआँ कवनो ध्यान तकनीक चुन सकेनी जवन रउआँ के पसंद होखे, शायद मंत्र ध्यान (हमनी के एह बारे में बाद में बात करब जा), या एगो साधारण माइंडफुलनेस ध्यान, आ बइठे के बजाय चलत घरी कर सकेनी। बाकिर का एह तरह के ध्यान करत घरी आँख बंद कइल बेहतर बा? काहे कि सड़क पर नजर राखे के भी जरूरत बा।

आईं एगो शांत करे वाला शब्द (माइंडफुल वर्ड/मंत्र मेडिटेशन) के साथ माइंडफुलनेस के अभ्यास कइल जाव

ई व्यायाम माइंडफुल ब्रीदिंग के विकल्प के रूप में, भा ओकरा संगे कइल जा सकेला। एकरा के ``मंत्र ध्यान'' भी कहल जाला।

• पहिले कवनो अइसन शब्द के बारे में सोची जवन रउरा के दिलासा आ शांति देवे. ई " शांति ," "प्रेम", "खुशी", भा "आराम" जइसन शब्द हो सकेला. भा जरूरी नइखे कि ई कवनो शब्द होखे, ऊहो "हम्मम्म" जइसन आवाज होखे जवन रउरा के शांति ले आवे.
• मन में ऊ शब्द कहऽ, धीरे-धीरे, चुपचाप। साँस लेत आ बाहर निकालत घरी ऊ शब्द अपना मन में कह दीं. ओह शब्द पर आपन ध्यान बहुते हल्का में राखीं.
• जब रउरा दोसरा बात के बारे में सोचे लागब त बिना परेशान भइले धीरे से आपन ध्यान ओह शब्द पर वापस ले आईं. मन में शब्द कहत घरी धीरे-धीरे आ शांति से साँस लीं।
• पहिले त करीब एक मिनट तक अयीसन करे के कोशिश करीं। एक बेर जब रउरा आसानी से कर सकीलें त करीब पांच मिनट ले करे के कोशिश करीं.

गाड़ी चलावत घरी मन के ध्यान राखल केतना जरूरी बा? (माइंडफुल ड्राइविंग) के बा।

हमनी के सब केहू जानत बानी जा कि सुरक्षित गाड़ी चलावे खातिर एकाग्रता के जरूरत होला। लेकिन ड्राइवर आसानी से विचलित हो सकतारे। एहसे दुर्घटना के खतरा बढ़ जाला। अगर रउरा ड्राइवर हईं त गाड़ी में बइठते एह माइंडफुलनेस स्किल के अभ्यास करीं. एहसे गाड़ी चलावत घरी रउरा के ध्यान केंद्रित राखे में मदद मिली.

• गाड़ी स्टार्ट करे से पहिले ध्यान दीं कि ड्राइवर के सीट प आपके कईसन लागता। का सीट आरामदायक बा? का ई नरम, कड़ा, ठंडा भा छूवे पर गरम होला? धीरे-धीरे साँस लेके वापस सीट पर झुक जाइए।
• आपन ध्यान अपना गोड़ प केंद्रित करीं अवुरी देखीं कि का आप आसानी से आपन गोड़ पैडल प राख सकतानी। जरूरत पड़ला पर सीट के समायोजित कर लीं.
• आपन सीट बेल्ट जकड़ लीं . फेर अपना मन में कह दीं कि "हम गाड़ी चलावत घरी पूरा ध्यान देत बानी. हम सुरक्षित आ बढ़िया से गाड़ी चलावत बानी."
• अब आपन ध्यान आईना के ओर घुमाईं . आईना के जांच करीं आ जरूरत पड़ला पर समायोजित करीं.
• धीरे-धीरे साँस लेके गाड़ी स्टार्ट करीं। अब गाड़ी के आसपास के चीज़ प आपन ध्यान केंद्रित करीं। का रउरा आसपास लोग भा गाड़ी बा? आगे बढ़त-बढ़त ओह फोकस के राखीं.
• गाड़ी चलावत घरी आपन ध्यान सड़क आ अपना आसपास के इलाका पर राखीं. एह बात के ध्यान राखीं कि कहाँ धीमा करे के बा आ कहाँ गति बढ़ावे के बा.
• अगर रउरा लागत बा कि गाड़ी चलावत घरी रउरा दिमाग भटकत बा त अपना के याद दिआव कि "हम अब गाड़ी चलावत बानी." अगर रउरा अबहियों आपन फोकस वापस पावे में परेशानी होखत बा, भा अगर रउरा नींद आवत बा त कृपया सड़क से खींच के गाड़ी के तबले रोक दीं जबले रउरा फेर से एकाग्रता ना बना पइब. ई रउरा सुरक्षा आ दोसरा के सुरक्षा खातिर बहुते जरूरी बा.

याद राखीं कि मन से गाड़ी चलावल अपना आ दोसरा के जान के बचावे के सबसे बढ़िया तरीका ह.

एह बारे में रउरा अउरी का जाने के जरूरत बा?

जइसे-जइसे रउआ माइंडफुलनेस के अभ्यास करीं, सबसे जरूरी बात ई याद राखे के चाहीं कि ई अइसन चीज ना ह जवना के रउआ रातों रात हासिल कर सकेनी। पहिले त इ माइंडफुलनेस एक्सरसाइज तनिका मुश्किल लाग सकता, अवुरी आपके दिमाग के केंद्रित राखे में परेशानी हो सकता। इ सामान्य बात बा। एहसे नतीजा के उम्मीद करे से पहिले अपना के कुछ समय दे के ए सभ चीज़ के आदत डाल लीही। जइसे-जइसे ई व्यायाम धीरे-धीरे आसान होखत जाई, अपना छोट-छोट जीत से खुश रहीं. अगर रउरा एह प्रथा के अभ्यास करत रहीं त रउरा देखब कि स्कूल के काम, पढ़ाई, आ केहू दोसरा के बात सुने जइसन चीजन पर ध्यान देबे के राउर क्षमता में सुधार होला. रोजमर्रा के जिनिगी में रउरा अउरी शांत आ धैर्य महसूस करे लागब. हो सकेला कि रउरा पाईं कि रउरा छोट-छोट समस्या से बेहतर तरीका से निपटे में सक्षम बानी बिना तनाव में पड़ले.

त, एह सब से रउरा का याद राखे के बा (टेक-होम मैसेज)

ठीक बा, त एह ``माइंडफुलनेस एक्सरसाइज'' भा एह छोट-छोट काम से रउरा का सीखनी जवन हमनी के माइंडफुलन से करेनी जा जवना के बारे में आज हमनी के बात कइले बानी जा?

• माइंडफुलनेस के मतलब होला वर्तमान क्षण में पूरा तरह से मौजूद होखल, जवन कर रहल बानी ओकरा पर ध्यान दिहल. ई मांसपेशी जइसन बा, जेतना अभ्यास करीं ओतने बढ़िया हो जाई.
• एह माइंडफुलनेस के अभ्यास रउरा खाली खाना खात घरी, साँस लेत घरी, चलत घरी, दिमाग में आवे वाला कवनो शब्द के बारे में सोचत घरी ना कर सकीलें बलुक गाड़ी चलावत घरी भी कर सकीलें.
• हो सकेला कि पहिले त ध्यान दिहल मुश्किल होखे बाकिर ई सामान्य बा. घबराहट मत करीं, आ धीरे-धीरे आपन ध्यान वापस ओह काम पर ले आईं जवन रउरा कर रहल बानी.
• एह छोट-छोट आदतन के अपना जीवन में शामिल करके रउआ तनाव के कम करे में बहुत मदद करब , मन के शांति पैदा करब, फोकस में सुधार करब, आ जीवन के छोट-छोट चीजन में खुशी पाईब .

त आज से शुरू होके एह छोट-छोट बात के अपना जीवन में शामिल करे के कोशिश करीं। रउरा गजब के अंतर महसूस करब! रउरा सभे के बहुत बहुत शुभकामना!

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