का रऊवा भी अपना जीवन के हर पल के खुशी-खुशी आ मन से बितावल चाहत बानी? आईं माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बात कइल जाव!

माइंडफुल ईटिंग के का होला?

• पहिले आपन संतरा लेके हाथ में पलट लीं। देखऽ कि रउरा हाथ में कइसन लागत बा. शायद तनी खुरदुरा होखे, शायद चिकना होखे। का ई भारी लागत बा? एक पल खातिर एकरा बारे में सोची।
• अब संतरा के नाक तक पकड़ के बढ़िया से सूंघ लीं। कवना तरह के गंध देला? का रउरा संतरा के छिलका के ऊ मीठ, शायद तनी कड़ुआ गंध आवत बा?
• अगर आँख खुलल बा त संतरा के ध्यान से देखीं। एकर रंग, आकार अवुरी देखल जाव कि छिलका में कुछ जगह छोट-छोट धब्बा बा कि ना, का इ चिकना बा, अवुरी का एकरा के दबावे प मुलायम लागेला।
• एकरा बाद धीरे-धीरे संतरा के छील लीं। इहे सबसे बढ़िया समय बा। एक टुकड़ा मुँह में डाल के स्वाद लीं। ध्यान दीं कि ई रउरा जीभ पर कइसन लागत बा, कइसे ई रउरा दाँत से चिपकल बा. एकरा के एके बेर में मत निगलीं, बलुक धीरे-धीरे चबात-चबात एकर स्वाद, बनावट आ रसदारता के स्वाद लीं।
• संतरा के हर काट के अईसने खाईं, धीरे-धीरे, स्वाद, गंध अवुरी एहसास प पूरा ध्यान दीं। देखीं कि रउरा केतना अंतर महसूस होई.

का हमनी के साँस लेत घरी भी आपन मन के एक जगह रखे के अभ्यास करे के चाहीं? (मन से साँस लेवे के)

• त, आप सबसे पहिले आराम से बईठ सकतानी, उहो कुर्सी प, पीठ सीधा क के, अवुरी आराम क सकतानी। हो सके त आँख बंद कर लीं।
• अब जइसे-जइसे रउरा सामान्य रूप से साँस लेत आ बाहर निकालत बानी, ओकरा पर ध्यान दीं. बस आपन साँस के अंदर-बाहर देखत रहीं। का हवा नाक के छेद से टकराते तनी गुदगुदी महसूस होखेला?
• संगही, सांस लेत घरी आपके शरीर के गति के तरीका प भी ध्यान दीं। का रउरा साँस लेत घरी पेट भा छाती धीरे-धीरे उठत आ गिरत महसूस होला?
• कुछ मिनट तक अईसने बईठ के, बिना कुछ अवुरी सोचले, सिर्फ अपना सांस प ध्यान देके। ध्यान दीं कि बस बइठ के, साँस लेत आ बाहर निकलत घरी रउरा केतना आराम महसूस करेनी.
• जब रउरा अयीसन करब त अचानक आपके दिमाग एक जगह ना होखेला। राउर मन अलग-अलग बात के बारे में सोचे लागेला, इधर-उधर दौड़त रहेला। इ त बहुत सामान्य बा, मन अईसने बा। एकर चिंता मत करीं। बहुत धीरे से आपन ध्यान वापस अपना सांस में ले आईं। ई त अइसन बा जइसे कवनो नटखट छोट लइका से बात कर के ओह लोग के वापस ले आवल जाव.

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चलत घरी माइंडफुलनेस के अभ्यास कईसे कईल जाला? (माइंडफुल वॉकिंग) के बा।

आईं धीरे-धीरे चलल जाव (Slow Motion Walk)

• एक गोड़ उठा के जतना धीरे हो सके आगे बढ़ीं। कोशिश करीं कि जब रउरा एक गोड़ पर खड़ा होखीं त कवन मांसपेशी रउरा के संतुलन बनावे में मदद करेले एकर एहसास करावे के कोशिश करीं.
• फेर दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं।
• देखीं कि रउरा केतना धीरे चल सकेनी, अपना शरीर के हर छोट सनसनी पर पूरा ध्यान दे सकेनी. हर कदम के साथ एक साँस अंदर आ बाहर ले लीं।

शरीर के प्रति जागरूकता के साथ कइसे चलल जाला (Walking Body Scan)

• चलत-चलत सबसे पहिले आपन ध्यान अपना गोड़ अवुरी पैर के उंगली प केंद्रित करीं। ऊ सब कुछ महसूस करीं जवन ऊ हिस्सा महसूस करेला, चलत-चलत ऊ कइसे महसूस करेला.
• एकरा बाद धीरे-धीरे आपन ध्यान अपना टखने प, अपना घुटना प ले आईं अवुरी धीरे-धीरे अपना माथा तक ले जाईं।
• एह बात पर पूरा ध्यान दीं कि चलत घरी रउरा शरीर के हर अंग के कइसन लागेला.

चलत-चलत ध्यान कइल जाला

आईं एगो शांत करे वाला शब्द (माइंडफुल वर्ड/मंत्र मेडिटेशन) के साथ माइंडफुलनेस के अभ्यास कइल जाव

• पहिले कवनो अइसन शब्द के बारे में सोची जवन रउरा के दिलासा आ शांति देवे. ई " शांति ," "प्रेम", "खुशी", भा "आराम" जइसन शब्द हो सकेला. भा जरूरी नइखे कि ई कवनो शब्द होखे, ऊहो "हम्मम्म" जइसन आवाज होखे जवन रउरा के शांति ले आवे.
• मन में ऊ शब्द कहऽ, धीरे-धीरे, चुपचाप। साँस लेत आ बाहर निकालत घरी ऊ शब्द अपना मन में कह दीं. ओह शब्द पर आपन ध्यान बहुते हल्का में राखीं.
• जब रउरा दोसरा बात के बारे में सोचे लागब त बिना परेशान भइले धीरे से आपन ध्यान ओह शब्द पर वापस ले आईं. मन में शब्द कहत घरी धीरे-धीरे आ शांति से साँस लीं।
• पहिले त करीब एक मिनट तक अयीसन करे के कोशिश करीं। एक बेर जब रउरा आसानी से कर सकीलें त करीब पांच मिनट ले करे के कोशिश करीं.

गाड़ी चलावत घरी मन के ध्यान राखल केतना जरूरी बा? (माइंडफुल ड्राइविंग) के बा।

• गाड़ी स्टार्ट करे से पहिले ध्यान दीं कि ड्राइवर के सीट प आपके कईसन लागता। का सीट आरामदायक बा? का ई नरम, कड़ा, ठंडा भा छूवे पर गरम होला? धीरे-धीरे साँस लेके वापस सीट पर झुक जाइए।
• आपन ध्यान अपना गोड़ प केंद्रित करीं अवुरी देखीं कि का आप आसानी से आपन गोड़ पैडल प राख सकतानी। जरूरत पड़ला पर सीट के समायोजित कर लीं.
• आपन सीट बेल्ट जकड़ लीं . फेर अपना मन में कह दीं कि "हम गाड़ी चलावत घरी पूरा ध्यान देत बानी. हम सुरक्षित आ बढ़िया से गाड़ी चलावत बानी."
• अब आपन ध्यान आईना के ओर घुमाईं . आईना के जांच करीं आ जरूरत पड़ला पर समायोजित करीं.
• धीरे-धीरे साँस लेके गाड़ी स्टार्ट करीं। अब गाड़ी के आसपास के चीज़ प आपन ध्यान केंद्रित करीं। का रउरा आसपास लोग भा गाड़ी बा? आगे बढ़त-बढ़त ओह फोकस के राखीं.
• गाड़ी चलावत घरी आपन ध्यान सड़क आ अपना आसपास के इलाका पर राखीं. एह बात के ध्यान राखीं कि कहाँ धीमा करे के बा आ कहाँ गति बढ़ावे के बा.
• अगर रउरा लागत बा कि गाड़ी चलावत घरी रउरा दिमाग भटकत बा त अपना के याद दिआव कि "हम अब गाड़ी चलावत बानी." अगर रउरा अबहियों आपन फोकस वापस पावे में परेशानी होखत बा, भा अगर रउरा नींद आवत बा त कृपया सड़क से खींच के गाड़ी के तबले रोक दीं जबले रउरा फेर से एकाग्रता ना बना पइब. ई रउरा सुरक्षा आ दोसरा के सुरक्षा खातिर बहुते जरूरी बा.

याद राखीं कि मन से गाड़ी चलावल अपना आ दोसरा के जान के बचावे के सबसे बढ़िया तरीका ह.

एह बारे में रउरा अउरी का जाने के जरूरत बा?

त, एह सब से रउरा का याद राखे के बा (टेक-होम मैसेज)

• माइंडफुलनेस के मतलब होला वर्तमान क्षण में पूरा तरह से मौजूद होखल, जवन कर रहल बानी ओकरा पर ध्यान दिहल. ई मांसपेशी जइसन बा, जेतना अभ्यास करीं ओतने बढ़िया हो जाई.
• एह माइंडफुलनेस के अभ्यास रउरा खाली खाना खात घरी, साँस लेत घरी, चलत घरी, दिमाग में आवे वाला कवनो शब्द के बारे में सोचत घरी ना कर सकीलें बलुक गाड़ी चलावत घरी भी कर सकीलें.
• हो सकेला कि पहिले त ध्यान दिहल मुश्किल होखे बाकिर ई सामान्य बा. घबराहट मत करीं, आ धीरे-धीरे आपन ध्यान वापस ओह काम पर ले आईं जवन रउरा कर रहल बानी.
• एह छोट-छोट आदतन के अपना जीवन में शामिल करके रउआ तनाव के कम करे में बहुत मदद करब , मन के शांति पैदा करब, फोकस में सुधार करब, आ जीवन के छोट-छोट चीजन में खुशी पाईब .