`(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` का ह?
सीधा-सीधा कहल जाव त `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` खिंचाव के एगो तरीका ह जवन हमनी के मूवमेंट के संगे करेनी जा । कल्पना करीं कि, आप एक-दु मिनट तक एक स्थिति में ना रहब, लेकिन आप अपना हाथ-गोड़ के आगे-पीछे चलावेनी, अवुरी आपके महसूस होखेला कि आपके मांसपेशी ओ चाल से खिंचाव होखता। ई `(Static Stretching)` तरीका से तनिका अलग बा जवन हमनी के आमतौर पर जानत बानी जा, जहाँ रउआ एक जगह बइठ के कुछ देर खातिर आपन हाथ-गोड़ पकड़ के रखेनी। `(Static Stretching)` में हमनी के कुछ देर खातिर ओही खिंचाव पर रुक जानी जा । बाकिर `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` में हमनी का अइसहीं ना रुकीं जा. हमनी के धीरे-धीरे अवुरी नियंत्रित तरीका से आगे बढ़त रहेनी। एकरा में का होला कि राउर मांसपेशी ऊ गति पैदा करेले, जवना से ऊ मांसपेशी खिंचाव हो जाले. ई रबर के पट्टी खींचला जइसन ना होला, ई त रबर के पट्टी खुदे अपना के आगे पीछे खींचत होखे. एहसे आपके मांसपेशी अवुरी जोड़ आपके भविष्य में जवन गतिविधि होई, ओकरा खाती तैयार हो जाला।``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' हमनी खातिर एतना बढ़िया काहे बा?
अब रउरा सोचत होखब कि ठीक बा, ई दोसरा स्ट्रेचिंग से अलग बा बाकिर एकर खास फायदा का बा?’ दरअसल, खेल चिकित्सा विशेषज्ञ के कहनाम बा कि कसरत से पहिले मांसपेशियन के जकड़न अवुरी दर्द के कम करे खाती इ ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` तरीका पारंपरिक ``स्टैटिक स्ट्रेचिंग`` तरीका से बेहतर बा। एकर कई गो कारण बा।- मांसपेशियन में खून के बहाव बढ़ेला : जब हमनी के हिलत बानी जा त हमनी के मांसपेशी काम करे लागेले। तब ओह लोग के अधिका ऑक्सीजन आ पोषक तत्व के जरूरत होला. एह ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` के साथ का होला कि मांसपेशी उत्तेजित हो जाले आ ओकरा लगे जाए वाला खून के मात्रा बढ़ जाला। ठीक ओसही जइसे जब रउरा रुकल पानी के पाइप के तनी धक्का देब त पानी के बहाव बेहतर होखेला। एह बढ़ल खून के बहाव के चलते मांसपेशियन के जरूरत के ऊर्जा जल्दी मिल जाला।
- गति के रेंज बढ़ावेला: राउर जोड़आ कवनो मांसपेशी जवन अधिकतम दूरी ले सकेले ओकरा के ओकर ``रेंज ऑफ मोशन'' कहल जाला. एह खिंचाव से रउरा धीरे-धीरे ओह रेंज के बढ़ा सकेनी. तब व्यायाम करत भा रोजमर्रा के काम करत घरी रउरा अपना अंग के बेहतर आ आजादी से हिलावे में सक्षम होखब. कल्पना करीं कि अगर रउरा कंधा के गति के रेंज बढ़ जाई त क्रिकेट खेलत घरी गेंद फेंकल भा तैरत घरी हाथ झूलावल आसान हो जाई.
- मांसपेशी के एक्शन खाती तैयार कईल : जदी आप अचानक रन खाती जानी चाहे भारी वजन उठावेनी त इ आपके मांसपेशियन के तनिका 'झटका' दे सकता। लेकिन ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' के संगे इ आपके मांसपेशियन के 'खतरा के संकेत' अवुरी कमांड देवे निहन बा कि 'ठीक बा, अब कुछ करे खाती तैयार हो जाईं।'' तब मांसपेशी धीरे-धीरे कार्रवाई के तैयारी करेली। ई त गाड़ी स्टार्ट क के तनी गरम क के फेर गाड़ी चला के चल जाए जइसन बा.
- चोट के खतरा कम हो जाला : सही तरीका से तैयार मांसपेशी में चोट लागे के संभावना कम होखेला, काहेंकी उ पहिले से तनी खिंचाव, गरम हो गईल होखे अवुरी खून के संचार निमन होखेला। मांसपेशी अवुरी टेंडन के लचीलापन बढ़ जाला, जवना से एकरा के फालतू के तनाव अवुरी फाड़ से बचावल जा सकता।
- प्रदर्शन में सुधार करेला : जब ए सभ चीज़ के मिला के बनावल जाला त आपके व्यायाम चाहे खेल में आपके प्रदर्शन बढ़ जाला। रउरा एकरा के बेहतर आ कुशलता से कर सकीलें. उदाहरण खातिर, अगर रउआ दौड़ला से पहिले ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` करब त रउआ तेजी से आ कम थकान के साथ दौड़ सकेनी।
हमनी के कब `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` करे के चाहीं?
इहो एगो बहुत जरूरी सवाल बा। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` करे के सबसे बढ़िया समय कवनो व्यायाम, खेल, भा कवनो ज़ोरदार गतिविधि शुरू करे से पहिले होला। यानी कि आपके `वार्म-अप रूटीन` के हिस्सा के रूप में । कल्पना करीं कि रउरा सबेरे दौड़ लगावे जात बानी. दौड़ शुरू करे से पहिले 5 से 10 मिनट तक `(डायनामिक स्ट्रेच)` कईला से आपके गोड़ के मांसपेशी अवुरी जोड़ के बढ़िया से तैयार कईल जाई। लेकिन याद राखीं कि रउरा व्यायाम खतम कइला का बाद, माने कि `कूल-डाउन` के दौरान, `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` ओह `(स्टैटिक स्ट्रेचिंग)` (एक जगह कइल स्ट्रेच) से अधिका उपयुक्त होला जवना के बारे में हमनी का पहिले बात कइले रहीं जा. काहे कि `(Static Stretching)` ओह समय व्यायाम के बाद थक गईल मांसपेशी के शांत करे अवुरी ओकर लचीलापन बढ़ावे में जादे मददगार होखेला। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` अइसन चीज ह जवन शरीर के `सक्रिय` बनावेला। एहसे जब आप व्यायाम के बाद अपना शरीर के 'शांत' करे के चाहतानी त इ बहुत उपयुक्त नईखे।रउआ ई `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के सही तरीका से कइसे करीं? कुछ उदाहरण देखल जाव.
ठीक बा, अब हमनी के पता चल गईल बा कि `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` का ह, एकर कवन फायदा बा, अवुरी कब कईल जाए। अब देखल जाव कि कइसे सही तरीका से कइल जा सकेला. सबसे जरूरी बा कि हरकत के धीरे-धीरे अवुरी नियंत्रण के संगे कईल जाए।बेहतर बा कि खाली पागल निहन इधर-उधर ना फड़फड़ाईं! इहाँ कुछ सामान्य बात बतावल गइल बा जवना के याद राखे के चाहीं:- कूल्ह के झटका मत करीं: हरकत के चिकना अवुरी नियंत्रित बनाईं। अचानक जोर से ना खींच लीं।
- गति के आरामदायक रेंज में चलीं: एक बेर में अपना अंग के जतना दूर हो सके खिंचाव के कोशिश मत करीं। धीरे-धीरे अपना गति के रेंज बढ़ाईं जइसे-जइसे रउरा सहज महसूस करीं.
- जब तक दर्द ना होखे तब तक मत करीं: खिंचाव के समय हल्का खींच के महसूस होखे के चाही, लेकिन कबो दर्द ना होखे के चाही। अगर दर्द होखे त हो सकेला कि रउरा बहुते कुछ करत होखीं.
- धीरे-धीरे शुरू करीं अवुरी धीरे-धीरे गति/रेंज बढ़ाईं: पहिले छोट-छोट हरकत से शुरू करीं, अवुरी जईसे-जईसे आपके मांसपेशी गरम होखता, आप गति अवुरी गति के रेंज तनिका बढ़ा सकतानी।
- खिंचाव होखे वाली मांसपेशी प ध्यान दीं: सोची कि आप कवना मांसपेशी के खिंचाव करतानी अवुरी ओकरा बाद आंदोलन के निष्पादित करीं।
- सामान्य रूप से साँस लीं : साँस ना रोकीं। आपन साँस के गति से जोड़ दीं।
1. बांह के घेरा
ई बहुते आसान बा. सीधा खड़ा होके आपन बांह के साइड में बाहर बढ़ाईं आ पहिले छोट-छोट गोल आगे बढ़ाईं। एकरा बाद बड़का गोल बनाईं। फेर वापस उहे करीं। एहसे आपके कंधा अवुरी ऊपरी बांह के मांसपेशी खिंचाव होई।2. गोड़ के झूला
संतुलन खातिर कवनो देवाल भा कुर्सी के पकड़ के सीधा खड़ा होखीं. फेर धीरे-धीरे एगो गोड़ के आगे पीछे झूलावल, जइसे कि पेंडुलम। बाकिर एकरा के बहुते जोर से मत झूलवऽ. एक गोड़ से 10-15 रिप्स करीं, ओकरा बाद दूसरा गोड़ से दोहराईं। एहसे आपके जांघ के आगे (`क्वाड्रिसेप्स`) अवुरी जांघ के पीछे (`हैमस्ट्रिंग्स`) के संगे-संगे आपके कूल्ह के इलाका भी खिंचाव होई। आप आपन गोड़ के साइड में भी झूल सकेनी।3. धड़ के मोड़ होला
सीधा खड़ा रहीं, गोड़ कंधा के चौड़ाई के दूरी पर रहीं, हाथ छाती पर क्रॉस करीं भा सामने के कोहनी पर झुकीं. एकरा बाद धीरे-धीरे अपना ऊपरी शरीर के दाहिने ओर घुमाईं, केंद्र में वापस आ जाईं। एकरा बाद बाईं ओर घुमाईं, केंद्र में वापस आ जाईं। एहसे आपके पीठ के दुनो ओर के मांसपेशी अवुरी पेट के दुनो ओर के मांसपेशी के खिंचाव हो जाई।4. `घुटना से छाती तक चलना`
ई काम चलत घरी कइल जाला। एक गोड़ आगे रख के पीछे के गोड़ के घुटना के मोड़ के छाती के ओर उठा के दुनो हाथ से करीब एक सेकंड तक पकड़ के गोड़ के वापस नीचे राख के दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं। एह से कूल्ह आ जांघ के पीठ (`हैमस्ट्रिंग्स`) के बढ़िया से खिंचाव होला।5. कूल्ह के घेरा
सीधा खड़ा हो जा, हाथ कूल्हि पर रख के। एकरा बाद, अपना कूल्हि के गोल में घुमाईं। जइसे हुला हूप घुमावल, बाकिर धीरे-धीरे। 5-10 बार दाहिने ओर घुमाईं, फिर बाईं ओर भी इहे करीं। एहसे आपके कूल्ह के जोड़ के आसपास के मांसपेशी के ढीला करे में मदद मिली।महत्वपूर्ण:ई सब त बस उदाहरण बा। रउआँ अउरी कई गो ``डायनामिक स्ट्रेच'' ऑनलाइन पा सकेनी। लेकिन जवन भी करीं, ओकरा के सुरक्षित अवुरी सही तरीका से कईल जरूरी बा।
`(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` करत घरी हमनी के अनजाने में कवन गलती करेनी जा आ ओकरा से कइसे बची जा सकेला?
जब हमनी के कवनो नया काम शुरू करेनी जा त हमनी के छोट-छोट गलती करे के प्रवृत्ति होखेला। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के साथ भी अइसन हो सकेला। अगर रउरा एह गलतियन से अवगत बानी त एकरा से बचे में आसानी होला.- उछलत खिंचाव : कुछ लोग के लागेला कि ऊपर नीचे कूदल खिंचाव के सबसे बढ़िया तरीका बा। बाकिर ई बात सही नइखे. एकरा के `(बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग)` कहल जाला। एकरा से आपके मांसपेशियन के चोट पहुंचे के संभावना जादे बा, खास तौर प जदी आपके एकर आदत नईखे। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` एगो अइसन काम ह जवन रउआ नियंत्रित तरीका से करेनी।
- मांसपेशी के गरम होखे से पहिले तेजी से चाल कईल: पहिले धीरे-धीरे शुरू करीं। मांसपेशी के तनी गरम होखला के बाद ही आपके गति अवुरी गति के रेंज तनिका बढ़ावे के चाही।
- बेकाबू गति : अगर रउआ कवनो हाथ भा गोड़ के हिलावत बानी त नियंत्रण से करीं। एकरा के बेतहाशा आगे पीछे मत जाए दीं।
- दर्द के बावजूद जारी राखल : जईसे कि हम पहिले कहले रहनी कि स्ट्रेच के दौरान भले ही आपके हल्का खींचतान महसूस होखे, लेकिन दर्द महसूस कईल ठीक नईखे। अगर दर्द महसूस होखे त आंदोलन कईल बंद करीं भा अपना तरीका में बदलाव करीं।
- साँस रोकल : बहुत लोग खिंचाव करत घरी आपन साँस रोक के रखले बाड़े। अयीसन मत करीं। सामान्य रूप से साँस लेवे के चाहीं। अगर रउरा अपना साँस के गति से जोड़ सकीलें त अउरी बढ़िया बा. जइसे कि रउरा कवनो बांह के ऊपर उठावत घरी साँस ले सकेनी आ ओकरा के नीचे करत घरी साँस छोड़ सकेनी.
- बहुत देर तक खिंचाव में रहला: अगर रउआ अयीसन करब त इ `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` ना ह, इ `(स्टैटिक स्ट्रेचिंग)` ह। `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के सार गति ह।
``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' से केकरा सबसे ज्यादा फायदा होला?
डायनामिक स्ट्रेचिंग असल में बहुत लोग खातिर फायदेमंद होखेला।- एथलीट खातिर: कवनो खेल से पहिले डायनामिक स्ट्रेचिंग से प्रदर्शन में सुधार हो सकता अवुरी चोट के खतरा कम हो सकता। ई कवनो भी खेल खातिर बहुत जरूरी होला जवना में दौड़ल, कूदल, गेंद मारल, भा अउरी तेज गति से चले वाला गतिविधि शामिल होखे।
- नियमित व्यायाम करे वाला लोग खातिर : जिम में व्यायाम करे वाला लोग खातिर, घर में व्यायाम करे वाला लोग खातिर, आ योग करे वाला लोग खातिर, एह सब के कसरत शुरू करे से पहिले ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' क के बढ़िया परिणाम मिल सकेला।
- शारीरिक रूप से मांग वाला काम में काम करे वाला लोग खातिर: इहाँ तक कि जवन लोग अयीसन काम में काम करेले, जवना में दिन भर खड़ा रहे, उठावे, चाहे घूमे के जरूरत होखेला, उ लोग भी सबेरे काम शुरू करे से पहिले तनी ``डायनामिक स्ट्रेचिंग'' क शरीर के तनाव के कम क सकतारे अवुरी दिन के तैयारी क सकतारे।
- सामान्य रोजमर्रा के गतिविधि खातिर: दरअसल, सबेरे उठते ही कईल कुछ साधारण ``डायनामिक स्ट्रेच'' भी आपके मांसपेशियन के ढीला करे खातिर कईल जाला, जवन कि आपके दिन के एगो बढ़िया शुरुआत दे सकता।
त एह कहानी से कवन-कवन सबसे जरूरी बात घरे ले जाए के चाहीं? (घर ले जाए के संदेश)
हमनी के आज `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` के बारे में बहुत बात कईले बानी जा। हमरा लागता कि रउरा एह बात के बढ़िया से समझ में आ गइल बा. सीधा-सीधा कहल जाव त याद राखे के मुख्य बात इहे बा:- ``डायनामिक स्ट्रेचिंग`` एगो स्ट्रेचिंग तरीका हवे जेह में चले के काम होला, खड़ा ना रहे के, बलुक नियंत्रित तरीका से चले के पड़े ला।
- खास तौर प इ व्यायाम चाहे खेल से पहिले शरीर के गरम करे खाती उपयुक्त बा।
- इ मांसपेशियन में खून के बहाव बढ़ावेला, गति के रेंज बढ़ावेला, चोट के खतरा कम करेला अवुरी आपके प्रदर्शन में सुधार करेला।
- जब तक दर्द ना महसूस होखे तब तक अयीसन मत करीं, धीरे-धीरे अवुरी नियंत्रण के संगे शुरू करीं अवुरी धीरे-धीरे आपन गति के रेंज बढ़ाईं।
- इ काम व्यायाम से पहिले `(Static Stretching)` (एक जगह कईल गईल खिंचाव) के मुक़ाबले बेहतर होखेला। `(स्टैटिक स्ट्रेचिंग)` व्यायाम के बाद `कूल-डाउन` खातिर अधिक उपयुक्त बा।
त अगिला बेर जब रउरा व्यायाम करे वाला बानी भा कवनो खेल खेले वाला बानी त एहमें से कुछ `(डायनामिक स्ट्रेचिंग)` स्ट्रेच के आजमाईं. रउरा त अंतर देखब! लेकिन याद राखीं कि अगर रउरा कवनो स्वास्थ्य समस्या बा त चिकित्सक से सलाह लेबे के मत भूलीं.
गतिशील खिंचाव, व्यायाम, वार्म-अप, मांसपेशियों के खिंचाव, खेल, स्वास्थ्य, लचीलापन
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