ए/एल खातिर एगो नया शुरुआत...

आज एगो लइकी से भेंट भइल। उ कहली कि उ ए/एल के तैयारी में रहली... लेकिन उ दिन में सिर्फ दु घंटा सुतेली! ई सुन के हमरा सचहूँ अचरज आ दुख भइल. एतना मेहनत से पढ़ाई क के नींद ना मिलला के बाद बच्चा कईसे परीक्षा लिख ​​सकता।

लेकिन इ खाली इहे बहिन ना ह, हमनी के बहुत भाई-बहिन जे ए/एल कर रहल बाड़े अवुरी श्रीलंका में कैंपस जा रहल बाड़े, उ आपके निहन बाड़े। परीक्षा के तइयारी खातिर भोर तक सुतत बाड़े, नींद के भुला के। हमनी के सोचेनी जा कि जेतना समय हमनी के जागल रहब जा, ओतने जादा सीख सकेनी जा। बाकिर का ई साँच बा? नवीनतम विज्ञान एकदम अलग कहानी बतावत बा!

खैर, पर्याप्त नींद मिलल सिर्फ आपके शरीर खाती निमन नईखे, बालुक जवन कुछ सीखले बानी ओकरा के "लॉक इन" करे अवुरी परीक्षा में निमन काम करे खाती भी जरूरी बा! खाली आराम करे के बजाय नींद उ समय होखेला जब आपके दिमाग बहुत सक्रिय होखेला। ई तब होला जब रउरा दिन भर सीखल जानकारी के एकीकृत आ मतलब निकालब.

त ई कहानी ओह सब लोग खातिर बा जे ओह ए/एल बहिन जइसन सुतत बा. देखल जाव कि रउरा कइसे नींद के सुपरपावर के इस्तेमाल अपना याददाश्त आ परीक्षा के रिजल्ट बढ़ावे में कर सकीलें. नींद अवुरी याददाश्त के बीच के ए अद्भुत संबंध के समझल आपके पूरा सीखला के क्षमता के अनलॉक करे के पहिला कदम बा।

नींद आ याददाश्त के बीच के संबंध: दिमाग के भीतर के विज्ञान

नींद के एतना जरूरी काहें बा एकरा के समझे खाती सबसे पहिले देखल जाए कि हमनी के दिमाग कईसे सीखता अवुरी याद राखेला। सीखल एक बेर के घटना ना ह, बलुक बहुचरणीय प्रक्रिया ह। हार्वर्ड के शोधकर्ता लोग के मुताबिक, एकर तीन चरण होखेला: अधिग्रहण, समेकन अवुरी रिकॉल। ज्ञान हासिल करे के मतलब होला कक्षा में सुनल, किताब देखल, आ अभ्यास कइल. याद करे के मतलब होला जवाब के याददाश्त से दोबारा लिखल, जइसे कि कवनो परीक्षा में. बाकिर ओह दुनु का बीच एगो अइसन मंच बा जवना पर केहू बहुते ध्यान ना देला बाकिर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण बा: समेकन! उहे नींद सुपरस्टार बन जाला।

समेकन नया अर्जित, अभी तक पूरा तरीका से ना बनल याद के लेके ओकरा के स्थायी, स्थायी याद में बदले के प्रक्रिया ह। एकरा के अपना कंप्यूटर पर कवनो फाइल सेव करे जइसन सोचीं. ना बचाईं त ऊ खतम हो गइल. अईसने बा। नींद 'सेव' बटन दबावे के सबसे बढ़िया समय होखेला। जब रउरा सुतल होखीं त राउर दिमाग खाली बंद ना होला, दिन में जवन कुछ सीखले बानी ओकरा के प्रोसेस करे में बहुते मेहनत करेला! नेचर न्यूरोसाइंस के शोध से पता चलता कि नींद के दौरान याददाश्त के मजबूती आपके सीखल चीज़ के दोबारा खेले अवुरी व्यवस्थित करे के एगो सक्रिय प्रक्रिया ह। सीखला के दौरान सक्रिय होखे वाला न्यूरॉन के पैटर्न के फेर से सक्रिय हो जाला, खास तौर प गहिरा नींद (धीमा तरंग नींद - SWS) के दौरान। इ प्रक्रिया हिप्पोकैम्पस से शुरू होखेला, जवन कि याद बनावे खाती दिमाग के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होखेला। ई रिप्ले मेमोरी के कनेक्शन के मजबूत करेला, आ धीरे-धीरे ओकरा के दिमाग के लंबा समय तक चले वाली लाइब्रेरी नियोकोर्टेक्स में स्थानांतरित कर देला।

ई खाली मेमोरी कंसोलिडेशन ना ह. दिमाग ओह घरी चुनेला, "ठीक बा, ई जरूरी बा, चलीं ई राखल जाव. ई अतना जरूरी नइखे, कुछ हटावल जाव." माने कि ई महत्वपूर्ण कनेक्शन के मजबूत करेला आ फालतू के कमजोर करेला. एकरा खातिर दिमाग के अलग-अलग हिस्सा के एक संगे काम करे के पड़ेला अवुरी दिमाग के खास तरंग के भी इस्तेमाल कईल जाला। गहिरा नींद (SWS) अवुरी REM स्लीप, जवन कि दिमाग के सपना देखे अवुरी दौड़े के समय होखेला, दुनो के अलग-अलग भूमिका होखेला। एसडब्ल्यूएस तथ्य आ घटना (घोषणा स्मृति) के समेकित करे खातिर महत्वपूर्ण बा, जबकि आरईएम कौशल (प्रक्रियागत स्मृति) आ भावना से संबंधित याददाश्त के समेकित करे में मदद करेला। मनोवैज्ञानिक बुलेटिन में प्रकाशित एगो बड़हन विश्लेषण से एकर अउरी पुष्टि होखत बा. कहल गइल बा कि अगर सीखला का बाद सुतब त राउर याददाश्त जरूर खराब हो जाई. त, नींद सिर्फ 'डाउनटाइम' ना होखेला, इ सीखल अवुरी सोचे (संज्ञानात्मक कार्य) खाती एगो अनिवार्य, बहुत सक्रिय साथी ह!

एगो छात्र के रूप में रउरा खातिर नींद एगो गेम-चेंजर काहे बा?

नींद आ याददाश्त के बीच के ई बिज्ञान खाली एगो सिद्धांत ना हवे; एकर बहुते व्यावहारिक असर हर विद्यार्थी पर पड़ेला जेकरा परीक्षा आ असाइनमेंट के सामना करे के पड़ेला. जब रउआ समझब कि नींद के असर सीखला प कईसे पड़ेला त रउआ एहसास होई कि निमन नींद कवनो कमजोरी ना ह, बालुक एसिंग परीक्षा खाती एगो बढ़िया रणनीति ह। जब रउरा पर्याप्त नींद ना आवे त जवन होला ओकर असर रउरा पढ़ाई से पहिले आ बाद दुनु पर पड़ेला.

कल्पना करीं कि रउरा किताब खोले भा क्लास में जाए से पहिले रात भर सुतल रहनी. जवन विश्लेषण हम पहिले बतवले रहनी उहे पाता चलल कि सीखला से पहिले रात भर सुते में बहुत दिक्कत होखेला। काहें? काहे कि थकल दिमाग सीखला के पहिला कदम, जवन कि ज्ञान हासिल कइल ह, ठीक से पूरा ना कर सके. जईसे कि हार्वर्ड के लोग कहेला कि जब आपके नींद ना आवेला त आपके एकाग्रता शून्य हो जाला। त क्लास में जवन कहल जाला ऊ रउरा माथा में ना जाला, किताब में जवन बा ओकर कवनो मतलब ना होखे आ कुछ नया पकड़ल मुश्किल हो जाला. मतलब कि ठीक से काम शुरू करे से पहिले आपके दिमाग के चार्ज करे के होई, ना त बिना ओ चार्ज के नाया डेटा सेव ना होई!

पढ़ाई के बाद नींद आ गईल उहे बात ह, शायद एकरा से भी बुरा। रउरा सोच सकीलें कि "अरे भोर ले पढ़नी, अब ई सब माथा में बा." बाकिर रउरा जवन असल में कर रहल बानी ऊ बा मेमोरी कंसोलिडेशन के ओह अद्भुत प्रक्रिया के बाधित कर रहल बानी. जवन तंत्रिका कोशिका के रिप्ले होखे के चाही अवुरी नींद के दौरान जवन कनेक्शन होखे के चाही, उ ना होखेला। यानी कि ई अइसन बा जइसे कि रउरा जवना चीजन के रट के अतना मेहनत कइले बानी ओकरा के हटा दिहल जाव! हार्वर्ड के कहनाम बा कि पढ़ाई के बाद पहिला नींद याददाश्त बनावे के सबसे जरूरी समय होखेला अवुरी जदी आपके उ मौका चूक गईल त आप ओकरा के फेर से ठीक से ना बना सकेनी। त बिना नींद के पढ़ाई कइल निबंध टाइप क के ओकरा के बिना बचा लिहले बंद कइल जइसन होला, सगरी मेहनत बेकार हो जाला!

एगो अवुरी जरूरी बात बा नींद के स्थिरता। परीक्षा से पहिले के रात ठीक से नींद आवे, एक हफ्ता चाहे महीना पहिले के नींद ठीक से ना होखे, एकरा से कवनो फर्क नईखे पड़त। npj साइंस ऑफ लर्निंग में भईल शोध में पाता चलल कि परीक्षा से एक सप्ताह चाहे महीना पहिले जवना तरीका से आपके नींद आवेला ओकर सीधा संबंध आपके ग्रेड से पहिले के रात के मुक़ाबले जादे होखेला। मतलब कि रोज रात के निमन नींद लेवे के फायदा समय के संगे जोड़ल जाला। विद्यार्थियन के एगो आम गलती ई होला कि पढ़ाई खातिर हफ्ता में देर ले सुतेला आ ओकरा बाद वीकेंड में दुपहरिया ले सुत जाला. एकरा के "सोशल जेटलैग" कहल जाला। ई त अइसन बा जइसे कवनो परदेस में जाके राउर देह के घड़ी संतुलन से बाहर फेंक दिहल जाव. नींद के इ रोलर कोस्टर दिमाग खाती बहुत भ्रमित करेवाला होखेला अवुरी याददाश्त में बाधा पहुंचावेला। अध्ययन में पाता चलल कि नींद के गुणवत्ता छात्र के ग्रेड के लगभग एक चौथाई (25%) प्रभावित करेला। एकर असर के कल्पना करीं!

एगो छात्र के सचमुच केतना नींद के जरूरत होखेला?

ठीक बा, अगर नींद एतना जरूरी बा त केतना नींद आवे के चाही? जबकि व्यक्ति के बीच तनी अंतर बा, कुछ प्रमुख स्वास्थ्य संगठन भी बाड़े जवन कि एकरा के सबसे निमन बतावेले। सीडीसी (अमेरिका में) के मुताबिक, स्कूल जाए के उमर के बच्चा, मने कि 13-18 साल के बीच के बच्चा के निमन स्वास्थ्य खाती रोज 8 से 10 घंटा (24 घंटा में से) के बीच नींद के जरूरत होखेला। एनएसएफ (नेशनल स्लीप फाउंडेशन) भी इहे कहता (14-17 साल के लोग खातिर 8-10 घंटा)।

एनएसएफ के सलाह बा कि जवन युवा वयस्क (18-25 साल के उमर) कैंपस में बाड़े, उ लोग के रात में 7 से 9 घंटा के बीच नींद आवे के चाही। हालांकि स्कूल में पढ़े वाला लोग के मुक़ाबले इ रेंज तनिका कम बा, लेकिन कैंपस के चुनौती के सामना करत समय आपके माथा ऊपर, मूड के काबू में राखे अवुरी शरीर के स्वस्थ राखे खाती हर दिन ए लक्ष्य तक पहुंचल जरूरी बा। इ सिर्फ सुझाव ना ह, इ आपके दिमाग के ठीक से काम करे खाती शारीरिक जरूरत बा, खास तौर प आपके जवन अध्ययन कईले बानी ओकरा के याद राखे खाती। ठीक ओसही जईसे फोन के चार्ज कईल जाला, ओसही नींद के माध्यम से आपके दिमाग के रोज रिचार्ज करे के जरूरत बा!

बाकिर सच्चाई का बा? हमनी के बहुत भाई-बहिन के ओतना नींद ना आवेला जतना कहेले। हार्वर्ड के आंकड़ा से पता चलल कि अमेरिकी कॉलेज के छात्र में से मात्र 11% लोग रोज निमन नींद लेवेले। लगभग 40% लोग हफ्ता में दू दिन ताजा महसूस करेला! हमनी के देश में इ बहुत अलग ना होखे के चाही ना? नींद के ए कमी से ना सिर्फ थकान होखेला, बालुक सीखे अवुरी याद राखे के क्षमता भी कम हो जाला। त हमनी के अउरी पढ़ाई कईल चाहतानी, लेकिन थकान के चलते ठीक से नईखी क सकत। त, इ जानल कि हमनी के केतना नींद के जरूरत बा अवुरी इ समझल कि हमनी के कतना हद तक नींद से वंचित बानी, छात्र जीवन में सफलता के पहिला कदम बा।

व्यावहारिक टिप्स: आईं हमनी के याददाश्त बढ़ावे खातिर नींद में सुधार कईल जाए!

ठीक बा, अब रउरा जान गइल बानी कि नींद केतना जरूरी बा. बाकिर पढ़ाई, असाइनमेंट, आ दोस्तन का साथे घूमे के बीच एकरा के कइसे काम कराईं? कवनो बड़हन बात नइखे. अगर आप रोज कुछ छोट-छोट समायोजन करीं त आप अपना नींद के गुणवत्ता अवुरी मात्रा दुनो में सुधार क सकतानी। तब रउरा जवन सीखत बानी ओकरा के बेहतर तरीका से याद करब, आ रउरा शरीर स्वस्थ हो जाई. इहाँ कुछ अयीसन टिप्स दिहल बा जवन कि आपके खाती सही बा। ई सब चीज आजमा के देखीं...

• आईं एगो समय सारिणी तय कइल जाव: ई सबसे जरूरी बात बा! रोज एकही समय सुते के आ एके साथे उठला के आदत डालीं। वीकेंड पर भी बड़ बदलाव मत करीं। तब ऊ "सोशल जेटलैग" के समस्या ना पैदा होखी. शरीर के प्राकृतिक घड़ी (सर्कैडियन लय) ठीक से काम करी, अवुरी सुते अवुरी जागल आसान हो जाई।
• अपना बेडरूम के नींद के ठिकाना बनाईं : आपके बेडरूम नींद के ठिकाना होखे के चाही। एकरा के अन्हार, चुपचाप आ तनी ठंडा राखीं. जरूरत पड़ला पर ब्लैकआउट पर्दा, इयरप्लग , आ सफेद शोर मशीन के इस्तेमाल करीं. गद्दा आ तकिया आरामदायक होखे के चाहीं. तब राउर दिमाग पता चल जाई कि "सुते के समय आ गइल बा."
• सुते के दिनचर्या शुरू करीं : सुते से 30-60 मिनट पहिले कुछ आरामदायक करीं। एह में असली किताब पढ़ल (रउरा फोन पर ना!), गरम स्नान कइल, भा कुछ हल्का स्ट्रेचिंग कइल शामिल हो सकेला.कुछ करीं, कवनो शांत करे वाला गीत सुनी, भा माइंडफुलनेस/ध्यान के अभ्यास करीं. सुते के समय के बहुत नजदीक समस्या के बारे में पढ़ाई मत करीं ना चर्चा करीं!
• स्क्रीन खतरनाक बा: ओह ब्लू लाइट राक्षस से छुटकारा पाईं... फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, आ टीवी से निकले वाला ब्लू लाइट नींद पैदा करे वाला हार्मोन मेलाटोनिन के नष्ट कर देला. त, सुते से कम से कम एक घंटा पहिले एक ओर रख दीं। अगर रउरा ओह लोग के छोड़ नइखीं पावत त कम से कम ओह रात के मोड चालू कर दीं.
• का खाईं आ का पीईं एह से सावधान रहीं: शाम/रात में कैफीन वाला पेय पदार्थ जइसे कि कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक, आ कोला पीये से परहेज करीं. निकोटीन (सिगरेट) भी एगो उत्तेजक ह। इ शरीर के उत्तेजित करेले। सुते के समय के नजदीक पूरा पेट तक खाना खईल अवुरी आधा गिलास पानी पियल भी निमन नईखे। इ लोग बेचैनी पैदा क सकता अवुरी रात में आपके जगा सकता।
• स्मार्ट तरीका से झपकी लीं : दिन में देर से चाहे लंबा समय तक झपकी लेवे से रात में नींद आवे में दिक्कत हो सकता। लेकिन दिन में छोट झपकी (लगभग 20-30 मिनट) आपके दिमाग के ताज़ा करे में मदद क सकता अवुरी रात में आपके नींद प कवनो असर ना डाले आपके प्रदर्शन के बढ़ावा दे सकता। एक बेर एकरा के आजमा के देखीं कि ई रउरा खातिर काम करत बा कि ना.
• आईं तनाव पर काबू कइल जाव : परीक्षा के दबाव, दोस्तन से समस्या, घर में अराजकता... जब ई सब बात दिमाग में चलत होखे त नींद ना आवेला। त रोज तनाव कम करे के तरीका के अभ्यास करीं। अपना दिमाग के साफ करे के एगो तरीका... डायरी लिखीं, गहिरा साँस लेबे के व्यायाम करीं, योग करीं, भा कवनो भरोसेमंद आदमी से बात करीं. दिन में जब दिमाग साफ करब त रात में नींद में कवनो बाधा ना आई।
• व्यायाम करीं, लेकिन अपना समय प नजर राखीं: रोज व्यायाम कईल नींद के गुणवत्ता खाती खराब होखेला। लेकिन सुते के कुछ घंटा के भीतर तीव्र कसरत मत करीं। इ आपके शरीर के उत्तेजित क सकता अवुरी नींद में देरी क सकता। सबेरे भा साँझ व्यायाम करे के कोशिश करीं.

अगर आप रोज ए प्रकार के कुछ टिप्स के भी अभ्यास करीं त आपके नींद में बहुत अंतर देखाई दिही। राउर दिमाग बेहतर काम करी, रउरा जवन पढ़त बानी ओकरा के याद राखी, आ परीक्षा के सामना बेहतर तरीका से कर पाईब. त नींद कवनो अइसन चीज ना ह जवना के काटल जा सके, लेकिन इ आपके पढ़ाई अवुरी आपके पूरा जीवन खाती जरूरी बा।

अंत में

कहानी त साफ बा ना? नींद छात्र के जीवन में खाली एगो विराम के बटन ना ह, इ एगो बहुत सक्रिय, अनिवार्य प्रक्रिया ह जवन सीखला अवुरी याददाश्त से जुड़ल बा। गहिरा नींद, आरईएम नींद के याददाश्त बढ़ावे वाला जादू से लेके, नींद के परीक्षा के नतीजा प असर करे के तरीका तक जईसे कि शोध से पता चलल बा, एक बात साफ बा कि नींद के प्राथमिकता बनावल एसिंग परीक्षा खाती एगो जरूरी रणनीति ह! पढ़ाई खातिर अउरी समय के जरूरत बा ई सोच के सुतल बस ओह लक्ष्य के राह काट दिहल बा. काहे कि एहसे रउरा दिमाग से नया चीजन के अपना भीतर लेबे के क्षमता छीन लेला, जवन सीखले बानी ओकरा के बरकरार राखेला आ जरूरत पड़ला पर ओकरा के याद राखेला.

त भाई लोग, अगर रउरा ठीक से सीखल चाहत बानी, याद राखे के बा, आ परीक्षा पास करे के बा त बढ़िया पढ़ाई के आदत आ नींद के अपना प्राथमिकता सूची में सबसे ऊपर राखे के जरूरत बा. जब रउआ समझब कि जब रउआ सुतत बानी त रउआ दिमाग याद के मजबूत करेला, समस्या के समाधान करेला अवुरी अगिला दिन खाती तैयार करेला त रउआ एहसास होई कि नींद कवनो बोझ ना ह, बालुक एगो बड़ निवेश ह। अगर रउआ ऊपर बतावल टिप्स के अभ्यास करीं आ नींद में सुधार करीं त रउआ अपना दिमाग के सुपर पावर के इस्तेमाल कर सकीले, याददाश्त तेज हो जाई, पढ़ाई आसान हो जाई, अवुरी रउआ सिर्फ परीक्षा में ना बालुक जीवन में भी सुधार क सकेनी। त झपकी छोड़ के नींद के आपन सबसे बढ़िया दोस्त बनाईं। राउर दिमाग राउर धन्यवाद दी!

संदर्भ दिहल गइल बा

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