An bɛɛ b’a dɔn ko an farikolo bɛ fanga sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun. Balofɛnba saba bɛ yen minnu bɛ o fanga in di. Olu ye witaminiw , tulumafɛnw ani farikolojɔli dumuniw ye. An b’o wele ko balofɛnw (macronutrients). Olu la, farikolojɔli dumuni nafa ka bon kosɛbɛ, wa a nafa ka bon an farikolo la. Nka kabako don, an farikolo tɛ se ka farikolojɔli dumuniw mara. O la, an ka kan ka farikolojɔli dumuni hakɛ wajibiyalen sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun don o don.
Mun na farikolojɔli dumuni nafa ka bon an bolo kosɛbɛ?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, farikolojɔlifɛnw bɛ i n’a fɔ an farikolo jɔlanw. U bɛ Kɛ ni fɛn misɛnninw ye minnu bɛ Weele ko asidi aminiki. Protéine suguya dɔw, i n’a fɔ whey proteine, asidi aminiki nafama kɔnɔntɔn bɛɛ bɛ sɔrɔ.
Protéine bɛ baara min kɛ an farikolo la, o tɛ ko fitinin ye. Miiri dɔrɔn...
- Walasa ka farikolo ni farikolo yɔrɔw falen ani ka u dilan: Protéines nafa ka bon walasa ka aw jɔ kokura ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ walima ni aw ye joginni fitini dɔ sɔrɔ.
- Walasa ka anzimu ni ɔrimɔni dilan : Protéine ye anzimu ni ɔrimɔni jɔlifɛnba ye min bɛ taabolo caman ɲɛnabɔ an farikolo la.
- Aw bɛ fanga di: I n’a fɔ witaminiw ni tulumafɛnw, farikolo fana bɛ baara kɛ ni farikolojɔli dumuniw ye walasa ka fanga dilan ni a mago bɛ a la.
O dɔrɔn tɛ, farikolojɔli dumuni nafa ka bon fɛn bɛɛ ka bonya ani ka ɲɛnamaya kɛnɛya la, k’a ta an kunsigi la, an kunsigi la, an fari la, an joli la, ani an kolotugudaw la.
Sisan, n’a sɔrɔ i b’i yɛrɛ ɲininka ko: “O tuma na fɛ, ne mago bɛ farikolojɔli dumuni joli la tile kɔnɔ?” I mago bɛ farikolojɔli dumuni hakɛ min na tiɲɛ na, o bɛ bɔ i girinya, i si hakɛ ani i ka baara kɛcogo la. O la, farikolojɔli dumuni hakɛ bɛnnen dɔncogo ɲuman ye ka kuma i ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ, n’o ye dɔgɔtɔrɔ ye.
Ni a kɛra cogo o cogo, baliku mago bɛ farikolojɔli dumuni garamu 7 ɲɔgɔn na a farikolo girinya kilo 20 o kilogaramu 20 na. O kɔrɔ ye ko mɔgɔ min girinya ye kilogaramu 63 ɲɔgɔn ye, o tigi mago bɛ farikolojɔli dumuni garamu 50 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ.
Protéines sɔrɔyɔrɔ ɲumanw ye jumɛnw ye?
Dumuni caman bɛ yen farikolojɔli dumuniw bɛ minnu na. Nka dɔw ka kɛnɛ ka tɛmɛ dɔw kan. Misali la, jɛgɛ, shɛfan ani lenburuba ka fisa kosɛbɛ ni sogo dilannenw ye i n’a fɔ sosiso ni hot dog. Sogo bilenmanw i n’a fɔ misisogo ni donsogo yeTulumafɛnw ka ca a la . o bɛ se ka kolosinsinnan hakɛ caya ani ka dusukunnabana farati bonya . O la ni aw bɛ sogo bilenman dun, hakilitigiyako don aw ka a dun ka da a kan , aw kana a dun tuma caman.
Nin ye dumuni nafama dɔw ye minnu falen don farikolojɔli dumuniw na.
| Dumuni suguya | Ɲɛfɔli ni farikolojɔli dumuniw kɔnɔfɛnw |
|---|---|
| Jɛgɛ | Protéines sɔrɔcogo ɲuman dɔ. Protéine garamu 17 bɛ sɔrɔ sɛmɛ na onsi 3 kɔnɔ. Kɔnɔmugu ye garamu 15 ye. Ka fara o kan, balofɛn caman fana bɛ jɛgɛ la, i n’a fɔ asidi ɔmɛga-3 ani witamini D. |
| Sisɛ | A ka di an ye kosɛbɛ Sri Lanka. Sogo fari tɛ min na, o onsi 4 kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 26 bɛ sɔrɔ a la. Diden sogo onsi 3 kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 25 bɛ sɔrɔ. |
| Siyɔ | Soja bɛ farikolojɔli dumuni garamu 31 sɔrɔ tasa kelen kɔnɔ! Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ shɔ, sugunɛbilenni, ani shɔ nɛrɛma fana, farikolojɔli dumuniw ka ca. Fiyɛri fana ka ca u la, o bɛ dɛmɛ ka kɔngɔ kunbɛn. |
| Lenburuba | O ye fɛnba ye an ka so kɔnɔ. Lenburuba tobilen tasa kelen kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 18 ɲɔgɔn bɛ sɔrɔ. Fibre (fibre) fana ka ca a la. |
| Kɔnɔw | Kɔnɔnatumu min bɛ kɔnɔbara la, o fanba bɛ sɔrɔ a finmanw na. U ye farikolojɔlan dafalen ye, o kɔrɔ ye ko asidi aminiki nafama 9 bɛɛ bɛ u la. |
| Numanw i n’a fɔ kafe ni manje | Amande ni pistachio kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 6 bɛ sɔrɔ onsi kelen kɔnɔ (garamu 28 ɲɔgɔn). Nka, aw ka kan ka kalori hakɛ jateminɛ ni aw bɛ u tobi ni kɔgɔ ni tulu ye. |
| Nɔnɔmafɛn | Tuluma caman bɛ foromazi caman na, nka foromazi tulu tɛ min na, o tasa kelen kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 24 bɛ sɔrɔ a la ani kalisiyɔmu caman. |
Dumuni misɛnnin minnu falen don farikolojɔli dumuniw na teliya la ani minnu ka nɔgɔn
Aw man kan ka farikolojɔli dumuni dɔ dun ni kɔngɔ bɛ aw la dɔɔni tilelafana dun waati. Ni aw ye labɛn dɔɔnin kɛ, aw bɛ se ka dumuni duman dɔ dilan so kɔnɔ.
Skyr ka baara
Nin ye nɔnɔmafɛn ye min ni nɔnɔ bɔlen don. Skyr tasa kelen kɔnɔ, farikolojɔli dumuniw ka ca ni nɔnɔmugu basigilen ye siɲɛ fila ɲɔgɔn (garamu 15 ɲɔgɔn). Aw bɛ se ka dɔ fara farikolojɔli dumuniw hakɛ kan ka tɛmɛ fɔlɔ kan ni aw ye chia kisɛ dɔw fara a kan.
Hummus (Hummus) ye
Nin dipu kreman in min dilannen don ni shɔ tobilen ye, o ka ɲi ni nakɔfɛnw ye (karɔti, konkomɔri). Humus tasa 2/3 bɛ ni farikolojɔli dumuni garamu 7 ɲɔgɔn ye.
Edamame ye
O bɛ tali kɛ soja la min bɛ podɔw kɔnɔ. U bɛ se ka dun ni u tobira ji kɔgɔlen na. Farikolojɔli dumuni camanba bɛ Edamame la, a bɛ se garamu 18 ɲɔgɔn ma tasa kelen kɔnɔ.
Kɔnɔw tobilen
Aw bɛ shɔ bidonw ta, ka ji bɔ, ka oliviyetulu dɔɔni, kɔgɔ, ani kilisi sɔgɔlenw kɛ a la, ka a tobi funteni na (degere 200) fo miniti 20-30. Ninnu tasa tilancɛ kɔnɔ, farikolojɔli dumuni garamu 7 ɲɔgɔn bɛ sɔrɔ.
Tuna ni crackers (kɛrɛnkɛrɛnnenya la).
Tuni bidon kelen min bɛ ji la, farikolojɔli dumuni garamu 27 ɲɔgɔn bɛ o la. Nin ye dumuni dumanba ye ni a dun ni malokisɛ damadɔw ye.
Nut Butter (Nɔti Butɛri).
Aw bɛ manje walima amande tulu kutu ɲɛ fila ɲɔgɔn dun ni pɔmutɛri walima selerimugu ye. O bɛna kɛ sababu ye ka farikolojɔli dumuni garamu 7 ɲɔgɔn sɔrɔ.
Take-Home cikan
- Protéine ye balo nafama ye i farikolo bɛɛ la, hali i farikolo, i fari, i kunsigi ani i wuluw.
- Ikomi an farikolo tɛ se ka farikolojɔli dumuniw mara, a nafa ka bon kosɛbɛ k’u sɔrɔ an ka don o don dumuniw na.
- Ni aw bɛ farikolojɔli dumuniw sɔrɔ, aw bɛ dumuni nafamaw sugandi i n’a fɔ jɛgɛ, sogo, kɔnɔ, lenburuba ani shɛfan sogo mɔlenw nɔ na.
- Ni kɔngɔ bɛ aw la tile fɛ, ni aw ye dumuni nɔgɔman dɔ dun min falen don farikolojɔli dumuniw na, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka fanga sɔrɔ ka mɛn.
- Ni aw dalen tɛ farikolojɔli dumuni hakɛ tigitigi la aw mago bɛ min na, aw kana siga abada ka laadilikan ɲini aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ .
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan