N’an taara butiki walima suguba dɔ la, an bɛ fɛn suguya caman san i n’a fɔ bisiki pakew, nɔnɔ pakew, nɔnɔmugu tasaw, a ɲɔgɔnnaw, n’a sɔrɔ aw y’a ye ko a bɛ se ka fɔ ko pake kelen-kelen bɛɛ bɛ kunnafoni dɔw sɛbɛn kɛsu fitinin dɔ kɔnɔ a kɔfɛ. A ka c’a la, a bɛ fɔ ko ‘
balocogo tiɲɛnenw’. Nka n’an ye daɲɛw ni jatedenw ye a kan, tuma dɔw la, an tɛ se k’a dɔn ninnu ye fɛn minnu ye. O de kama, bi an bɛna kuma nin daɲɛ nafamaba ninnu kɔrɔ nɔgɔman kan dumuni sɛbɛnw kan. Ni aw bɛ o dɔn ka ɲɛ, o bɛna aw dɛmɛ kosɛbɛ ka fɛn bɛɛ la ɲuman sugandi min bɛ bɛn aw ka kɛnɛya ma.
Fɔlɔ, an k’a lajɛ kalori ni dumuni hakɛ ye mun ye.
Nin ye fɛn fɔlɔ ye min bɛ mɔgɔ fanba lajɛ. Nka nin fana ye yɔrɔ ye mɔgɔ caman bɛ lafili.
- Kalori : N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, kalori ye fanga hakɛ ye. Kalori ye fanga hakɛ ye an bɛ min sɔrɔ an ka dumuni duntaw la. Kalori hakɛ dɔ bɛ an farikolo la, a mago bɛ min na don o don. N’an ye dumuni kɛ ka tɛmɛ o kan, o fanga wɛrɛ bɛ mara i n’a fɔ tulu , o bɛ na ni farikolo girinya caya ye.
- Baara hakɛ : Nin ye yɔrɔ ye min nafa ka bon kosɛbɛ ani min tɛ faamuya. Fɛn o fɛn bɛ dumuni sɛbɛnfura kan, i n’a fɔ kalori ni tulu hakɛ, olu bɛɛ sɛbɛnnen bɛ dumuni kelen-kelen bɛɛ la . Miiri k’a filɛ i ye bisikiw pake fitinin dɔ san. A sɛbɛnnen bɛ se ka fɔ ko "Serving Size: 4 biscuits" ani "Calories: 150". O kɔrɔ ye ko ni aw ye bisiki 4 dun, aw bɛ kalori 150 sɔrɔ. Nka ni bisiki 12 bɛ o pake kɔnɔ, n’i ye pake bɛɛ dun, i bɛ kalori 150 x 3 = 450 sɔrɔ! O la, a nafa ka bon ka a lajɛ pake bɛɛ kɔnɔ, dumuni hakɛ min bɛ a la.
Balofɛnw yɔrɔ kolomaw: witaminiw, tulu ani sukaro
Sisan an ka labeli yɔrɔ koloma tɔw lajɛ.
Glucides (Glucides) bɛ sɔrɔ
Glucidew de ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye an farikolo ma. U bɛ sɔrɔ dumuniw na i n’a fɔ buru, tiga, pasta, pɔmitɛri, nakɔfɛnw, ani jiridenw. `Total Carbohydrate` yɔrɔ min bɛ sɛbɛnfura kan, o bɛ witaminiw hakɛ bɛɛ jira dumuni kelen kɔnɔ.
Nafa min b’a la, o ye ko nin ``Total Carbohydrate`` nafa in bɛ fibre ni sukaro fila bɛɛ lajɛlen na .
- Dumuni nafama : Nin ye jiriw ka dumuniw yɔrɔ ye an farikolo tɛ se ka min dun. Nka nafa caman b’a la. A b’a to i bɛ fa, .a bɛ kɔnɔboli bali ani ka joli kɔnɔ kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya . A ka ɲi kɛnɛya ma ka jolisegindumuni garamu 25-38 sɔrɔ tile kɔnɔ. Ni dumuni dɔ la, jolisegindumuni ka ca ni garamu 5 ye, a bɛ se ka jate dumuni ye min falen don jolisegindumuni na .
- Sukarow : Nin sɛbɛnfura yɔrɔ in bɛ sukaro hakɛ jira dumuni dɔ la. O bɛ se ka kɛ sukaro ye min bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la (i n’a fɔ fruktose min bɛ jiridenw na ani lactose min bɛ nɔnɔ na) ani sukaro faralenw . Sukaro faralenw de don an ka kan ka hami minnu na kosɛbɛ. Mangoro siro min falen don fruktose caman na (HFCS) ye dumuni duman dilannen wɛrɛ ye min bɛ kɛ o dumuni ninnu na.
Belebeleba
Hali ni mɔgɔ caman bɛ siran tuluma daɲɛ ɲɛ, tiɲɛ na, tulu nafa ka bon an farikolo ma. An mago bɛ tulu la walasa ka ɔrimɔni dilan ani ka farikolokisɛw jɔ. Nka min nafa ka bon, o ye an bɛ
tulu suguya min dun. An k’o ɲɛfɔ ka taa a fɛ ni ja ye min bɛ duguma.
| Fasa suguya | Ɲɛfɔli ni misaliw | A bɛ nɔ bila kɛnɛya la |
|---|
| Tumu ɲumanw (Tulu minnu tɛ satura) . | Tumu kelen : A bɛ sɔrɔ avoka, oliviyetulu, manje ani amande la. Tumu caman : A bɛ sɔrɔ sɛmɛ, noye ani soja tulu la. Olu bɛ asidi tuluma nafamaw di i n’a fɔ ɔmɛga-3 ani ɔmɛga-6. | Nafa b’a la. A bɛ kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ dɔgɔya ani ka dusukunnabana farati dɔgɔya. |
| Tumu jugu (Tulu saturated) . | A bɛ sɔrɔ baganw ka fɛn dilannenw na (sogo, nɔnɔ, tulu, foromazi) ani coco tulu ni shɔ tulu. A bɛ gɛlɛya so funteni na. | Kɛnɛyako tɛ. Ni a dunna ka tɛmɛ, a bɛ se ka kolosinsinnan jugumanba hakɛ caya ani ka dɔ fara dusukunnabana kan. Aw ye aw janto aw kana tɛmɛ aw ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 5%-10% kan ka bɔ ninnu na. |
| Tumu juguba (Trans Fat) . | Tumu suguya dɔ min bɛ bɔ ni fɛn dilannenw ye. Olu bɛ sɔrɔ ni nakɔfɛnw tulu jilamaw kɛra hidrɔzɛni ye walasa ka marifa gɛlɛnw ni u surunya. | A bɛ kojuguba kɛ. A bɛ dɔ fara kolosinsinnan jugu kan (LDL), ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya, ka dɔ fara dusukunnabana farati kan kosɛbɛ. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma minnu bɛ sɔrɔ o la ni aw bɛ se. Hali ni a sɛbɛnnen bɛ a kan ko 0g, aw bɛ a kɔnɔfɛnw lisɛli lajɛ ni ‘tulu min bɛ sɔrɔ hidrɔzɛni yɔrɔ dɔ la’. |
Fɛn minnu ka kan ka aw janto u la sisan: Kɔlɔsili ni soja
Kɔlɔsili
An mago bɛ kolosinsinnan minnu na, olu fanba bɛ bɔ an farikolo kɔnɔ. Nka, an bɛ kolosinsinnan sɔrɔ fana baganw ka dumuniw na an bɛ minnu dun (sogo, kɔnɔmugu, nɔnɔmafɛnw). O nafa ka bon joli la kolosinsinnan caman bɛ mɔgɔ minnu na, olu k’u janto o la.
Sodiyɔmu (Sodium) ye
Soja ye kɔgɔ dɔrɔn de ye. Hali ni a nafa ka bon farikolo ni farikolo baara la, an caman bɛ kɔgɔ caman dun ka tɛmɛ an mago kan. Dumuni dilannenw, dumuni minnu bɛ kɛ bidon kɔnɔ, ani misiden minnu bɛ kɛ teliya la, natiri ka ca kɛrɛnkɛrɛnnenya la.
Baliku kɛnɛman hakɛ man kan ka tɛmɛ miligaramu 2300 kan (kɔgɔ kutu ɲɛ kelen ɲɔgɔn) tile kɔnɔ. Tansiyɔn jiginni , sukarodunbana , walima sugunɛbana bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka kan ka miligaramu 1500 dun tile kɔnɔ. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka kunnafoni wɛrɛw la.
Daɲɛ nafama wɛrɛ dɔw bɛ sɛbɛnfura kan
- % Don o don nafa : O b’a jira an na ko mɔgɔ min bɛ kalori 2000 dun tile kɔnɔ, o bɛna balo hakɛ min sɔrɔ o dumuni kelen na. O bɛ hakilina di an ma dumuni nafama cogoya kan.
- 5% walima a dɔgɔyalenba : Balofɛn bɛ sɔrɔ a hakɛ dɔgɔman na. (Misali la, fɛnw na i n’a fɔ tulumafɛnw ni natiri, ni %DV dɔgɔyara, o ka fisa).
- 20% walima ka tɛmɛ o kan : Balofɛn bɛ sɔrɔ a hakɛ caman na (a ka ca). (Misali la, ni %DV hakɛ cayara fɛnw na i n’a fɔ Fibre, Vitamine D, Calcium, o ka fisa).
- Nafolo sɔrɔlen (balo falen-falen) : .O bɛ tali kɛ balofɛnw bɔli dumuni na, ka sɔrɔ k’u fara a kan kokura Misali la, ni malo kɛra burumugu ye, witamini B bɛ bɔ. Buru mugu ‘nafama’, o witaminiw bɛ fara u kan ka segin u kɔnɔ.
- Furakɛcogo: O kɔrɔ ye ka balofɛnw fara dumuni kan minnu tun tɛ dumuni na fɔlɔ. Misali la, witamini D farali nɔnɔ kan. Witamini D bɛ farikolo dɛmɛ ka kalisiyɔmu minɛ nɔnɔ na.
- Glutamate monosodium (MSG): Nin ye fɛn ye min bɛ mɔgɔ daji. An b’a Weele fana ko ‘Ajinomoto’. Hali ni mɔgɔ dɔw bɛ se ka faritanabana misɛnniw sɔrɔ ni u bɛ nin dun, FDA y’a jira ko “a farati tɛ a la caman na” a hakɛw la minnu bɛ kɛ ka caya.
Take-Home cikan
- Aw ye dumuni kɛcogo hakɛ lajɛ: Sani aw ka nimɔrɔ lajɛ min bɛ sɛbɛnfura kan, aw ye aw jija ka a lajɛ ni a ye dumunikɛminɛn kelen ye walima a foroko bɛɛ.
- Aw ye aw janto sukaro ni kɔgɔ la: Aw bɛ dumuni minnu sugandi sukaro ni soja faralen ɲɔgɔn kan. Ni sukarow sɛbɛnnen don fɔlɔ fɛnw kɔnɔ, aw bɛ dan sigi o dumuni na.
- Aw bɛ tulumafɛn ɲumanw sugandi, ka tulumafɛnw dɔgɔya: Aw bɛ dumuniw sugandi tulu ɲumanw bɛ minnu na i n’a fɔ tulumafɛnw ni tulumafɛnw caman. Aw bɛ aw yɛrɛ tanga dumuniw ma minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na ani kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulumafɛnw na ni aw bɛ se ka minnu kɛ.
- Aw bɛ jolisegindumuni caman dun: Aw bɛ dumuni nafamaw i n’a fɔ sumanw, jiridenw ani nakɔfɛnw don aw ka dumuni na.
- Aw bɛ dɛmɛ sɔrɔ % Don o don Nafa la: Ni a ma se 5% ma, o balolan ka dɔgɔn. Ni a ka ca ni 20% ye, o balolan ka ca. O b’a to a ka nɔgɔn ka sugandili kɛ koɲuman ni juguman cɛ.
- Ni siga bɛ aw la: Ni aw mago bɛ dumunikɛcogo la ka da aw ka dumunikɛcogo kan walima aw ka furakɛli cogoya dɔ kan, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la ani ka laadilikan ɲumanw sɔrɔ.
Balocogo tiɲɛnenw, dumuni sɛbɛncogo, kalori, tulu, witaminiw, soja, sukaro, balocogo, dumuni sɛbɛn, kalori, tulu, sukaro, soja, dumuni nafama
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan