Ni an ye ‘tulu’ walima ‘tulu’ daɲɛ mɛn, an fanba b’a miiri ko a ka jugu farikolo ma, tiɲɛ tɛ? An b’a ɲini ka dɔ bɔ an ka tulu dunta la barisa a bɛ dɔ fara mɔgɔ girinya ni kolosinsinnan kan. Nka yala i b’a dɔn ko ‘tulu ɲumanw’ fana bɛ yen minnu nafa ka bon an farikolo ma, wa u ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma wa? O ‘tulu ɲuman’ sugu dɔ ye tulumafɛn caman ye an bɛ kuma min kan bi. Laala aw ka dɔgɔtɔrɔ fana bɛ nin wele ko `(Acides gras polyunsaturated - PUFA)`.
Mun na an farikolo mago bɛ tulu la tiɲɛ na?
I n’a fɔ witaminiw ni farikolojɔli dumuniw, tulumafɛnw ye an ka dumuni dafalen nafama dɔ ye. An k’a lajɛ mun na.
- Fanga sɔrɔyɔrɔba dɔ: Fasa ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye. Aw ye miiri dɔrɔn, witaminiw ni farikolojɔli dumuni garamu kelen bɛ fanga kilo 4 dɔrɔn di an ma. Nka tuluma garamu kelen bɛ fanga kilo 9 di.
- A bɛ dɛmɛ don ka witaminiw minɛ: Tumu nafa ka bon an farikolo la walasa ka witaminiw minɛ ka ɲɛ i n’a fɔ witamini A , D, E, ani K. Aw mana a hakɛ o hakɛ min ta, o witamini ninnu tɛna nafa sɔrɔ o cogo la ni tulu bɛrɛ tɛ aw fari la.
- A bɛ asidi tuluma nafamaw di : Asidi tuluma dɔw bɛ yen an farikolo tɛ se ka minnu dilan a yɛrɛ ma, nka u nafa ka bon ɲɛnamaya la. An bɛ ninnu sɔrɔ dɔrɔn an bɛ dumuni minnu dun.
Tumu suguya jumɛnw bɛ yen? An ka tulu ‘ɲuman’ ni ‘jugu’ dɔn
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulumafɛnw bɛ se ka tila ka kɛ suguya belebele fila ye. Olu ye ‘tulu ɲumanw’ ani ‘tulu juguw’ ye. Nin tabali in bɛna hakilina ɲuman di aw ma o ko la.
| Fasa suguya | Sigida ni a nɔfɛkow kɛnɛyako la |
|---|
| ‘Good’ Fat - Fasa min tɛ satura | Olu ye ji ye so funteni na (misali la, nakɔfɛnw tulu). U ka ɲi kosɛbɛ dusukun ma. U bɛ kolosinsinnan jugumanba hakɛ dɔgɔya joli la, o bɛ dɔ bɔ banaw farati la i n’a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ. U suguya fla bɛ yen: monounsaturated ani polyunsaturated. |
| ‘Bad’ Fat - Tulumafɛn saturalenw | Olu ka gɛlɛn so funteni na (misali la, tulu, coco tulu). U ka ca baganw ka dumuniw na (sogo, foromazi). U dunni kojugu bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ kan farikolo la ani ka dɔ fara dusukunnabana kan. |
| ‘A jugu kosɛbɛ’ tuluma - Trans tuluma | Nin ye tulu suguya ye min farati ka bon kosɛbɛ. O tulu min dilannen don ni fɛn dilannenw ye (hidrɔzɛni fɛ) bɛ sɔrɔ tuma caman na tobilikɛminɛnw na, marifakisɛw la ani dumuni dilannenw na. A bɛ kolosinsinnan jugumanba (LDL) caya ani ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) dɔgɔya. O bɛ dɔ fara dusukunnabana, sɔgɔsɔgɔninjɛ ani sukarodunbana farati kan. |
O la sa, yala i y’o faamu wa? An man kan ka tulu dunni dabila pewu. Min nafa ka bon, o ye ka tulumafɛnw (tulu falenw ni tulumafɛnw) dɔgɔya, ka sɔrɔ ka tulumafɛnw (tulu tulumafɛnw) fara an ka dumuni kan o nɔ na.
Tumu caman (PUFA) bɛ dumuni jumɛnw na?
O bɛ ɲɛ, sisan an k’an ka maana ɲɛmɔgɔba lajɛ kosɛbɛ, n’o ye Polyunsaturated Fat ye. Olu tilalen don suguba fila ye. Olu ye
Omega-3 ani
Omega-6 ye . U fila bɛɛ nafa ka bon an farikolo ma. Fɛɛrɛ dɔw filɛ nin ye walasa k’u fara an ka don o don dumuni kan.
| Dumuni minnu nafa ka bon Omega-3 la | Dumuni minnu nafa ka bon Omega-6 la |
|---|
- Jɛgɛ tuluma (salmon, mackerel, sardines, shark, herring) .
- Kɔgɔjilafɛnw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la, jɛgɛw) .
- Noyew (Noix) bɛ sɔrɔ
- Lin kisɛw ni Chia kisɛw
- Tofu
- Kanola tulu, Oliviye tulu
- Kɔnɔw
| - Tile tulu, soja tulu, ɲɔ tulu
- Noye, pinin, manje
- Sesame kisɛ ni sesamu mugu (Tahini) .
- Soja ni tofu
- Kɔnɔw
- Sogo ni kɔnɔw
|
Nafa minnu bɛ tulumafɛnw na an farikolo la
O tulumafɛn ɲumanw bɛ an farikolo dɛmɛ cogo caman na.
- A bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan jugumanba ( LDL ) hakɛ dɔgɔya aw joli la.
- a bɛ dɔ bɔ tulu sɔrɔli ni joli siraw datuguli farati la .
- Dusukunnabana ni kirinni farati bɛ dɔgɔya kosɛbɛ.
- A bɛ dɛmɛ don farikolokisɛw falenni ni u ladonni na.
- a nafa ka bon kosɛbɛ hakili yiriwali ni a baara la .
- A bɛ tansiyɔn kunbɛn ani ka dusukun kɛnɛya sabati.
- Witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na i n’a fɔ witamini E, olu bɛ dɔ fara farikolo ka se ka u minɛ.
Hakɛ joli de ka ɲi an ma?
I bɛ tulu suguya min dun, o nafa ka bon i n’a fɔ a hakɛ. Dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko aw ka kan ka kɔgɔjilafɛn suguya garamu 225 ɲɔgɔn dun dɔgɔkun kɔnɔ. A ka ɲi fana ka nakɔfɛnw tulu kɛnɛmanw kutu ɲɛ 3 ɲɔgɔn fara a kan tile kɔnɔ, i n’a fɔ oliviyetulu ani kanola tulu. Fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka dumuniw ni dumunifɛn misɛnnin minnu san magasa la, olu sɛbɛnw kalan. Aw bɛ tulu suguya minnu sɔrɔ u la, aw bɛ olu lajɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la tulumafɛnw ni tulumafɛnw (trans fat). Aw bɛ dumuniw sugandi minnu tuluma ka dɔgɔn ani tulumafɛnw ka ca.
Ni ɲininkali dɔw bɛ aw fɛ o ko la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni furakɛli bana wɛrɛw bɛ aw la (i n’a fɔ sukarodunbana walima tansiyɔn jiginni), aw bɛ kuma aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ . A bɛna se ka laadilikan ɲumanw di aw ma aw ka kɛnɛyako la.
Take-Home cikan
- Fɛn o fɛn b’a fɔ ko ‘tulu’, o bɛɛ tɛ kojugu ye. Polyunsaturated ani monounsaturated ye ‘tulu ɲumanw’ ye minnu ka ɲi an farikolo ni an dusukun ma.
- An farikolo tɛ se ka nin tulumafɛn ɲumanw dilan a yɛrɛ ma, o de la an ka kan k’u sɔrɔ dumuniw na i n’a fɔ jɛgɛ tuluma, nɔnɔmugu (noye), ani tulu minnu dilannen don ni nɔnɔmugu ye (oliviyetulu).
- Aw bɛ ‘tulu juguw’ (tulu falenw ni tulumafɛnw) minnu bɛ sɔrɔ tobilikɛminɛnw na, dumuni dilannenw na, ani baganw tuluw la, aw bɛ olu dɔgɔya ni aw bɛ se.
- Tumu ɲumanw bɛ kolosinsinnan jugumanba dɔgɔya, ka dusukunnabana farati dɔgɔya, ka dɛmɛ don hakili baara la.
- Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka tuma bɛɛ walasa ka laadilikan ɲumanw sɔrɔ aw ka dumunikɛcogo kan.
Tumu ɲuman, tuluma caman, ɔmɛga 3, ɔmɛga 6, kolosinsinnan, dusukun kɛnɛya, tulumafɛnw
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan