I mago bɛ sunɔgɔ hakɛ joli la tiɲɛ na? (Teen Sleep Needs) An ka kuma nin kan!

Bi an bɛna kuma barokun dɔ kan min nafa ka bon kosɛbɛ aw bolo. O ye sunɔgɔ ye. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, mɔgɔ min ka dɔgɔ i n’a fɔ e, sunɔgɔ nafa ka bon cogo min na, i mago bɛ sunɔgɔ hakɛ min na, mun na tuma dɔw la i tɛ se ka sunɔgɔ ka ɲɛ, ani i bɛ se ka min kɛ walasa ka sunɔgɔ ka ɲɛ. Sabula, i n’a fɔ i bɛ i labɛn ɛkizamɛn kama cogo min na walima i bɛ miiri ka se sɔrɔ tulon dɔ la, sunɔgɔ ɲuman nafa ka bon walasa i ka ɲɛtaa sɔrɔ i ka ɲɛnamaya kɔnɔ.

Mun na aw kamalenninw tɛ sunɔgɔ ka ɲɛ?

Denmisɛnnin fitininw ka teli ka ŋunan mɔgɔkɔrɔbaw ye k’u bɛ to su fɛ, k’u kunu fo ka taa lakɔli la, ani tuma dɔw la, u bɛ sunɔgɔ kalanso kɔnɔ. Nka tiɲɛ ye ko i ka sunɔgɔcogo tɛ kelen ye dɔɔni ni denmisɛn fitininw ni mɔgɔkɔrɔbaw ta ye.

Ni i ye denmisɛn ye, i farikolo ka biologiki waati dafalen , an bɛ min wele ko `` Circadian Rhythm ,'' o bɛ ka sigi sen kan kokura. Miiri o la nin cogo la: wagati dɔ b’i fari kɔnɔ min b’a fɔ i ye i ka kan ka sunɔgɔ waati min na ani waati min na i ka kan ka kunun. Ni i ye denmisɛn ye, nin waati in bɛ segin kɔ dɔɔnin. O kɔrɔ ye ko i bɛ sunɔgɔ daminɛ su fɛ ka sɔrɔ ka kunun dɔɔni sɔgɔma.

O sababuba ye ɔrimɔni `(Melatonin)` ye min bɛ bɔ i hakili la. Nin `(Melatonin)` in bɛ i n'a fɔ taamasiyɛn min b'i wele ka sunɔgɔ. Nin ɔrimɔni in bɛ bɔ aw fari la ka caya su fɛ, kɔfɛ ka tɛmɛ denmisɛnw ni mɔgɔkɔrɔbaw kan. O la, o de kosɔn, a ka gɛlɛn dɔɔni i ma ka sunɔgɔ.

Nin fɛnɲɛnɛma caman yeli in fɛ, i bɛ waati la min bolo degunnen don kosɛbɛ i ka ɲɛnamaya kɔnɔ.

• Degun caman bɛ yen walasa ka se ka baara kɛ ka ɲɛ lakɔli la.
• A ka gɛlɛn ka taa ɲɛ ni i ma kalan kɛ.
• Ka fara o kan, a bɛ se ka kɛ ko i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, ka kɛnɛma baara wɛrɛw kɛ, ani laala hali ka baara fitinin dɔ kɛ walasa ka sɔrɔ wɛrɛ sɔrɔ. I ka kan ka waati sɔrɔ o kow bɛɛ kama.

gɛlɛyaba wɛrɛ ye ɛntɛrinɛti minɛnw baara ye . I ka telefɔni, tablɛti, ɔridinatɛri... yeelen min bɛ bɔ ninnu na, o b’a fɔ i hakili ye ko “Tile don hali bi, i ka to i ɲɛ na.” O la sa, ka sms ci i teriw ma, ka tulon kɛ, ka wideyow lajɛ, a ɲɔgɔnnaw fo sufɛ, o b’a to i bɛ sunɔgɔ hali kɔfɛ. Miiri k’a filɛ, n’i bɛ i ka telefɔni na fo 23h waati, i bɛ se ka sunɔgɔ joona cogo di o kɔfɛ?

Nin bɛɛ la, kun wɛrɛ bɛ yen min b’a to sunɔgɔ bɛ se ka kɛ i la sɔgɔmada joona fɛ ni lakɔli daminɛna. I bɛ se ka wuli su tilancɛ kɔfɛ, wa i ka kan ka wuli sɔgɔma 6 walima 7 waati walasa ka taa lakɔli la. O kɔrɔ ye ko i bɛ sunɔgɔ dɔgɔya lɛri 6 walima lɛri 7 kɔnɔ. Hali ni a bɛ se ka kɛ ko ni mɔgɔ tɛ sunɔgɔ lɛri damadɔw la tile kɔnɔ, o tɛ koba ye, waati tɛmɛnen kɔfɛ, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔbaliyaba sɔrɔ .

Mun na sunɔgɔ nafa ka bon kosɛbɛ?

Sunɔgɔ tɛ fɛɛrɛ ye min bɛ i farikolo ni i hakili lafiya dɔrɔn. A nafa ka bon ka baara kɛ i seko bɛɛ la. I kɛlen kamalennin ye, i mago bɛ sunɔgɔ la nin kun ninnu de kosɔn:

• I hakili to i ɲɛ na ani ka kalan kɛ ka ɲɛ lakɔliso la: Ni i ye sunɔgɔ ka ɲɛ, a bɛ nɔgɔya i ma ka i hakili to kalan na, ka fɛn kuraw dege, ani ka i janto kalan na.
• Aw ye aw ka farikoloɲɛnajɛ sekow ɲɛ: Ni aw ye sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ, o bɛ dɔ fara aw fanga kan, aw ka teliya ani aw ka wale kɛ waati kan. I n’a fɔ i bɛ sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ cogo min na su fɛ ka kɔn kirikirimasiyɛn ɲɛ, i bɛ se ka i seko bɛɛ kɛ o dugujɛ.
• Aw bɛ bonya ani ka yiriwa cogo bɛnnen na: Aw farikolo ka bonya hormones bɛ bɔ ka caya sunɔgɔ waati. O la, sunɔgɔ nafa ka bon kosɛbɛ i janya ni i farikolo bonya la.
• Aw ka to kɛnɛya la: Ni aw bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ, o bɛ aw farikolo tangacogo barika bonya ani ka dɔ bɔ bana sɔrɔli la .

Mun bɛ kɛ ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ? N’a sɔrɔ i ka kan ka gɛlɛya caman sɔrɔ, i tɛ se ka miiri minnu na.

An ka fɛn dɔw lajɛ minnu bɛ se ka kɛ ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ:

• I ka jatew bɛ se ka dɔgɔya kalan kɛtuma na.
• Jɛɲɔgɔnya ni teriw ni somɔgɔw cɛ bɛ se ka tiɲɛ (barisa sunɔgɔbaliya bɛ se ka kɛ sababu ye ka i dimi ani ka i jɔrɔ).
• Ni mɔgɔ bɛ bolifɛn boli ni sunɔgɔ ye, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka mobili kasaara juguw lase mɔgɔ ma. Nin ye ko ye min farati ka bon kosɛbɛ.
• Ni aw ma sunɔgɔ ka ɲɛ waati jan kɔnɔ, o kɔrɔ ye ko ni sunɔgɔbaliya basigilen bɛ aw la, nin kɛnɛyako gɛlɛya ninnu bɛ se ka sɔrɔ:
• Kɛnɛyako gɛlɛya dɔw, misali la , dusukunnabana ni fasa .
• Bana kunbɛncogo bɛ dɔgɔya (banakisɛfagalanw bɛ dɔgɔya).
• Hakilila gɛlɛyaw, misali la , degunNin ko suguw bɛ se ka sɔrɔ walima ka dɔ fara u kan.

Ne bɛ se k’a dɔn cogo di ni ne bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ?

Hali n’i y’a miiri ko “O... ne bɛ sunɔgɔ ka ɲɛ,” i bɛ se ka kɛ ko i mago bɛ sunɔgɔ caman na. Aw ye a lajɛ ni nin kow kɛra aw la:

• Yala a ka gɛlɛn ka wuli sɔgɔma wa? Yala aw b' a fɛ ka sunɔgɔ dɔɔnin hali alarma cilen kɔfɛ wa ?
• Yala a ka gɛlɛn i ma ka i sinsin fɛnw kan wa? Yala i b’a miiri ko i tɛ se k’i sinsin kalan kɛtuma na walima ni i bɛ kalanso kɔnɔ wa?
• Yala i bɛ sunɔgɔ kalanso kɔnɔ wa?
• Yala i bɛ dimi nɔgɔya la, yala i bɛ jɔrɔ tuma bɛɛ wa, walima i bɛ dusukasi wa?

Ni nin ko ninnu ka ca aw la, a bɛ se ka kɛ aw mago bɛ sunɔgɔ dɔɔni na. Ni i y’a jateminɛ, i bɔɲɔgɔnko kamalennin mago bɛ sunɔgɔ la sanga 8 ni sanga 10 cɛ su kɔnɔ .

Ne bɛ se ka sunɔgɔ ka ɲɛ cogo di?

O bɛ ɲɛ, o tuma na fɛ, an bɛ se ka fura sɔrɔ cogo di nin sunɔgɔ gɛlɛya in na? Fɛn dɔw filɛ nin ye aw ka kan ka minnu lajɛ, u bɛna aw dɛmɛ ka sunɔgɔ ɲuman sɔrɔ.

Aw bɛ waati basigilen dɔ sigi sen kan walasa ka taa aw da ani ka kunun.

Aw ye aw dege ka taa aw da ani ka kunun waati kelen na don o don. Hali dɔgɔkun labanw na, i jija i kana tɛmɛ lɛri kelen walima lɛri fila kan ka bɔ o waati la. O bɛna aw farikolo waatilan (Circadian Rhythm) dɛmɛ ka baara daminɛ ka ɲɛ.

Degeli.

Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ don o don, o bɛ se ka aw dɛmɛ ka sunɔgɔ ka ɲɛ. Nka, aw kana farikoloɲɛnajɛ kɛ sani aw ka sunɔgɔ . Ikomi farikoloɲɛnajɛ bɛ i farikolo lawuli dɔɔni, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka sunɔgɔ gɛlɛya. Farikoloɲɛnajɛ kɛli wula fɛ 4 walima 5 lamini na, o ye hakilina ɲuman ye.

`(Kafeyini)` bɛ fɛn minnu na, aw kana olu ta su fɛ.

Aw kana minfɛnw min, `(Kafeyini)` bɛ minnu na i n'a fɔ kafe, te, ani soda sufɛdumuni kɔfɛ. `(Kafeyini)` ye fɛn ye min bɛ mɔgɔ bila ka sunɔgɔ, wa a bɛ se ka i ka sunɔgɔ tiɲɛ. Ani fana, sigarɛtimin ni `( Vaping )` (minnu bɛ `(Nikotini)`) wula fɛ, ka fara dɔlɔ min kan, o bɛ se ka i ka sunɔgɔ tiɲɛ ani ka sunɔgɔ gɛlɛya.

Aw bɛ sigida lafiyalen dilan, ka yeelenw fiyɛ.

Yeelen ye i hakili ka taamasyɛn ye ko a kununni waati sera. O la sa, aw ka aw yɔrɔ janya yeelen jɛlenw na (telefɔni, tablɛti ani ɔridinatɛri ɲɛw fana sen bɛ o la) sani aw ka taa aw da. Ni i ye fɛn dɔ kɛ i n’a fɔ ka dɔnkiliw lamɛn minnu bɛ mɔgɔ hakili sigi walima ka miiri, o bɛ se ka i farikolo dɛmɛ a ka lafiya ani ka sunɔgɔ labɛn.

Aw bɛ ɛntɛrinɛti minɛnw bila kɛrɛfɛ.

I ka telefɔni (sms ci fana sen bɛ o la), tablɛti, ɔridinatɛri ani telewisɔn baara dabila lɛri kelen ni kɔ sani i ka sunɔgɔ . Yeelen bulu min bɛ bɔ ninnu na, o bɛ dɔ bɔ i ka ɔrimɔni `(Melatonin)` bɔli la, o kɔrɔ ye ko a bɛ sunɔgɔ daminɛ bila kɔfɛ.

Aw kana sunɔgɔ kojugu tile fɛ.

Ni aw bɛ sunɔgɔ ka tɛmɛ miniti 30 kan tile fɛ ani ka sunɔgɔ ka surunya sunɔgɔ la, o bɛ se ka sunɔgɔ bila kɔfɛ su fɛ. ``Fanga sunɔgɔ`` surun (miniti 20 ɲɔgɔn) tile kɔnɔ, o ka ɲi, barisa o bɛna aw dɛmɛ ka aw yɛrɛ lafiya.

Aw bɛ sigida dɔ labɛn min bɛ se ka sunɔgɔ

Sunɔgɔ ɲuman bɛ sɔrɔ so dibi la, nɛnɛ bɛ yɔrɔ min na dɔɔni . Ni mankanw bɛ aw ka sigida la, aw bɛ se ka baara kɛ ni ``mankan finman-masin`` (walima o ɲɔgɔnna porogaramu) ye walasa ka dɔ bɔ u la. Walima aw bɛ mankan dabɔlenw lamɛn (i n’a fɔ baji mankan, furabuluw mankan). Aw bɛ aw ka dilanw saniya, ani ka baara kɛ ni barajuru ɲuman ye.

Aw ka kan ka aw hakili to min na nin bɛɛ la (Take-Home Message) .

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i si hakɛ mɔgɔ dɔ fɛ, sunɔgɔ ɲuman tɛ fɛn ye min bɛ mɔgɔ ɲɛnajɛ, o ye wajibi ye .

Sunɔgɔ ka ɲɛ, o nafa ka bon i ka hakili baara la, i farikolo kɛnɛya la, i hakili la, ani i ka se ka i ka don o don baara kɛ ka ɲɛ.

• Aw ka laɲini ka kan ka kɛ lɛri 8-10 sunɔgɔ ye su kelen kɔnɔ.
• Aw bɛ sunɔgɔ waati bolodacogo basigilen sigi sen kan. A bɛna aw dɛmɛ ka aw farikolo ka waati jateminɛ.
• Aw bɛ aw yɔrɔ janya ɛntɛrinɛti minɛnw na sani aw ka aw da. O bɛ danfaraba don mɔgɔw ni ɲɔgɔn cɛ.
• Aw bɛ aw ka sugo kɛ yɔrɔ ye min bɛnnen don sunɔgɔ ma. Yɔrɔ dibiman, lafiyalen ani nɛnɛ.

N’i ​​ye o delinankow fara i ka ɲɛnamaya kan, i bɛna a ye ko i bɛ se k’i ka don kɛ cogo min na i bɛ se ka i lafiya ani ka nisɔndiya sɔrɔ. Ni gɛlɛya dɔw bɛ aw la, aw kana ɲinɛ ka kuma baliku dɔ fɛ, aw dalen bɛ min na walima dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ. Ka tile hɛrɛ!