Fɛɛrɛ ɲumanba don min bɛ se ka i farikolo lamaga! An ka kuma (Dynamic Stretching) kan wa?

Yala aw b’a dɔn ko a nafa ka bon kosɛbɛ ka aw farikolo lamaga ani ka aw bolow ni aw senw kɔrɔta dɔɔni sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ walima ka tulon kɛ wa? Mɔgɔ caman b’o Weele ko ‘stretching’. Nka o ‘sɛgɛsɛgɛli’ in kɛcogo ka ca ni kelen ye. Bi an bɛna kuma fɛɛrɛ kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ kan, min nafa ka bon kosɛbɛ u cɛma. O ye `(Dynamic Stretching)` ye . N’a sɔrɔ i ye nin ko mɛn, walima n’a sɔrɔ i bɛ miiri nin ko kura in ye mun ye. Nka, an ka kuma o kan cogo nɔgɔman na ani cogo jɛlen na.

`(Dynamic Stretching)` ye mun ye?

N’an y’a Fɔ cogo nɔgɔman na, `(Dynamic Stretching)` ye sɔgɔli fɛɛrɛ ye an bɛ min Kɛ ni lamaga ye . Miiri k’a filɛ, i tɛ to yɔrɔ kelen na miniti kelen walima miniti fila kɔnɔ, nka i bɛ i bolo ni i sen lamaga ka taa ɲɛfɛ ka segin, wa i b’a ye ko i farikolo bɛ wuli ni o lamaga ye. O ni `(Static Stretching)` fɛɛrɛ in tɛ kelen ye dɔɔnin an ka teli ka min dɔn, i bɛ sigi yɔrɔ kelen na k'i bolo ni i sen minɛ waati dɔ kɔnɔ. `(Static Stretching)` kɔnɔ, an bɛ jɔ o sɛrɛkili kelen na waati dɔ kɔnɔ. Nka `(Dynamic Stretching)` kɔnɔ, an t'a jɔ ten. An bɛ taa a fɛ ka taa dɔɔnin dɔɔnin ani cogo la min bɛ an kɔrɔsi. Min bɛ Kɛ o la , o ye ko i farikolow bɛ o lamaga in Dabɔ, o bɛ Kɛ sababu ye o farikolo bɛ Kɔrɔta. A tɛ i n’a fɔ ka lastikuw sama, a bɛ i n’a fɔ lastikuw yɛrɛ bɛ ka a yɛrɛ sama ka taa ɲɛfɛ. O bɛ aw farikolo ni aw kolotugudaw labɛn aw bɛna baara minnu kɛ don nataw la.

Mun na ``Dynamic Stretching'' ka ɲi an ma kosɛbɛ?

Sisan, i bɛ se k’a miiri ko: ‘O ɲɛ, nin ni sɔgɔli wɛrɛw tɛ kelen ye, nka nin nafa kɛrɛnkɛrɛnnen ye mun ye?’ Tiɲɛ na, farikoloɲɛnajɛ furakɛli dɔnbagaw ko nin ``Dynamic Stretching`` fɛɛrɛ in ka fisa ni laadala ``Static Stretching`` fɛɛrɛ ye min bɛ farikolo gɛlɛya ni dimi dɔgɔya sani farikoloɲɛnajɛ ka kɛ. Kun damadɔ bɛ o la.

• A bɛ dɔ fara joli bɔli kan farikolo la: Ni an bɛ lamaga, an fasaw bɛ baara daminɛ. O kɔ, u mako bɛ oksizɛni ni balofɛn caman na. Min bɛ Kɛ ni nin ``Dynamic Stretching`` in ye, o ye ko farikolo yɔrɔw bɛ Lawuli ani joli hakɛ min bɛ Taa u fɛ, o bɛ caya. I n’a fɔ n’i ye jibolisira datugulen dɔ gɛrɛntɛ cogo min na, ji bɛ woyo ka ɲɛ. O joli bɔli cayalenba in kosɔn, farikolo yɔrɔw bɛ fanga sɔrɔ joona u mago bɛ min na.
• A bɛ dɔ fara Lamagayɔrɔ kan: Aw ka kolotugudawWa farikolo bɛ Se ka Taa yɔrɔ min na, o bɛ Weele ko a ka ``Range of Motion''. Ni o sɔgɔli ninnu kɛra, aw bɛ se ka dɔ fara o hakɛ kan dɔɔni dɔɔni. O kɔfɛ, aw bɛna se ka aw senw lamaga ka ɲɛ ani ka u yɛrɛ lamaga ka a sɔrɔ aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ walima ka aw ka don o don baaraw kɛ. Miiri k’a filɛ, ni i kamankun lamagacogo cayara, a bɛna nɔgɔya i ma ka bolokuru fili ni i bɛ kirikirimasiyɛn tulon kɛ walima ka i bolo wuli k’i to ji la.
• Farikololabɛnni wale kama : Ni aw barika banna ka taa boli walima ka girinya gɛlɛn dɔ kɔrɔta, o bɛ se ka ‘sɔgɔsɔgɔninjɛ’ dɔɔni di aw farikolo ma. Nka ni ``Dynamic Stretching'' ye, a bɛ i n'a fɔ i bɛ 'farati taamaʃyɛn' di i farikolo ma ani cikan min b'a fɔ ko 'Okay, i labɛn ka fɛn dɔ kɛ sisan.'' O kɔfɛ, farikolow bɛ u labɛn dɔɔnin dɔɔnin wale kama. O bɛ i n’a fɔ ka mobili daminɛ, k’a sumaya dɔɔnin, ka sɔrɔ ka boli ka taa.
• A bɛ dɔ bɔ joginni farati la : Farikolo minnu labɛnna ka ɲɛ, olu man teli ka jogin barisa u kɔrɔtalen don dɔɔni kaban, u sumayalen don, wa u joli bɛ taa ka ɲɛ. Farikolo ni senkɔniw ka ladamuni bɛ bonya, o bɛ se k’u tanga degunw ni ɲɛjibɔ kunntanw ma.
• A bɛ baara kɛcogo ɲɛ: Ni nin fɛn ninnu bɛɛ farala ɲɔgɔn kan, i ka baara kɛcogo bɛ bonya i ka farikoloɲɛnajɛ walima i ka farikoloɲɛnajɛ la. Aw bɛna se k’a kɛ ka ɲɛ ani ka ɲɛ. Misali la, n'i ye ``Dynamic Stretching`` kɛ ka sɔrɔ ka boli, i bɛ se ka boli teliya la ani ni sɛgɛn dɔɔnin ye.

An ka kan ka `(Dynamic Stretching)` kɛ tuma jumɛn?

Nin fana ye ɲininkali ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Waati min ka fisa ka `(Dynamic Stretching)` kɛ, o ye sani i ka farikoloɲɛnajɛ, tulon, walima baara gɛlɛn si daminɛ. O kɔrɔ ye ko i ka `Warm-up Routine` kɔnɔ . Miiri k’a filɛ i bɛ taa boli sɔgɔma. Ni aw ye `(Dynamic Stretches)` kɛ miniti 5 fo miniti 10 kɔnɔ sani aw ka boli daminɛ, o bɛna aw senw fasaw ni aw kolotugudaw labɛn ka ɲɛ. Nka aw hakili to a la, aw kɛlen kɔ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ban, o kɔrɔ ye ko `Cool-down` waati la, `(Dynamic Stretching)` bɛnnen don ka tɛmɛ `(Static Stretching)` (stretching minnu bɛ kɛ yɔrɔ kelen na) kan an ye minnu fɔ ka tɛmɛ. Sabula `(Static Stretching)` bɛ dɛmɛ kosɛbɛ o waati la walasa ka farikolo yɔrɔw lafiya minnu sɛgɛnna farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ ani ka dɔ fara u ka sɛgɛsɛgɛli kan. `(Dynamic Stretching)` ye fɛn ye min bɛ farikolo kɛ `walekɛla` ye. O la, a man ɲi kosɛbɛ ni i b’a fɛ ka i farikolo ‘hakili sigi’ farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ.

Aw bɛ nin `(Dynamic Stretching)` in kɛ cogo di ka ɲɛ? An ka misali dɔw lajɛ.

Okey, sisan an b’a dɔn `(Dynamic Stretching)` ye min ye, nafa minnu b’a la, ani waati min na an ka kan k’a kɛ. Sisan, an k’a lajɛ a bɛ se ka kɛ cogo min na ka ɲɛ. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka lamaga-lamagaliw kɛ dɔɔni dɔɔni ani ka u yɛrɛ minɛ.A ka fisa i kana i yɛrɛ wuli dɔrɔn i n’a fɔ diɲɛnatigɛla! Fɛn camanba dɔw filɛ nin ye minnu ka kan ka to an hakili la:

• Aw kana aw kɔkiliw lamaga: Aw bɛ a lamagacogo kɛ ka ɲɛ ani ka a kunbɛn. Aw kana a sama ka gɛlɛn yɔrɔnin kelen.
• Aw bɛ lamaga yɔrɔ la min bɛ aw lafiya: Aw kana a ɲini ka aw senkɔni lamaga fo ka se aw seko ma siɲɛ kelen. Dɔɔni dɔɔni, dɔ fara i ka lamagacogo kan ni i bɛ i yɛrɛ lafiya.
• Aw kana a kɛ fo a ka dimi: Aw ka kan ka sama dɔɔni dɔɔni ye ni aw bɛ aw senw kɔrɔta, nka a man kan ka kɛ dimi ye abada. Ni a bɛ dimi, a bɛ se ka kɛ ko i bɛ ka kojugu kɛ.
• Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka dɔ fara teliya/yɔrɔ kan dɔɔni dɔɔni: Aw bɛ a daminɛ ni lamaga misɛnninw ye a daminɛ na, ni aw farikolo bɛ sumaya, aw bɛ se ka dɔ fara a lamagacogo ni a teliya kan dɔɔni.
• Aw bɛ aw sinsin farikolo yɔrɔw kan minnu bɛ ka kɔrɔta: Aw bɛ miiri farikolo yɔrɔ min kɔrɔtalen na, o kɔ aw bɛ o lamaga kɛ.
• Aw bɛ ninakili cogo bɛnnen na: Aw kana aw ninakili minɛ. Aw bɛ aw ninakili ni lamaga siri ɲɔgɔn na.

Hali ni barokun fɔlɔ y’a fɔ ko wideyow bɛ yen o ko la, an tɛ se ka wideyow lajɛ yan. Nka n bɛna ``Dynamic Stretches'' nɔgɔman dɔw jira aw la. A ka ca a la, ninnu bɛ se ka kɛ miniti 5-10 ɲɔgɔn kɔnɔ, walima aw bɛ se ka sɔgɔsɔgɔninjɛ kelen kɛ siɲɛ 10-15 ɲɔgɔn.

1. Bololabaarakɛlaw ka sɛrɛkiliw

O ka nɔgɔn kosɛbɛ. Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ, ka aw bolokɔniw kɔrɔta ka taa kɛrɛw la, ka fɔlɔ ka sɛrɛkili misɛnniw kɛ ka taa ɲɛfɛ. O kɔ, aw bɛ sɛrɛkili belebelebaw kɛ. O kɔ, aw bɛ o ɲɔgɔn kɛ ka segin. O bɛna aw kamankunw ni aw bolokɔni sanfɛla fasaw lamaga.

2. Senw jiginni

Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ, ka aw minɛ kogo walima sigilan na walasa ka balansi sɔrɔ. O kɔ, aw bɛ sen kelen wuli dɔɔni dɔɔni ka taa ɲɛfɛ ka segin kɔfɛ, i n’a fɔ pendule. Nka aw kana a wuli kojugu. Aw bɛ segin 10-15 kɛ ni sen kelen ye, o kɔ aw bɛ segin o kan ni sen tɔ kelen ye. O bɛna aw senkɔniw ɲɛfɛla (`Quadriceps`) ni aw cɛmancɛ kɔkanna (`Hamstrings`) lamaga, ka fara aw kɔkili yɔrɔ kan. Aw bɛ se fana ka aw sen wuli ka taa kɛrɛ fɛ.

3. Torso Twists (Kɔnɔbara basigilenw).

Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ, aw senw ni ɲɔgɔn cɛ ka se aw kamankunw ma, aw bolow bɛ ɲɔgɔn tigɛ aw disi kan, walima aw bɛ aw biri kɔkiliw la aw ɲɛfɛ. O kɔ, aw bɛ aw sanfɛla wuli dɔɔni dɔɔni ka taa kinin fɛ, ka segin cɛmancɛ la. O kɔ, aw bɛ wuli ka taa kinin fɛ, ka segin cɛmancɛ la. O bɛna aw kɔ fan fila bɛɛ fasaw ni aw kɔnɔbara fan fila fasaw lamaga.

4. `Taama Gɛnɛgɛnɛ fo Disi`

O bɛ kɛ taama senfɛ. Aw bɛ sen kelen bila ɲɛfɛ, ka kɔsen gɛnɛgɛnɛ kɔrɔta, k’a kɔrɔta ka taa disi fan fɛ, k’a minɛ ni aw bolo fila ye fo segin ɲɔgɔn, ka sɔrɔ ka senna segin ka jigin ka o ɲɔgɔn kɛ ni sen tɔ kelen ye. O bɛ kɔkiliw ni kɔkiliw (`Hamstrings`) kɔrɔta ka ɲɛ.

5. Ɲɛgɛnɛsiraw

Aw bɛ aw jɔ ka ɲɛ, ka aw bolow da aw kɔ kan. O kɔ, aw bɛ aw kɔkiliw wuli ka kɛ sɛrɛkili ye. I n’a fɔ ka hula hoop firifiri, nka dɔɔni dɔɔni. Aw bɛ a wuli siɲɛ 5-10 ka taa kinin fɛ, o kɔ aw bɛ o ɲɔgɔn kɛ ka taa numan fɛ. O bɛna aw dɛmɛ ka aw kɔkili lamini farikolo yɔrɔw lajɔ.

Nafama:Ninnu ye misali dɔrɔn de ye. Aw bɛ se ka ``Dynamic Stretches'' caman wɛrɛw sɔrɔ ɛntɛrinɛti kan. Nka aw mana fɛn o fɛn kɛ, a nafa ka bon aw k’o kɛ lafiya la ani cogo bɛnnen na.

An bɛ fili jumɛnw kɛ k’a sɔrɔ an t’a dɔn ni an bɛ `(Dynamic Stretching)` kɛ ani an bɛ se k’an yɛrɛ tanga olu ma cogo di?

Ni an ye fɛn kura o fɛn daminɛ, an bɛ fili misɛnninw kɛ. O bɛ Se ka Kɛ ni `(Dynamic Stretching)` fana ye. Ni aw bɛ o filiw dɔn, a ka nɔgɔn ka aw yɛrɛ tanga u ma.

• Bouncing Stretching: Mɔgɔ dɔw b’a miiri ko ka pan san fɛ ka jigin, o de ye ka i senw kɔrɔta cogo ɲuman na. Nka o tɛ tiɲɛ ye. A bɛ Weele ko `(Ballistic Stretching)`. A ka teli ka aw farikolo jogin, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw ma deli a la. `(Dynamic Stretching)` ye fɛn ye i bɛ min kɛ cogo la min bɛ kɔrɔsi.
• Aw bɛ lamaga teliya kɛ sani aw farikolo ka sumaya ka ɲɛ: Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni a daminɛ na. Aw farikolo sumaya dɔɔni kɔfɛ dɔrɔn, aw ka kan ka dɔ fara a lamagacogo kan ani ka teliya dɔɔni.
• Lamaga min tɛ se ka kunbɛn : Ni aw bɛ bolokɔni walima sen lamaga, aw bɛ o kɛ ni aw ye. Aw kana a to a ka taa kungo kɔnɔ ka taa ɲɛfɛ ka segin.
• Aw bɛ taa a fɛ hali ni dimi bɛ aw la: I n’a fɔ ne y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, hali ni aw ye sama dɔɔni ye aw senkɔrɔta waati la, a man ɲi ka dimi sɔrɔ. Ni dimi bɛ aw la, aw bɛ lamaga kɛli dabila walima aw bɛ a kɛcogo Changer.
• Aw bɛ ninakili minɛ: Mɔgɔ caman bɛ u ninakili minɛ ka u senw kɔrɔta. Kana o kɛ. Aw bɛ ninakili cogo bɛnnen na. A ka fisa yɛrɛ ni aw bɛ se ka aw ninakili ni lamaga siri ɲɔgɔn na. Misali la, aw bɛ se ka fiɲɛ sama ni aw bɛ bolokɔni kɔrɔta ani ka ninakili bɔ ni aw bɛ a jigin.
• Ka to 'sèn na ka mɛn kojugu: N'i y'o Kɛ, o tɛ `(Dynamic Stretching)` ye, o ye `(Static Stretching)` ye. `(Dynamic Stretching)` kɔnɔko ye lamaga-lamagali ye.

Ni aw ye aw yɛrɛ tanga o filiw ma, aw bɛ se ka nafa caman sɔrɔ Dynamic Stretching la ani ka aw yɛrɛ tanga joginw ma minnu tɛ mako ɲɛ.

Jɔn bɛ nafa caman sɔrɔ ``Dynamic Stretching'' la?

Tiɲɛ na, Dynamic Stretching nafa ka bon mɔgɔ caman ma.

• Fɛnɲɛnɛmakɛlaw ta fan fɛ: Ka i senw kɔrɔta ni fanga ye sani farikoloɲɛnajɛ si ka kɛ, o bɛ se ka baara kɛcogo ɲɛ ani ka dɔ bɔ joginni farati la. O nafa ka bon kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛ suguya bɛɛ la min bɛ boli, ka pan, ka bolow gosi, walima ka baara wɛrɛw kɛ minnu bɛ taa teliya la.
• Minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ : Minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ so kɔnɔ, ani minnu bɛ yoga kɛ, ninnu bɛɛ bɛ se ka nɔ ɲuman sɔrɔ ni u ye ``Dynamic Stretching'' kɛ ka sɔrɔ k’u ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ.
• Minnu bɛ baara kɛ baara la minnu bɛ farikolo gɛlɛya: Hali minnu bɛ baara kɛ minnu bɛ jɔ, ka wuli, walima ka taama tile bɛɛ, olu bɛ se ka farikolo gɛlɛya dɔgɔya ani ka tile labɛn ni ``Dynamic Stretching'' dɔɔnin kɛli ye sanni u ka baara daminɛ sɔgɔma.
• Don o don baara kɛcogo nɔgɔmanw kama: Tiɲɛ na, hali ``Dynamic Stretches'' nɔgɔman damadɔ minnu bɛ kɛ ni aw kununna sɔgɔma dɔrɔn walasa ka aw farikolo yɔrɔw lajɔ, o bɛ se ka tile daminɛ ɲuman di aw ma.

Nka, ni joginni dɔ kɛra aw la kɔsa in na, ni kolotugudaw gɛlɛyaw, walima ni furakɛli kuntaalajan dɔ bɛ aw la, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ walima farikoloɲɛnajɛla dɔ lajɛ sani aw ka fɛn kura dɔ daminɛ. U bɛna se ka aw laadi nin degeliw kɛcogo ɲuman kan.

O la sa, fɛn jumɛnw nafa ka bon kosɛbɛ an ka kan ka taa ni minnu ye so ka bɔ nin maana in na? (Take-Home Message)

An ye kuma caman fɔ `(Dynamic Stretching)` kan bi. N hakili la, i ye faamuyali ɲuman sɔrɔ nin ko in na. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, fɛn minnu ka kan ka to an hakili la, olu ye ninnu ye:

• ``Dynamic Stretching`` ye sɔgɔli fɛɛrɛ ye min bɛ kɛ ni lamaga ye, a tɛ jɔ yɔrɔ kelen na, nka a bɛ lamaga cogo la min bɛ kɔrɔsi.
• O bɛnnen don kɛrɛnkɛrɛnnenya la farikolo sumaya ma sani farikoloɲɛnajɛ walima farikoloɲɛnajɛ ka kɛ.
• A bɛ dɔ fara joli bolicogo kan farikolo yɔrɔw la, ka dɔ fara i ka lamagacogo kan, ka dɔ bɔ joginni farati la, ka i ka baara kɛcogo ɲɛ.
• Aw kana o kɛ fo aw ka dimi, aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka a kunbɛn, ka dɔ fara aw ka lamagacogo kan dɔɔni dɔɔni.
• O ka fisa ka kɛ sani farikoloɲɛnajɛ ka kɛ ka tɛmɛ `(Static Stretching)` kan (stretching minnu bɛ kɛ yɔrɔ kelen na). `(Static Stretching)` bɛnnen don kosɛbɛ `nɛnɛ-yɔrɔ` ma farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ .

O la, siɲɛ wɛrɛ n’i bɛ taa farikoloɲɛnajɛ walima farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ, i bɛ nin `(Dynamic Stretching)` sɔgɔli dɔw kɛ k’a lajɛ. I bɛna danfara ye! Nka aw hakili to a la ko ni kɛnɛyako gɛlɛya dɔw bɛ aw la, aw kana ɲinɛ ka dɔgɔtɔrɔ ka ladilikan ɲini.

---

Kɔrɔsili fangama, farikoloɲɛnajɛ, sumaya, farikolo sɔgɔli, farikoloɲɛnajɛ, kɛnɛya, fɛn caman sɛgɛsɛgɛli