Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, yala aw bɛ aw senw kɔrɔta ka ɲɛ wa? An ka kuma nin kan!

I ka kan ka kɛ mɔgɔ ye min ka di farikoloɲɛnajɛ ye, tiɲɛ tɛ? Tiɲɛ na, o ye ko ɲuman ye. Nka fɛn dɔ bɛ yen an caman bɛ ɲinɛ min kɔ dɔɔnin farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, nka o nafa ka bon kosɛbɛ. O ye 'sènbɔli ye, walima i n'a fɔ an b'a Fɔ cogo min na tubabukan na, 'sènbɔli. O tɛ farikolo dusu diya dɔrɔn, nka a bɛ dɛmɛ kosɛbɛ fana ka dɔ bɔ faratiw la minnu bɛ se ka kɛ an farikolo la . O la bi, an ka sɛgɛsɛgɛli kɛ tigitigi sɔgɔsɔgɔninjɛ kan.

Ka i fari sumaya sani i ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ, o nafa ka bon kosɛbɛ, tiɲɛ tɛ?

Miiri k'a filɛ i bɛ mobili `daminɛ` sɔgɔma nɛnɛ na. I t `boli` k o yɔrɔnin bɛɛ, ɔnhɔn? Aw bɛ kɔnɔni kɛ fo motɛri ka sumaya sani aw ka a daminɛ. O cogo de la a nafa ka bon an farikolo ka `sumaya` dɔɔnin kɛ ka sɔrɔ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ. A ka ca a la, miniti 5 fo miniti 10 bɛ se ka kɛ o la. O waati fitinin in bɛ labɛn caman di farikolo ma.

Sisan an k'a lajɛ min bɛ kɛ an farikolo la ni ``Warm-up'' ye:

• Aw dusukun tantanni ni aw ninakili bɛ bonya dɔɔni, i n’a fɔ aw bɛ aw labɛn farikoloɲɛnajɛ kama.
• Farikolow funteni bɛ bonya. o bɛ farikolo yɔrɔw labɛn ka ɲɛ ani ka joginni farati dɔgɔya .
• Joli ni oksizɛni hakɛ min bɛ taa farikolo la, o bɛ caya. O bɛ fanga ɲuman di farikolo yɔrɔw ma walasa u ka se ka farikoloɲɛnajɛ kɛ.
• I farikolo bɛɛ, ani i hakili, bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, i n’a fɔ sɔrɔdasi bɛ kɛlɛ labɛn cogo min na.

O la, i bɛ nin `(Warm-up)` in kɛ cogo di? N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i bɛna farikoloɲɛnajɛ min kɛ, o kɛcogo ɲuman ye k’a kɛ dɔɔni dɔɔni. Miiri k’a filɛ i bɛ ka i labɛn ka boli. O la, fɔlɔ, aw bɛ taama teliya la waati dɔ kɔnɔ, walima aw bɛ `jog` kɛ dɔɔnin dɔɔnin. Yala i bɛ taa ji la wa? O la, aw bɛ don ji la ka naji kɛ dɔɔni dɔɔni fo ka se siɲɛ fila walima saba ma, fo aw farikolo ka sumaya. N’i ​​ye mɔgɔ ye min bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, a nafa ka bon ka farikolo yɔrɔw sumaya minnu bɛ tali kɛ o farikoloɲɛnajɛ la. Misali la, n'i ye `baseball` ntolatanna ye, i bɛ se ka bololan `fiɲɛ` n'i kamankunw ye.

Dinamique stretching ye mun ye?

Fɛn ɲuman wɛrɛ min ka kan ka kɛ i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛ dɔ ye ka i senw kɔrɔta ni fanga ye . O ye ka i farikolo yɔrɔw lamaga sanni i ka to yɔrɔ kelen na. Misali la, senkɔniw kɛli, bolokɔniw laminini ani fogonfogonw lamaga dɔɔni dɔɔni. I bɛ baara kɛ ni farikolo minnu ye, o tɛ dan i ka kolotugudaw sumaya dɔrɔn, nka a bɛ i kolotugudaw fana lamaga cogo dafalen na. O kɔrɔ ye ko aw kolotugudaw bɛ daminɛ ka baara kɛ ka ɲɛ.

Aw bɛ se ka aw senw kɔrɔta cogo di ka ɲɛ?

Fɔlɔ, mɔgɔ caman tun b’a miiri k’u ka kan k’u fasaw kɔrɔta sani u ka farikoloɲɛnajɛ daminɛ. O kɔrɔ ye ko u ye ``static stretching`` fɛɛrɛw Kɛ (misali la, k'u jɔ yɔrɔ kelen na k'u farikolo-yɔrɔw Lamaga ni sen kelen tilennen ye k'u maga u senkɔniw na). Nka, ka kɛɲɛ ni furakɛli ɲinini kura ye , n’an farikolo ma sumaya ka ɲɛ, ``static stretching`` bɛ se ka farikolo fanga dɔgɔya ani tuma dɔw la hali ka dɔ bɔ baara la. Farikolo minnu ma sumaya ka ɲɛ, farikolo minnu bɛ "nɛnɛ", olu fana bɛ se ka joginni bila mɔgɔ la. A bɛ iko ka lastikuw nɛnɛman sama ka gɛlɛya kojugu, wa a bɛ se ka kari, tiɲɛ tɛ?

O la, a ka fisa ka ``Dynamic stretching'' (sɛgɛsɛgɛli min bɛ kɛ ni lamaga ye) kɛ ka sɔrɔ ka degeliw daminɛ, ani ``Static stretching'' (sɔrɔli min bɛ kɛ ni jɔli ye) degeliw bannen kɔfɛ.

Ni i ye i farikolo lamaga dɔrɔn, i bɛ nafa caman sɔrɔ i n’a fɔ:

• Farikolo joginni faratiw (i n’a fɔ kirinni ni farikolojidɛsɛ) bɛ dɔgɔya.
• N’i ​​ye farikoloɲɛnajɛ dɔ kɛ, i ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo bɛna ɲɛ.
• Farikolo ka ladamuni bɛ bonya. O kɔrɔ ye ko farikolo bɛ se ka kɔrɔta ka kɔrɔta nɔgɔya la.
• Joli yɔrɔ janya ni a lamagacogo bɛ ɲɛ. O kɔrɔ ye ko jogindaw bɛ baara kɛ ka ɲɛ.
• Joli ka taa fasaw la, o bɛ ɲɛ. O kɔ, farikolo yɔrɔw bɛ balo sɔrɔ ani u bɛ kɛnɛya joona.

Aw bɛ nin ko ninnu to aw hakili la ni aw bɛ aw senw kɔrɔta (Stretching Tips) .

Ni aw bɛ o fɛnw to aw hakili la ni aw bɛ aw senw kɔrɔta, aw bɛ se ka nafa caman sɔrɔ o la ani ka faratiw dɔgɔya.

• Aw bɛ a dabila ni a bɛ dimi: Nin de nafa ka bon kosɛbɛ. Aw man kan ka aw yɛrɛ tɔɔrɔ abada ni aw bɛ aw senw kɔrɔta. Ni aw ye dimi gɛlɛn dɔ ye i n’a fɔ "Ah, o bɛ dimi", aw bɛ kɔsegin dɔɔni ka aw jɔ yɔrɔ la min bɛ aw lafiya, aw bɛ se ka sɔgɔsɔgɔninjɛ sɔrɔ yɔrɔ min na nka dimi tɛ. Dimi ye lasɔmini ye min b’a jira ko aw bɛ a kɛ ka tɛmɛ a dan kan, wa a bɛ se ka aw farikolo tiɲɛ. Miiri k’a filɛ, i b’i sen kɔrɔta ani i barila ka dimi jugu dɔ sɔrɔ. O waati de la i ka kan ka a dabila. Ni aw tora ka aw senw kɔrɔta dimi fɛ k’a miiri ko “E, ne bɛna aw senw kɔrɔta dɔɔni ka tɛmɛ o kan,” aw bɛ laban ka aw farikolo tiɲɛ.
• Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ kelen-kelen bɛɛ minɛ fo sekɔndi 10-30: Ni aw y’a minɛ ka dɔgɔn o ma, o tɛna farikolo lamaga ka ɲɛ. O cogo kelen na, n’i y’a minɛ ka mɛn kojugu, i n’a fɔ miniti kelen walima miniti fila, o bɛ se ka farikolo fanga bonya kojugu. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka joginni bila mɔgɔ la ani ka baara kɛcogo dɔgɔya. Aw kana fasa waajibiya ka a kɔrɔta.
• Aw kana bounce:Mɔgɔ dɔw bɛ yen, n’u bɛ bolo walima sen sama, u bɛ wuli ka jigin ni dɔnkilidacogo ye, o kɔrɔ ye k’u bɛ `bounce`. I n’a fɔ lastikuw bɛ kɛ cogo min na. N’u y’o kɛ, degun caman bɛ barika don farikolo la. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka kari misɛnniw (`micro-tears`) kɛ farikolo la, i n’a fɔ finimugu dɔ bɛ tigɛ. O la sa, o delinanko man ɲi. Aw bɛ a sama ka ɲɛ ani ka a kunbɛn.
• Aw kana ɲinɛ ninakili kɔ: Aw kana aw ninakili minɛ ka aw senw kɔrɔta. N’i ​​y’o kɛ, o bɛna i farikolo yɔrɔw gɛlɛya. Aw bɛ ninakili kosɛbɛ ani ka ninakili bɔ ni aw bɛ aw lafiya ka taa a bila a sen na. O bɛna aw farikolo lafiya ani ka u senw kɔrɔta ka ɲɛ.
• Aw bɛ aw fan fila bɛɛ kɔrɔta ɲɔgɔn fɛ: Aw farikolo fan kelen (misali la, kininbolo sen) bɛ se ka wuli ka tɛmɛ tɔ kelen kan (sen numanbolo). O ye ko ye min tɛ kojugu ye. Nka, aw bɛ aw jija ka aw fan fila bɛɛ kɔrɔta hakɛ kelen na ani ka waati kelen kɛ. Ni danfaraba bɛ fɛnw sɛgɛsɛgɛli la, o bɛ se ka nɔ bila i ka balansi fana na ani ka jogin bila i la.
• Aw bɛ to ka aw senw kɔrɔta: Walasa ka to ka aw yɛrɛ lamaga, aw ka kan ka aw senw kɔrɔta tile saba ni kɔ dɔgɔkun kɔnɔ. Min ka fisa yɛrɛ, n’i b’a kɛ don o don. I bɛna danfara kɔlɔsi ni i bɛ taa ɲɛ.

Kana ɲinɛ ka nɛnɛ i ka farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ!

Miiri k’a filɛ mun bɛna kɛ n’i barika banna ka tɛrɛn boli teliya la? A tun bɛna gɛlɛya mɔbili kɔnɔmɔgɔw ma, tiɲɛ tɛ? O cogo kelen na, ka a dabila yɔrɔnin kelen farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, o man ɲi i farikolo ma. O la, aw ka kan ka aw farikolo nɛnɛ farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ. O bɛ Weele ko ``Cool-down''. Ni aw bɛ miniti 5 fo miniti 10 kɛ dɔɔni dɔɔni (misali la, ka taama dɔɔni dɔɔni) ani ka aw farikolo lamaga, o bɛna aw farikolo dɛmɛ ka ``a kɛnɛya`` farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ.

Ka Fàra i bɛ lamaga-lamagali minnu Kɛ i ka ``Cool-down'' waati la, i ka kan ka ``Static stretching'' dɔw fana Dòn a la i n'a fɔ a fɔra cogo min na ka Tɛmɛ. O bɛ kɛ barisa i farikolo yɔrɔw sumana kaban, o la a ye waati ɲuman ye k’u kɔrɔta. ``Cool-down'' ani senna-tɛgɛrɛ dɔw i ka farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ, o bɛna i dɛmɛ:

• Aw dusukun tantanni ni aw ninakili bɛna segin a cogo kɔrɔ la sɔɔni.
• Ni a bɛ kɛ ni ɲɛnamini walima kunsigi ye, o bɛ dɔgɔya.
• A bɛ dɛmɛ fana ka fɛnw bɔ i n’a fɔ asidi laktiki minnu bɛ se ka caya farikolo la, ka farikolo dimi dɔgɔya o dugujɛ.
• Farikolo bɛ nɔgɔya, wa farikoloɲɛnajɛ nɔ lakikaw, n’o ye hakili lafiya ye, o bɛ daminɛ ka ye.

O la sa, an k’an hakili to nin na, tiɲɛ tɛ?

O la sa, i kɛra mɔgɔ kura ye farikoloɲɛnajɛ la wo, walima i kɛra farikoloɲɛnajɛla ŋana ye wo, .A nafa ka bon ka nin fɛn nɔgɔman ninnu don aw ka delinako la sani aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ani a kɔfɛ. I n’a fɔ i bɛ i ka lakana cɛsirilan don cogo min na sani i ka don mobili kɔnɔ, o nafa ka bon i ka lakana kama ani ka nɔ ɲuman sɔrɔ.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, i hakili to nin fɛɛrɛ ninnu na:

1. Fɔlɔ, ``Warm-up'' dɔ: Aw bɛ a sumaya miniti 5-10 kɔnɔ. Aw bɛ ``Dynamic stretching'' fara o kan.

2. O kɔfɛ, i ka farikoloɲɛnajɛ kunba . A bɛ se ka kɛ fɛn o fɛn ye min ka di i ye – boli, girinya kɔrɔta , nakɔ, fɛn o fɛn.

3. Farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ `(Static stretching)`: Aw bɛ aw farikolo yɔrɔw kɔrɔta ka ɲɛ. Aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ kelen-kelen bɛɛ minɛ fo sekɔndi 10-30.

4. A laban na, ``Nɛnɛ-yɔrɔ'' dɔ: Aw bɛ nɛnɛ ni fɛn dɔ kɛli ye i n’a fɔ taama dɔɔni dɔɔni miniti 5-10 kɔnɔ.

N’i ​​y’o kɛ, siga t’a la, i bɛna se ka nafa caman sɔrɔ i ka farikoloɲɛnajɛw la, k’i yɛrɛ tanga kasaara ma, ani ka kɛnɛya ɲuman ni fɛn caman sɛgɛsɛgɛ. O la, n'i bɛ farikoloɲɛnajɛ Kɛ kabini sisan, i ka kan ka miiri ``Stretching`` la sisan! N bɛ dugaw kɛ aw ye ɲɛnamaya kɛnɛman ni nisɔndiya la!

Kɔrɔsili, Farikoloɲɛnajɛ, Sumaya, Nɛnɛ, Farikolo, Labɛnni