Dumunikɛcogo ɲuman 10 minnu bɛ dɛmɛ ka sukarodunbana kunbɛn (Jabɛti) .

Ni dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko sukarodunbana bɛ aw la, mɔgɔ dɔw b’a miiri k’u ka ɲɛnamaya banna, wa u tɛna se ka fɛn o fɛn dun abada. Tiga tɛ, dumuni duman tɛ, nɔnɔ tɛ... lisi ka jan. Nka, yala o ye tiɲɛn ye wa? Fiyewu. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye k’an janto dɔɔnin an ka dumunifɛnw na ani ka sugandili hakilitigiw kɛ. A yɛrɛ ka fisa ka tobili kɛ so kɔnɔ ka tɛmɛn ka dumuni kɛ kɛnɛma, bawo o tuma na, an b’a dɔn an bɛ fɛn min dun ani a hakɛ min bɛ dun. An k’a lajɛ dumuni duman dɔ labɛncogo ka sɔrɔ ka sukaro hakɛ kɔlɔsi.

1. Taga Sumanmugu Kuluw ɲini

O de ye yɛlɛma ye min nafa ka bon kosɛbɛ. Aw bɛ a kɛ aw delinanko ye ka "suman kuuru" fara aw ka dumuni kan. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, aw bɛ sumanw sugandi minnu ma bɔ u cogo la, i n’a fɔ tiga finman walima tiga bulama. Tiga finman nɔ na, ​​aw bɛ sumanmugu buruburuw sugandi, i n’a fɔ malomugu ni sumanmugu buruburuw . Woso ni orje fana ye dumuniba fla ye minnu bɛ Dòn o kulu in na. Fiyɛri ka ca u la. O la, ni aw ye ninnu dun, aw ka sukaro hakɛ tɛna caya joona.

2. Aw bɛ aw kɔnɔbara fa dumuniw na minnu falen don jolisegindumuni na.

Aw bɛ aw jija ka jolisegindumuni garamu 8 fara aw ka dumuniba kan. O nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni aw bɛ dumuni dun min kɔnɔ witaminiw ka ca. Fibre bɛ i n’a fɔ ɛponji. A bɛ sukaro minɛcogo sumaya, ka i fa ka mɛn, wa a ka ɲi kosɛbɛ fana dusukun kɛnɛya ma. An ka kan k’an hakili to a la fana ko sukarodunbana bɛ mɔgɔ minnu na, olu ka kan ka dusukunnabana sɔrɔ. O la, nin dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, olu ye jumɛnw ye?

3. Aw bɛ witaminiw dɔgɔya ka tulu ɲumanw fara a kan.

Hali ni bɛɛ bɛ siran "tulu" daɲɛ ɲɛ, tulu "ɲumanw" fana bɛ yen minnu ka ɲi i farikolo ma. Olu bɛ Weele ko "tulu kelen-kelenw". Olu bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn. Misali ɲumanw ye avoka, kafe, manje, oliviye tulu ani kanola tulu ye . Nka aw hakili to a la ko kalori caman bɛ ninnu na. O la, a nafa ka bon ka dumuni kɛ ka kɛɲɛ ni a dan ye . Aw bɛ avoka sɔgɔlen dɔ walima kafe bolo kelen kɛ aw ka salati la. A ka fisa ka oliviyetulu walima kanola tulu kɛ coco tulu nɔ na tobili la.

4. Aw bɛ dumuniw sugandi minnu tɛ aw ka sukaro hakɛ caya.

Dumuni dɔw bɛ yen minnu tɛ kɛ sababu ye ka sukaro caya barika la. Ni aw ye ninnu fara aw ka tasa kan, aw bɛ se ka dɛmɛ don ka joli sukaro hakɛ balansi, witaminiw (i n’a fɔ tiga) bɛ se ka nɔ min bila aw ka sukaro hakɛ la. Sugandili ɲumanw ye ninnu ye:

• Sogo mɔbali
• Sogo fari tɛ min na
• Jɛgɛ
• Avoka (avoka) ye
• Salati suguyaw
• Kɔnɔw
• Foromazi (ka kɛɲɛ ni a diya ye) .

5. Aw bɛ tulumafɛnw dɔgɔya

Aw bɛ tulumafɛnw tali dɔgɔya , o kɔrɔ ye ko baganw tulu, ni aw bɛ se. Misali la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka shɔ kɛ ni ji ye coco nɔnɔmugu nɔ na, ​​ka sogo tulumafɛnw bɔ k’a tobi, ka dan sigi tulu ni shɔ kɛli la. O nɔ na, ​​aw bɛ aw sinsin jiriw ka farikolojɔlifɛnw kan . Aw bɛ fɛnw fara aw ka dumuni kan tuma bɛɛ i n’a fɔ lenburuba, shɔ, shɔ, ani soja.

6. Aw ye ɲɛfɔli kalan min bɛ pake kan (A’ ye Label lajɛ) .

Aw bɛ dumuni pake fɛn o fɛn san magasa la, aw k’a kɛ aw delinanko ye ka o sɛbɛn kalan.Kalori, witaminiw, jolisegindumuniw ani tulumafɛnw ɲɛfɔlen don. Min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka "serving size" lajɛ min bɛ sɛbɛnfura kan, o kɔrɔ ye ko "hakɛ min bɛnnen don mɔgɔ kelen ma." Tuma dɔw la, jatedenw bɛ kalori hakɛ jira min bɛ dumunikɛminɛn dɔ kɔnɔ, a tɛ kalori hakɛ jira min bɛ foroko yɛrɛ kɔnɔ. Nin kunnafoniw dɔnni bɛ se ka kɛ dɛmɛba ye aw ka sukaro hakɛ kunbɛnni na.

7. Aw bɛ nakɔfɛnw tulu kɛ aw teri ye

I n’a fɔ a fɔra cogo min na sanfɛ, aw bɛ kanola tulu ni oliviyetulu kɛ aw ka tobilikɛtulu kunbabaw ye. Tumu kɛnɛmanw ka ca u fila bɛɛ la. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, kanola tulu kɔnɔ , asidi ɔmɛga 3 minnu bɛ dusukun kɛnɛya , olu ka ca .

8. Aw bɛ salati dunni nɔgɔya

Ni aw b'a miiri ko "sɛgɛn kojugu ka salati dilan", fɛɛrɛ nɔgɔman filɛ nin ye. Aw bɛ fɛnw tigɛtigɛ i n’a fɔ ɛsitɛri, salati, konkomɔri, ani tomati, ka u bila minɛn kɔnɔ fiɲɛ tɛ don min na, ka u mara friji kɔnɔ. Nka k’a sɔrɔ aw ma dressing (sɔgɔsɔgɔninjɛ) fara a kan . O kɔ, aw bɛ se ka nin salati ɲagaminen in kɛ tile damadɔ kɔnɔ. Miniti damadɔ sani aw ka dumuni kɛ, aw bɛ a hakɛ wajibiyalen ta, ka lime ji dɔɔni kɛ a la, ka tulumugu dɔɔni kɛ a la, ka oliviyetulu dɔɔni kɛ a la, ka o ɲagami.

9. Jiridenw salati ka kɛ dumuni duman ye

Ni dumuni duman dɔ nege bɛ aw la dumuni kɔfɛ, aw bɛ jiriden salati cɛɲi dɔ dilan sanni ka dumuni duman kɛ sukaro la. Aw bɛ jiriden kulɛri damadɔw tigɛtigɛ aw ye minnu sugandi ka lime ji dɔɔni kɛ u la. Witamini C min bɛ lime ji la, o bɛna dɛmɛ ka jiriden bali ka kɛ bulama ye ani ka a daji bonya.

10. I bɛ min min, i ka miiri o la siɲɛ fila.

An b’an janto an ka dumuni na, nka an bɛ ɲinɛ an ka minni kɔ. Sukaro bɛ minfɛn minnu na, jiriden minfɛn pakew, ani dɔlɔ, sukaro ni kalori dogolen caman bɛ olu la. Olu ye gɛlɛyaba ye walasa ka aw ka sukaro hakɛ kunbɛn.

Minfɛn min ka fisa, o ye ji sanuman ye. Ni o ma diya aw ye, aw bɛ a ɲini ka fɛn dɔ min i n’a fɔ jisuma , te min ma sumaya, kafe , Belimal, walima Ranawara.

Aw bɛ o delinankow fara aw ka ɲɛnamaya kan dɔɔni dɔɔni. A ka gɛlɛn ka fɛn bɛɛ Changer siɲɛ kelen. Nka ni i ye cɛsiri dɔɔnin kɛ, o bɛna kɛ i ka ɲɛnamaya kɛcogo dɔ ye. Ni siga bɛ aw la fɛn o fɛn na, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka tuma bɛɛ ka laadilikan di aw ma.

Take-Home cikan

• Walasa ka ɲɛnamaya kɛ kɛnɛya la ni sukarodunbana ye , a nafa ka bon ka kɛ hakilitigi ye dumuni sugandili la.
• Sani aw ka dumuni saniyalenw kɛ i n’a fɔ tiga finman ni buru finman, aw bɛ sumanmuguw sugandi i n’a fɔ tiga bulama ni shɔ ni buruburu kɛnɛ .
• Aw bɛ dumuni nafamaw don aw ka dumuni na i n’a fɔ nakɔfɛnw, jiridenw , ani nɔnɔw. A bɛ dɛmɛ don joli sukaro kunbɛnni na ani dusukun kɛnɛya la.
• Aw bɛ tulumafɛnw dɔgɔya ani ka tulumafɛnw dun ka caya i n’a fɔ avoka, kafe ani oliviyetulu.
• Aw bɛ aw yɛrɛ tanga sukaromafɛnw ni dɔlɔ ma pewu. O nɔ na, ​​aw bɛ minfɛnw sugandi i n’a fɔ ji ani te min ma sumaya.
• ni haminanko dɔw bɛ aw ka dumunikɛcogo la , aw kana siga abada ka baro kɛ o kan ni aw ka dɔgɔtɔrɔ ye .

Jabɛti, sukarodunbana, sukarodunbana dumuni, sukaro kunbɛnni, dumuni nafama, balo sinhala, sukarodunbana dumuni sinhala