Tumu minnu ka ɲi i farikolo ma: An ka fɛn bɛɛ dɔn tulumafɛnw kan!

"Fatu"... fasa ... N'an ye nin kuma in mɛn, a bɛ na an hakili la tuma bɛɛ i n'a fɔ fɛn jugu, ɔnhɔn? An bɛ to ka fɛnw mɛn i n'a fɔ "Aw kana tulu dun, a man ɲi farikolo ma", "Aw ka tulu dunta dɔgɔya". Nka, yala i b’a dɔn ko tulu suguya bɛɛ man jugu wa? Tiɲɛ na, tulumafɛn "ɲumanw" fana bɛ yen minnu nafa ka bon an farikolo ka kɛnɛya sabatili la. Bi, an bɛna kuma o tulu suguya sugu kan min bɛ dusukun kɛnɛya, min bɛ nafa lase mɔgɔ ma.

An ka fɔlɔ ka faamuyali sɔrɔ tulu ko la.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, tulu ye balofɛnba ye min bɛ fanga di an farikolo ma. an bɛ tulu garamu kelen kelen bɛɛ dun , kalori kɔnɔntɔn bɛ sɔrɔ o la . A bɛ farikolo dɛmɛ fana ka witamini minnu bɛ sɔrɔ tulumafɛnw na i n’a fɔ witamini A , D, E, ani K. O la, ni a hakɛ bɛ se ka kɛ, tulu ye dumuni nafama nafama ye .

Tumu suguya naani de bɛ yen. Ni aw ye balodɛsɛ sɛbɛn lajɛ aw bɛ dumunikɛminɛn min san magasa la, aw bɛ se ka kunnafoni dɔw ye o kow kan.

1. Tumu falen falen

2. Tumu min tɛ fasa ye

3. Trans fat - Nin ye tuluma suguya juguba ye an ka kan ka an janto min na kosɛbɛ . Olu bɛ sɔrɔ dumuni caman na minnu dilannen don, minnu bɛ kɛ pake kɔnɔ, bisiw, gato, a ɲɔgɔnnaw.

Sisan, an ka tulu suguya minnu kofɔlen don kosɛbɛ, an ka olu lajɛ kosɛbɛ: tulumafɛnw ni tulumafɛnw.

Tumu "ɲuman" suguya fila: Monounsaturated ani Polunsaturated

Tulumafɛnw, an bɛ minnu wele ko "tulu ɲumanw", olu tilalen don kuluba fila ye.

1. Tumu kelen-kelen (MUFA) .

Nin ye an ka barokun ye bi. Nin tulu suguya in bɛ dɛmɛba lase an farikolo kolosinsinnan hakɛ kunbɛnni ma. A bɛ fɛn fila de Kɛ:

• A bɛ kolosinsinnan jugumanba ( LDL ) hakɛ dɔgɔya.
• A bɛ dɔ fara kolosinsinnan ɲuman ( HDL ) hakɛ kan.

O bɛ i n’a fɔ ka nɔgɔ ko ka bɔ sira kan. O tulumafɛn "ɲumanw" bɛ dɔ bɔ tulu juguw dalajɛli la an ka joli siraw la.

Dumuni jumɛnw na tulumafɛnw ka ca?

• Avoka (avoka) ye
• Oliviye tulu
• Kanola tulu
• Manje ni manje tulu
• Numanw i n’a fɔ amande ni kafe

2. Tumu caman (PUFA) .

Nin ye fasa denbaya "ɲuman" mɔgɔ wɛrɛ ye. I n’a fɔ tulumafɛnw, olu fana bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan juguw dɔgɔya ani ka kolosinsinnan ɲumanw kɔrɔta. N’a sɔrɔ aw ye Omega-3 ni Omega-6 ko mɛn . O de ye nin tulu ninnu bɛɛ ye.

Tumu caman bɛ dumuni jumɛnw na?

• Nakɔfɛnw tulu i n’a fɔ tile, sesame, soja, ɲɔ
• Kɔgɔji jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ, tuna, makɛri ani sardine
• Kisɛw i n’a fɔ lenburuba ni pɔmutɛri

Mun na tulumafɛnw nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo ma?

nin tulu suguya in farali an ka dumuni kan , o nafa fɔlɔ ye banaw farati dɔgɔyali ye i n' a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ .

Ka fara o kan, tulumafɛnw fana bɛ balo nafamaw di an farikolo ma i n’a fɔ witamini E. Witamini E ye farikolo tangalan barikama ye. O kɔrɔ ye ko a bɛ dɛmɛ ka farikolo yɔrɔw tiɲɛni bali, ka u mara, ani ka dɛmɛ don ka farikolokisɛ kuraw jɔ.

Aw ye miiri a la, hali ni tulu suguya bɛɛ kalori hakɛ ye kelen ye, min nafa ka bon, o ye u bɛ nɔ bila an ka kɛnɛya la cogo min na. O la, ni aw ye tulumafɛnw dɔgɔya i n’a fɔ tulu, marifa, ani sogo tulumaw, ka sɔrɔ ka dumuniw fara a kan minnu falen don tulumafɛnw na i n’a fɔ oliviyetulu, avoka ani nɔnɔ, aw bɛ se ka kɛnɛya nafa caman sɔrɔ.

Dumuni nafama dunni bɛ se ka kɛ cogo di?

N’i ​​ye o delinako fitininw don i ka ɲɛnamaya kɔnɔ, i fana bɛ se ka dusukun kɛnɛman mara.

• Aw bɛ dumuni sɛbɛnw kalan: Sani aw ka fɛn dɔ san magasa la, aw dege ka balodɛsɛ sɛbɛn kalan. "Total Fat" ye nin tulu suguya ninnu bɛɛ lajɛlen ye. Aw bɛ o jukɔrɔla lajɛ walasa k’a dɔn `Saturated Fat` hakɛ ye min ye.
• Aw bɛ fɛn misɛnniw kɛ fɛn wɛrɛw nɔnabila ye: Yɛlɛma misɛnniw bɛ aw ka don o don dumuni na, o bɛ se ka na ni nɔba ye.
• Ni aw bɛ fɛnw san i n’a fɔ nɔnɔ ni foromazi, aw bɛ suguya dɔw sugandi minnu tuluma ka dɔgɔn.
• Sani sogo fari bɛ min na, aw bɛ sogo walima jɛgɛ sugandi min fari bɔra.
• Aw bɛ nakɔfɛnw ni binkɛnɛ caman fara aw ka dumuni kan.

Dumunikɛyɔrɔ hakilinaw

Sani aw ka foromazi kɛ aw ka bagel kan, aw bɛ woso tasa kelen dun. Aw bɛ lenburuba mugu kutu ɲɛ kelen kɛ a la walasa ka Omega-3 fanga bonya. Aw bɛ nɔnɔ tulumafɛnw kɛ kafe kɔnɔ krema tuluma nɔ na.

Tilenbaliya hakilinaw

Sanni aw ka mayonezi ɲɔgɔnna mɔni fara aw ka sanwiyew ni salatiw kan, aw bɛ avoka mɔlen dɔw mugumugu . O bɛna kɛ sababu ye ka aw mago bɛ kreman na ani ka tulumafɛn kɛnɛmanw di aw ma. Sani aw ka baganw kɛ ka sogo tobilen dɔw fara aw ka salatiw kan.

Sufɛdumuni hakilinaw

Ni aw bɛ jɛgɛ tobi walima ka tobi, aw bɛ oliviyetulu dɔɔni kɛ tulu nɔ na. Sani aw ka mɔni kɛ ni kiribi ye, aw bɛ nɔnɔmugumugu dɔw seri jɛgɛ sanfɛ i n’a fɔ amande walima manje. A bɛ kurukuru duman dɔ fara a kan, wa a ka ɲi i dusukun fana ma.