আপনি কি কোনো একটি কাজ করার সময় আরও দশটি জিনিস মনে করেন? বই পড়া বা সিনেমা দেখার সময় কি আপনার মন অন্যমনস্ক হয়ে যায়? এডিএইচডি ( অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার ) আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি সাধারণ ঘটনা। এর জন্য ওষুধ এবং থেরাপি খুবই কার্যকর। কিন্তু এগুলোই আপনার একমাত্র উপায় নয়। নতুন গবেষণা এখন দেখাচ্ছে যে, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার মনকে শান্ত করতে এবং মনোযোগ বাড়াতে একটি দারুণ উপায় হতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, এডিএইচডি আক্রান্ত এক-তৃতীয়াংশের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক এই পদ্ধতি ব্যবহার করেন এবং তাদের মধ্যে প্রায় ৪০% খুব ভালো ফল পেয়েছেন বলে জানিয়েছেন। অন্যান্য চিকিৎসার মতো মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের জন্য কোনো প্রেসক্রিপশন বা ডাক্তারের কাছে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না। আপনি চেয়ারে বসে, হাঁটার সময় বা এমনকি যোগব্যায়ামের মাধ্যমেও এটি অনুশীলন করতে পারেন।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

এটা ADHD-এর ক্ষেত্রে কীভাবে সাহায্য করে?

বিষয়টা সহজভাবে এভাবে ভাবুন। আমাদের শরীরের কোনো পেশি দুর্বল হয়ে গেলে, আমরা সেটিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করি, তাই না? একই ধারণা আমাদের মস্তিষ্কের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন হলো এক ধরনের মননশীলতার অনুশীলন যা আপনার মনোযোগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে । এটি আপনাকে নিজেকে পর্যবেক্ষণ করতে এবং কোনো একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করতে শেখায়। যখন আপনার মন বিক্ষিপ্ত হয়, তখন এটি আপনাকে মনকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনতে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি আপনাকে আপনার আবেগ সম্পর্কে আরও সচেতন হতেও সাহায্য করে, যা আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।

বৈজ্ঞানিকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে, মেডিটেশন আমাদের মস্তিষ্কের প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে শক্তিশালী করে। এই অংশটি মূলত আমাদের মনোযোগ, পরিকল্পনা এবং আবেগপ্রবণ আচরণ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। শুধু তাই নয়, মেডিটেশন ডোপামিন নামক একটি নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে, যা এডিএইচডি (ADHD) আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে কম থাকে বলে জানা যায়।

মনে রাখবেন, এটা অনেকটা মস্তিষ্কের প্রশিক্ষণের মতো। রাতারাতি ফল আশা করা যায় না। এর মূল চাবিকাঠি হলো ধীরে ধীরে এবং ধৈর্য ধরে অনুশীলন করা।

যোগের সাহায্য

গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। তবে, এ বিষয়ে বেশিরভাগ গবেষণাই শিশুদের ওপর করা হয়েছে। ধ্যানের মতো, যোগব্যায়ামও ডোপামিনের মাত্রা বাড়ায় এবংপ্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে শক্তিশালী করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব শিশু ৮ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে দুই দিন ২০ মিনিট করে যোগব্যায়াম করেছে, মনোযোগ পরিমাপক পরীক্ষাগুলোতে তাদের স্কোর উন্নত হয়েছে।

ADHD ছাড়াও আর কী কী সুবিধা আছে?

এডিএইচডি-র উপসর্গ উপশম করার পাশাপাশি, এই শান্ত করার পদ্ধতিগুলোর আরও বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে।

সুবিধা	এটা কীভাবে ঘটে?
আত্মসম্মান বৃদ্ধি	এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই নিজেদের দোষারোপ করেন, কারণ সময়মতো কাজ শেষ করতে এবং জিনিস মনে রাখতে তাদের সমস্যা হয়। তাদের মনে প্রায়ই এমন চিন্তা আসে যে, "আমি কিছুই করতে পারি না।" আপনার মনের এই সমালোচনামূলক কণ্ঠস্বরকে শান্ত করার জন্য মেডিটেশন একটি চমৎকার উপায়।
মানসিক চাপ হ্রাস	যখন আমরা অসহায় এবং নিয়ন্ত্রণহীন বোধ করি, তখন আমাদের শরীরে স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা নিয়মিত ধ্যান করেন, এই ধরনের পরিস্থিতিতেও তাঁদের স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কম থাকে।
শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে	মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের অনুশীলন আপনাকে আপনার প্রতিটি কাজ, বিশেষ করে খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ধ্যানের কিছু কার্যকরী পরামর্শ

আপনি হয়তো ভাবছেন, "বলা যত সহজ, করা তত কঠিন।" এডিএইচডি থাকলে স্থির হয়ে বসে মনোযোগ দেওয়াটা বেশ কঠিন হতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। এখানে কিছু কার্যকরী পরামর্শ দেওয়া হলো যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

কিন্তু এই বিষয়গুলো শুরু করার আগে, আপনার এডিএইচডি অবস্থা নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি । এই পদ্ধতিগুলো আপনার জন্য কতটা উপযুক্ত এবং আপনি যে ওষুধগুলো খাচ্ছেন তার সাথে এগুলো কীভাবে কাজ করবে, তা নিয়ে তাঁর সাথে আলোচনা করা বুদ্ধিমানের কাজ।

যদি আপনার মন বিক্ষিপ্ত হয়: আপনার মনে কি নানা চিন্তা ঘুরপাক খাচ্ছে? একটি সুন্দর নীল আকাশের কথা কল্পনা করুন। ওই আকাশটি হলো আপনার চেতনা। তাতে ভেসে থাকা সাদা মেঘগুলো হলো আপনার চিন্তা। ওই মেঘগুলোর মাঝের ফাঁকা জায়গার দিকে, অর্থাৎ নীল আকাশের দিকে, তাকানোর চেষ্টা করুন। তাহলে আপনার মন এক জায়গায় ফিরে আসবে।
এক জায়গায় স্থির থাকা যদি আপনার জন্য কঠিন হয়: কোনো সমস্যা নেই। হেঁটে করা ধ্যান, বসে করা ধ্যানের মতোই উপকারী। হাঁটার সময় যদি আপনার মনোযোগ বিক্ষিপ্ত হয়, তবে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের মাটিতে পড়ার অনুভূতির দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
এটিকে অভ্যাসে পরিণত করতে সাহায্য : এটিকে দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করতে আপনার কিছুটা সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ফোনে একটি রিমাইন্ডার সেট করুন, অথবা প্রতিদিন একই সময়ে আপনার ক্যালেন্ডারে দিনটি চিহ্নিত করে রাখুন।
বন্ধুর সাথে যোগ দিন: একা যাওয়ার চেয়ে বন্ধুর সাথে জিমে যাওয়া সহজ, এবং ধ্যান বা যোগব্যায়াম করার জন্য একজন বন্ধু থাকলে তা চালিয়ে যাওয়ার একটি দারুণ উপায়।

মূল বার্তা

এডিএইচডি শুধু মনোযোগের সমস্যাই নয়, এটি আপনার আবেগ এবং হঠকারী আচরণকেও প্রভাবিত করে।
ধ্যান এবং যোগব্যায়াম আপনার ডাক্তারের দেওয়া চিকিৎসার বিকল্প নয়, তবে এগুলো সেই চিকিৎসার পরিপূরক হিসেবে দুটি খুব ভালো ও সহায়ক উপায়।
এই পদ্ধতিগুলো আপনার মস্তিষ্কের মনোযোগ নিয়ন্ত্রণকারী অংশগুলোকে প্রশিক্ষিত করে এবং ডোপামিনের মতো রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটাতে সাহায্য করে।
দিনে ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। নিজেকে দোষারোপ করবেন না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো চালিয়ে যাওয়া।
নতুন কিছু শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি অন্য কোনো চিকিৎসা গ্রহণ করে থাকেন।