আপনিও ADHD আক্রান্তদের (প্রাপ্তবয়স্কদের ADHD) জীবন সহজ করে তুলতে পারেন! চলুন দেখি কীভাবে।

আপনার যদি প্রাপ্তবয়স্কদের এডিএইচডি বা অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার থাকে, তবে আপনার কাছে হয়তো মনে হতে পারে যে প্রতিদিনের ছোট ছোট কাজগুলোও অনেক কঠিন মনে হচ্ছে। এটা স্বাভাবিক, কারণ প্রত্যেকের সমস্যা ভিন্ন ভিন্ন হয়। কিন্তু চিন্তা করবেন না। ডাক্তারের কাছ থেকে চিকিৎসা নেওয়ার পাশাপাশি, এমন কিছু সহজ কৌশল আছে যা আপনার উপসর্গগুলো সামলাতে এবং দৈনন্দিন জীবনে কাজগুলো আরও সহজে সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক, কীভাবে আপনি এই কৌশলগুলো আপনার কর্মক্ষেত্রে, সামাজিক জীবনে এবং বাড়ির কাজে ব্যবহার করতে পারেন।

কর্মক্ষেত্রে কাজকে কীভাবে আরও সহজ করা যায়?

অফিসে কাজ করার সময় মনোযোগ ধরে রাখা মাঝে মাঝে বেশ কঠিন হতে পারে, কিন্তু এই ছোট ছোট পরামর্শগুলো আপনাকে অনেক সাহায্য করবে।

মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয় এড়িয়ে চলুন।

কোনো কাজে দীর্ঘক্ষণ মনোযোগ ধরে রাখতে চাইলে চারপাশটা একটু শান্ত রাখা জরুরি।

• আপনার চারপাশের কোলাহল বা অন্য মানুষের কথাবার্তায় মনোযোগে ব্যাঘাত ঘটলে, হোয়াইট নয়েজ ইয়ারফোনের মতো কিছু ব্যবহার করুন। অথবা কাজ করার সময় ধীর গতির ক্লাসিক্যাল সঙ্গীতের মতো কিছু শুনুন।
• কর্মঘণ্টার মধ্যে করা সমস্ত ফোন কল ভয়েসমেইলে পাঠিয়ে দিন । প্রতিদিন একই সময়ে সবগুলো চেক করুন।
• আপনার কম্পিউটার ও ফোনের নোটিফিকেশনের শব্দ বন্ধ করুন । এমনকি একটি ছোট্ট 'টিং' শব্দও আপনার মনোযোগ পুরোপুরি নষ্ট করে দিতে পারে।

বড় কাজকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করুন।

যখন আপনি কোনো বড় প্রকল্পের মতো কিছু হাতে নেন, তখন কি আপনি আটকে যান এবং বুঝতে পারেন না কোথা থেকে শুরু করবেন বা কীভাবে শেষ করবেন? এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এটি একটি সাধারণ ঘটনা।

• সহজ কথায়, বড় কাজটিকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করে নিন । ধরুন, আপনাকে একটি বড় প্রতিবেদন লিখতে হবে। একবারে পুরোটা করার চেষ্টা করলে তা একটি বোঝা হয়ে দাঁড়ায়। এর পরিবর্তে, এটিকে এভাবে ভাগ করে নিন: ১. তথ্য গবেষণা করা। ২. একটি প্রাথমিক পরিকল্পনা তৈরি করা। ৩. প্রথম অংশটি লেখা... এটিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন।
• প্রতিটি ছোট কাজের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা ঠিক করুন । কাজটি সম্পন্ন হলে নিজেকে একটি ছোট পুরস্কার দিন। এটি হতে পারে খুব সাধারণ কোনো কাজ, যেমন—একটু হাঁটতে যাওয়া, এক কাপ চা খাওয়া, বা আপনার পছন্দের কোনো গান ডাউনলোড করা। এটি আপনাকে কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি ভালো প্রেরণা দেবে।

একটু নড়াচড়া করুন, শরীরচর্চা করুন।

এডিএইচডি আক্রান্ত কোনো ব্যক্তি যদি ডেস্কে বসে কাজ করেন বা বারবার একই ধরনের কাজ করেন, তাহলে তিনি দ্রুত একঘেয়েমি ও অস্থিরতা অনুভব করতে পারেন।

• সারাদিন ধরে শরীরকে কিছুটা সচল রাখার উপায় খুঁজুন । প্রতি ঘণ্টায় উঠে আপনার জলের বোতলটি ভরে নিন, অথবা যদি সিঁড়ি থাকে, তবে দুই-তিনবার ওঠানামা করুন।
• সম্ভব হলে বাড়ি থেকে দুপুরের খাবার নিয়ে এসে আপনার ডেস্কে বসেই খান।এতে করে, দুপুরের খাবারের বিরতিতে আপনি একটু হেঁটে আসতে বা অন্য কোনো ব্যায়াম করার সময় পাবেন।

স্মৃতি সহায়ক ব্যবহার করুন

মিটিংয়ে বলা কথা এবং করণীয় কাজের তালিকা ভুলে যাওয়া একটা বড় সমস্যা, তাই না?

• মিটিং চলাকালীন যতটা সম্ভব নোট নিন । অথবা সেগুলো রেকর্ড করে রাখুন এবং পরে শুনুন।
• আপনার মনে রাখার মতো বিষয়গুলো স্টিকি নোটে বা স্মার্টফোনে লিখে এমন কোথাও রাখুন যেখানে আপনি সেগুলো প্রায়ই দেখতে পাবেন।
• একটি দৈনিক পরিকল্পনা ব্যবহার করুন । এতে আপনার দিনের কাজ ও অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলো লিখে রাখুন এবং সারাদিন ধরে ঘন ঘন এটি দেখুন।

কাজের অগ্রাধিকার নির্ধারণ করুন।

প্রতিদিন সকালে, সেই দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তিনটি কাজের একটি তালিকা তৈরি করুন । নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "আজ যদি আমি মাত্র তিনটি কাজ করতে পারতাম, তাহলে সেগুলো কী হতো?" তারপর সেই তিনটি কাজ সম্পন্ন করার ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার নির্ধারণ করুন।

সামাজিক জীবন ও সম্পর্কের ক্ষেত্রে

এডিএইচডি-র লক্ষণ , যেমন হঠকারিতা, ভুলে যাওয়া এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধা, কিছু সামাজিক পরিস্থিতিকে কিছুটা কঠিন করে তুলতে পারে। কিন্তু এই ছোট কৌশলগুলো আপনাকে এগুলো সামলাতে সাহায্য করতে পারে।

এডিএইচডি-র লক্ষণ, যেমন—হঠাৎ করে কিছু করে ফেলার প্রবণতা, ভুলে যাওয়া এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধা হওয়ার কারণে সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা মাঝে মাঝে কঠিন হয়ে পড়তে পারে।

• যা শুনছেন তা পুনরাবৃত্তি করুন: যখন আপনি কারও সাথে কথা বলছেন, তখন মনোযোগ দিন এবং আপনি যা বলছেন তা মনে রাখুন, এবং সেই তথ্যটি তাকে আবার বলে নিশ্চিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি নতুন কারও সাথে দেখা করছেন, তখন তার নাম পুনরাবৃত্তি করুন, বলুন, "আপনার সাথে দেখা করে ভালো লাগলো, নিমালি।" অথবা, "শুনলাম আমাদের ৮টায় দেখা হচ্ছে, তাই না?" এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্যদের থেকে শিখুন: অন্যদের দেখে আপনি সামাজিক পরিস্থিতি সামলানোর অনেক কিছু শিখতে পারেন। আপনার অফিসে বা টিভিতে যদি এমন কোনো সামাজিক দক্ষতা থাকে যা আপনার ভালো লাগে, তবে তিনি কীভাবে তা করেন তা দেখুন এবং যা শিখলেন তা নিজের জীবনে কাজে লাগানোর চেষ্টা করুন।
• কথার বাইরেও দেখুন: মানুষ শুধু কী বলছে তার দিকেই নয়, বরং তাদের কণ্ঠস্বর, শারীরিক ভাষা এবং শব্দচয়নের দিকেও মনোযোগ দিন। যখন আপনি এই সবকিছুর দিকে মনোযোগ দেবেন, তখন তারা আসলে কী বলতে চাইছে তা আপনি আরও ভালোভাবে বুঝতে পারবেন।

চলুন, বাড়ির জীবনযাত্রা গুছিয়ে নিই।

বাড়ির কাজকর্ম গুছিয়ে রাখতে এই ছোট ছোট কৌশলগুলো আপনার মানসিক চাপ ও উদ্বেগ অনেকটাই কমাতে পারে।

• ১০ মিনিটে আপনার ঘর গুছিয়ে নিন: যখন বাড়ির সর্বত্র জিনিসপত্র ছড়িয়ে-ছিটিয়ে থাকে, তখন তা খুবই কষ্টকর ও হতাশাজনক মনে হতে পারে। এর ফলে আপনার এমনও মনে হতে পারে যে আপনি কিছুই করতে পারছেন না। প্রতি রাতে ১০ মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন । পুরো বাড়ি ঘুরে (অথবা শুধু একটি ঘর) চোখের আড়ালে থাকা জিনিসগুলো তুলে নিন এবং সেগুলোকে যথাস্থানে ফিরিয়ে রাখুন।
• সবকিছুর জন্য একটি নির্দিষ্ট জায়গা তৈরি করুন: আপনার বাড়ির প্রতিটি জিনিসের যদি একটি নির্দিষ্ট জায়গা থাকে, তবে তা খুঁজতে আপনার সময় নষ্ট হবে না। এই ব্যাপারে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হলো।

• অনলাইন স্টোর থেকে আসা সেলস ইমেল আনসাবস্ক্রাইব করুন। এর ফলে, তাদের পাঠানো প্রতিটি মেসেজের সাথে আপনার নতুন কিছু কেনার ইচ্ছা জাগবে না।
• এই সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা:একদিন একটু সময় নিয়ে ঠিক করুন যে পুরো সপ্তাহ ধরে আপনারা কী খাবেন। এটি করার একটি সহজ উপায় হলো, ইনডেক্স কার্ডে আপনার পরিবারের প্রিয় খাবারগুলো লিখে ফেলা। যদি আগামী কয়েকদিন আপনি বাড়িতে রান্না করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে সেই কার্ডগুলো থেকে কয়েকটি বের করে পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করে ফেলুন।
• কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে একটি তালিকা তৈরি করুন: কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে, আপনার রান্নাঘর এবং ফ্রিজে কী কী আছে তা দেখুন এবং আপনার যে জিনিসগুলি কেনা দরকার তার একটি তালিকা তৈরি করুন। এছাড়াও, কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে ক্ষুধার্ত থাকবেন না । যাওয়ার আগে কিছু খেয়ে নিন। এতে করে, আপনার তালিকা থেকে অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনার সম্ভাবনা কমে যাবে।
• আগে থেকে সামান্য প্রস্তুতি নিয়ে রাখুন: সপ্তাহের কর্মদিবসগুলো খুব ব্যস্ত থাকে। সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে হাতে সময় থাকলে, রান্না করার আগে সামান্য প্রস্তুতি নিয়ে রাখুন।
• ফল ও সবজি ধুয়ে কেটে নিন।
• স্যুপ ও স্টু-এর মতো খাবার রান্না করে ফ্রিজে জমিয়ে রাখুন। প্রয়োজন হলে সেগুলো গলিয়ে নিন।
• মাফিনের মতো খাবার তৈরি করলে তাড়াহুড়োর মধ্যে খাওয়ার জন্য কিছু পাওয়া যায়।