আপনারও কি পিঠ থেকে পা পর্যন্ত ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে? (লাম্বার র‍্যাডিকুলোপ্যাথি/সায়াটিকা) - এই সহজ ব্যায়ামগুলো করে দেখুন।

অনেকের জন্য একটি অত্যন্ত বিরক্তিকর সমস্যা হলো পিঠ থেকে শুরু হয়ে নিতম্ব ও পায়ের নিচ পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়া ব্যথা। কেউ কেউ একে 'সিলভার ভেইন' বা 'রূপার শিরা'ও বলে থাকেন। এই ব্যথার সাথে কখনও কখনও পায়ে ঝিনঝিন করতে পারে, অথবা পায়ের অনুভূতি কমে যেতে পারে। এমনও সময় আসে যখন এই অবস্থার কারণে আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজগুলো ঠিকমতো করতে পারেন না। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায়, আমরা এই অবস্থাকে লাম্বার র‍্যাডিকুলোপ্যাথি বলি। আপনি হয়তো সায়াটিকা নামটি শুনে থাকবেন। এর প্রধান কারণ হলো যখন আমাদের কশেরুকার (মেরুদণ্ড) মাঝের নরম অংশগুলো (ডিস্ক) ফুলে ওঠে এবং মেরুদণ্ডের স্নায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে। তাই আজ আমরা এমন কিছু সহজ ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব যা আপনি বাড়িতে বসেই এই ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে করতে পারেন।

যে ব্যায়ামগুলো এই ব্যথা উপশম করে

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ব্যায়াম সায়াটিকার ব্যথা থেকে উল্লেখযোগ্য উপশম দিতে পারে। তবে, এটি সবার জন্য কার্যকর হয় না। তাই, আপনার অবস্থার জন্য সর্বোত্তম চিকিৎসা নির্ধারণ করতে যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই ভালো।

এর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো মূলত আমাদের গতিশীলতা পুনরুদ্ধার এবং কোর/পেটের পেশী শক্তিশালী করার উপর মনোযোগ দেয়। মনে রাখবেন, ভুলভাবে ব্যায়াম করলে অবস্থা আরও খারাপ হতে পারে। তাই এগুলো সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয় তা জানা, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ক্রমান্বয়ে সহনশীলতা বাড়ানো অপরিহার্য।

চলুন দেখি এর জন্য প্রধান কী কী ব্যায়াম করা যেতে পারে।

১. হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ

পিঠের ব্যথার ব্যায়াম করার সময় নিতম্বের অংশের যত্ন নেওয়া খুব জরুরি। এই ব্যায়ামটি নিতম্বের নড়াচড়াকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করে।

• ধাপ ১: প্রথমে, মেঝেতে একটি মাদুর বা পরিষ্কার কাপড় বিছিয়ে নিন এবং এক হাঁটু মেঝেতে রেখে বসুন। অন্য পা-টি সামনের দিকে ভাঁজ করে মেঝেতে রাখুন।
• ধাপ ২: এবার, যে হাঁটুটি মেঝেতে আছে, সেই পাশের হাতটি সোজা উপরের দিকে তুলুন।
• ধাপ ৩: তোলা হাতটি সামান্য পেছনে সরান। আপনি অনুভব করবেন আপনার কোমর সামনের দিকে এগিয়ে আসছে এবং পিঠ সোজা হয়ে যাচ্ছে।
• ধাপ ৪: প্রায় ২০-৩০ সেকেন্ডের জন্য ওই অবস্থানে থাকুন।
• এই কাজটি প্রায় তিনবার করুন। অপর পাশেও একই কাজ করুন।

২. কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ

এর মাধ্যমে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করার আশা করা হয়।

• ধাপ ১: মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• ধাপ ২: যে পাশে আপনি সবচেয়ে বেশি ব্যথা অনুভব করছেন, সেই পাশের পায়ের গোড়ালির উপর একটি তোয়ালে বা কাপড় রাখুন। এবার এটি ব্যবহার করে আলতোভাবে আপনার গোড়ালি এবং নিতম্ব নিজের দিকে টানুন।
• ধাপ ৩: প্রায় এক মিনিট ধরে এইভাবে থাকার চেষ্টা করুন।
• এটি প্রায় তিনবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

৩. হাঁটু বুকের কাছে

এটি একটি খুব সহজ ব্যায়াম। এটি কোমরের নিচের অংশকে ভালোভাবে প্রসারিত করে। এটি মেরুদণ্ডের কিছু সমস্যা (যেমন স্পন্ডাইলোলিসথেসিস ) থেকে উপশম দিতে পারে।

• ধাপ ১: মেঝেতে চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন।
• ধাপ ২: এবার আপনার দুই হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
• ধাপ ৩: প্রায় ৫-১০ সেকেন্ডের জন্য ওভাবে ধরে রাখুন।
• ধাপ ৪: আবার মাটিতে পা রাখুন এবং কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন।
• দিনে প্রায় ৫-১০ বার এটি করুন।

৪. ঊর্ধ্বমুখী কুকুর

এটি যোগব্যায়ামের একটি খুব সাধারণ আসন। এটি বুকের অংশকে প্রসারিত করে এবং পেটের পেশীগুলোকেও শক্তিশালী করে।এটি আপনার কোর মাসলকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।

• ধাপ ১: মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• ধাপ ২: আপনার মাথা সামান্য উঁচু করুন এবং হাত দুটি কাঁধের নিচে রাখুন, হাতের তালু মেঝের দিকে থাকবে।
• ধাপ ৩: আপনার পায়ের আঙুলগুলো পেছনের দিকে প্রসারিত রাখুন।
• ধাপ ৪: শ্বাস ছাড়ুন।
• ধাপ ৫: এবার দুই হাত এবং পায়ের উপরের অংশ দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন এবং আপনার শরীর ও পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
• ধাপ ৬: এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনার ঘাড় শিথিল রাখুন এবং শক্ত করবেন না। উরু দুটি শক্ত রাখুন এবং শ্বাস নিন।
• ধাপ ৭: প্রথমে প্রায় ১৫ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর, আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে সময় বাড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড করুন।
• আপনার এটি দিনে একবার করা উচিত। অনেকে তাদের পিঠের পেশি উষ্ণ করার জন্য সকালে এই ব্যায়ামটি করে থাকেন।

৫. পেটের পেশী শক্তিশালী করা (ক্রাঞ্চ / কার্ল-আপ)

এটি সরাসরি পেটের পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলো শক্তিশালী হলে মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমে যায়, যা সায়াটিকার ব্যথা উপশম করতেও সাহায্য করে।

• ধাপ ১: হাত দুটি ওপরের দিকে রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• ধাপ ২: আপনার হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকান।
• ধাপ ৩: আপনার শরীর থেকে প্রায় এক ফুট দূরে মাটিতে আপনার পায়ের পাতা রাখুন।
• ধাপ ৪: আপনার হাত দুটি বুকের উপর আড়াআড়িভাবে রেখে কাঁধের উপরে রাখুন।
• ধাপ ৫: আপনার পেটের পেশীগুলো শক্ত করুন।
• ধাপ ৬: এবার আপনার কাঁধ মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
• ধাপ ৭: আপনার মাথা ও কাঁধ সোজা রাখুন। থুতনি বুকের সাথে লাগিয়ে রাখবেন না।
• ধাপ ৮: ১-২ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
• দিনে প্রায় ৮-১২ বার এটি করুন।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

আরও আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন। এর মাধ্যমে নিশ্চিত করা যাবে যে আপনি ব্যায়াম করার সময় সঠিক ভঙ্গিমা ব্যবহার করছেন। আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য কোন ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে ভালো, তা নির্ধারণ করতে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিজের শরীরের কথা শোনা। যদি ব্যথা অনুভব করেন, তবে জোর করে ব্যায়াম করবেন না। অবিলম্বে থেমে যান এবং বিশ্রাম নিন।

আপনার যখন র‍্যাডিকুলোপ্যাথি হয়, তখন ব্যথা বাড়ায় এমন যেকোনো কাজ কমিয়ে দিন বা বন্ধ করে দিন। ব্যথা হলে তা কমাতে আপনি বরফ ও গরম সেঁকও ব্যবহার করতে পারেন।