শরীর নিস্তেজ লাগছে? সারাক্ষণ ক্লান্ত থাকেন? চলুন আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে কথা বলা যাক।

আপনারও কি সারাদিন ক্লান্ত ও নিস্তেজ লাগে? সামান্য কাজ করলেই কি ক্লান্ত হয়ে পড়েন? সম্ভবত এর কারণ হলো আপনার শরীরে আয়রনের অভাব। আজ আমরা আয়রন নামক এই অত্যাবশ্যকীয় খনিজটি, আমাদের শরীরের জন্য এর গুরুত্ব এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলো নিয়ে সহজভাবে আলোচনা করব।

আমাদের শরীরের জন্য আয়রন এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায়, আমাদের শরীরের রক্তের জন্য আয়রন অপরিহার্য। আমাদের রক্তে একটি প্রোটিন আছে যা লোহিত রক্তকণিকাকে লাল রঙ দেয় এবং সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। একে হিমোগ্লোবিন বলা হয় ।

আমাদের লোহিত রক্তকণিকাকে এমন ডেলিভারি ট্রাক হিসেবে ভাবুন যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করে। এই ট্রাকের অক্সিজেনের বাহক হলো হিমোগ্লোবিন। সুতরাং, এই হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে আয়রন নামক কাঁচামালের প্রয়োজন হয়।

তাহলে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত আয়রন না থাকলে কী হয়? আপনার শরীর পর্যাপ্ত হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে পারে না। তখন আপনার লোহিত রক্তকণিকা ঠিকমতো অক্সিজেন বহন করতে পারে না। একেই আমরা বলি আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা । এটি বিশ্বে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের রক্তাল্পতা। এই কারণেই আপনি সারাক্ষণ ক্লান্ত, দুর্বল এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন।

আমাদের প্রতিদিন কী পরিমাণ আয়রন প্রয়োজন?

এখন, প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতিদিন যে পরিমাণ আয়রনের প্রয়োজন হয় তা ভিন্ন। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী কিনা তার উপর নির্ভর করে। বিশেষ করে মহিলাদের মাসিক , গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়।

নিচের সারণি থেকে আপনি এ বিষয়ে একটি মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন।

আপনি কি জানেন যে লোহা দুই প্রকারের হয়?

আমরা যে খাবার খাই তাতে থাকা আয়রনকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। শরীরে এই দুটি ভাগ যেভাবে শোষিত হয়, তাও ভিন্ন।

১. হিম আয়রন: এটি প্রাণীজ খাদ্যে পাওয়া যায়। বিশেষত, প্রাণীর যেসব অংশে হিমোগ্লোবিন থাকে, যেমন লাল মাংস, মুরগি এবং মাছ, সেগুলোতে এটি পাওয়া যায়। এই ধরনের আয়রন আমাদের শরীর সবচেয়ে সহজে শোষণ করতে পারে ।

২. নন-হিম আয়রন: এগুলো বেশিরভাগই উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায়। যেমন পালং শাক, শিম, মসুর ডাল এবং সয়া। মাংস এবং মাছেও কিছু পরিমাণে নন-হিম আয়রন থাকে। এই ধরনের আয়রন হিম আয়রনের তুলনায় শরীরে কিছুটা কম শোষিত হয়। কিন্তু এগুলোও আমাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আচ্ছা, তাহলে কোন কোন খাবারে আয়রন থাকে?

এমন অনেক খাবার আছে যা থেকে আয়রন পাওয়া যায়। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

আয়রন সমৃদ্ধ মাংস এবং পশুজাত পণ্য

এগুলিতে হিম আয়রন রয়েছে, যা শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।

• লিভার
• গরুর মাংস
• মুরগি
• শুকরের মাংস
• ছাগলের মাংস
• ডিম

আয়রন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবার

• ঝিনুক
• চিংড়ি
• স্যালমন, টুনা, সার্ডিনের মতো মাছ

আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ভেষজ

এগুলিতে নন-হিম আয়রন রয়েছে।

• পালং শাক
• গাঢ় সবুজ শাক যেমন গোটুকোলা, মুকুনুভেন্না এবং কানকুন
• বিটরুট
• ব্রকলি
• শিম, মটর, মসুর ডাল, ছোলা এবং সবুজ শিমের মতো শস্য।
• সয়া

আয়রন সমৃদ্ধ ফল

• কিশমিশ
• তারিখ
• শুকনো এপ্রিকট
• তরমুজ

খাবার থেকে কীভাবে সঠিকভাবে আয়রন শোষণ করা যায়?

শুধু আয়রনযুক্ত খাবার খেলেই যথেষ্ট নয়। এটি সঠিকভাবে শোষণ করাও জরুরি। এক্ষেত্রে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে।

১. সাহায্য পেতে ভিটামিন সি গ্রহণ করুন।

ভিটামিন সি উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা নন-হিম আয়রনের শোষণ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।

• উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ডালের স্যুপের সাথে ভাত খান, তাহলে এর সাথে গোটুকোলা সাম্বলের মতো কিছু একটা যোগ করতে পারেন। সেই সাম্বলে কয়েক ফোঁটা লেবুর রস দিন।
• খাবার পর ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল খান, যেমন কমলা, ট্যাঞ্জারিন বা পেয়ারা।
• টমেটো এবং ক্যাপসিকামের মতো জিনিসগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে।

২. এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকুন।

কিছু খাবার ও পানীয় আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করে।

• চা এবং কফি: এগুলিতে থাকা ট্যানিন আয়রন শোষণে বাধা দেয়। তাই , খাবারের সাথে বা ঠিক পরেই চা বা কফি পান করা থেকে বিরত থাকুন। এগুলোর মধ্যে অন্তত এক ঘণ্টার ব্যবধান রাখা সবচেয়ে ভালো।
• ক্যালসিয়াম: দুধ, দই এবং পনিরের মতো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও আয়রন শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এই খাবারগুলো গ্রহণ সীমিত রাখাই শ্রেয়।

৩. হিম ও নন-হিম একসাথে খান।

যখন আপনি প্রাণীজ খাবারের (হিম আয়রন) সাথে উদ্ভিজ্জ খাবার (নন-হিম আয়রন) খান, তখন উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রনের শোষণও বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ভাতের সাথে মাংস বা মাছের মতো সবুজ পাতাযুক্ত সবজি যোগ করলে আপনি সর্বাধিক পরিমাণে আয়রন পেতে পারেন।

শুধু খাবারই যথেষ্ট না হলে কী করবেন? (আয়রন সাপ্লিমেন্ট)

কিছু ক্ষেত্রে, বিশেষ করে আয়রনের তীব্র ঘাটতি থাকলে, যেমন গর্ভাবস্থায় বা অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতার সময়, শুধুমাত্র খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ আয়রন পাওয়া সম্ভব নাও হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে ডাক্তাররা আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ করাও শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এর ফলে পেট খারাপ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। শুধু তাই নয়, অতিরিক্ত আয়রন শরীরে জমা হয়ে লিভার এবং হার্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গের ক্ষতি করতে পারে। তাই , ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই আয়রন ট্যাবলেট ব্যবহার করবেন না।