গর্ভাবস্থায় মাঝে মাঝে ঘুমাতে এত কষ্ট হয় কেন?
গর্ভাবস্থায় আপনার ভালোভাবে ঘুম না হওয়ার অনেক কারণ থাকতে পারে। চলুন প্রধান কারণগুলো দেখে নেওয়া যাক। শারীরিক অস্বস্তি: আপনার পেট বড় হতে পারে, যার ফলে আপনার পক্ষে স্বাভাবিকভাবে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে। যখন আপনি চিত হয়ে ঘুমান, তখন শিশুর ওজন আপনার পিঠের নিচের অংশের একটি বড় রক্তনালীর (যাকে ‘ইনফিরিয়র ভেনা কাভা’ বলা হয়) উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এই শিরা দিয়েই আপনার পায়ের রক্ত হৃৎপিণ্ডে ফিরে আসে। তাই যখন এর উপর চাপ পড়ে, তখন আপনার এবং শিশুর উভয়ের রক্ত প্রবাহ বাধাগ্রস্ত হতে পারে, যার ফলে আপনার অস্বস্তি এবং মাথা ঘোরার মতো অনুভূতি হতে পারে। একারণেই ডাক্তাররা প্রায়শই আপনাকে পাশ ফিরে ঘুমানোর পরামর্শ দেন। এছাড়াও, আপনার জরায়ু বড় হওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার মূত্রাশয়ের উপর চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে আপনার ঘন ঘন প্রস্রাব করার প্রয়োজন হয় এবং আপনি মাঝরাতে বেশ কয়েকবার জেগে উঠতে পারেন। এটিও ঘুমের জন্য একটি বড় সমস্যা। আরেকটি বিষয় হলো বুকজ্বালা । গর্ভাবস্থায় হরমোনের পরিবর্তন, ক্রমবর্ধমান জরায়ুর কারণে পাকস্থলীর উপর চাপ এবং পাকস্থলীর অ্যাসিড গলায় উঠে আসার পরিমাণ বেড়ে যায়। তখনই আপনার বুকে জ্বালাপোড়া অনুভব হয়। এটিও এমন একটি সমস্যা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে। কিছু মা পায়ে ক্র্যাম্প এবং পিঠে ব্যথার মতো সমস্যা অনুভব করেন, বিশেষ করে যখন শিশুর ওজন বাড়তে থাকে। এই ব্যথাগুলো রাতের ঘুমেও ব্যাঘাত ঘটায়। অন্যান্য কারণ: অনেক গর্ভবতী মা বলেন যে তাদের স্বপ্নগুলো স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি স্পষ্ট এবং কখনও কখনও খুব অদ্ভুত হয়। তারা আরও বলেন যে তারা কখনও কখনও ভীতিকর স্বপ্ন, এমনকি দুঃস্বপ্নও দেখেন। হরমোনও এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, মানসিক চাপও ঘুমের ক্ষেত্রে একটি বড় বাধা হতে পারে। ভেবে দেখুন, আপনি হয়তো শিশুর স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত। 'আমি কি একজন ভালো মা হতে পারব?', 'আমি এই নতুন দায়িত্ব কীভাবে সামলাব?', 'শিশু কি সুস্থ থাকবে?', 'প্রসব কি বেদনাদায়ক হবে?'—হাজারো প্রশ্ন আপনার মাথায় ঘুরপাক খেতে পারে। যখন আপনি এই বিষয়গুলো নিয়ে ভাবেন, তখন ঘুমাবেন কোথায়? গর্ভাবস্থায় এই সমস্ত অনুভূতি খুবই স্বাভাবিক। কিন্তু, শুধু আপনিই নন, আপনার স্বামীও এই বিষয়গুলোর কারণে রাতে ঘুমাতে না-ও পারেন। তিনিও হয়তো আপনার এবং শিশুর জন্য চিন্তিত।তাহলে আমরা কীভাবে এই ঘুমটা আরেকটু ভালো করতে পারি?
আচ্ছা, এখন আমরা জানি কেন ঘুমোতে কষ্ট হয়। তাহলে দেখা যাক এ ব্যাপারে আমরা কী করতে পারি।ঘুমের অবস্থান এবং বালিশ
গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস করা খুব ভালো ।গর্ভাবস্থা যত এগোতে থাকে, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে পাশ ফিরে ঘুমানোই আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান বলে মনে হবে। আমরা আগেই যেমন বলেছি, এভাবে ঘুমালে আপনার হৃৎপিণ্ডের কাজ করাও সহজ হয়, কারণ শিশুর ওজন ‘ইনফিরিয়র ভেনা কাভা’ নামক বড় শিরাটির উপর কম চাপ সৃষ্টি করে। বাম দিকে পাশ ফিরলে শিশুর পুষ্টি এবং অক্সিজেনও জরায়ুতে আরও ভালোভাবে পৌঁছাতে সাহায্য করে।কিন্তু, “রাতে ঘুমের মধ্যে আমি কি পাশ ফিরব?”—এই নিয়ে চিন্তা করবেন না। ঘুমের মধ্যে আমাদের পাশ ফেরাটা স্বাভাবিক, এবং এটা আমাদের নিয়ন্ত্রণ নেই। যতটা সম্ভব পাশ ফিরে ঘুমানো শুরু করুন।আরামদায়ক ঘুমের জন্য বালিশ ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
- কিছু মা তাদের পেটের নিচে বা দুই পায়ের মাঝে বালিশ রাখেন । এতে তাদের পিঠ ও নিতম্বের ওপর চাপ কমে যায়।
- এছাড়াও, একটি ছোট বালিশ বা কম্বল গুটিয়ে পিঠের নিচে রেখে আপনি চাপ কিছুটা কমাতে পারেন ।
- আসলে, আপনি হয়তো দোকানে 'প্রেগন্যান্সি পিলো' বা 'গর্ভাবস্থার বালিশ' বিক্রি হতে দেখেছেন। এগুলো বিভিন্ন আকারের হয়ে থাকে, যেমন সি-আকৃতির এবং ইউ-আকৃতির। কিছু বালিশ পুরো শরীরকে সাপোর্ট দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়। আপনি যদি এমন একটি বালিশ কেনার কথা ভাবেন, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কোনটি আপনার জন্য সঠিক এবং আপনার সত্যিই এটির প্রয়োজন আছে কিনা তা জানতে। আপনি হয়তো দেখবেন যে, কয়েকটি বালিশ ব্যবহার করলেই আপনি অনেকটা আরাম পেতে পারেন।
আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার অন্যান্য সহজ উপায়
ভেষজ প্রতিকারসহ দোকান থেকে কেনা ঘুমের ওষুধ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না , কারণ এগুলো শিশুর উপর কী প্রভাব ফেলে তা আমরা জানি না। এর পরিবর্তে, এই সহজ পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করে আপনি রাতে ভালো ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা বাড়াতে পারেন:- আপনার খাদ্যতালিকা থেকে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় (যেমন সোডা, কফি , চা এবং চকোলেট ) যতটা সম্ভব বাদ দিন। যদি পান করতেই হয়, তবে তা শুধু সকালে বা দুপুরের খাবারের আগে পান করুন। মনে রাখবেন, অনেকে বলেন যে বিকেল ৪টা বা ৫টায় বিকালের চা পান করলেও তাদের রাতে ঘুম আসে না। তাই গর্ভাবস্থায় এই বিষয়ে আপনাকে অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে।
- ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে (অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে) বেশি পরিমাণে পানি বা এই জাতীয় তরল পান করা এবং ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন । (তবে মনে রাখবেন, সারাদিন পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে এবং প্রচুর পানি পান করতে হবে।) কিছু মায়ের জন্য সকালের ও দুপুরের খাবারে একটু বেশি এবং রাতের খাবারে একটু কম খাওয়াও সহজ হয়। বমি বমি ভাবের কারণে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে, ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্র্যাকার্সের মতো হালকা কিছু খেয়ে দেখতে পারেন।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন । এটি আপনার সাহায্য করবেশরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ভিন্নভাবে কাজ করতে শুরু করে, ফলে সঠিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়ে যায়।
- ঘুমানোর ঠিক আগে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন । বিকেলে বা সন্ধ্যায় হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে, কিন্তু রাতে নয়। এর পরিবর্তে, এমন কিছু করুন যা আপনাকে শান্ত করে। বই পড়া, হালকা সঙ্গীত শোনা, বা মধু মেশানো দুধের মতো উষ্ণ, ক্যাফেইন-মুক্ত পানীয় (যেমন কিছু ভেষজ চা - তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন) পান করা সাহায্য করতে পারে। উষ্ণ জলে স্নান করাও কিছু মানুষের জন্য সহায়ক হতে পারে।
- যদি পায়ে ক্র্যাম্প নিয়ে ঘুম ভাঙে, তবে দেয়ালের সাথে পা ঠেকিয়ে রাখলে বা এক পায়ে দাঁড়ালে আপনি আরাম পেতে পারেন । কিছু মা ঘুমাতে যাওয়ার আগে পায়ের পেছনের মাংসপেশি (কাফ মাসল) স্ট্রেচ করলে উপকার পান। এছাড়াও, আপনার খাদ্যতালিকায় (দুধ, দই, সবুজ শাকসবজি, বাদাম) পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। এই পুষ্টি উপাদানগুলো পায়ের ক্র্যাম্প কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করাই ভালো।
- একটি ব্যস্ত দিনের পর , মনকে শান্ত করতে যোগব্যায়ামের ক্লাসে যোগ দিন, ধ্যান করুন বা অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল শিখুন । শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও সহায়ক হতে পারে। (কিন্তু মনে রাখবেন, যেকোনো নতুন ব্যায়াম বা কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।)
- ভয় বা উদ্বেগের কারণে যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় , তবে একটি প্রসবকালীন বা সন্তানপালন বিষয়ক ক্লাসে অংশ নেওয়ার কথা ভাবতে পারেন। এ বিষয়ে আরও জানা, অন্য গর্ভবতী মায়েদের সাথে কথা বলা এবং তাদের অভিজ্ঞতা শোনা আপনাকে সেই ভয়গুলো কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার রাতের ঘুম কেড়ে নেয়। আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে নিজের অনুভূতিগুলো ভাগ করে নেওয়াও জরুরি।
কিন্তু যদি আমার তারপরও ঘুম না আসে?
হ্যাঁ, এই সবকিছু করার পরেও এমন দিন আসতে পারে যখন আপনার ঘুম আসবে না। এটা স্বাভাবিক। বিছানায় এপাশ-ওপাশ করে, ‘আমার ঘুম আসছে না’ ভেবে, এবং অ্যালার্ম বাজার জন্য ঘণ্টার পর ঘণ্টা না গুনে, উঠে পড়ুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে শান্ত করে । যেমন, একটি বই পড়ুন (তবে কোনো ভয়ের বই নয়!), একটি শান্তিদায়ক গান শুনুন, বা একটি পত্রিকা দেখুন। কারও কারও জন্য, কিছুক্ষণ জানালার বাইরে তাকিয়ে থাকাও বেশ আরামদায়ক।সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার ঘুমের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি না করা। কিছুক্ষণ পর আপনি আবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত বোধ করবেন। তখন ঘুমাতে যান। এছাড়াও, সম্ভব হলে দিনের বেলা ছোট ছোট ঘুম (প্রায় ৩০ থেকে ৬০ মিনিট) দিন। যদি আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুমান, তবে তা রাতে আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে। কিন্তু এই ছোট ঘুমগুলো আপনাকে সারাদিন কাজ করার শক্তি দেবে এবং আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় বিশ্রামও দেবে।তাহলে, আমরা যা আলোচনা করেছি তা থেকে মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো কী কী?
গর্ভাবস্থায় রাতে ভালোভাবে ঘুমানো সবার পক্ষে সহজ হয় না। কিন্তু এটাকে দুঃস্বপ্ন বলে মনে করার কোনো কারণ নেই। আপনার ঘুমের সমস্যা হওয়ার অনেক কারণ থাকতে পারে, কিন্তু এর সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য অনেক উপায়ও রয়েছে।- আপনার ঘুমানোর ভঙ্গির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন , বিশেষ করে বাম দিকে কাত হয়ে এবং হাঁটু ভাঁজ করে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে ঠেস দেওয়ার জন্য বালিশ ব্যবহার করুন।
- ভালো ঘুমের জন্য অভ্যাস গড়ে তুলুন : প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান, ঘুমানোর আগে আরামদায়ক ও শান্তিদায়ক কিছু করুন, ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন এবং রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
- আপনার দুশ্চিন্তা ও ভয় নিজের মধ্যে চেপে রাখবেন না । এই বিষয়গুলো নিয়ে আপনার ডাক্তার, সঙ্গী এবং প্রিয়জনদের সাথে কথা বলুন। প্রয়োজনে, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শকের উপদেশ নিন।
- ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই দোকান থেকে কেনা ঘুমের ওষুধ বা ভেষজ প্রতিকার ব্যবহার করবেন না। এগুলো আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- আপনার খাদ্যাভ্যাসের যত্ন নিন। সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করুন।
মনে রাখবেন, এই যাত্রাপথে আপনি একা নন। এমন অনেকেই আছেন যারা আপনাকে সাহায্য করতে এবং আপনার অবস্থা বুঝতে পারেন। এছাড়াও, এই গর্ভাবস্থায় আপনি যে সমস্ত সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন, তার অনেক কিছুই সাময়িক। আপনার সন্তান জন্ম নেওয়ার পর এই সবকিছু বদলে যাবে এবং নতুন নতুন চ্যালেঞ্জ আসবে, কিন্তু ঘুমের এই সমস্যাগুলো তখন অনেক কমে যাবে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার শরীর ও মনকে ভালোভাবে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এটি আপনার এবং আপনার সন্তানের জন্য খুবই ফলপ্রসূ হবে!
গর্ভাবস্থায় ঘুম, গর্ভাবস্থাকালীন ঘুম, অনিদ্রা, গর্ভবতী মা, ভালো ঘুম, গর্ভাবস্থায় সুস্থতা, গর্ভাবস্থায় ঘুম (সিংহলি)
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন