আপনার ছোট্ট সোনামণিকে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করার ১০টি উপায়! ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে জানুন।

আপনার সন্তান কি রাতে ঠিকমতো ঘুমাচ্ছে না? ছোট এবং বড়, উভয় বয়সের শিশুদেরই রাতে ঘুমাতে সমস্যা হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু যখন এটি প্রতিদিন ঘটে, তখন একজন মা হিসেবে আপনি চিন্তিত হন, তাই না? একটি শিশুর বিকাশ, শেখা এবং সারাদিন খুশি থাকার জন্য ভালো ঘুম অত্যন্ত জরুরি। তাই, আপনি যদি ঘুমের ভালো অভ্যাস, অর্থাৎ স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে একটু যত্ন নেন, তাহলে এই সমস্যার একটি বড় সমাধান খুঁজে পেতে পারেন। এই অভ্যাসগুলো বিশেষ করে অনিদ্রায় ভোগা শিশুদের জন্য সহায়ক। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী?

শিশুদের ভালো ঘুম পেতে কীভাবে সাহায্য করবেন?

আপনার সন্তানকে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য এই অভ্যাসগুলো চেষ্টা করুন:

১. ঘুমানোর একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুসরণ করুন

সহজ কথায়, এর মানে হলো প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই শান্তিদায়ক রুটিন অনুসরণ করা। ভাবুন তো, সারাদিন স্কুলে খেলাধুলা ও কাজ করে ক্লান্ত একটি শিশুকে যদি আপনি হঠাৎ বলেন, “ঘুমাতে যাও!”, তবে তা তার জন্য কঠিন হবে, তাই না? এটা যেন দ্রুত চলমান একটি যন্ত্রকে থামানোর চেষ্টা করার মতো। একারণেই ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি ছোট প্রস্তুতি, অর্থাৎ একটি রুটিন তৈরি করা জরুরি। এটি শিশুর মন ও শরীর উভয়কেই ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে।

তাহলে এটা কী করতে পারে?

• আপনি হালকা গরম পানি দিয়ে গোসল করতে পারেন। এতে আপনার শরীর আরাম পাবে।
• আপনি শান্ত, মিষ্টি সঙ্গীত শুনতে পারেন।
• তাদেরকে ক্যামোমাইলের মতো হালকা ভেষজ চা (কম চিনি দিয়ে) দেওয়াও ভালো।
• আপনি কিছু গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার সন্তানকে বলুন, “গভীর শ্বাস নাও এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ো”।
• এছাড়াও আপনি কিছু সাধারণ হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন , যা আপনার শরীরকে হালকা অনুভব করাবে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, আপনি এমন যেকোনো কিছু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা আপনার সন্তানকে শান্ত ও স্বস্তিতে রাখে। এর জন্য খুব বেশি পরিশ্রম করার প্রয়োজন নেই, মাত্র এক বা দুটিই যথেষ্ট। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো প্রতিদিন একই ক্রমে এটি করা।

২. রাতে উজ্জ্বল আলো এবং ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার সীমিত করুন।

আমাদের শরীরে মেলাটোনিন নামক একটি হরমোন আছে যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে নীল আলোর সংস্পর্শে এলে এই হরমোনের উৎপাদন কমে যায়, যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।

• সন্ধ্যায় ও রাতে আপনার বাড়িতে আলোর পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন। সম্ভব হলে, ডিমেবল ল্যাম্প বা উষ্ণ রঙের বাল্ব ব্যবহার করুন।
• টিভি, ফোন ও ট্যাবলেটের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে উজ্জ্বল আলো এবং নীল আলোর ব্যবহার সীমিত করুন। অনেক ফোনেই ‘নাইট সেটিং’ থাকে, সেটি ব্যবহার করুন।
• বিশেষজ্ঞরা বলেন যে , ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে সব ধরনের স্ক্রিন দূরে সরিয়ে রাখা উচিত । এর পরিবর্তে, একটি বই পড়ুন অথবা, যেমনটা আগে বলা হয়েছে, আপনার সন্তানকে শান্ত হওয়ার মতো কোনো কাজ করতে দিন।

৩. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন।

এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক ঘড়িকে (সার্কাডিয়ান রিদম) সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এরপর, সন্ধ্যায় সঠিক সময়ে মেলাটোনিন হরমোন তৈরি হয় এবং ঘুম আসতে শুরু করে।

• আপনার শিশু অসুস্থ না থাকলে বা রাতে তার ঘুম খুব খারাপ না হলে, সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিনে তাকে একই সময়ে ঘুম থেকে জাগানোর চেষ্টা করুন। ৩০ মিনিট পর্যন্ত বেশি ঘুমালে কোনো সমস্যা নেই। এর চেয়ে বেশি ঘুমালে সপ্তাহের বাকি দিনগুলোতে তার ঘুমের ধরণ ব্যাহত হতে পারে।

৪. শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।

ভালো ঘুমের ক্ষেত্রে শোবার ঘরের পরিবেশেরও ব্যাপক প্রভাব রয়েছে।

• ঘরটা একটু ঠান্ডা রাখুন। আপনি এসি বা ফ্যান ব্যবহার করতে পারেন। (তবে কিছু শিশু গরম ঘরে ঘুমাতে পছন্দ করে, তাই আপনার শিশুর পছন্দ জেনে নেবেন)।
• ঘরটা একদম অন্ধকার করে ফেলুন। সবচেয়ে ভালো হয় যদি কোনো আলোই না থাকে। আলোর উৎসগুলো পর্দা দিয়ে ঢেকে দিন।
• শব্দ কমান। যদি এমন কোনো শব্দ থাকে যা এড়ানো সম্ভব নয়, তবে আপনি আপনার সন্তানকে ইয়ারপ্লাগ এবং স্লিপ মাস্ক দিতে পারেন।

৫. বিছানায় পর্যাপ্ত সময় কাটানোর পরিকল্পনা করুন।

শিশুদের প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ তাদের বয়সভেদে ভিন্ন হয়।

• স্কুলগামী শিশুদের (৬-১২ বছর বয়সী) সাধারণত প্রতিদিন ৯-১২ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
• কিশোর-কিশোরীদের ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন।

মনে রাখবেন, কিছু শিশুর অন্যদের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার সন্তানকে যদি সারাক্ষণ ক্লান্ত মনে হয়, তাহলে সে হয়তো পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না।

৬. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে সূর্যের আলোতে যান।

সকালে সূর্য ওঠে(বা যেকোনো উজ্জ্বল আলো) আমাদের শরীরে আঘাত করলে, তা আমাদের মস্তিষ্কে এই সংকেত পাঠায় যে, “এখন দিন, আমাদের মেলাটোনিন উৎপাদন কমাতে হবে।” এটি আমাদের শরীরকে দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত করে।

• আপনার এলাকায় যদি সকালে সূর্যের আলো কম থাকে, তাহলে আপনার সন্তান ঘুম থেকে ওঠার পর জ্বালানোর জন্য ঘরে একটি উজ্জ্বল বাতি রাখতে পারেন।

৭. ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন।

ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক, যার মানে এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয়।

• বিশেষজ্ঞরা বলেন , ছোট বাচ্চাদের ক্যাফেইনযুক্ত কোনো কিছুই (যেমন কফি, চা, চকোলেট, কিছু কোমল পানীয়) দেওয়া উচিত নয় ।
• কিশোর-কিশোরীদের জন্য অল্প পরিমাণে (দিনে ১ কাপ কফির কম, যা ১০০ মিলিগ্রামের কম) ক্যাফেইন গ্রহণ করা ঠিক আছে। কিন্তু বিকেল ৩টার পর সবার জন্য ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাই ভালো।

৮. দিনের বেলা ঘুম সীমিত করুন

আপনার শিশুকে দিনের বেলা ঘুম পাড়ানো থেকে বিরত থাকুন, যদি না তার ঘুমের খুব অভাব হয় (যেমন, কোনো অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠার সময়)। দিনের বেলা ঘুমালে রাতে তার ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে যেতে পারে, কারণ সে ক্লান্ত বোধ করবে না।

৯. দিনের বেলায় ব্যায়াম করুন

দেখা গেছে যে দিনের বেলা ব্যায়াম করলে রাতে ভালো ঘুম হতে পারে। তবে, এই ব্যায়াম সূর্যাস্তের আগে করা উচিত। (সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলে কখনও কখনও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।)

• যে কোনো কার্যকলাপ যা প্রায় ৩০-৬০ মিনিটের জন্য শিশুর হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয় (যেমন খেলাধুলা, দৌড়ানো, লাফানো), তা তাদের রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করবে।

১০. অন্য সবকিছু করার পরেও যদি আপনার ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন।

কখনও কখনও বাচ্চারা বিছানায় যাওয়ার পর ৩০ মিনিট পর্যন্ত জেগে থাকে, অথবা ঘুম না আসার কারণে তারা চিন্তিত ও উদ্বিগ্ন থাকে। সেই সময় বিছানা থেকে উঠে পড়াই আসলে ভালো। বিছানা হলো ঘুমানোর এবং আরাম করার জায়গা, এপাশ-ওপাশ করে কষ্ট পাওয়ার জায়গা নয়।

• বিছানা থেকে উঠে আপনার সন্তানকে আরামদায়ক ও কিছুটা একঘেয়ে কিছু করতে বলুন (যেমন, বইয়ের ছবি দেখতে বা সহজ কোনো পাজল মেলাতে)। কিছুক্ষণ পরেই ওরা আবার ঘুমিয়ে পড়বে।

এই নতুন অভ্যাসগুলো শুরু করার সময়, একবারে সবকিছু করার চেষ্টা করবেন না। যদি তা করেন, তবে এটি আপনার সন্তানের জন্য কষ্টকর হয়ে উঠতে পারে এবং তারা হয়তো এগুলো ধরে রাখতে পারবে না। এক বা দুটি দিয়ে শুরু করুন, এবং যখন সেগুলো অভ্যাসে পরিণত হবে, তখন আরেকটি যোগ করুন। আপনার সন্তানের সাথে কথা বলুন, তাকে জিজ্ঞাসা করুন সে এখন কী করতে পারে, এবং এই পরিবর্তনগুলো এক এক করে আনুন।

আমার আর কী জানা দরকার?

এই সবকিছু করার পরেও যদি আপনার সন্তানের ঠিকমতো ঘুম না হয়, তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো কিছু ঘুমের ব্যাধি রয়েছে, যা থেকে সেরে ওঠার জন্য নির্দিষ্ট চিকিৎসার প্রয়োজন হয়।

এছাড়াও, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার সন্তানকে মেলাটোনিন বড়ি, ভেষজ সম্পূরক বা অন্য কোনো ঘুমের ওষুধ দেবেন না। শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে এগুলোর নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে। মনে রাখবেন, শিশুকে দেওয়া যেকোনো ওষুধ অবশ্যই ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

অবশেষে, মনে রাখার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো।

সুতরাং, আপনি সম্ভবত বুঝতে পারছেন যে একটি শিশুর জন্য ভালো ঘুম কতটা জরুরি এবং এ ব্যাপারে আমরা কীভাবে সাহায্য করতে পারি।

• ধৈর্য ও ধারাবাহিকতার সাথে আপনার সন্তানের মধ্যে এই অভ্যাসগুলো গড়ে তুলুন। রাতারাতি ফলাফলের আশা করবেন না।
• এতে আপনার সন্তানকেও যুক্ত করুন । তার মতামতও জিজ্ঞাসা করুন।
• প্রতিটি শিশুই আলাদা। যা একজনের জন্য কার্যকর, তা অন্যজনের জন্য কার্যকর নাও হতে পারে। তাই আপনার সন্তানের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করতে কিছুটা পরীক্ষা-নিরীক্ষা করুন।

আপনি যদি এই ছোট ছোট বিষয়গুলো মেনে চলেন, তবে তা আপনার সন্তানকে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে অনেক সাহায্য করবে। ফলে, সে সারাদিন সুখী ও সুস্থ থাকতে পারবে!