আজ আমরা আপনার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি। সেটি হলো ঘুম। বিশেষ করে আপনার মতো তরুণদের জন্য ঘুম কতটা মূল্যবান, আপনার কতটা ঘুম প্রয়োজন, কেন কখনও কখনও আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয় না এবং ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য আপনি কী করতে পারেন, সে সম্পর্কে আলোচনা করা হবে। কারণ, পরীক্ষার প্রস্তুতি নেওয়া বা কোনো খেলা জেতার কথা ভাবার মতোই, জীবনে সফলতার জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য।
তোমরা তরুণ-তরুণীরা যথেষ্ট ঘুমাও না কেন?
ছোট বাচ্চারা প্রায়ই বড়দের কাছে অভিযোগ করে যে তারা রাতে অনেক দেরি করে জেগে থাকে, স্কুলে যেতে দেরি করে ঘুম থেকে ওঠে এবং কখনও কখনও ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়ে। কিন্তু সত্যিটা হলো, আপনার ঘুমের ধরণ ছোট বাচ্চা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে কিছুটা আলাদা।
তরুণ বয়সে আপনার শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ঘড়ি , যাকে আমরা ‘ সার্কাডিয়ান রিদম ’ বলি, তা পুনরায় প্রতিষ্ঠিত হতে থাকে। এভাবে ভাবুন: আপনার শরীরের ভেতরে একটি ঘড়ি আছে যা আপনাকে বলে দেয় কখন ঘুমাতে হবে এবং কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে। তরুণ বয়সে এই ঘড়িটি কিছুটা পিছিয়ে যায়। এর মানে হলো, আপনি রাতে একটু দেরিতে ঘুমাতে যান এবং সকালেও একটু দেরিতে ঘুম থেকে ওঠেন।
এর প্রধান কারণ হলো আপনার মস্তিষ্ক দ্বারা উৎপাদিত ‘মেলাটোনিন’ নামক হরমোন। এই ‘মেলাটোনিন’ হলো ঘুমানোর জন্য একটি সংকেতের মতো। শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় এই হরমোনটি রাতে আপনার শরীরে বেশি পরিমাণে নিঃসৃত হয়। তাই, এই কারণে আপনার ঘুমিয়ে পড়াটা কিছুটা কঠিন হয়ে পড়ে।
এই জৈবিক পরিবর্তনের কারণে আপনি আপনার জীবনের এক অত্যন্ত ব্যস্ত সময়ের মধ্যে আছেন।
- স্কুলে ভালো করার জন্য অনেক চাপ থাকে।
- পড়াশোনা ছাড়া উন্নতি করা কঠিন।
- এছাড়াও, আপনি হয়তো খেলাধুলা, অন্যান্য বাইরের কার্যকলাপ করছেন এবং বাড়তি আয়ের জন্য ছোটখাটো কোনো কাজও করছেন। এই সবকিছুর জন্যই আপনাকে সময় বের করতে হবে।
আরেকটি বড় সমস্যা হলো ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার । আপনার ফোন, ট্যাবলেট, কম্পিউটার… এগুলোর আলো আপনার মস্তিষ্ককে বলে, “এখনও দিন, জেগে থাকো।” ফলে, গভীর রাত পর্যন্ত বন্ধুদের সাথে মেসেজ করা, গেম খেলা, ভিডিও দেখা ইত্যাদি করতে থাকলে ঘুমাতে আরও দেরি হয়ে যায়। ভেবে দেখুন, আপনি যদি রাত ১১টা পর্যন্ত ফোনে থাকেন, তাহলে এরপর কীভাবে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়বেন?
এই সবকিছুর পাশাপাশি, স্কুল শুরু হওয়ার সময় ভোরবেলা আপনার ঘুমের ঘাটতি হওয়ার আরও একটি কারণ থাকতে পারে। হতে পারে আপনি মধ্যরাতের পরেও জেগে আছেন এবং স্কুলে যাওয়ার জন্য আপনাকে সকাল ৬টা বা ৭টায় উঠতে হচ্ছে। এর মানে হলো, আপনি ৬ বা ৭ ঘণ্টা কম ঘুমাচ্ছেন। যদিও দিনে কয়েক ঘণ্টা ঘুম কম হওয়াকে তেমন বড় কোনো ব্যাপার বলে মনে নাও হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এটি ঘুমের একটি উল্লেখযোগ্য ঘাটতি তৈরি করতে পারে।
ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
ঘুম শুধু শরীর ও মনকে শিথিল করার একটি উপায় নয়। নিজের সেরাটা দেওয়ার জন্য এটি অপরিহার্য। একজন তরুণ বা তরুণী হিসেবে, নিম্নলিখিত কারণগুলোর জন্য আপনার ঘুম প্রয়োজন:
- স্কুলে মনোযোগী থাকো এবং ভালোভাবে পড়াশোনা করো: পর্যাপ্ত ঘুম হলে তোমার পক্ষে পড়া মনে রাখা, নতুন জিনিস শেখা এবং ক্লাসে মনোযোগ দেওয়া সহজ হয়।
- আপনার ক্রীড়া দক্ষতা উন্নত করুন: রাতে ভালো ঘুম আপনার শক্তি, গতি এবং প্রতিক্রিয়া সময় বাড়িয়ে দেয়। ঠিক যেমন ক্রিকেট ম্যাচের আগের রাতে ভালো ঘুম হলে পরের দিন আপনি আপনার সেরাটা দিতে পারেন।
- স্বাভাবিকভাবে বেড়ে ওঠা ও বিকাশ: ঘুমের সময় আপনার শরীরের বৃদ্ধি হরমোন সবচেয়ে বেশি নিঃসৃত হয়। তাই, আপনার উচ্চতা ও শারীরিক বৃদ্ধির জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- সুস্থ থাকুন: পর্যাপ্ত ঘুম আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে এবং অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কী হয়? আপনাকে অনেক অকল্পনীয় সমস্যার সম্মুখীন হতে হতে পারে।
চলুন দেখে নেওয়া যাক, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কী কী হতে পারে:
- পড়াশোনা করার সময় তোমার গ্রেড কমে যেতে পারে।
- বন্ধু ও পরিবারের সাথে সম্পর্ক প্রভাবিত হতে পারে (কারণ ঘুমের অভাব আপনাকে খিটখিটে ও উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে)।
- তন্দ্রাচ্ছন্ন অবস্থায় গাড়ি চালালে গুরুতর সড়ক দুর্ঘটনা ঘটতে পারে। এটি একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক বিষয়।
- যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ঘুম না পান, অর্থাৎ আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ঘাটতি থাকে, তাহলে নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলো দেখা দিতে পারে:
- কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন —হৃদরোগ ও স্থূলতা ।
- রোগের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়)।
- মানসিক সমস্যা, যেমন বিষণ্ণতাএই ধরনের পরিস্থিতি দেখা দিতে বা বাড়তে পারে।
আমি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছি কিনা তা কীভাবে বুঝব?
এমনকি যদি আপনি ভাবেন, “ওহ… আমি তো ভালোই ঘুমাই,” তবুও আপনার আরও ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। দেখুন এই বিষয়গুলো আপনার সাথে ঘটে কি না:
- সকালে ঘুম থেকে উঠতে কি কষ্ট হয়? অ্যালার্ম বাজার পরেও কি আপনার আরও কিছুক্ষণ ঘুমাতে ইচ্ছে করে?
- আপনার কি কোনো কিছুতে মনোযোগ দিতে কষ্ট হয়? পড়াশোনা করার সময় বা ক্লাসে কি আপনার মনোযোগ ধরে রাখতে পারেন না বলে মনে হয়?
- তুমি কি ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়ো?
- আপনি কি সহজে রেগে যান, সবসময় উদ্বিগ্ন থাকেন, বা মন খারাপ থাকে?
এই বিষয়গুলো যদি আপনার ক্ষেত্রে সাধারণ হয়, তবে আপনার আরেকটু বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। গড়ে, আপনার মতো একজন তরুণ-তরুণীর রাতে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
আমি কীভাবে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে পারি?
আচ্ছা, তাহলে এই ঘুমের সমস্যার সমাধান কী? এখানে কিছু উপায় দেওয়া হলো যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, এগুলো আপনাকে রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এমনকি সপ্তাহান্তেও, এই সময় থেকে এক বা দুই ঘণ্টার বেশি এদিক-ওদিক না করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার দেহঘড়িকে (সার্কাডিয়ান রিদম) সঠিকভাবে কাজ শুরু করতে সাহায্য করবে।
ব্যায়াম।
প্রতিদিন ব্যায়াম করলে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে। তবে, ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না । কারণ ব্যায়াম আপনার শরীরকে কিছুটা উত্তেজিত করে, ফলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যেতে পারে। সন্ধ্যা ৪টা বা ৫টার দিকে ব্যায়াম করা একটি ভালো উপায়।
রাতে ক্যাফেইনযুক্ত কোনো কিছু গ্রহণ করবেন না।
রাতের খাবারের পর কফি, চা এবং সোডার মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক এবং এটি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এছাড়াও, সন্ধ্যায় ধূমপান এবং ভ্যাপিং (যাতে নিকোটিন থাকে) এবং মদ্যপান আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন, আলো কমিয়ে দিন।
আলো হলো আপনার মস্তিষ্কের জেগে ওঠার সংকেত। তাই, ঘুমাতে যাওয়ার আগে উজ্জ্বল আলো (ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারের স্ক্রিন সহ) থেকে দূরে থাকুন। শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা বা ধ্যান করার মতো কাজ আপনার শরীরকে শিথিল হতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।
ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলো একপাশে রাখুন।
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে আপনার ফোন (টেক্সটিং সহ), ট্যাবলেট, কম্পিউটার এবং টিভি ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এগুলোর নীল আলো আপনার শরীরে মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।
দিনের বেলা বেশি ঘুমাবেন না।
দিনের বেলা ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ঘুমালে এবং ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে ঘুমালে রাতের ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। দিনের বেলা একটি ছোট ‘পাওয়ার ন্যাপ’ (প্রায় ২০ মিনিট) নেওয়া ঠিক আছে, কারণ এটি আপনাকে সতেজ বোধ করতে সাহায্য করবে।
ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করুন
অন্ধকার ও হালকা ঠান্ডা ঘরে সবচেয়ে ভালো ঘুম হয়। আপনার পরিবেশে কোলাহল থাকলে, তা কমাতে আপনি একটি ‘হোয়াইট-নয়েজ মেশিন’ (বা এই ধরনের কোনো অ্যাপ) ব্যবহার করতে পারেন। অথবা প্রাকৃতিক শব্দ শুনুন (যেমন ঝর্ণার শব্দ, পাতার মর্মর ধ্বনি)। আপনার বিছানার চাদর পরিষ্কার রাখুন এবং একটি আরামদায়ক বালিশ ব্যবহার করুন।
এই সবকিছু থেকে আপনার যা মনে রাখা প্রয়োজন (মূল বার্তা)
সহজ কথায় বলতে গেলে, আপনার বয়সের কারও জন্য ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, বরং এটি একটি অপরিহার্য প্রয়োজন ।
আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক সুস্থতা এবং দৈনন্দিন কাজ সফলভাবে সম্পন্ন করার ক্ষমতার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য।
- আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রতি রাতে ৮-১০ ঘণ্টা ঘুমানো।
- একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন। এতে অনেক বড় পার্থক্য হয়।
- আপনার শোবার ঘরকে ঘুমের জন্য উপযুক্ত একটি জায়গা করে তুলুন। একটি অন্ধকার, শান্ত ও শীতল জায়গা।
যদি আপনি এই অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে যোগ করেন, তাহলে আপনি অনুভব করতে পারবেন কতটা সতেজ ও আনন্দের সাথে আপনার দিনটি কাটাতে পারেন। যদি আপনার কোনো সমস্যা হয়, তাহলে কোনো বিশ্বস্ত প্রাপ্তবয়স্ক বা ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না। আপনার দিনটি শুভ হোক!
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন