গর্ভাবস্থায় যা যা খাবেন ও খাবেন না (গর্ভাবস্থাকালীন পুষ্টি)

এটি আপনার জীবনের সবচেয়ে সুন্দর সময়। আপনার হয়তো মনে হয় যে আপনার পেটের শিশুর জন্য আপনাকে সবকিছু ঠিকঠাক করতে হবে। আপনার মনে সবচেয়ে বড় প্রশ্নগুলোর মধ্যে একটি হতে পারে, 'আমার কী খাওয়া উচিত? কী এড়িয়ে চলা উচিত?' চিন্তা করবেন না, আজ আমরা সেরা খাদ্যতালিকা নিয়ে কথা বলব যা আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, গর্ভাবস্থায় আপনার পুষ্টি নিয়ে কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে কখনো দ্বিধা করবেন না।

গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের লক্ষ্য

গর্ভাবস্থায় আপনার শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য সুষম পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সহজ কথায়, গর্ভধারণের আগের তুলনায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৩০০ ক্যালোরি বেশি প্রয়োজন। যদি আপনি যমজ সন্তান গর্ভে ধারণ করেন, তবে এই পরিমাণ প্রতিদিন ৬০০ ক্যালোরি পর্যন্ত বেশি হতে পারে।

প্রথম কয়েক মাস বমি বমি ভাব এবং বমির (মর্নিং সিকনেস) কারণে এভাবে খাওয়া কিছুটা কঠিন হতে পারে। তবে, যথাসম্ভব সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টার পাশাপাশি, আপনার ডাক্তার যে ‘প্রিনেটাল ভিটামিন’ (গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ভিটামিন) গ্রহণের পরামর্শ দেন, তা গ্রহণ করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন আমাদের কোন কোন খাদ্যশ্রেণী এবং কী পরিমাণে খাওয়া উচিত, তা দেখতে নিচের সারণিটি দেখা যাক।

আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি

গর্ভাবস্থায় কিছু নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদানের চাহিদা বেশি থাকে। চলুন, বিষয়টি আলাদাভাবে আলোচনা করা যাক।

ফাইবার

আঁশযুক্ত খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় অনেকেই অনুভব করেন। আপনি হোল-গ্রেইন রুটি, ব্র্যান রাইস, ওটস, শিম, পাস্তা, সেইসাথে ফল ও শাকসবজি থেকে আঁশ পেতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকা থেকে আঁশ গ্রহণ করাই সবচেয়ে ভালো। কিন্তু যদি তা যথেষ্ট না হয়, তবে আঁশের সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

প্রোটিন

গর্ভাবস্থায় আপনার রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায় এবং আপনার শিশুর জন্য রক্ত ​​তৈরি করারও প্রয়োজন হয়। এর জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। বিশেষ করে সেই প্রোটিন যা শরীর সহজে শোষণ করতে পারে , যেমন চর্বিহীন লাল মাংস, মুরগির মাংস এবং মাছ। এছাড়াও আপনি শিম, মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ডিমের সাদা অংশ এবং টোফুর মতো খাবার থেকেও প্রোটিন পেতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি

সুস্থ থাকতে আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়েরই কিছু চর্বি প্রয়োজন। কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নেওয়া। এর ভালো উদাহরণ হলো জলপাই তেল, উদ্ভিজ্জ তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম।

প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

এই সময়ে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের চাহিদা খুব বেশি থাকে। আপনার ডাক্তারের ঠিক করে দেওয়া প্রসবপূর্ব ভিটামিনের পাশাপাশি খাবার থেকেও এগুলো গ্রহণ করা জরুরি।

গর্ভাবস্থায় যে বিষয়গুলো অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত

আপনার শিশুর সুরক্ষার স্বার্থে, এই সময়ে কিছু খাবার সম্পূর্ণ বা উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত করার প্রয়োজন হতে পারে।

• অ্যালকোহল: সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করুন। অ্যালকোহলের কারণে অকাল জন্ম, বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতা, জন্মগত ত্রুটি এবং কম ওজনের শিশু জন্ম হতে পারে।
• ক্যাফেইন : দৈনিক ৩০০ মিলিগ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। এক কাপ সাধারণ কফিতে প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন এবং এক কাপ চায়ে প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে। চকোলেট, বিশেষ করে ডার্ক চকোলেটেও ক্যাফেইন থাকে।
• পারদযুক্ত মাছ: হাঙ্গর, সোর্ডফিশ এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো বড় সামুদ্রিক মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এগুলিতে থাকা উচ্চ মাত্রার পারদ শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।
• অপাস্তুরিত নরম পনির: ফেটা, ব্রি এবং ব্লু-ভেইনড চিজের মতো পনির এড়িয়ে চলুন। এগুলিতে লিস্টেরিয়া নামক এক প্রকার ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় একটি বিপজ্জনক সংক্রমণ। ক্রিম চিজের মতো শক্ত পনির নিরাপদ।
• কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস এবং মাছ: কাঁচা মাছ, আধসেদ্ধ মাংস এবং কাঁচা শেলফিশ, যেমন সুশি, খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এগুলিতে ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া এবং পরজীবী থাকতে পারে।

কঠিন দিনগুলোর জন্য এভাবেই খাবার ও পানীয় প্রস্তুত করতে হয়।

গর্ভাবস্থায় বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বুকজ্বালা হওয়া সাধারণ ব্যাপার। এই পরামর্শগুলো এই সময়ে আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।

• বমি বমি ভাব এবং বমির জন্য (মর্নিং সিকনেস): সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগে ক্র্যাকার্স বা শুকনো টোস্টের মতো কিছু খেয়ে নিন। একবারে বেশি না খেয়ে, সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে খাবার খান। তেলযুক্ত, ভাজা, মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য: আঁশযুক্ত শাকসবজি ও ফলমূল বেশি করে খান। প্রতিদিন অন্তত ৬-৮ গ্লাস পানি পান করুন।
• বুকজ্বালার জন্য: বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরিবর্তে কয়েকবার অল্প অল্প করে খান। অনেকে খাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ পান করে আরাম পান। মশলাদার, অম্লীয় পানীয় এবং ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

নিরামিষাশী মায়েদের জন্য বিশেষ পরামর্শ

আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তবে গর্ভবতী হওয়ার কারণে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার কোনো প্রয়োজন নেই। তবে, আপনি এবং আপনার শিশু যেন প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২-এর মতো পর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান পায়, তা নিশ্চিত করার জন্য খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি। আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বেশি করে শিম, ডাল, ছোলা, টোফু, বাদাম এবং সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো এবং প্রয়োজনে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

গর্ভাবস্থায় তীব্র আকাঙ্ক্ষা এবং পিকা

গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট কিছু খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হওয়া স্বাভাবিক। যতক্ষণ পর্যন্ত তা পুষ্টিকর, ততক্ষণ পরিমিত পরিমাণে খাওয়ায় কোনো সমস্যা নেই।