সুস্থ শিশুর জন্য গর্ভাবস্থায় খাওয়ার সেরা খাবার (গর্ভাবস্থার পুষ্টি)

আপনি মা হতে চলেছেন, এই খবরে আপনি সম্ভবত আনন্দ, আশা এবং কিছুটা কৌতূহলে পূর্ণ। 'এখন তো আমাকে দুজনের জন্য খেতে হবে, তাই না?', 'আমার কী খাওয়া উচিত?', 'আমার কী এড়িয়ে চলা উচিত?' এই ধরনের অনেক প্রশ্ন মনে আসা স্বাভাবিক। প্রকৃতপক্ষে, পুষ্টির ক্ষেত্রে একজন নারীর জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় হলো গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময়। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, একটি সুস্থ ও বুদ্ধিমান শিশুকে এই পৃথিবীতে আনার জন্য আপনার খাদ্যাভ্যাস কতটা গুরুত্বপূর্ণ এবং কীভাবে তা সঠিকভাবে করা যায়।

'দু'জনের জন্য খাওয়া' বলতে আসলে কী বোঝায়?

অনেকে মনে করেন যে 'দু'জনের খাওয়া' মানে খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করে নেওয়া। কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। এখানে খাবারের পরিমাণ নয়, বরং এর গুণগত মানই আসল বিষয়। আপনার পুষ্টিকর খাবার গর্ভের শিশুর বিকাশে সরাসরি প্রভাব ফেলে।

আধুনিক চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে, গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যাভ্যাস জন্মের পর তার শিশুর স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে (যেমন, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ)। একে ‘এপিজেনেটিক্স’ বলা হয়। সহজ কথায়, আপনার ভালো খাদ্যাভ্যাসই হলো সবচেয়ে মূল্যবান উপহার যা আপনি আপনার শিশুকে দিতে পারেন।

এই পুষ্টি উপাদানগুলো থেকে বঞ্চিত হবেন না!

গর্ভাবস্থায় সব পুষ্টি উপাদানই গুরুত্বপূর্ণ হলেও, কয়েকটির ব্যাপারে আমাদের বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ সেগুলো শিশুর বিকাশের জন্য অপরিহার্য।

চলুন প্রসবপূর্ব ভিটামিন সম্পর্কে জেনে নিই

আপনার ডাক্তার গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য একটি বিশেষ প্রসবপূর্ব ভিটামিন লিখে দেবেন। এতে ফলিক অ্যাসিড এবং আয়রনের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সঠিক পরিমাণে থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, যেসব মায়েরা নিয়মিত এই ভিটামিন গ্রহণ করেন, তাদের ‘প্রি-এক্লাম্পসিয়া’ নামক একটি অবস্থা হওয়ার ঝুঁকি ৪৫% কম থাকে। প্রি-এক্লাম্পসিয়া হলো গর্ভাবস্থাকালীন একটি বিপজ্জনক অবস্থা, যার কারণে উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রস্রাবে প্রোটিন দেখা দেয়। এটি অকাল প্রসবের একটি প্রধান কারণ।

আপনাকে ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি নিয়েও ভাবতে হবে।

গর্ভাবস্থায় আপনার প্রতিদিন অতিরিক্ত ৩০০ ক্যালোরি প্রয়োজন হয়।এটা মাত্র এক আউন্সের মতো। এটা খুব বেশি পরিমাণ নয়। ভেবে দেখুন, দুটো বড় আপেলে এই পরিমাণ ক্যালোরি থাকে। তাই গর্ভাবস্থায় মন ভরে খাওয়া উচিত নয়।

সাধারণত একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য ১১-১৬ কিলোগ্রাম (২৫-৩৫ পাউন্ড) ওজন বৃদ্ধি পাওয়া স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। যে মহিলার ওজন কম, তাকে আরও কিছুটা ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হতে পারে এবং যে মহিলার ওজন বেশি, তাকে কম ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কখনোই ওজন কমানোর (ডায়েট করার) চেষ্টা করবেন না। আপনার ওজন নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন এবং তাঁর পরামর্শ মেনে চলুন।

আপনি কী পান করছেন, তা নিয়ে দুবার ভাবুন।

গর্ভাবস্থায় দিনে প্রায় ১০ গ্লাস জল পান করা খুবই জরুরি। জল পান করাই সর্বোত্তম। তবে এর সাথে আপনি দুধ এবং তাজা ফলের রসের মতো জিনিসও যোগ করতে পারেন।

এগুলো অবশ্যই বন্ধ করুন।

• অ্যালকোহল: গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল পান করলে শিশুর গুরুতর শারীরিক ও মানসিক জন্মগত ত্রুটি হতে পারে। অ্যালকোহলের কোনো নিরাপদ মাত্রা নেই। তাই, অ্যালকোহল পুরোপুরি এড়িয়ে চলাই সবচেয়ে ভালো। আপনি গর্ভবতী হওয়ার কথা জানার আগে যদি অ্যালকোহল পান করে থাকেন, তবে আপনার ডাক্তারকে জানাতে ভয় পাবেন না।
• ক্যাফেইন: কফি, চা এবং কিছু কোমল পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে। যদিও এর প্রভাব সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত রয়েছে, নিরাপত্তার কারণে প্রতিদিন ১-২ কাপ কফিতে এর গ্রহণ সীমিত রাখাই শ্রেয়।
• মিষ্টি পানীয়: প্যাকেটজাত ফলের রস এবং সোডাতে চিনি ও ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো অহেতুক ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। এর পরিবর্তে, বাড়িতে তৈরি তাজা ফলের রস (কম চিনি দিয়ে) পান করা ভালো।

আপনার দৈনন্দিন খাবারের পরিকল্পনা করার উপায় নিচে দেওয়া হলো:

একজন সুস্থ ওজনের এবং পরিমিতভাবে সক্রিয় গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন প্রায় ২৪০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। নিচের সারণিটি আপনাকে প্রতিদিন কী ধরনের এবং কী পরিমাণে খাবার খাওয়া উচিত, সে সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা দিতে পারে।