আজকাল জীবনটা অনেক ব্যস্ত, তাই না? সকালে কাজে যাওয়ার তাড়া, অফিসের কাজের চাপ, বাড়ির সমস্যা, পরীক্ষা... এই সবকিছুর কারণে আমাদের মনে অনেক চাপ ও মানসিক পীড়ন অনুভব করাটা স্বাভাবিক। কখনও কখনও আমরা মনকে এক জায়গায় স্থির রাখতে পারি না, রাতে ঘুম আসে না, এবং ছোটখাটো বিষয়েও রেগে যাই। তাই আজ আমরা এইরকম সময়ে আপনার মনকে শান্ত করার একটি খুব সহজ এবং শক্তিশালী উপায় নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি। একে বলা হয় বক্স ব্রিদিং বা স্কয়ার ব্রিদিং ।
বক্স ব্রিদিং আসলে কী?
সহজ কথায়, বক্স ব্রিদিং হলো গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের একটি বিশেষ পদ্ধতি। যেমন একটি বাক্সের চারটি দিক থাকে, তেমনি এই শ্বাসপ্রশ্বাসের পদ্ধতিরও চারটি দিক বা চারটি ধাপ রয়েছে। চার পর্যন্ত গুনে শ্বাস নেওয়া, শ্বাস ধরে রাখা, শ্বাস ছাড়া এবং আবার শ্বাস নেওয়ার আগে অল্প বিরতি নেওয়া—এই চারটি ধাপই এই পদ্ধতির ভিত্তি।
মানসিক চাপের সময় এভাবে চার পর্যন্ত গুনলে, আপনার মন সেই মুহূর্তের সমস্যাগুলো থেকে সরে গিয়ে গণনার দিকে চলে যায়। একই সাথে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসও আরও নিয়মিত হয়ে ওঠে। এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরের উত্তেজনা কমিয়ে দেয়। এটা অনেকটা দৌড়াতে থাকা কাউকে থামতে এবং শ্বাস নিতে বলার মতো।
এই অনুশীলনটি শুরু করার আগে চলো একটু প্রস্তুত হয়ে নিই।
এটা করার আগে, আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করতে হবে। চলুন দেখি কীভাবে তা করতে হয়।
- প্রথমে, একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনি চেয়ারে বসতে, দাঁড়াতে বা বিছানায় শুয়ে পড়তে পারেন। যদি চেয়ারে বসেন, তবে পিঠ সোজা রাখুন, চেয়ারের হাতলে হেলান দিন এবং পা দুটি মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
- এখন আপনার একটি হাত বুকে এবং অন্য হাতটি পেটে রাখুন।
- প্রায় এক মিনিট ধরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। আপনার বুক ও পেটের ওঠা-নামা অনুভব করুন।
- আচ্ছা, আপনি যখন শ্বাস নেন, তখন কি শুধু আপনার বুকই ওঠানামা করে, নাকি এর সাথে আপনার পেটও ওঠানামা করে ? যদি শুধু আপনার বুক ওঠানামা করে, তার মানে আপনি অগভীর শ্বাস নিচ্ছেন। কিন্তু যদি এর সাথে আপনার পেটও ওঠানামা করে, তবে সেটি হলো গভীর শ্বাস। আমরা এটাই চাই।
- প্রথমদিকে গভীর শ্বাস নিতে অসুবিধা হলে, শ্বাস নেওয়ার সময় ইচ্ছাকৃতভাবে পেট সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। তাহলেই আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
যখন আমরা গভীরভাবে শ্বাস নিই, তখন আমাদের ফুসফুস বাতাসে সম্পূর্ণরূপে ভরে যায়। এর ফলে শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বেড়ে যায়, যা মন ও শরীর উভয়কেই শান্ত করে।
বক্স ব্রিদিং করার সঠিক পদ্ধতি (৪টি ধাপ)
এটা শেখা খুব সহজ। যে কেউ যেকোনো সময় এটি করতে পারে। মনোযোগ ফিরে পেতে এটি খুব উপকারী, বিশেষ করে যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন। চলুন দেখে নেওয়া যাক এই চারটি ধাপ কী কী।
| পদক্ষেপ | কী করতে হবে |
|---|---|
| ধাপ ১: শ্বাস নিন | আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং চার পর্যন্ত গুনে ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন। অনুভব করুন আপনার ফুসফুস বাতাসে ভরে উঠছে। (এক... দুই... তিন... চার) |
| ধাপ ২: শ্বাস ধরে রাখা | এইমাত্র নেওয়া শ্বাসটি ৪ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ভেতরেও নেবেন না, বাইরেও ছাড়বেন না। (এক... দুই... তিন... চার) |
| ধাপ ৩: নিঃশ্বাস ত্যাগ | চার পর্যন্ত গুনে ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস পুরোপুরি বেরিয়ে গেছে এমনটা অনুভব করুন। (এক... দুই... তিন... চার) |
| ধাপ ৪: বিশ্রাম | পরেরবার শ্বাস নেওয়ার আগে আবার ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন। (এক... দুই... তিন... চার) |
যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করছেন, ততক্ষণ এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে এভাবে গভীরভাবে শ্বাস নিন, এবং আপনি এক গভীর স্বস্তি ও নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি লাভ করতে শুরু করবেন।
এই পদ্ধতির সুবিধাগুলো কী কী?
বক্স ব্রিদিং শুধু একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নয়। এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য বহুবিধ উপকারী।
- উদ্বেগ ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করে : যখন আপনি দিশেহারা বা আতঙ্কিত বোধ করেন, তখন এটি করলে আপনার মনোযোগ সমস্যা থেকে সরে গিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর কেন্দ্রীভূত হয়। এর ফলে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করা আপনার জন্য সহজ হয়ে যায়।
- অনিদ্রার প্রতিকার: রাতে ঘুমাতে যাওয়ার পর যদি আপনার ঘুম না আসে, অথবা আপনার মন যদি অস্থির থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি করুন। এটি আপনার মনকে শান্ত করবে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।
- দ্রুত শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে: কিছু মানুষ উদ্বিগ্ন হলে খুব দ্রুত শ্বাস নেয়। একেই আমরা ‘হাইপারভেন্টিলেশন’ বলি। এই ব্যায়ামটি ফুসফুসকে ধীরে শ্বাস নিতে নির্দেশ দিয়ে এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
- মনোযোগ বাড়ায়: ব্যস্ত দিনের মাঝে যখন আপনার মনকে স্থির রাখতে কষ্ট হয়, তখন কয়েক মিনিটের জন্য এটি করে দেখুন। এটি আপনাকে মনোযোগ ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
- রক্তচাপ কমায়: গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস রক্তচাপ কমায়।
- স্ট্রেস হরমোন কমায়: আমাদের শরীরে স্ট্রেসের প্রধান কারণ হলো কর্টিসল নামক হরমোন। এই ব্যায়ামটি সেই হরমোনের মাত্রা কমিয়ে আপনার মেজাজ উন্নত করে।
- বড় কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে: গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার পূর্বে মনকে শান্ত করার এটি একটি ভালো উপায়।
কিছু অতিরিক্ত টিপস
আপনি যদি এই অনুশীলনটিতে নতুন হন, তবে এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।
- ৪ সেকেন্ড ধরে রাখা কঠিন মনে হলে: প্রথমে ৪ সেকেন্ডের জন্য দম ধরে রাখা কঠিন মনে হলে, তাতে কোনো সমস্যা নেই । ২ বা ৩ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- মনে মনে গণনা করুন: সময় দেখার জন্য আপনার ঘড়ির প্রয়োজন নেই। আপনার মনের ছন্দে ধীরে ধীরে গণনা করুন। এটা খুবই সহজ।
- আরাম জরুরি: আপনি যেখানে আছেন, সেখানে আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। শরীর শিথিল থাকলে শ্বাসের ওপর মনোযোগ দেওয়া সহজ হয়।
- যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময়: এর সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলোর মধ্যে একটি হলো, এটি করার জন্য কোনো বিশেষ জায়গার প্রয়োজন নেই। আপনি অফিসে কাজ করার সময়, বাসে, বাড়িতে, যেকোনো জায়গায় এটি করতে পারেন। মানসিক চাপ অনুভব করা পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না। দিনে একবার বা দুবার এটি করলে আপনার মন ও শরীর সতেজ হতে পারে।
মূল বার্তা
- বক্স ব্রিদিং একটি অত্যন্ত সহজ ও কার্যকরী শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যা মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে এবং মনকে শান্ত করতে পারে।
- এর চারটি ধাপ রয়েছে: শ্বাস নিন, ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল হোন। প্রতিটি ধাপের জন্য ধীরে ধীরে চার পর্যন্ত গুনুন।
- এটি যে কেউ যেকোনো জায়গায়, যেকোনো সময় করতে পারে। পরীক্ষা ও সাক্ষাৎকারের মতো চাপপূর্ণ পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার আগে মনকে শান্ত করার জন্য এটি বিশেষভাবে উপকারী।
- প্রথমদিকে কঠিন মনে হলে, কম সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এতে অভ্যস্ত হয়ে যান।
- প্রতিদিন ব্যায়াম করার অভ্যাস আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। তবে, যদি আপনার অনিয়ন্ত্রিত মানসিক চাপ বা অন্য কোনো উপসর্গ থাকে,পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন