আজকাল জীবনটা একটা প্রতিযোগিতার মতো, তাই না? অফিসের কাজ, বাড়ির কাজ, পরীক্ষা, ছেলেমেয়েদের কাজ... এই সবকিছুর মধ্যে আমরা সবসময় অনেক চাপে থাকি, অর্থাৎ মানসিক চাপে । কখনও কখনও মনে হয় মনের শান্তি নেই, রাতে ঘুম আসে না। তাই, এমন সময়ে আজ আমরা এমন একটি খুব সহজ এবং কার্যকরী উপায় নিয়ে কথা বলছি, যার মাধ্যমে আপনি নিজেকে শান্ত করতে পারেন।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
এই ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতিটি কী?
সহজ কথায়, এটি ডঃ অ্যান্ড্রু ওয়েলের উদ্ভাবিত একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি, যা প্রাচীন যোগিক শ্বাস নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন ‘প্রাণায়াম’-এর উপর ভিত্তি করে তৈরি। তিনি এটিকে “স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রশান্তিদায়ক” বলে থাকেন। এর মানে হলো, আমরা কোনো ওষুধ ছাড়াই আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে মন ও শরীরকে শান্ত করতে পারি। এটি এতটাই সহজ যে, যে কেউ যেকোনো জায়গায় এটি করতে পারে।
আচ্ছা, তাহলে দেখা যাক এটা ঠিক কীভাবে করা হয়।
প্রথম দিকে, দিনে অন্তত দুবার এটি করার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি যতবার খুশি এটি করতে পারেন। প্রথমদিকে, একটানা চারবারের বেশি এটি করবেন না। অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি এটি বাড়িয়ে আটবার পর্যন্ত করতে পারেন। প্রথমদিকে আপনার কিছুটা মাথা ঘোরার মতো লাগতে পারে, কিন্তু কিছুক্ষণ পর তা ঠিক হয়ে যাবে।
নিচের সারণিটি দেখুন। এতে দেওয়া ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
| পদক্ষেপ | কী করতে হবে |
|---|---|
| ১. প্রস্তুতি | একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। আপনার জিহ্বার ডগাটি মুখের তালুতে, উপরের দুটি দাঁতের পেছনে রাখুন এবং সেখানে ধরে রাখুন। এবার ‘হুশ’ শব্দ করে আপনার সমস্ত শ্বাস বাইরে ছাড়ুন। |
| ২. শ্বাসপ্রশ্বাস (৪ সেকেন্ড) | মুখ বন্ধ করে চার পর্যন্ত গুনে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। |
| ৩. শ্বাস ধারণ (৭ সেকেন্ড) | এইমাত্র যে শ্বাসটি নিলেন, সেটি সাত পর্যন্ত গুনে ধরে রাখুন। |
| ৪. শ্বাস ছাড়ুন (৮ সেকেন্ড) | এবার, আট পর্যন্ত গুনে ধীরে ধীরে আপনার সমস্ত শ্বাস ছাড়ুন এবং মুখ দিয়ে আবার ‘হুশ’ শব্দ করুন। |
| ৫. পুনরাবৃত্তি | এটা এক রাউন্ড। এটা আরও তিনবার করুন। মোট চার রাউন্ড। |
যখনই মানসিক চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করবেন, তখনই এটি করুন। বিশেষ করে কোনো বিরক্তিকর পরিস্থিতিতে প্রতিক্রিয়া দেখানোর আগে, রাতে যখন ঘুম আসে না, তখন এর অনুশীলন করুন। আপনি যত বেশি এটি করবেন, এর ফলাফল তত বেশি শক্তিশালী হবে।
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →এইভাবে গভীর ও ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপকারিতাগুলো কী কী?
৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাসের মতো মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আমাদের শরীরকে অনেক মূল্যবান উপকারিতা প্রদান করে।
ভেবে দেখুন, জরুরি অবস্থা মোকাবেলার জন্য আমাদের শরীরে ‘লড়াই বা পলায়ন’ নামক একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া রয়েছে। যদিও এটি বিপদের সময় আমাদের টিকে থাকতে সাহায্য করে, কিন্তু দৈনন্দিন জীবনের ছোট ছোট বিষয়েও যদি এই প্রতিক্রিয়া ক্রমাগত সক্রিয় থাকে, তবে তা আমাদের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
এই ক্রমাগত চাপ আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করে দেয় এবং এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
সুতরাং, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া থামিয়ে দেয় এবং শরীরকে গভীর বিশ্রাম ও প্রশান্তি প্রদান করে (শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া)।
এর অন্যান্য সুবিধাগুলো হলো:
- উদ্বেগ হ্রাস: গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পরীক্ষার্থী শিক্ষার্থীদের মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে পারে।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ : প্রতিদিন প্রায় ৫ মিনিট ধরে ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিলে রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমে বলে দেখা গেছে।
- ভালোভাবে ঘুমানো:মানসিক চাপের অন্যতম প্রধান পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো অনিদ্রা। শরীর চাপে থাকলে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হয়ে যায়। তাই যখন আপনি এই ৪-৭-৮ পদ্ধতিটি অনুশীলন করেন, তখন আপনার শরীর শান্ত হয়ে যায় এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
- ব্যথা হ্রাস: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা শান্ত ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করেন, তাদের ব্যথা কমে যায়।
- মনোযোগ বৃদ্ধি: ২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা আট সপ্তাহ ধরে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন, তাদের মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং নেতিবাচক আবেগ হ্রাস পেয়েছিল।
এই শ্বাসপ্রশ্বাস কীভাবে আমাদের শরীরকে শান্ত করে?
এটা বোঝা খুবই সহজ। আমাদের শরীরের অনৈচ্ছিক কাজগুলো, যেমন হৃৎস্পন্দন এবং হজম, স্বয়ংক্রিয় স্নায়ুতন্ত্র (Autonomic Nervous System) নামক একটি অংশ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। এর দুটি প্রধান অংশ রয়েছে।
১. সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম: এটি আমাদের শরীরের ' লড়াই বা পলায়ন' প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আমরা বিপদে পড়ি, ভয় পাই বা মানসিক চাপে থাকি, তখন এই অংশটি সক্রিয় হয়ে ওঠে এবং আমাদেরকে এর জন্য প্রস্তুত করে।
২. প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র : এটি আমাদের শরীরের " বিশ্রাম ও হজম" প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আমাদের শান্ত করে, ঘুম পাড়িয়ে দেয় এবং শরীরকে পুনরুদ্ধার করে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, যখন এই দুটি সিস্টেমের মধ্যে একটি সক্রিয় হয়, তখন অন্যটি নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়। তাই, যখন আমরা ৪-৭-৮-এর মতো কোনো গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি অনুসরণ করি, তখন আমরা ইচ্ছাকৃতভাবে আমাদের শান্তকারী সিস্টেমকে (প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম) সক্রিয় করি। এরপর অশান্তকারী সিস্টেমটি (সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম) স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং আমাদের পুরো শরীর ও মন শান্ত হয়ে আসে।
এই উপকারিতাগুলো অর্জনের জন্য ৪-৭-৮ পদ্ধতিটি একটি উপায় মাত্র। যদি এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য কাজ না করে, তবে আপনি অন্য কোনো গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার যেকোনো পদ্ধতির মাধ্যমেই আপনি এই শিথিলতার অনুভূতি লাভ করতে পারেন।
আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে পরামর্শের জন্য আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে দেখা করা জরুরি।
মূল বার্তা
- ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাস পদ্ধতি হলো মানসিক চাপ, উদ্বেগ কমানো এবং মনকে শান্ত করার একটি অত্যন্ত সহজ ও শক্তিশালী উপায়।
- এর জন্য কোনো সরঞ্জাম বা বিশেষ জায়গার প্রয়োজন হয় না। এটি যেকোনো সময়, যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে।
- এটি শরীরের ‘শান্তকারী’ স্নায়ুতন্ত্রকে (প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র) সক্রিয় করে, যা রক্তচাপ কমাতে, ঘুমের উন্নতি ঘটাতে এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।
- শুরুতে দিনে দুইবার করে মাত্র চার রাউন্ড অনুশীলন করুন। নিয়মিত অনুশীলনের ফলে ফলাফল আরও ভালো হবে।
- আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.