ජීවිතේ හරිම කෙටියි නීරස, එකම විදියේ කෑම වේලකට කොටු වෙලා ඉන්න. ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න හදවතට ගුණදායක කෑම කිහිපයකටම ඔයා පුරුදු වෙලා ඇති. ඒත් හැමදාම උදේට ඕට්ස්, දවල්ට එකම විදියේ එළවළු ටිකක් එක්ක බත්, රෑට පාන් එක්ක සැමන්... ටික දවසක් යද්දී මේක එපා වෙනවා නේද? ඔයාටත් ඔයාගේ දවසේ කෑම මෙනු එක කටපාඩමින් කියන්න පුළුවන් නම්, ඒ කියන්නේ ඒ කෑම රටාවට පොඩි වෙනසක් කරන්න කාලය ඇවිල්ලා.
මේ විදියට කෑම වර්ග මාරු කරන එකේ තව හොඳ වාසියක් තියෙනවා. ඔයා විවිධ කෑම වර්ග තෝරාගන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරයට දිනපතා සහ සතිපතා ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරාසයත් පුළුල් වෙනවා. ඉතින්, ඔයාගේ රස නහර පිනවන ගමන් හදවතත් නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන් මේ අලුත් කෑම අදහස් 10 දිහා බලන්නකෝ.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ඔබේ සුපුරුදු කෑම වෙනුවට මේ අලුත් දේවල් උත්සාහ කරමුද?
ඔයා කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳයි කියලා නිතරම කන කෑම වෙනුවට, ඒ වගේම ගුණදායක, ඒත් වෙනස් රසයක් තියෙන කෑම වර්ග මොනවද කියලා අපි බලමු. මේ වගුවෙන් ඔයාට ඒ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ඔබේ සුපුරුදු කෑම (Old Fave) | වෙනසකට උත්සාහ කරන්න (New Fave) | ඇයි ඒක හොඳ? (Why it's Good) |
|---|---|---|
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) | ඇවකාඩෝ තෙල් (Avocado Oil) | ඔලිව් තෙල් වගේම හිතකර මේදය (monounsaturated fat) බහුලයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරනවා. |
| සැමන් මාළු (Salmon) | සේබල්ෆිශ් (Sablefish/Black Cod) | සැමන් වගේම ඔමේගා-3 (Omega-3) වලින් පොහොසත්. හදවතට ගොඩක් ගුණයි. |
| කැරට් (Carrots) | පස්නිප් (Parsnips) | කැරට් වලට වඩා 60%ක් තන්තු (fiber) වැඩියි. කොලෙස්ටරෝල් වලට සහ බඩ පිරුණු ගතියට හොඳයි. |
| රටකජු බටර් (Peanut Butter) | ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) | හිතකර මේදය, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත්. |
| පරිප්පු (Green Lentils) | කළු පරිප්පු (Black Lentils) | ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුලයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ඇන්තොසයනින් (anthocyanins) අඩංගුයි. |
| හණ ඇට (Flaxseed) | හෙම්ප් ඇට (Hemp Seeds) | ප්‍රෝටීන්, විටමින් E, යකඩ, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත්. |
| ග්‍රීන් ටී (Green Tea) | මැචා තේ (Matcha Tea) | ග්‍රීන් ටී වලට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ඉතා ඉහළයි. |
| කෙසෙල් (Banana) | අළු කෙසෙල්/ආනමාලු (Plantain) | විටමින් A, C සහ පොටෑසියම් බහුලයි. හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| කුරක්කන් පැස්ටා (Whole Wheat Pasta) | සෝබා නූඩ්ල්ස් (Soba Noodles) | බක්වීට් (buckwheat) වලින් හදන නිසා තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන රූටින් (rutin) අඩංගුයි. |
| ඕට් මීල් (Oatmeal) | ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (Quinoa Flakes) | ඕට්ස් වගේම ඉක්මනින් පිසෙන, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ උදෑසන ආහාරයක්. |
මේ අලුත් කෑම වර්ග පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයාට අලුත් කෑම වර්ග ටික ගැන අදහසක් තියෙනවනේ. දැන් බලමු මේවා කොහොමද අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කියලා.
තෙල් සහ බටර් වර්ග (Oils & Butters)
ඇවකාඩෝ තෙල් (Avocado Oil): මේකේ තියෙන්නේ හරිම රසවත්, බටර් වගේ රසක්. ඔයා ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන හැම තැනකටම, ඒ කියන්නේ සලාද ඩ්‍රෙසින් වලට, පෙස්ටෝ හදන්න, එළවළු උයන්න වගේ දේවල් වලට මේක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. මීටඅදාල විශේෂත්වය තමයි, ඔලිව් තෙල් වල වගේම හදවතට හිතකර 'හොඳ මේද' වර්ගයක් වන මොනොසැචුරේටඩ් මේදය (monounsaturated fat) මෙහි අධිකව තිබීම. මේකෙන් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරලා, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම විටමින් E බහුල නිසා ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter): රටකජු බටර් වලට වඩා මේක ටිකක් පැණි රසයි. පාන් වල ගාලා කන්න, ඕට්ස් එකට හැන්දක් දාගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ස්මූති එකකට එකතු කරගන්න නියමයි. ආමන්ඩ් ඇට විතරක් අමුද්‍රව්‍ය විදියට තියෙන බ්‍රෑන්ඩ් එකක් තෝරගන්න මතක තියාගන්න.
එළවළු, ඇට සහ ධාන්‍ය වර්ග (Veggies, Seeds & Grains)
පස්නිප් (Parsnips): මේවා කැරට් පවුලේම එළවළුවක්. පිසූ විට මද පැණි රසක් එනවා. හොදි, සුප් සහ ස්ටූ වලට කපලා දාන්න පුළුවන්. නැත්නම් රෝස්ට් කරලා කන්නත් පුළුවන්. තන්තු (Fiber) බහුල නිසා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න වගේම, බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි වෙලාවක් තියාගන්නත් උදව් වෙනවා.
කළු පරිප්පු (Black Lentils): අපේ සාමාන්‍ය පරිප්පු වලට වඩා වෙනස් රසක් තියෙන්නේ. පිසුවට පස්සේ ඇට කැඩෙන්නේ නැතුව තියෙන නිසා සලාද වලට, සුප් වලට එකතු කරගන්න නියමයි. ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත්.
හෙම්ප් ඇට (Hemp Seeds): මේවාට කජු වගේ රසක් තියෙන්නේ. යෝගට්, සලාද, කැඳ උඩින් ඉහලා කන්න පුළුවන්. මේස හැඳි 3ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10ක් විතර තියෙනවා. ඒ වගේම හදවත් රෝග අවදානම අඩු කරන මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත්.
ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් (Quinoa Flakes): හැමදාම ඕට්ස් කාලා එපා වෙලා නම්, උදේට ක්විනෝවා කැඳ එකක් හදාගන්න. ඕට්ස් වගේම ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන්. වතුර කෝප්පයකට ක්විනෝවා ෆ්ලේක්ස් කෝප්ප 1/3 ක් සහ කුරුඳු කුඩු ටිකක් දාලා උකු වෙනකම් හැඳිගාන්න. උඩින් කැමති ගෙඩි වර්ගයක් සහ ඇට වර්ගයක් දාගන්න.
බීම සහ වෙනත් (Drinks & Others)
මැචා තේ (Matcha Tea): මේක හදන්නේ සම්පූර්ණ තේ කොළයම කුඩු කරලා. ඒ නිසා සාමාන්‍ය ග්‍රීන් ටී එකකට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන (EGCG) කියන සංඝටකය 137 ගුණයක් විතර වැඩියෙන් තියෙනවා. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (catechins) රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කරනවා. උණු වතුරෙන් හදාගෙන බොන්න, ස්මූති එකකට දාන්න, එහෙමත් නැත්නම් අයිස්ක්‍රීම් හදද්දී පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
අළු කෙසෙල්/ආනමාලු (Plantain): අපි කන සාමාන්‍ය කෙසෙල් වලට වඩා මේවා ටිකක් ලොකුයි, පිෂ්ඨය ගතිය වැඩියි. අමුවෙන් කනවට වඩා උයලා කන එක තමයි සුදුසු. හොදි උකු කරන්න, කරී වලට දාන්න, ග්‍රිල් කරන්න, බදින්න මේවා නියමයි. හොඳට ඉදුණාම (පොත්ත කළු පාටට හැරුණාම) පැණි රස නිසා ස්මූති, පෑන්කේක් වලට දාන්නත් පුළුවන්. පොටෑසියම් බහුල නිසා හෘද පේශි වල ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් වැදගත්.
සෝබා නූඩ්ල්ස් (Soba Noodles): මේවා හදන්නේ බක්වීට් කියන ධාන්‍යයෙන්. ඒකේ තිරිඟු අඩංගු නැහැ (gluten-free). ඒත් සමහර සෝබා නූඩ්ල්ස් පැකට් වල තිරිඟු පිටිත් මිශ්‍ර කරලා තියෙන නිසා, ඔයාට ග්ලූටන් අසාත්මික නම් ලේබලය කියවලා බලන්න. අනිත් පැස්ටා වගේම තම්බලා, සීතල වතුරෙන් සෝදලා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වගේ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන කෑම වේලක් කියන්නේ නීරස, එකම විදියේ කෑම වේලක් වෙන්න ඕන නැහැ. රසවත්, විවිධත්වයෙන් යුතු විකල්ප ගොඩක් තියෙනවා.
- ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වෙනුවට ඇවකාඩෝ තෙල්, ආමන්ඩ් බටර්, කළු පරිප්පු, ක්විනෝවා වගේ අලුත් දේවල් උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා.
- විවිධත්වයෙන් යුතු ආහාර වේලක් මගින් කෑම එපා වීම වළක්වාගෙන, දිගු කාලීනව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් පවත්වාගෙන යන්න පහසු වෙනවා.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.