Iskliznuo pršljen? Jednostavne vježbe za rad kod kuće kod spondilolisteze

Da li često osjećate bolove u leđima, posebno u donjem dijelu leđa? Da li se ovaj bol ponekad osjeća kao da se širi od leđa niz noge? Jedan od mogućih uzroka ovoga je stanje medicinski poznato kao spondilolisteza . Nemojte se uplašiti imena, nije toliko opasno kao što mislite. Danas ćemo o tome razgovarati jednostavnim riječima, a također ćemo saznati i neke vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste smanjili ovaj bol.

Šta je tačno spondilolisteza?

Jednostavno rečeno, ovo se dešava kada pršljen, ili kost, u našoj kičmi lagano sklizne naprijed sa mjesta gdje bi trebao biti. Zamislite to kao ciglu u zidu od cigli koje su postavljene jedna na drugu. Ovo klizanje kosti u kičmi uzrokuje bol pritiskom na živce oko nje.

Naša kičma se sastoji od pršljenova, postavljenih jedan na drugom. Između ove dvije kosti nalaze se mekani, želatinasti jastučići koji se nazivaju intervertebralni diskovi. Oni djeluju poput amortizera u automobilu. Sprječavaju trljanje kostiju jedna o drugu i daju našoj kičmi fleksibilnost. Kod spondilolisteze, ova ravnoteža se gubi.

Koji su razlozi koji uzrokuju ovu situaciju?

Za to može postojati nekoliko razloga .

U nekim teškim slučajevima, ovo može zahtijevati operaciju. Međutim, većini ljudi nije potrebna operacija. Obično ljekari prvo preporučuju stvari poput fizioterapije i jednostavnih vježbi. To može pomoći mnogim ljudima da kontrolišu bol i vode normalan život.

Jednostavne vježbe koje pomažu u smanjenju boli

U redu, pogledajmo neke vježbe koje su sigurne za leđa i koje možete raditi kod kuće. Zapamtite, sve ove vježbe treba raditi vrlo nježno i pažljivo. Ne biste trebali osjećati nikakvu bol.

1. Vježba za naginjanje zdjelice

Ovo jača duboke mišiće u vašem trbuhu, koji se nazivaju mišići trupa . To pruža bolju stabilnost vašoj kičmi i smanjuje bol.

• Korak 1: Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Korak 2: Sada koristite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa o pod, zamišljajući da povlačite pupak prema kičmi.
• Korak 3: Zadržite oko 15 sekundi i polako se opustite.
• Ponovite ovo 5 ili 10 puta.

2. Koljenom prema prsima

Ovo također jača vaše mišiće trupa, stabilizira vašu kičmu i smanjuje bol.

• Korak 1: Lezite na leđa, sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i rukama pored tijela.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće.
• Korak 3: Sada uhvatite jedno koljeno s obje ruke i polako ga približite grudima . Zadržite 5 sekundi i polako se vratite u početni položaj.
• Korak 4: Uradite isto sa drugom nogom.
• Korak 5: Na kraju, spojite oba koljena, privucite ih grudima, zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Bilo bi sjajno kada biste mogli uraditi ovu seriju dva ili tri puta, jednom ujutro i jednom navečer.

3. Podizanje ruku i nogu na četiri noge

Ovo se također naziva 'Bird Dog'. Jača trbušne mišiće, fleksore kuka, gluteuse i leđne mišiće .

• Korak 1: Kleknite na pod, stavite obje ruke na pod i stanite na sve četiri.
• Korak 2: Sada zategnite mišiće trupa i ispružite lijevu nogu ravno unazad dok desnu ruku ispružite ravno naprijed. Pokušajte da vam tijelo ostane u jednoj liniji.
• Korak 3: Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Korak 4: Sada uradite isto koristeći lijevu ruku i desnu nogu.
• Ponovite 10 puta sa svake strane.

4. Aktivacija multifidusnog mišića

To su mali, ali veoma važni mišići koji se nalaze blizu naše kičme. Oni nam pomažu da savijamo i rotiramo kičmu. Mnogi ljudi sa spondilolistezom imaju slabe mišiće.

• Korak 1: Lezite na leđa. Nadlakticom opipajte žlijeb sa strane kičme.
• Korak 2: Sada zamislite da vučete nogu prema grudima (ali nemojte zapravo pomicati nogu). Dok to radite, osjetit ćete kako se mišići u tom području ruke zatežu. To su multifidusni mišići.
• Korak 3: Zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite.
• Uradite ovo 10 puta. Zatim se okrenite na drugu stranu i uradite to 10 puta na toj strani.

5. Istezanje glutealnih mišića

Ako su vam gluteusi zategnuti, to može povećati bol u leđima. Ovo istezanje može pomoći u ublažavanju te zategnutosti.

• Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama i savijenim koljenima.
• Korak 2: Postavite članak jedne noge malo iznad koljena druge noge.
• Korak 3: Sada uhvatite but potkoljenice s obje ruke i polako ga povlačite prema grudima dok ne osjetite istezanje u području stražnjice. Ne bi trebalo biti bolno, samo lagano zatezanje.
• Korak 4: Zadržite 15-30 sekundi i polako se opustite.
• Uradite ovo 3 puta po nozi.

6. Istezanje tetiva

Kada imate spondilolistezu, mišići na zadnjem dijelu noge (zadnja loža) mogu se zategnuti. Kada se zategnu, mogu izazvati osjećaj zatezanja niz kičmu, što povećava bol.

• Korak 1: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe i držite prste okrenute prema gore.
• Korak 2: Sada se polako savijte naprijed. Savijajte se samo dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu noge. Ne morate dodirivati ​​nožne prste.
• Korak 3: Zadržite 30 sekundi, a zatim se ponovo ispravite.
• Uradite ovo 3 puta. Svaki put pokušajte ići malo dalje nego prethodni put.

Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.

• Prestanite ako osjetite bol: Tokom vježbanja trebali biste osjetiti samo blago istezanje. Ako osjetite jaku bol, odmah prestanite.
• Ne forsirajte se: Ne pokušavajte se prisiljavati da ostanete u bolnom položaju. Ako osjetite bol, smanjite broj ponavljanja vježbe ili smanjite vrijeme ostajanja u položaju.
• Izbjegavajte nagle pokrete: Sve treba raditi vrlo smireno i kontrolirano.
• Izbjegavajte dizanje tegova: Izbjegavajte dizanje tegova koji opterećuju vaša leđa i naporne vježbe ovih dana.
• Nakon vježbanja: Ako osjećate blagu bol nakon vježbanja, stavite ledeni oblog. Ako je bol jaka ili uporna, obavezno se obratite svom ljekaru.

Prije nego što započnete s ovim vježbama, najbolje je razgovarati sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom kako biste vidjeli da li su prikladne za vaše stanje.