Mnogi ljudi imaju čudan odnos s ugljikohidratima, ili "ugljikohidratima" kako ih svi poznajemo. Svi volimo okus hrane poput kruha, tjestenine, krompira i riže. Ali kada se malo udebljamo ili razvijemo neku drugu bolest, prvo krivimo ovu hranu. Koliko ste puta čuli priču "Udebljao sam se s rižom"? Ali ugljikohidrati nisu zapravo dobri ili loši. Većina hrane koju jedemo sadrži ugljikohidrate. Također, ugljikohidrati su glavni izvor energije, ili goriva, koje je našem tijelu potrebno za funkcioniranje tokom cijelog dana.
Jednostavno rečeno, šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su glavni nutrijent koji je našem tijelu potreban u velikim količinama, a naziva se makronutrijent . Druga dva glavna nutrijenta koja su nam potrebna u velikim količinama su proteini i masti . Pored ovih, postoje i nutrijenti koji su nam potrebni u malim količinama, poput vitamina i minerala , koje nazivamo mikronutrijentima.
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije:
1. Jednostavni ugljikohidrati: Oni se vrlo brzo probavljaju. Stoga mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi. To također može uzrokovati debljanje na duge staze.
2. Složeni ugljikohidrati: Potrebno je više vremena za njihovu probavu i sadrže mnoge vrijedne hranjive tvari poput vlakana , vitamina i minerala.
U prosjeku, zdrava odrasla osoba treba da dobije između 45% i 65% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Za nekoga ko jede 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo oko 275 grama. Međutim , ova količina može varirati u zavisnosti od vaše dobi, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja . Stoga je najbolje da razgovarate sa svojim ljekarom o pravoj količini za vas. Važno je da većinu ugljikohidrata unosite iz zdravih, složenih ugljikohidrata.
3 vrste ugljikohidrata u hrani koju jedemo
U hrani koju jedemo i pijemo postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Ako ih jasno razumijete, bit će vam lakše birati između dobrih i loših.
| Vrsta ugljikohidrata | Opis | Primjeri |
|---|---|---|
| Šećeri | Ovo su najjednostavniji ugljikohidrati. Neki se prirodno nalaze u hrani. Neki se dodaju vještački prilikom pripreme hrane. | Fruktoza u voću, laktoza u mlijeku i mliječnim proizvodima, šećer dodan zaslađenim pićima, kolačima i keksima. |
| Škrob | To je vrsta složenih ugljikohidrata sastavljenih od mnogih molekula šećera spojenih zajedno. | Riža (posebno riža s mekinjama), krompir, slatki krompir, manioka, žitarice, mahunarke poput slanutka, graška i leće. |
| Vlakna | Ovo je također vrsta složenih ugljikohidrata. Međutim, naša tijela ih ne mogu probaviti. Stoga prolaze kroz probavni sistem i izlučuju se stolicom. | Povrće, voće, začinsko bilje, zob, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi. |
Koje su prednosti dobrih ugljikohidrata za tijelo?
Veoma je važno uključiti prave vrste ugljikohidrata u svoju prehranu. Evo nekoliko razloga zašto:
- Obezbjeđivanje energije: Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za naše tijelo. Oni se razgrađuju u glukozu, koja osigurava energiju našem mozgu i mišićima. Proteini ili masti ne mogu tako efikasno obezbijediti energiju.
- Hrana bogata hranjivim tvarima: Ugljikohidrati koji dolaze iz cjelovitih namirnica, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, puni su vitamina, minerala i fitonutrijenata koji se bore protiv bolesti.
- Unos vlakana: Osim što olakšavaju probavu , vlakna pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi i kontroli nivoa šećera u krvi. Konzumiranje hrane bogate vlaknima također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka .
- Pomaže u održavanju zdrave težine: Razmislite o tome, osjećate se sitije kada jedete integralni hljeb nego kada pojedete dvije kriške bijelog hljeba, zar ne? Razlog je taj što složeni ugljikohidrati sadrže vlakna. Ona vas čine sitima, što pomaže u kontroli prejedanja. Veliki je mit da zdravi ugljikohidrati uzrokuju debljanje.
Dakle, šta mislite o ovoj dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata?
Ljudi koji pokušavaju smršaviti često se upućuju na dijete s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata. Obje ove metode mogu vam pomoći da smršate. Međutim, neka istraživanja su pokazala da dijete s niskim udjelom masti mogu pomoći u gubitku više tjelesne masti.
Kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, u prvih nekoliko dana možete osjećati kao da vrlo brzo gubite težinu. Glavni razlog za to je gubitak zadržavanja vode u vašem tijelu. To zapravo nije sagorijevanje masti.
Također, neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti bogate zasićenim mastima, što dugoročno nije dobro za zdravlje srca.
U dvije studije koje su proveli Nacionalni instituti za zdravlje, od učesnika je zatraženo da jedu samo hranu koja im je data, bez unošenja hrane izvana. U jednoj studiji, od učesnika je zatraženo da isprobaju i dijete sa niskim udjelom masti i dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Iako su obje dijete rezultirale gubitkom težine, dijeta sa niskim udjelom masti rezultirala je najvećim gubitkom tjelesne masti .
Stoga, umjesto da naglo i potpuno prestanete jesti rižu i kruh, mudrije je biti oprezan s vrstom i količinom ugljikohidrata koje birate .
Ugljikohidrati i šećer u krvi
Ako imate dijabetes i zabrinuti ste zbog količine ugljikohidrata koju konzumirate, vrlo je važno biti svjestan ova dva koncepta.
1. Glikemijski indeks (GI): Jednostavno rečeno, ovo je ocjena koliko brzo se ugljikohidrati u hrani pretvaraju u šećer. Hrana s visokim GI brzo podiže nivo šećera u krvi.
2. Glikemijsko opterećenje (GL): Ne možete odlučiti da li je hrana dobra ili loša samo na osnovu GI vrijednosti. Jer se ne uzima u obzir količina koju jedemo. Na primjer, lubenica ima visok GI vrijednost, ali je količina ugljikohidrata u komadu lubenice koju jedemo niska. Glikemijsko opterećenje (GL) također uzima u obzir količinu hrane koju jedemo. Stoga je ova GL vrijednost korisnija za upravljanje dijabetesom i zdrav izbor hrane.
| Klasifikacija namirnica prema glikemijskom opterećenju | |
|---|---|
| Hrana s visokim glikemijskim opterećenjem koju treba smanjiti | |
| Čokolada, karamela, bomboni | Prerađene žitarice za doručak |
| Pomfrit | Bijela riža, bijeli kruh |
| Kuhani krompir | Slatki napitak |
| Zdrava hrana s niskim glikemijskim opterećenjem koju možete izabrati | |
| Jabuke, narandže, kruške | Orašasti plodovi poput kikirikija i indijskih oraha |
| Slanutak, grašak, leća | Povrće poput mrkve, graha, kupusa |
| Zob, žitarice od mekinja | Jogurt (bez šećera) |
Poruka za ponijeti kući
- Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za naše tijelo. Oni nisu neprijatelj. Ono što je važno je vrsta i količina ugljikohidrata koju odaberete.
- Birajte složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, povrća i voća umjesto jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata poput šećera, bijelog kruha i bijele riže.
- Početni gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata posljedica je gubitka vode, a ne gubitka masti. Kod bilo koje dijete, uzmite u obzir zdravlje srca.
- Ako imate dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, vrlo je korisno biti svjestan glikemijskog opterećenja pri odabiru hrane.
- Prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani, posebno ako imate zdravstveno stanje, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ili farmaceutom.
ugljikohidrati, prehrana, gubitak težine, dijabetes, glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje, zdrava hrana, škrob, vlakna, šećer
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar