Svi znamo da naša tijela dobijaju energiju iz hrane koju jedemo. Postoje tri glavna nutrijenta koji obezbjeđuju tu energiju. To su ugljikohidrati , masti i proteini. Nazivamo ih makronutrijentima. Od njih, proteini su najvažniji i nezamjenjivi za naše tijelo. Ali iznenađujuće, naše tijelo ne može skladištiti proteine. Stoga moramo dobiti potrebnu količinu proteina iz hrane koju jedemo svaki dan.
Zašto su nam proteini toliko važni?
Jednostavno rečeno, proteini su poput gradivnog materijala našeg tijela. Sastoje se od malih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Neke vrste proteina, poput proteina sirutke, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Usluga koju proteini pružaju našem tijelu nije mala stvar. Samo razmislite...
- Za rast i obnovu mišića i tkiva: Proteini su neophodni za obnovu mišića tokom vježbanja ili nakon manje povrede.
- Za proizvodnju enzima i hormona : Protein je glavni gradivni blok enzima i hormona koji kontroliraju mnoge procese u našem tijelu.
- Obezbjeđuje energiju: Kao i ugljikohidrati i masti, tijelo također koristi proteine za proizvodnju energije kada je to potrebno.
Ne samo to, proteini su neophodni za rast i zdrav opstanak svega, od kose, noktiju, kože, krvi i hrskavice.
Sada se vjerovatno pitate: "Koliko proteina mi je potrebno dnevno?" Količina proteina koja vam je zapravo potrebna zavisi od vaše težine, godina i koliko ste aktivni. Dakle, najbolji način da saznate pravu količinu proteina za vas je da razgovarate sa svojim porodičnim ljekarom, poznatijim kao dr.
U prosjeku, odrasloj osobi je potrebno oko 7 grama proteina na svakih 9 kilograma tjelesne težine. To znači da nekome ko teži 63 kilograma (140 kilograma) treba oko 50 grama proteina dnevno.
Koji su najbolji izvori proteina?
Postoji mnogo namirnica koje sadrže proteine. Ali neke su zdravije od drugih. Na primjer, riba, grah i leća su mnogo bolji od prerađenog mesa poput kobasica i hrenovki. Crveno meso poput govedine i svinjetine je...Bogato je zasićenim mastima . To može povisiti nivo holesterola i povećati rizik od srčanih bolesti . Dakle, ako jedete crveno meso, mudro je jesti ga umjereno , ne često.
Evo nekih zdravih namirnica bogatih proteinima.
| Vrsta hrane | Opis i sadržaj proteina |
|---|---|
| Riba | Jedan od najboljih načina za unos proteina. Losos ima 17 grama proteina u 85 grama. Bakalar ima 15 grama. Osim toga, riba sadrži i mnoge hranjive tvari, poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D. |
| Piletina | Veoma je popularno među nama u Šri Lanki. 110 g pilećih prsa bez kože sadrži 26 grama proteina. 85 g purećeg mesa sadrži 25 grama proteina. |
| Grah | Soja ima 31 gram proteina po šolji! Mahunarke poput slanutka, crvenog graha i crnog graha također su bogate proteinima. Također su bogate vlaknima, što pomaže u kontroli gladi. |
| Leća | To je osnovna namirnica u našim domovima. Šolja kuhane leće sadrži oko 18 grama proteina. Također je bogata vlaknima. |
| Jaja | Većina proteina u jajetu nalazi se u bjelanjcima. Oni su kompletni proteini, što znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. |
| Orašasti plodovi poput indijskih oraha i kikirikija | Bademi i pistacije sadrže 6 grama proteina po unci (oko 28 grama). Međutim, morate uzeti u obzir kalorije kada ih pržite sa soli i uljem. |
| Mliječni proizvodi | Mnogi sirevi imaju visok sadržaj masti, ali šolja nemasnog svježeg sira ima 24 grama proteina i mnogo kalcija. |
Brze i jednostavne grickalice bogate proteinima
Ne morate jesti proteinsku pločicu kada ogladnite za ručak. Uz malo planiranja, možete napraviti ukusnu i hranjivu užinu kod kuće.
Skyr
Ovo je mliječni proizvod sličan jogurtu. Šolja Skyra ima otprilike dvostruko više proteina (oko 15 grama) od običnog jogurta s niskim udjelom masti . Sadržaj proteina možete dodatno povećati dodavanjem malo chia sjemenki.
Humus
Ovaj kremasti umak od kuhanog slanutka odličan je uz komadiće povrća (mrkva, krastavci). 2/3 šolje humusa ima oko 7 grama proteina.
Edamame
Ovo se odnosi na soju koja je u mahunama. Može se jesti kuhanjem u slanoj vodi. Edamame ima ogromnu količinu proteina, oko 18 grama po šoljici.
Prženi slanutak
Uzmite konzervirani slanutak, ocijedite vodu, dodajte malo maslinovog ulja, soli i pahuljica čilija i pecite u rerni (200 stepeni Celzijusa) 20-30 minuta. Pola šolje ovoga ima oko 7 grama proteina.
Tuna i krekeri
Konzerva tune u vodi ima oko 27 grama proteina. Ovo je odlična užina kada se jede s nekoliko krekera od integralnog brašna.
Maslac od orašastih plodova
Jedite oko dvije kašike nezaslađenog putera od kikirikija ili bademovog putera sa kriškama jabuke ili štapićima celera. Ovo će obezbijediti oko 7 grama proteina.
Poruka za ponijeti kući
- Protein je esencijalni nutrijent za cijelo tijelo, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte.
- S obzirom na to da naše tijelo ne može skladištiti proteine, veoma je važno da ih unosimo iz svakodnevne prehrane.
- Kada unosite proteine, birajte zdravu hranu poput ribe, piletine, jaja, leće i graha umjesto začinjenog mesa.
- Kada osjetite glad tokom dana, jednostavna užina bogata proteinima može vam pomoći da duže ostanete puni energije.
- Ako niste sigurni u tačnu količinu proteina koja vam je potrebna, nikada se ne ustručavajte potražiti savjet svog ljekara .
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar