Jeste li spremni postati majka? Dojite li svoju bebu? Onda hajde da saznamo tačno o ovim esencijalnim nutrijentima!

Ovo je veoma posebno vrijeme za vas, buduću majku, i za vas koji dojite svoju bebu. Stoga je tokom ovog dragocjenog vremena veoma važno da vodite posebnu brigu o hrani koju jedete radi zdravlja vas i vaše bebe. Potrebno vam je oko 300 do 500 kalorija više nego što inače konzumirate u toku dana tokom ovog perioda. To je za bebin rast i vašu snagu. Pogledajmo koje hranjive tvari su vama i vašoj bebi potrebne tokom ovog perioda.

Koji su esencijalni nutrijenti potrebni tokom trudnoće i dojenja?

Evo nekih hranjivih tvari koje će vama i vašoj bebi pomoći da ostanete zdravi. Često se mogu naći u svježem voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, mliječnim proizvodima i nemasnom mesu. Vaš ljekar vam također može preporučiti uzimanje prenatalnih multivitamina sa željezom.

Kalcij - Učinite svoje kosti i zube jakim kao čelik!

Kalcijum je poput cementa koji gradi vaše i kosti i zube vaše bebe. Zamislite samo, ne možete izgraditi kuću bez jakog temelja, tako je to. Ne samo to, kalcij također pomaže našoj cirkulaciji krvi, mišićima i nervnom sistemu da pravilno funkcionišu. Trudnici i dojilji potrebno je oko 1.000 miligrama kalcija dnevno. Gdje ga možete pronaći?

• Mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti ( jogurt , sir, obrano mlijeko)
• Sok od narandže obogaćen kalcijem i alternative mlijeku poput sojinog i bademovog mlijeka
• Neke žitarice
• Tamnozeleno povrće poput kelja, špinata (kada se jede sa špinatom)

Ugljikohidrati - Energija za dnevni rad i rast bebe!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Ova energija je neophodna za rast bebe, za vaše svakodnevne aktivnosti i za dojenje bebe kasnije. Međutim, nisu svi ugljikohidrati podjednako dobri.

Najbolje je unositi ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica , kao što su smeđa riža s mekinjama, heljda, ječam, kruh s mekinjama, kao i voće i povrće.

Ova hrana je također dobra za želudac jer je bogata vlaknima. Pametno je smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele riže, te hrane i pića s puno dodanih šećera koliko god je to moguće.

Vlakna - Najbolje rješenje za želučane tegobe i zatvor!

Zatvor je vrlo neugodan problem za mnoge majke tokom trudnoće. Može uzrokovati nadutost i nelagodu. Najbolje prirodno rješenje za ovo je konzumiranje hrane koja sadrži vlakna. Koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana?

• Cjelovite žitarice - to znači cjelovite žitarice, kruh s mekinjama, smeđa riža, zob.
• Svježe voće (banane, mango, papaja, narandže) i povrće (mrkva, grah, špinat, kupus).
• Mahunarke poput leće, slanutka, zelenog graha i graška.

Kada se ovo doda hrani, crijeva bolje funkcionišu, a zatvor se može uveliko smanjiti. Također, pijte puno vode kako bi vlakna pravilno djelovala.

Folna kiselina - Neophodna za razvoj mozga i kičmene moždine bebe!

Folna kiselina je vrlo važan vitamin koji biste trebali početi uzimati odmah nakon planiranja trudnoće. To je zato što pomaže pravilnom razvoju mozga i kičmene moždine (nervne cijevi) bebe. Ako je ne unosite dovoljno, vaša beba ima veći rizik od razvoja ozbiljnih urođenih mana poput defekata neuralne cijevi. Stoga, uzimanje najmanje 400 mikrograma (0,4 miligrama) folne kiseline dnevno prije začeća i tokom prvih nekoliko mjeseci trudnoće može značajno smanjiti ovaj rizik. U drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ova potreba se povećava na oko 600 mikrograma (0,6 miligrama), a dojilji je potrebno oko 500 mikrograma (0,5 miligrama). Nalazi se u hljebu i žitaricama kojima je dodana folna kiselina. Također, zeleno povrće (kao što su špinat, kelj i raštika), agrumi (narandže, mandarine), avokado, leća i grah prirodno sadrže ovaj vitamin koji se zove folat.

Zdrave masti - Vašoj bebi su potrebne masti za rast, ali one dobre!

Iako se neki ljudi boje masti, mast je suštinski dio zdrave prehrane. Masti su neophodne za razvoj bebe, posebno tokom trudnoće, a posebno za razvoj mozga. Međutim, trebali biste birati zdrave masti, odnosno nezasićene masti . Nezdrave zasićene masti (visoko masno meso, maslac, kokosovo ulje) i trans masti (nalaze se u margarinu, pekarskim proizvodima i brzoj hrani) treba smanjiti koliko god je to moguće. Zdrave masti se mogu naći u:

• Biljna ulja poput maslinovog ulja , ulja od uljane repice i suncokretovog ulja.
• Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova napravljeni od orašastih plodova kao što su indijski oraščići, kikiriki, bademi i sjemenke bundeve.
• Avokado.
• Masna riba poput lososa, skuše i sardina (one također sadrže omega-3 masne kiseline).

Jod - Za razvoj bebinog mozga i funkciju štitne žlijezde!

Jod je esencijalni mineral koji pomaže štitnoj žlijezdi u našem tijelu da proizvodi hormone. Ovi hormoni su veoma važni za razvoj bebe, posebno mozga. Ako beba ne dobije dovoljno joda tokom trudnoće, to može uzrokovati probleme sa štitnom žlijezdom, kašnjenje u rastu i poteškoće u učenju. Stoga je važno da trudnice i dojilje koriste jodiranu so prilikom kuhanja i jedu hranu bogatu jodom, poput morskih plodova (riba, škampi, školjke) i mliječnih proizvoda. Također, provjerite da li prenatalni vitamin koji uzimate sadrži 150 mikrograma jodida (ovo je vrsta joda koju tijelo lako apsorbuje). Ako nije dovoljno, dobro je razgovarati sa svojim ljekarom i pitati da li trebate uzimati dodatni.

Željezo - Spriječite anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza i pobijedite umor!

Željezo je neophodno za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim zrncima. Tokom trudnoće, bebi je potrebno više krvi za rast i razvoj posteljice, tako da je potreba za željezom također vrlo velika. Tokom trudnoće možete spriječiti anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza konzumiranjem hrane bogate željezom i uzimanjem dodataka željeza prema uputama ljekara. Ako imate nizak nivo željeza, možete se osjećati stalno umorno, imati otežano disanje i osjećati vrtoglavicu . Hrana bogata željezom:

• Nemasno crveno meso, piletina i riba.
• Riba.
• Žitarice obogaćene željezom.
• Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha.
• Tamnozeleno povrće poput špinata, kelja i zelenog lisnatog lista.
• Apsorpcija željeza se povećava kada se hrana koja sadrži željezo jede s hranom bogatom vitaminom C (limun, naranče, rajčice).

Proteini - poput gradivnog materijala za bebino tijelo!

Proteini su glavni gradivni element bebinog tijela, uključujući mišiće, kosti, kožu i unutrašnje organe. Posebno u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, bebin rast je brz, tako da je potreba za proteinima također velika. Iako trudnici treba više proteina nego normalnoj ženi, ne preporučuje se njihov unos iz umjetnih izvora poput proteinskih šejkova i proteinskih prahova. Najbolje je proteine ​​unositi iz prirodne hrane. Dobri izvori proteina:

• Nemasno meso, piletina, riba.
• Jaja.
• Mlijeko, jogurt, sir.
• Leća, slanutak, grah, soja.
• Orašasti plodovi poput indijskih oraha, kikirikija i badema, te puteri od orašastih plodova napravljeni od njih.
• Tofu.

Vitamin A - za srce, vid i imunitet vaše bebe!

Vitamin A je važan vitamin koji pomaže u razvoju srca, očiju i imunološkog sistema vaše bebe. Nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama. Međutim , uzimanje previše vitamina A može biti štetno za vašu bebu i uzrokovati urođene mane. Stoga je najbolje uzimati prenatalne vitamine koji ne sadrže više od 1.500 mikrograma (5.000 IU) vitamina A. Također, nemojte uzimati suplemente vitamina A osim ako vam to ljekar posebno ne preporuči. Sigurna hrana koja sadrži vitamin A:

• Mlijeko i mliječni proizvodi.
• Narandžasto i žuto voće i drugo povrće (npr. papaja, dinja, mrkva, slatki krompir, bundeva).
• Tamnozeleno povrće (špinat, kelj).

Vitamin B12 - za stvaranje krvi i funkciju mozga kod bebe!

Vitamin B12 je vitamin koji je veoma važan za formiranje crvenih krvnih zrnaca kod bebe, razvoj mozga i pravilno funkcionisanje mozga. Uglavnom se nalazi u hrani životinjskog porijekla. To jest, u stvarima poput mesa, ribe, piletine, mlijeka i jaja. Postoje i obogaćene žitarice sa dodatkom vitamina B12, te u nemliječnim alternativama mlijeku poput sojinog mlijeka.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, svakako biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom o tome da li trebate uzimati suplemente vitamina B12 tokom trudnoće i dojenja, jer nedostatak može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi.

Vitamin D - Pomaže tijelu da apsorbuje kalcij i jača kosti!

Vitamin D je još jedan važan vitamin koji pomaže našem tijelu da apsorbuje kalcijum, što pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba. Vitamin D se proizvodi u tijelu kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, ne možemo uvijek dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti ujutro i navečer, a ponekad to možda i nije dovoljno. Stoga ga moramo unositi i iz hrane. Hrana koja sadrži vitamin D:

• Obogaćeno mlijeko sa niskim udjelom masti ili bez masti sa dodatkom vitamina D.
• Sok od narandže sa dodatkom vitamina D.
• Žumanjak.
• Masna riba poput lososa i tune.

Stručnjaci preporučuju da trudnice i dojilje uzimaju najmanje 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Ako niste sigurni da li unosite dovoljno vitamina D, razgovarajte sa svojim ljekarom.

Neke važne stvari koje trebate zapamtiti!

Svaki od ovih nutrijenata je veoma važan za vaše zdravlje, zdravlje vaše nerođene bebe i zdravlje vaše dojene bebe.

Jednostavno rečeno, konzumiranje uravnotežene i hranjive hrane je najvažnija stvar. To znači dodavanje raznovrsnog šarenog povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, mesa, ribe i mliječnih proizvoda u vašu prehranu. Nemojte jesti istu hranu iznova i iznova, zadržite raznovrsnu hranu.

• Medicinski savjet je obavezan:Pažljivo slijedite upute svog ljekara ili zdravstvenog radnika, posebno u vezi s dodacima prehrani. Oni znaju šta je najbolje za vaše stanje. Nikada ne počinjite uzimati nove vitamine bez prethodne konsultacije s ljekarom.
• Pijte puno vode: Ne zaboravite piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno. Ovo je također vrlo važno. Posebno je važno da dojilja ostane hidrirana.
• Ako ste u nedoumici, pitajte: Ako imate i najmanju sumnju u vezi s hranom ili nutritivnim vrijednostima, poput "Je li u redu jesti ovo?" "Hoće li ovo naštetiti bebi?", nikada se ne bojte ili ne oklijevajte pitati svog ljekara.

Niste sami na ovom putovanju. Vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe su najvažnije stvari. Zato jedite dobro, pijte dobro, budite sretni i ostanite zdravi! Sve najbolje!

---

Prehrana u trudnoći, dojenje, esencijalne hranjive tvari, vitamini , minerali, zdrava trudnoća, razvoj bebe