Jesu li ugljikohidrati zaista loši za tijelo? Hajde da saznamo tačno o dobrim i lošim ugljikohidratima

Ako pokušavate smršaviti ili ostati zdravi, vjerovatno ste čuli izreku: "Ne jedi ugljikohidrate, udebljat ćeš se." Kada vidite stvari poput riže, kruha i rezanaca, vjerovatno se malo uplašite, zar ne? Ugljikohidrati su često prvi koji se krive za debljanje i bolesti poput dijabetesa. Ali jesu li svi ugljikohidrati zaista naš neprijatelj? Iskreno, ne. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje našem tijelu daje energiju. Problem je što zapravo ne razumijemo razliku između 'dobrih' i 'loših' ugljikohidrata. Zato danas, hajde da o tome razgovaramo jednostavnim riječima.

Šta su jednostavni, a šta složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Razumijevanje razlike između njih će vam pomoći da donosite zdravije odluke.

Jednostavni ugljikohidrati su kao loši prijatelji

Jednostavno rečeno, ovo je kategorija na koju moramo biti oprezni. Napravljeni su od rafinirane hrane. To znači da im je uklonjen veliki dio vlakana i hranjivih tvari. Kao rezultat toga, kada uđu u naše tijelo, brzo se probavljaju, uzrokujući nagli porast nivoa šećera u krvi. Zamislite da pijete zaslađeno piće. Osjećate se kao da imate nagli nalet energije. Ali to traje samo kratko. Nakon nekog vremena, ponovo se osjećate umorno i gladno. To nazivamo "šekćernim udarom". Budući da smo stalno gladni, jedemo više nego što bismo trebali. Rezultat? Povećani rizik od bolesti poput debljanja, dijabetesa i visokog krvnog pritiska.

Složeni ugljikohidrati su kao najbolji prijatelji

Ovo su vrste ugljikohidrata koje su zaista dobre za naše tijelo. Prirodno se nalaze u biljnoj hrani. Puni su mnogih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala. Zbog ovih vlakana, oni se sporo probavljaju u našem tijelu. Budući da se sporo probavljaju, glukoza ili šećer se polako i kontrolirano dodaje u našu krv. To sprječava nagli porast nivoa šećera u krvi. Također, budući da vas dugo nakon konzumiranja čine sitima, često jedenje je također kontrolirano.

Hajde da saznamo i o vlaknima, škrobu i šećeru.

Ugljikohidrati se dalje mogu podijeliti u tri kategorije: vlakna, škrob i šećer.

• Vlakna: Ovo su vrsta složenih ugljikohidrata koji se nalaze u biljnoj hrani koju naša tijela ne mogu u potpunosti probaviti. Međutim, ona su vrlo korisna za održavanje zdravlja našeg probavnog sistema , sprječavanje zatvora i osjećaj sitosti.
• Škrob : I ovo su složeni ugljikohidrati. Oni našem tijelu pružaju energiju, kao i vitamine i minerale. Škrob se nalazi u izobilju u namirnicama poput krompira, slatkog krompira, žitarica i leće.
• Šećer: Postoje dvije vrste šećera. Prirodni šećeri se nalaze u stvarima poput voća i mlijeka. Dodani šećeri se dodaju hrani kako bi se poboljšao njen okus. Naša tijela zapravo ne razumiju razliku između ta dva, oba su jednostavni ugljikohidrati. Međutim, kada jedete voće, uz šećer dobijate i mnogo dobrih stvari poput vlakana i vitamina. Ali kada jedete čokoladu, dobijate samo prazne kalorije i šećer. Zato moramo biti vrlo oprezni s ovim dodanim šećerima.

Koje su prednosti zdravih ugljikohidrata?

Dobri, složeni ugljikohidrati su neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Ako ih nedostaje, mogu nastati mnogi problemi.Zdravi ugljikohidrati osiguravaju energiju ovim sistemima u našem tijelu:

• Mozak
• Bubrezi
• Srčani mišići
• Centralni nervni sistem
• Probavni sistem

Kada ovi organi dobiju dovoljno energije, njihova funkcija se poboljšava i rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti se smanjuje. Ako tijelo ne dobije dovoljno dobrih ugljikohidrata, simptomi poput:

• Glavobolja
• Umor
• Slabost
• Teškoće s koncentracijom
• Mučnina
• Zatvor
• Nedostaci vitamina i minerala

Kako odabrati dobre ugljikohidrate?

Ne morate biti nutricionista za ovo. Možete to postići uz nekoliko jednostavnih koraka.

Najvažnije je zamijeniti loše ugljikohidrate dobrim ugljikohidratima umjesto da ih potpuno izbacite.

Metoda ploče

Ovo je vrlo jednostavna i praktična metoda. Mentalno podijelite tanjir na kojem jedete na četiri dijela.

• Polovina tanjira (dvije porcije): Napunite povrćem sa niskim sadržajem škroba i visokim sadržajem vlakana. (npr. kupus, grah, špinat, gorka tikva , zelena salata)
• Dio vašeg tanjira (jedna porcija): Odvojite škrobnu hranu. To može biti riža (najbolja je smeđa riža), krompir, slatki krompir, leća itd.
• Ostatak vremena (posljednji dio): Dodijelite izvor proteina s niskim udjelom masti (npr. riba, piletina, jaja, grašak).

Jednostavne zamjene

• Umjesto bijelog hljeba: Birajte integralni hljeb, hljeb od atta brašna ili integralni hljeb.
• Umjesto bijele riže, naviknite se jesti smeđu rižu (crvenu rižu/smeđu rižu).
• Umjesto zaslađenih pića: Pijte nešto prirodno poput vode, lubenice ili soka od narandže.
• Kada vam se jede slatkiš: Jedite voće umjesto kolača ili keksa.

Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije donošenja bilo kakvih odluka o vašoj ishrani. On ili ona vam mogu pomoći da odaberete dijetu koja je najbolja za vas.

Poruka za ponijeti kući

• Nisu svi ugljikohidrati loši. Oni su neophodni za obezbjeđivanje energije našem tijelu.
• Moramo se fokusirati na 'dobre' ili složene ugljikohidrate.Primjeri uključuju rižu s mekinjama, žitarice, povrće, voće i orašaste plodove.
• Ograničite 'loše' ili jednostavne ugljikohidrate . To uključuje bijeli kruh, bijelu rižu, šećer i slatku hranu i pića.
• Prilikom kupovine prerađene hrane, pročitajte etiketu da vidite koliko "dodanih šećera" sadrži.
• Korištenje 'Metode tanjira' je vrlo korisno za uravnoteženje prehrane.
• Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, veoma je važno da se konsultujete sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve promjene u ishrani.

Ugljikohidrati, prehrana, dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati, gubitak težine, dijabetes