Digues adéu a l'estrès! Ansietat de la A a la Z: Secrets del cervell, camins cap a la curació

Tens mai aquella sensació estranya com de papallones a l'estómac abans de pujar a l'escenari a l'escola o d'anar a una competició esportiva? Potser el primer dia de feina nova o abans d'un examen important et poses una mica nerviós, oi? Aquest és el primer signe d'"ansietat" o " " en singalès . En realitat, això és una cosa normal la majoria de les vegades, com un amic que ens ajuda a preparar-nos per a un repte.

Però, de vegades, aquest amic pot ser una mica dur. Si la càrrega de la teva ment no desapareix ni tan sols després que el repte hagi acabat, si aquesta sensació és insuportable i et molesta tot el dia, no és una bona idea descartar-la com "només una mica d'ansietat". Així doncs, parlem del que és realment aquesta ansietat , com afecta els nostres cossos i cervells, quina és la diferència entre l'ansietat normal i una afecció greu i com podem afrontar-la.

Què és l'ansietat? El miracle científic que passa dins dels nostres cossos!

Tots ens hem sentit "ansiosos" o nerviosos en algun moment de la nostra vida. És normal. Tot i que aquests sentiments "ansiosos" poden ser incòmodes, tenen una finalitat molt important. Ens diuen: "Aquí tens, alguna cosa important et passarà, concentra't!". De vegades, la nostra ment diu: "He de fer-ho bé", "Això és important, prepara't!" o "Vés amb compte!".

Resposta de "lluita o fugida": El nostre superpoder que prepara el cos en segons!

Quan sentim ansietat, el nostre sistema nerviós simpàtic, que forma part del sistema nerviós autònom del nostre cos, entra en plena activitat. Aquesta és la coneguda resposta de " lluita o fugida", també coneguda com a "resposta a l'estrès".

En aquest moment, les petites glàndules suprarenals situades a sobre dels nostres ronyons alliberen les principals hormones adrenalina (epinefrina) i cortisol .S'alliberen dues hormones a la sang.

• L'adrenalina és com el combustible d'un coet! Ens dóna energia instantània, augmenta el ritme cardíac , accelera la respiració , dilata els ulls per deixar entrar més llum i bombeja més sang als músculs. Tot això ens prepara per afrontar el repte o fugir-ne en un instant.
• El cortisol és una hormona de l'estrès a llarg termini. És responsable de mantenir l'energia (glucosa) i controlar altres funcions corporals. Tanmateix, si els nivells de cortisol romanen elevats, poden sorgir diversos problemes de salut.

Aquesta resposta de "lluita o fugida" és la que causa ansietat, com ara papallones a l'estómac, suor de les mans, tremolor de mans, boca seca, cara calenta, respiració ràpida i batecs cardíacs accelerats. En realitat, aquestes són coses que fa el nostre cos per protegir-nos, com un coixí de seguretat en un cotxe.

Aquests sentiments ens ajuden a fer el que hem de fer. Fins i tot si esteu "nerviosos", podeu anar a la prova de selecció esportiva, fer l'examen. Podeu veure si l'entorn en què us trobeu és segur. En lloc de quedar atrapats per les vostres pors, podeu pensar en què necessita la persona que estimeu i planificar per ajudar-la.

Si saps que és normal sentir-se ansiós de vegades, pots centrar-te en el que has de fer en comptes de pensar en aquests pensaments "ansiosos". No has de fer res d'especial per "desfer-te" de l'ansietat. Només respira profundament i afronta el repte. Veuràs que l'ansietat disminuirà de manera natural.

Consell pràctic: quan sentiu ansietat, respireu lentament i profundament. Això activa el sistema nerviós parasimpàtic del cos, que es calma, i alenteix el sistema nerviós simpàtic , cosa que desencadena la resposta de "lluita o fugida". Respirar profundament unes quantes vegades d'aquesta manera us ajudarà a sentir-vos més tranquils.

Quan l'ansietat es converteix en un problema? Què és un trastorn d'ansietat?

No obstant això, algunes persones senten aquesta ansietat molt fortament. És a dir, fins al punt que no la poden suportar. Fins i tot després que el repte hagi acabat, el pes de la seva ment no desapareix. Fins i tot quan no hi ha amenaça, la ment continua preocupant-se. Els pensaments i les preocupacions de por els ocupen més temps i energia del dia. Algunes persones fins i tot comencen a evitar coses, llocs i persones que els fan sentir ansiosos. Si teniu símptomes com aquests, podria ser un "trastorn d'ansietat", és a dir, podria ser una malaltia relacionada amb l'ansietat.

Un trastorn d'ansietat no és només una sensació de preocupació. És molt més greu que l'ansietat normal i pot tenir un impacte significatiu en la vida quotidiana d'una persona. Pot ser causat per les funcions del cervell que hem comentat anteriorment, com ara la hiperactivitat de l'amígdala , un control deficient de l'escorça prefrontal (CPF) o un desequilibri en neurotransmissors com la serotonina i el GABA .

Com afecta un trastorn d'ansietat a les nostres vides?

Una persona amb un trastorn d'ansietat pot experimentar coses com:

• Evitació: Pots evitar anar a l'escola, anar a festes de pijama, fer una pregunta a classe, començar alguna cosa nova o anar a algun lloc sol perquè tens por.
• Trastorns del son i de l'alimentació: És possible que no puguis dormir correctament, o que dormis més del que hauries de fer, i que tinguis ganes de menjar més del que hauries de fer.
• Disminució de la felicitat a la vida: l'ansietat redueix la capacitat de fer coses que t'agraden i ser feliç.
• Símptomes físics: Es poden produir molèsties físiques com ara mals de panxa i mals de cap freqüents (aquests s'anomenen símptomes físics induïts per l'estrès).
• Por irracional: Pots sentir molta por fins i tot per coses que en realitat no són perilloses.
• Preocupació constant: "Què passarà?" "Què passarà si alguna cosa va malament?" No pares de pensar en coses dolentes.
• Necessitar tranquil·litat constantment: És temptador preguntar constantment als altres: "Està tot bé?" o "No tindré cap problema, oi?".
• Dificultat per calmar-se: És molt difícil tornar a calmar-se quan estàs disgustat.

Coses com aquesta poden fer la vida molt difícil.

La ciència del cervell darrere de l'ansietat: una ullada a la nostra sala de control

L'ansietat no és només un sentiment. Com hem esmentat abans, és el resultat d'una interacció complexa entre diferents parts del nostre cervell i substàncies químiques (neurotransmissors). Vegem-ho amb una mica més de detall.

Actors clau en el cervell i l'ansietat

Amígdala: Guardiana de la Por

L'amígdala és la part del nostre cervell responsable de detectar la por. És aquí on es dóna el senyal per iniciar la resposta de lluita o fugida quan percebem perill. En els trastorns d'ansietat, aquesta amígdala pot tornar-se excessivament sensible.

Hipocamp: Banc de memòria

Aquesta zona emmagatzema records, especialment experiències espantoses. Per tant, si alguna cosa espantosa va passar en el passat, aquests records poden desencadenar ansietat quan es presenta l'oportunitat de nou.

Escorça prefrontal (CPF): El cap de la presa de decisions

Aquest és el "mestre del pensament, la presa de decisions i el control de les emocions" del nostre cervell. Normalment, el cordó neural previ avalua i, si cal, controla el senyal de por que prové de l'amígdala. Quan hi ha ansietat, la funció d'aquest cordó neural previ es veu afectada i el "senyal de perill" de l'amígdala pot arribar a ser massa fort.

Neurotransmissors: missatgers químics al cervell

Aquests són missatgers químics que transporten missatges entre les cèl·lules cerebrals. Alguns dels principals que contribueixen a l'ansietat són:

• Serotonina: Controla l'estat d'ànim, el son i la gana. Els nivells baixos poden causar ansietat.
• GABA: El principal neurotransmissor que calma el cervell. Nivells baixos poden augmentar l'ansietat.
• Norepinefrina: relacionada amb la resposta a l'estrès i l'atenció.

Els canvis en el seu funcionament poden contribuir a trastorns d'ansietat.

Alguns exemples d'ansietat de les nostres vides

Ara prenguem alguns exemples de les nostres pròpies vides i entenem una mica més aquesta ansietat.

1. L'examen A/L de la Nimali: La Nimali és una nena molt intel·ligent. Es va esforçar molt per fer l'A/L. Quan s'acostava l'examen, es va sentir una mica espantada i "nerviosa". No podia dormir bé a la nit. Sentia que alguna cosa li anava malament a l'estómac. Però la Nimali ho va aconseguir. Va estudiar bé, va parlar amb els seus amics i de vegades va fer alguns "exercicis de respiració". Tot i que estava una mica nerviosa el dia de l'examen, va fer bé l'examen. Després que l'examen s'acabés, aquesta ansietat va desaparèixer gradualment. Aquest és un bon exemple d'ansietat normal.
2. Presentació de l'empresa de Kasun: Kasun treballa en una gran empresa. Un dia, havia de fer una presentació a un client important. Kasun no estava acostumat a parlar davant de la gent. Així que es va sentir una mica ansiós. Feia uns dies que se sentia una mica nerviós. El matí de la presentació, tenia l'estómac retorçat i els palmells li suaven. Però com que Kasun estava ben preparat, va fer la presentació amb èxit. Quan va acabar, va sentir una gran sensació d'alleujament. Això també era una ansietat normal, apropiada per a l'ocasió.
3. Trastorn d'ansietat social de la Shashi: La Shashi és una estudiant universitària. Té una por enorme de parlar amb gent nova, participar en discussions en grup i sortir. Fins i tot si algú la mira, sent que està fent alguna cosa malament, que la gent la jutjarà. A causa d'aquesta por, falta a classes, no fa amics i es queda a casa. Tot i que vol sortir d'aquesta situació, la por és massa forta per a ella. En aquest cas, la seva amígdala pot ser hiperactiva en situacions socials i el cordó auricular anterior pot tenir dificultats per controlar-la. Això podria ser una afecció anomenada trastorn d'ansietat. La Shashi pot necessitar ajuda professional.
4. Les pors freqüents d'en Ravi (trastorn d'ansietat generalitzada - TAG): En Ravi treballa en un banc. Constantment té por i està "preocupat" per tot. Per la seva feina, pels diners, per la seva família, per la seva salut, per la situació al país... Pensa i tem totes aquestes coses de manera excessiva. Per això, no pot dormir a la nit i sempre està cansat i enfadat. Li costa controlar aquesta por. En el TAG, es poden observar desequilibris en diversos sistemes de neurotransmissors del cervell (per exemple, serotonina, GABA). Això també pot ser un símptoma d'una afecció anomenada TAG.

Com podeu veure en aquests exemples, l'ansietat ens pot afectar de diferents maneres.

Tractament dels trastorns d'ansietat: camins per calmar la ment!

No us espanteu si descobriu que teniu un trastorn d'ansietat. Hi ha molts tractaments eficaços per a això. Un dels més importants és la teràpia cognitivoconductual (TCC) .

Què és la TCC? Com ​​funciona?

La TCC és un tipus de teràpia conversacional en què parles amb un terapeuta i intentes entendre els pensaments, sentiments i comportaments que causen la teva ansietat.

• Reconeixement de pensaments: El terapeuta t'ajuda a identificar els pensaments que et vénen al cap quan tens ansietat. (Exemple: "Ho fracassaré", "Tothom se'n riu de mi").
• Pensaments desafiadors: A continuació, examinem com de racionals són realment aquests pensaments i si hi ha proves per a ells. És a dir, utilitzem el cervell prefrontat per analitzar el senyal de "por" que prové de l'amígdala.
• Noves formes de pensar i comportaments: A continuació, t'ajudem a substituir aquests pensaments negatius per pensaments més realistes i saludables, i a canviar els teus comportaments relacionats amb l'ansietat.
• Exposició gradual: Una part important de la TCC és que, gradualment, amb l'ajuda d'un terapeuta, aprens a afrontar les coses que tens por. Això canvia gradualment els records de "por" emmagatzemats a l'hipocamp i dóna al cervell una nova experiència que diu: "Oh, això no és res a tenir por".

La TCC t'ensenya habilitats d'afrontament. Parles amb el teu terapeuta, practiques aquestes habilitats en sessions i després les practiques a la teva vida diària. Gradualment, l'ansietat deixa de controlar la teva vida i tu comences a controlar-la.

Si sents que tens ansietat, què fas?

Digues-ho a un adult de confiança.

Explica els teus sentiments a la teva mare, al teu pare, a un professor o a un altre adult de confiança. Et poden ajudar.

Demaneu consell mèdic.

Consulta el teu metge i parla'n. Ell o ella et pot fer un seguiment de la salut física (de vegades, altres problemes de salut també poden causar símptomes com l'ansietat) i, si cal, et pot derivar a un professional de la salut mental.

Consulta un terapeuta de salut mental.

Un terapeuta et pot dir exactament si tens un trastorn d'ansietat i quins tractaments són adequats per a tu. Et pot oferir tractaments com la TCC i també et pot donar consells sobre com ajudar els teus pares.

Coses que pots fer per gestionar l'ansietat (Autocura)

Mentre reps tractament, també pots fer coses com aquestes per reduir l'ansietat:

El poder de l'exercici

Fes exercici durant almenys 30 minuts al dia. Això allibera endorfines, millora els nivells de serotonina i redueix l'estrès.

Dieta equilibrada i bon son

Menja una dieta equilibrada i nutritiva. Redueix el sucre i la cafeïna. Dorm bé de 7 a 8 hores al dia. Aquests són molt importants per a l'equilibri químic del cervell.

Maneres senzilles de reduir l'estrès

Pots provar diferents coses per a això.

Meditació de Mindfulness: L'art de ser conscient

La consciència plena consisteix a ser conscient del moment present. Això enforteix el teu cor prefrontal i t'ajuda a controlar les emocions que provenen de l'amígdala.

Respiració profunda: la clau per calmar-se

Aquests activen el sistema nerviós parasimpàtic i calmen la ment.

El valor de les bones amistats

Passa temps amb persones que et donin suport, et comprenguin i t'ajudin a treure el millor de tu mateix.

Imagina't una vida sense ansietat.

No deixis que l'ansietat et controli, pensa en les coses que pots fer i els llocs on pots anar, i utilitza-ho com a motivació.

On puc obtenir ajuda a Sri Lanka?

Els serveis de salut mental a Sri Lanka estan millorant lentament. Per tant, si necessitem ajuda, hi ha diversos llocs on podem anar. En primer lloc, hospitals governamentals.Actualment hi ha clíniques psiquiàtriques que operen en molts llocs. Podeu consultar-ho amb el vostre hospital local. En particular, l'Institut Nacional de Salut Mental (NIMH) d'Angoda és l'hospital principal i més especialitzat per a aquest propòsit.

A més, hi ha bons psiquiatres, psicòlegs i assessors qualificats en el sector privat . Podeu trobar informació sobre aquestes persones en línia o de persones que coneixeu, com ara el vostre metge de família.

Hi ha diverses línies d'assistència a Sri Lanka a les quals podeu trucar i obtenir assessorament immediat en cas d'emergència. Per exemple, el número de línia directa "1926" de l'Institut Sumitrayo i de l'Institut Nacional de Salut Mental és ben conegut per això. Per obtenir números de telèfon i serveis actuals, consulteu els llocs web de les institucions pertinents o poseu-vos en contacte amb elles directament. Podeu obtenir el suport bàsic que necessiteu trucant a aquests números.

A més, hi ha diverses organitzacions no governamentals (ONG) que operen a Sri Lanka i que treballen en salut mental. De vegades, també podeu obtenir serveis d'assessorament i programes de sensibilització d'aquestes organitzacions.

Important: Abans de contactar amb qualsevol organització o persona, és aconsellable fer una mica de recerca sobre les seves qualificacions, experiència i credibilitat. Busqueu ajuda en un lloc que us sigui convenient, convenient i de confiança.

Finalment... llibertat mental!

L'ansietat forma part de les nostres vides. L'ansietat normal ens ajuda a afrontar els reptes i a ser prudents. És una resposta natural del nostre cervell, sistema nerviós i sistema hormonal. Però si es torna incontrolable i afecta la nostra vida quotidiana, pot ser un trastorn d'ansietat a causa d'un desequilibri en el funcionament i les substàncies químiques del cervell.

Recorda que no estàs sol. Hi ha molta gent que lluita contra l'ansietat. No tinguis vergonya ni por de demanar ajuda i buscar tractament. Amb l'ajuda i el suport adequats, tu també pots entendre els factors biològics i psicològics que causen ansietat, tractar-los adequadament i viure una vida feliç i reeixida. Tu també tens dret a treure't el pes de sobre i respirar tranquil!

Cuida la teva salut mental. Si tu o algú que coneixes necessita ajuda, busca ajuda professional.