Per evitar el mal d'esquena, feu aquestes coses i eviteu aquestes coses!

També tens mal d'esquena sovint? És normal que sentis mal d'esquena quan t'aixeques del llit al matí, quan t'asseus a la cadira de l'oficina o quan fas algunes tasques domèstiques senzilles? Si he de ser sincer, és difícil trobar algú que no hagi tingut mal d'esquena en algun moment de la seva vida. Però si aquest és un problema freqüent, hem de pensar una mica en els petits mals hàbits que fem a la nostra vida diària. Vegem com podem desfer-nos d'aquest problema d'esquena i mantenir-nos sans.

Com et protegeixes l'esquena al llit?

Pensa-hi, passem un terç de la nostra vida dormint. Per tant, el matalàs on dormim i la posició que fem servir per dormir afecten directament la salut de la nostra esquena. Si dormim incorrectament, ens despertarem al matí amb mal d'esquena. Així que aneu amb compte amb aquestes coses.

Trieu el matalàs adequat

Molta gent pensa que un matalàs molt tou i que s'enfonsi és el millor. Però en realitat, un matalàs una mica més gruixut i ferm és més beneficiós per a l'esquena. Perquè un matalàs tou proporciona menys suport per a la nostra esquena. De vegades, el mateix tipus de matalàs pot no ser còmode ni per al marit ni per a la dona. La raó d'això és que el suport que necessita cada persona varia en funció de factors com el pes corporal i l'alçada.

També presteu atenció a l'estat del matalàs.

Si et lleves al matí amb l'esquena rígida i adolorida, pensa en el teu matalàs . Quan va ser l'última vegada que el vas canviar? Igual que les sabates que portem, amb el temps, els matalassos es desgasten i s'enfonsen en alguns llocs. Gira el matalàs almenys dues vegades l'any. Comprova si hi ha algun enfonsament, caiguda o molles que no funcionen correctament . Si tens algun d'aquests problemes, és hora de comprar un matalàs nou. Generalment es recomana substituir un matalàs que tingui entre 5 i 7 anys.

Les millors i les pitjors posicions per dormir

La pitjor postura per dormir per a l'esquena és dormir de panxa enlaire . Això obliga el coll a girar-se completament cap a un costat i doblegar-lo cap enrere. Això exerceix molta pressió sobre les articulacions del coll i l'esquena.

En canvi, el millor que pots fer és dormir de costat o d'esquena .

• Si dorms de costat: és millor fer servir un coixí llarg ( coixí corporal) entre els genolls i entre els braços. Alternativament, col·loca un coixí normal entre els genolls.
• Si dorms d'esquena: posa't un coixí sota els genolls. Això reduirà molt la pressió a la part baixa de l'esquena, és a dir, a la columna lumbar.

Com aixecar-se del llit al matí

Saltes del llit tan bon punt sona el despertador? No ho facis. En comptes d'això, pren-te un minut per estirar-te al llit i dóna-li al teu cos una mica de temps per despertar-se. Aquestes petites coses poden ajudar a prevenir lesions d'esquena.

Com et protegeixes l'esquena mentre condueixes?

Molta gent al nostre país passa hores al dia en vehicles, especialment cotxes o bicicletes. Seure en una posició incorrecta sovint provoca mal d'esquena.

• Ajusta correctament el seient del cotxe: ajusta el seient de manera que els genolls estiguin a la mateixa altura que els malucs o lleugerament per sota d'ells. No t'asseguis massa enrere, no t'inclinis cap endavant ni t'ajupis mentre condueixes. Com més dret puguis seure, menys pressió tindràs a l'esquena.
• Demana ajuda amb els coixins: Algunes persones utilitzen coixins de suport comprats a la botiga. Però potser no et funcionen. Així doncs, primer, enrotlla una tovallola o posa un coixí petit a casa i mira on et sents còmode. Algunes persones necessiten suport entre les espatlles, d'altres el necessiten sota l'esquena. Troba una posició que et funcioni i, si cal, compra'n un a la botiga.
• Feu pauses durant els viatges llargs: si feu un viatge llarg, sortiu del cotxe almenys un cop cada hora , estireu el cos i camineu una mica. Això us alleujarà molt l'esquena.

Protegim-nos l'esquena a la feina.

Avui dia, molta gent treballa en oficines. Seuen a la mateixa cadira, en la mateixa posició, mirant fixament l'ordinador durant hores i hores. Aleshores, és normal que el cos es posi rígid i que et faci mal l'esquena ?

Així doncs, feu aquestes coses:

• On col·locar l'ordinador: La pantalla de l'ordinador ha d'estar a l'alçada dels ulls . No la miris ni massa alta ni massa baixa.
• Seu correctament: No necessites una cadira ergonòmica. Tria una cadira que ofereixi un bon suport per a la part mitjana i baixa de l'esquena. Si tens els genolls flexionats en un angle de 90 graus i l'esquena recta, aquesta és la millor posició.
• Feu servir un reposapeus:Si els peus no toquen a terra quan seueu en una cadira, feu servir alguna cosa com un petit banc per recolzar els peus. Això ajudarà a reduir la pressió a l'esquena.
• Fes pauses regulars: configura una alarma a l'ordinador o al telèfon cada 45-50 minuts . En aquest moment, aixeca't, camina una mica, estira't i torna a seure.

Si tens una feina que requereix que estiguis dret (per exemple, un professor, un dependent de botiga), és essencial portar un parell de sabates que t'escapin bé . Evita sandàlies planes o sabates que no tinguin cap suport. Tria sabates que tinguin un bon amortiment que pugui absorbir els impactes del terra.

Aneu amb compte quan feu les tasques domèstiques i aixequeu objectes.

Quan fem tasques domèstiques i de jardineria, sovint ens ajupem i aixequem coses. El que molta gent no s'adona és que aixecar una caixa gran i pesada o fins i tot recollir alguna cosa tan petita com una moneda que ha caigut pot causar danys greus a l'esquena. Per tant, penseu en aquestes postures correctes quan aixequeu i doblegueu coses.

Hi ha 3 tècniques principals d'aixecament de peses que recomanen els fisioterapeutes.

També pots facilitar les tasques domèstiques. Fes servir una estora per als genolls per col·locar-la sobre els genolls quan escombris el terra o arrenquis les males herbes. Fes servir eines de mànec llarg per netejar coses que estiguin a dalt. Si necessites agafar alguna cosa pesada en un prestatge alt, fes servir una escala petita o un banc , acosta't a l'objecte i baixa'l a prop del teu cos.

El mal d'esquena no és quelcom que s'hagi d'ignorar. Si el dolor no disminueix després de seguir aquestes instruccions, si empitjora o si experimenteu entumiment o dolor a les cames, assegureu-vos de consultar el vostre metge .