Tens l'esquena massa arquejada? (Hiperlordosi) Descobrim exactament què la causa i els exercicis per a això!

De vegades sents que la part baixa de l'esquena està arquejada innecessàriament, fent que l'estómac sembli sobresortir? Potser és per això que sovint tens mal d'esquena. Això és el que mèdicament anomenem hiperlordosi. Però no et preocupis, normalment no és una afecció greu. Es pot corregir amb una postura correcta i exercicis senzills. Parlem-ne en detall.

Què és la hiperlordosi?

En poques paraules, la hiperlordosi és una afecció en què la part inferior de la columna vertebral, la regió lumbar, es corba cap a dins més del normal. Les nostres columnes vertebrals tenen una lleugera corba natural. Això ajuda a la columna vertebral a ser flexible i a suportar el pes. Però quan aquesta corba esdevé excessiva, comencen els problemes.

Pensa-hi com un estira-i-arronsa. La causa principal d'aquesta afecció és el desequilibri muscular . És a dir, quan els músculs de la part frontal del nostre cos (l'abdomen i la part frontal de les cuixes) estan tensos i contrets, els músculs de l'esquena (l'esquena i les natges) es debiliten. Això fa que la columna vertebral es corbi cap a dins i l'estómac sobresurti cap endavant. Això pot ser causat per una mala postura, estar assegut massa temps i certa debilitat muscular.

Quins exercicis poden reduir la hiperlordosi?

El nostre objectiu principal aquí és enfortir els músculs febles (abdominals, glutis) i estirar i afluixar els músculs tensos (part baixa de l'esquena, part davantera de les cuixes). Si afegiu aquests exercicis a la vostra rutina diària, notareu la diferència.

1. Identificar la postura correcta

És important mantenir una bona postura durant tot el dia, no només durant l'exercici. Prova això per adquirir l'hàbit.

• Pas 1: Seu en una cadira recta. Seu amb les natges tocant el respatller de la cadira. Col·loca els dos peus a terra i distribueix el pes uniformement pels malucs.
• Pas 2: Poseu-vos tan dret com pugueu, com si anéssiu a tocar el sostre amb el cap.
• Pas 3: Ara relaxa't una mica i deixa que la part inferior i mitjana de l'esquena descansi sobre la cadira.

Això et permetrà entendre bé com mantenir-te dret sense arquejar l'esquena. Practica- ho diverses vegades al dia. Intenta mantenir-te dret així fins i tot quan estiguis dret.

2. Estirament d'esquena de genolls

Aquest és un gran exercici per relaxar els músculs tensos de la part baixa de l'esquena.

• Pas 1: Agenolleu-vos a terra i col·loqueu les mans a terra a l'amplada de les espatlles.
• Pas 2: Corba tota la columna vertebral cap amunt, baixa les natges fins al terra i mantén la posició durant 5 segons.
• Pas 3: Inclineu-vos lentament cap enrere, portant les natges el més a prop possible dels talons . Mantingueu les mans on eren i baixeu suaument el cap. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.

Feu això unes 10 vegades al dia.

3. Estirament de genoll a pit

Estirar els músculs isquiotibials i els glutis augmenta el suport de l'esquena.

• Pas 1: Estireu-vos a terra amb les cames ben separades.
• Pas 2: Doblegueu una cama, agafeu la part inferior del genoll amb les dues mans i estireu-la lentament cap al pit. Notareu un estirament a la part baixa de l'esquena i a les natges. Mantingueu la posició durant 5-10 segons.
• Pas 3: Fes el mateix amb l'altra cama. Després, doblega les dues cames alhora.

Fes-ho 10 vegades alhora, 3 vegades al dia.

4. Exercici de planxa (Plank)

Pot semblar una mica difícil, però és un dels millors exercicis per enfortir els músculs centrals de tot el cos.

• Pas 1: Estireu-vos de cap per avall al terra. Aixequeu el cos sobre els avantbraços de manera que els colzes quedin sota les espatlles.
• Pas 2: Contrau els músculs abdominals i aixequeu els malucs del terra. Intenteu mantenir tot el cos en línia recta des dels turmells fins a les espatlles. Si sentiu que els malucs baixen, intenteu aixecar-los.
• Pas 3: Mantingueu aquesta posició durant 30 segons o tant com pugueu.

Al principi, ho pots fer durant uns 10 segons, però això és suficient. Augmenta el temps gradualment. Fes-ho unes 5 vegades al dia.

5. Exercici d'insectes morts

Tot i que el nom pot semblar una mica estrany, aquest és un exercici fantàstic per enfortir els músculs abdominals sense exercir cap pressió a l'esquena.

• Pas 1: Estireu-vos a terra. Mantingueu la part baixa de l'esquena pressionada contra el terra. Si sentiu alguna tensió a les espatlles, deixeu-la anar.
• Pas 2: Aixeca els dos braços rectes. Mantén els colzes rectes.
• Pas 3: Aixeca les dues cames i doblega-les en un angle de 90 graus de manera que els genolls quedin per sobre dels malucs.
• Pas 4: Mentre exhales, baixa el braç dret i la cama esquerra. Però no toquis a terra.
• Pas 5: Mentre inspires, torna a la posició inicial. Ara fes el mateix a l'altre costat (braç esquerre i cama dreta).

Això és una mica complicat, així que fes-ho lentament al principi. Comença amb 5 repeticions a cada costat. Un cop ho puguis fer correctament sense aixecar l'esquena del terra, augmenta el nombre de repeticions a 10.

Coses a tenir en compte a l'hora de fer aquest exercici

Com amb qualsevol exercici, és important començar lentament . Al principi, és possible que només puguis fer unes quantes repeticions o que no puguis doblegar el cos correctament. No passa res. Augmenta gradualment amb el temps. Aquests exercicis estan dissenyats per reduir el mal d'esquena, no per augmentar-lo. Si sents algun dolor o molèstia, atura l'exercici o redueix el nombre de repeticions.