Mal d'esquena que acompanya un so de "tinc" quan t'ajups per recollir un objecte petit a casa... o la sensació que tens l'esquena congelada quan et despertes al matí... També et resulten familiars? Molta gent pensa que el mal d'esquena és una cosa que es desenvolupa amb l'edat i que no es pot evitar. Però, de fet, hi ha moltes coses que podem fer per controlar-lo. La causa de la majoria dels nostres problemes d'esquena són els mals hàbits que fem sense saber-ho, la manca d'exercici i el dany a l'esquena amb el pas del temps. Vegem quins són aquests mals hàbits que ens estan perjudicant l'esquena i com evitar-los i mantenir una esquena sana.
Hàbit #1: Seràs l'"heroi" del cap de setmana
El mal d'esquena sovint es produeix després d'estar assegut en una cadira d'oficina tota la setmana i, de sobte, haver de fer molta feina el cap de setmana. Pensa-hi, hi ha moltes vegades que vas a jugar a criquet amb els teus amics el cap de setmana, comences a netejar el garatge de casa o vas a cavar la terra al jardí i plantar algunes plantes, i de sobte tens una lesió a l'esquena.
Això s'anomena síndrome del "guerrer del cap de setmana". Significa que no fas exercici cinc dies a la setmana i, de sobte, fas un gran esforç el cap de setmana. És com intentar ser un atleta sense cap entrenament. El resultat és danys a l'esquena.
Com es pot prevenir això?
La millor solució per al mal d'esquena és l'exercici regular . És especialment important enfortir els músculs del tors, que són els músculs que envolten l'abdomen i l'esquena. Els oblics, que es troben a banda i banda de l'abdomen, són molt importants per estabilitzar l'esquena.
Un consell senzill: feu servir una pilota d'exercicis inflable. Igual que quan feu exercici, seure-hi en comptes d'una cadira ajudarà els músculs abdominals a treballar millor i a enfortir-los.
Hàbit núm. 2: L'error més gran que cometem quan aixequem peses
La principal raó del mal d'esquena és aixecar peses de manera incorrecta. Aquest és un error que gairebé tots cometem. Si ens acostumem a aixecar peses correctament, es poden prevenir el 90% dels problemes d'esquena.
Contraure els abdominals mentre aixeques peses proporciona un bon suport per a l' esquena. Fem una ullada a la taula següent per veure què hauries de fer i què no has de fer quan aixeques peses.
| Què fer | Què no fer |
|---|---|
| Doblega els genolls , mantén l'esquena recta i baixa't a terra com si estiguessis assegut. | No us doblegueu cap endavant per la cintura. No arquegeu l'esquena. |
| Mantingueu l'objecte que esteu aixecant tan a prop del vostre cos com sigui possible. | No aixequis la càrrega lluny del teu cos. Això augmentarà la tensió a l'esquena. |
| Gira els peus cap a l'objecte que s'aixeca i encara'l. Gira amb els peus a mesura que gires. | No gireu, torceu ni gireu bruscament mentre aixequeu una càrrega. |
| No aixequis mai res que pesi més del 20% del teu pes corporal. Demana ajuda. | No agafeu el pes per sobre de les aixelles ni per sota dels genolls. |
Hàbit #3: Coses sense sentit que fas a la vida quotidiana
Fins i tot tasques senzilles i quotidianes com treure les escombraries o rentar els plats poden fer mal a l'esquena. Pensa-hi, ajupir-se per recollir un bolígraf o un clip que s'ha caigut pot causar mal d'esquena.
La raó d'això és que quan fem tasques senzilles com aquesta, la nostra ment és en un altre lloc. No prestem atenció al que estem fent. Els músculs del nostre cos no hi estan preparats. Al final del dia, quan ens sentim cansats tant físicament com mentalment, és més probable que passin aquest tipus d'accidents.
Què fas al respecte?
La millor solució per a això és acostumar-se a mantenir els músculs del tors actius en tot moment.
En poques paraules, tensa els músculs abdominals estirant el melic cap a l'esquena, com si portessis una cotilla ajustada al voltant de l'estómac. Si ho practiques durant tot el dia, sobretot quan aixequis o t'ajupis, et proporcionarà força i protecció a la columna vertebral.
Hàbits núm. 4 i núm. 5: Els perills de quedar-se quiet
A l'oficina, al cotxe, davant del televisor a casa... passem la major part del dia asseguts. Però a la teva esquena no li agrada gens. Vegem per què.
Entre les vèrtebres de la columna vertebral hi ha unes parts anomenades discs. Són com coixins esponjosos. Són els que absorbeixen la pressió que arriba a la columna vertebral quan ens movem. Tanmateix, aquests discs no tenen un bon subministrament sanguini. Reben la nutrició que necessiten quan caminem i ens movem. Quan estem asseguts quiets, la pressió sobre aquests discs augmenta i el líquid nutritiu que contenen s'esgota. Això debilita els discs i augmenta el risc de desenvolupar problemes d'esquena .
Recorda que estar assegut exerceix més pressió sobre l'esquena que estar dret o estirat. La pitjor postura és seure i inclinar-se cap endavant. Això pot fer que el disc de l'esquena llisqui cap a un costat i es trenqui.
Com es pot reduir el perjudici de seure?
- Aixeca't i camina cada 20 minuts. Si no condueixes, fes-ho en tot moment. Posa't un recordatori al telèfon. Aixeca't per beure un got d'aigua. Aixeca't i parla quan contestis el telèfon.
- Si esteu llegint un llibre o un diari, llegiu a l'alçada dels ulls en comptes de recolzar-vos sobre una taula. Mantingueu sempre l'esquena recta.
- Feu servir una cadira que us proporcioni un bon suport per a l'esquena. Ajusteu l'alçada de la cadira de manera que pugueu recolzar els dos peus a terra . Si la cadira no us proporciona suport per a la part baixa de l'esquena, feu servir un coixí petit o una tovallola enrotllada per aixecar-vos.
- No seureu amb la cartera a la butxaca del darrere. Us força la columna vertebral.
Dos exercicis senzills per mantenir la columna vertebral recta
1. Posa't a quatre grapes. Estira el braç esquerre cap endavant i la cama dreta cap enrere. Contrau els músculs abdominals i equilibra el cos. Mantén la posició durant 5-10 segons i després torna a la posició inicial. Ara canvia de braços i cames. Repeteix de 3 a 5 vegades a cada costat.
2. Seu amb l'esquena recta. Relaxa les espatlles. Ara estreny els omòplats. Mantén els braços relaxats als costats. Mantén la posició durant 3-5 segons i després relaxa't. Repeteix de 10 a 20 vegades.
Quan cal demanar consell mèdic per al mal d'esquena
Normalment, la majoria del mal d'esquena desapareix després de prendre un analgèsic i repòs durant un parell de dies. No obstant això, en alguns casos, definitivament necessiteu consell mèdic.
El més important:Si tens mal d'esquena i no pots controlar l'orina o les femtes, és una emergència . Podria ser una hèrnia discal que pressiona un nervi. Ves immediatament a urgències de l'hospital més proper. Com més aviat s'alleviï la pressió, més aviat et podràs recuperar.
- Si el dolor s'irradia de la cintura cap avall, baixa per la cuixa o fins al genoll, és probable que es tracti d'una hèrnia discal causada per la compressió del nervi. Assegureu-vos de consultar el vostre metge .
- Si el mal d'esquena és recurrent, podria ser un signe de dany discal. Per tant, és important consultar un metge per determinar-ne la causa exacta.
Missatge per emportar
- La millor manera de prevenir el mal d'esquena és fer exercici regularment. Els exercicis que enforteixen els músculs que envolten l'estómac i l'esquena (músculs del tronc) són especialment importants.
- Utilitza sempre una postura correcta quan aixequis un pes. Doblega els genolls, mantén l'esquena recta i aixeca el pes a prop del cos.
- Evita seure en la mateixa posició durant llargs períodes de temps. Aixeca't i camina cada 20-30 minuts, estirant el cos.
- Si teniu símptomes com ara mal d'esquena, incontinència o dolor que s'irradia per les cames, consulteu immediatament un metge, ja que pot ser una emergència.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari