Et costa mantenir el ritme amb la mateixa tasca? Et distreus fàcilment? T'avorreixes i no pots acabar una tasca que has començat? Aquests podrien ser signes de Trastorn per Dèficit d'Atenció amb Hiperactivitat (TDAH) en Adults. Aquesta afecció pot afectar tots els aspectes de la teva vida. Però no et preocupis. A més dels medicaments que et recepti el metge, hi ha moltes coses que pots fer per fer-te la vida diària una mica més fàcil. No tot es pot solucionar amb un sol hàbit, però quan combines un bon estil de vida i una bona dieta, pots veure una gran diferència. Vegem quines són.
Comencem el dia amb una bona nutrició.
Les persones amb TDAH tenen un risc lleugerament més alt de patir obesitat. Els experts encara intenten esbrinar exactament per què. Podria ser perquè no prestes tanta atenció al que menges o perquè no saps quan estàs ple. Tots dos factors poden provocar berenar i menjar en excés.
Si no esteu segur de com seguir una dieta saludable, consulteu el vostre metge. Ell o ella us pot derivar a un dietista que treballi amb persones amb TDAH.
Aquí teniu alguns consells senzills per començar:
Seguiu una dieta equilibrada. Cap aliment o vitamina per si sol no curarà els vostres símptomes. En comptes d'això, mengeu tants aliments com sigui possible que siguin mínimament processats i baixos en ingredients artificials. Això és bo per a tots els adults.
| Què afegir al teu plat | Exemples |
|---|---|
| Fruites i verdures fresques | Una varietat de fruites, verdures i herbes de colors cada dia. |
| Cereals integrals | Arròs cru, civada, kurakkan, farina atta. |
| Greixos saludables (greixos insaturats) | Alvocat, anacards, cacauets, oli d'oliva. |
| Proteïna magra | Peix, pollastre, ous, cigrons, pèsols, llenties. |
Planifica els àpats
De vegades et pots distreure i saltar-te àpats. Aleshores, quan tens gana, pots triar alguna cosa poc saludable que puguis menjar ràpidament. Per evitar-ho, planifica els teus àpats a temps i mantén a mà aliments nutritius.
- Fes una llista abans d'anar a comprar. Això t'ajudarà a evitar comprar coses innecessàries .
- Cuineu menjar junts per al dia següent. Així no haureu de tenir pressa per preparar el menjar al matí.
- Talla les verdures amb antelació. És més fàcil a l'hora de cuinar.
- Mantingueu sempre a casa coses com arròs cru, llenties i cigrons .
L'exercici no és només una cosa!
Una nova investigació suggereix que l'exercici regular pot ajudar a reduir els símptomes del TDAH. Els experts creuen que això passa perquè quan fem exercici, s'alliberen neurotransmissors com la dopamina i la norepinefrina al nostre cervell. En poques paraules, són com petits missatgers al nostre cervell que ens aporten plaer, concentració i emoció. Els principals tipus de fàrmacs estimulants que s'utilitzen per tractar el TDAH funcionen manipulant l'activitat d'aquestes substàncies químiques.
Com tots els adults, les persones amb TDAH haurien de fer almenys 30 minuts d'exercici d'intensitat moderada, 5 dies a la setmana . Caminar a pas lleuger i córrer són bones per a això.
Beneficis de l'exercici per a tu:
- Redueix l'estrès.
- Porta felicitat i curació a la ment.
- Ajuda a controlar els impulsos.
- Redueix la hiperactivitat.
- Desenvolupar la capacitat de planificar i completar el treball.
Coneixes el valor d'un bon son?
L'adult mitjà hauria de dormir entre 7 i 9 hores cada nit . Però si teniu TDAH, és més probable que tingueu problemes per adormir-vos o per mantenir-vos adormits. Aquests problemes de son poden empitjorar els símptomes del TDAH.
Si tens problemes per dormir, parla amb el teu metge. És possible que hagis d'ajustar l'hora en què prens la medicació o canviar a un medicament diferent. El metge també comprovarà si hi ha alguna afecció mèdica subjacent que pugui estar afectant el teu son.
Per exemple, tractar afeccions com aquestes pot millorar el son:
- Insomni
- Depressió o ansietat
- Apnea obstructiva del son
- Problemes del ritme circadià
- Síndrome de les cames inquietes
- Narcolèpsia
A més, pots seguir aquests hàbits per dormir bé.
| Consells per dormir bé |
|---|
| Eviteu beure cafè, te i alcohol abans d'anar a dormir. |
| Fes exercici, però no massa a prop de l'hora d'anar a dormir. |
| Anar a dormir a la mateixa hora cada dia i despertar-se a la mateixa hora. |
| Eviteu dormir durant el dia, sobretot a la tarda. |
| Prova de fer servir una manta amb pes. Algunes persones troben que els ajuda a dormir millor. |
Si res d'això ajuda, pregunta al teu metge si pots consultar un especialista en son.
Hem de deixar els mals hàbits.
Pots recórrer a hàbits poc saludables per afrontar les molèsties del TDAH. Tanmateix, és important limitar o eliminar completament algunes coses, sobretot si tens TDAH.
- Ús de drogues i alcohol: Mantingueu-vos completament allunyats d'aquestes coses. Algunes persones recorren a l'alcohol o la marihuana per alleujar sentiments negatius com la tristesa i la ira causades pel TDAH. A més, coses com la nicotina (cigarrets) i la cocaïna us poden donar un impuls temporal similar al que obteniu amb la medicació per al TDAH. Però la veritat és que les persones amb TDAH tenen un risc molt més alt de tornar-se addictes a aquestes coses.
- Tabac: Si la mare fuma durant l'embaràs, el nen pot tenir un risc més gran de desenvolupar TDAH. A més, les persones amb TDAH tenen el doble de probabilitats de fumar que les que no en tenen. Un cop comences a fumar, pot ser molt difícil deixar-ho. Si necessites ajuda per deixar l'hàbit, assegura't de parlar amb el teu metge.
- Temps davant de la pantalla: Aquest és un moment en què no pots viure sense un telèfon intel·ligent. Però vés amb compte amb quant de temps hi dediques. El TDAH pot fer que siguis més propens a desenvolupar una "addicció als telèfons intel·ligents".
Com controlar l'estrès?
La vida quotidiana pot ser difícil quan tens TDAH. Quan estàs sotmès a molt d'estrès, els símptomes del TDAH poden empitjorar. Pot ser més difícil controlar els teus pensaments i emocions.
Pregunteu al vostre metge sobre com incorporar tècniques de gestió de l'estrès al vostre pla de tractament. Aquí teniu alguns consells que us pot suggerir.
| Maneres de reduir l'estrès | Com fer-ho? |
|---|---|
| Divideix les tasques grans en parts més petites. | Es fa cansat veure una gran tasca de cop. Divideix-la en petits passos i completa'ls un per un. |
| Fes servir un calendari. | Planifica la feina i les cites amb antelació. L'aplicació de calendari del teu telèfon és bona per a això. |
| Acostuma't a una rutina. | Quan treballes a la mateixa hora cada dia, el teu cervell se sent tranquil. |
| Meditació de mindfulness | Centra't en el moment present. Amb 5-10 minuts al dia n'hi ha prou. |
| Practica maneres de calmar la ment | Pots calmar la teva ment mitjançant tècniques com la respiració profunda. |
| Demana ajuda professional. | Mètodes com la teràpia cognitivoconductual (TCC) poden ser molt eficaços. |
Quan necessitis ajuda, no tinguis mai por de parlar-ne. Hi ha molta gent que pot entendre el que estàs passant. Pregunta al teu metge o treballador social sobre els grups de suport als quals pots unir-te.
Missatge per emportar
- El TDAH en adults no és culpa teva. És una afecció mèdica que es pot controlar.
- Pren la medicació exactament com t'ha receptat el metge. A més d'això, és molt important seguir una dieta saludable, fer exercici regularment i dormir prou.
- Mantingueu-vos completament allunyats dels mals hàbits com les drogues, l'alcohol i el tabac. Aquests poden empitjorar la vostra condició.
- L'estrès pot empitjorar els símptomes del TDAH, així que apreneu a gestionar-lo.
- Si tens dificultats per afrontar aquestes coses pel teu compte, no dubtis mai a demanar ajuda. Parla obertament de tot això amb el teu metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari