La teva dieta d'embaràs: triar la millor per a tu i el teu nadó?

Quan et prepares per ser mare, has de pensar molt en el menjar i la beguda, oi? Molta gent pensa que menjar molt és important. Però en realitat, el que menges és més important que quant menges. Menjar bé és la major ajuda per al desenvolupament del teu nadó i la teva salut. Com que el que menges durant aquest període afecta tota la vida del teu nadó, tinguem una mica de cura d'això.

Ara, si tens un nadó, només necessites entre 340 i 450 calories addicionals al dia. I això és a l'última part de l'embaràs, quan el nadó creix ràpidament. Pensa-hi, no són moltes calories. Una tassa de cereals i un got de llet per esmorzar seran suficients. Però el més important és que aquestes calories addicionals que menges provinguin d'aliments nutritius. És llavors quan realment ajuda al creixement i al desenvolupament cerebral del nadó. Menjar més del que necessites, pensant "necessitem menjar per dos", només et farà créixer innecessàriament.

La importància de la nutrició per a un embaràs saludable

Què hauria d'incloure una bona dieta saludable? Proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, minerals i molta aigua. Quan mengeu totes aquestes coses amb moderació, tant vosaltres com el vostre nadó estareu sans. De fet, hi ha pautes que us poden ajudar a crear una dieta que us convingui. De vegades, fins i tot hi ha maneres d'esbrinar quanta quantitat de cada tipus d'aliment heu de menjar al dia, depenent de la vostra edat, de la vostra activitat i de la fase de l'embaràs en què us trobeu. Menjar una varietat d'aliments, en les quantitats adequades, és la millor manera de mantenir-se saludable. Tanmateix, és millor parlar amb el vostre metge per crear un pla d'àpats adequat per a vosaltres. També pot tenir en compte les vostres necessitats especials (per exemple, si teniu una afecció com la diabetis mellitus) i donar-vos els millors consells.

Quins són els nutrients més essencials durant l'embaràs?

Sabies que el que menges i beus comença a afectar la salut del teu nadó fins i tot abans de quedar-te embarassada? Per això hem de tenir especial cura amb certs nutrients.

Àcid fòlic: el primer pas per protegir el teu nadó

Per exemple, la investigació ha descobert que l'àcid fòlic , una vitamina B, pot prevenir defectes del tub neural, com l'espina bífida, en les primeres etapes de l'embaràs.- ajuda a prevenir defectes congènits. Aquests defectes es produeixen molt aviat, de vegades abans que sàpigues que estàs embarassada. Per tant, és molt important obtenir-ne prou abans de quedar-te embarassada i durant les primeres setmanes d'embaràs (sobretot els primers 28 dies). Folat: aquesta és la forma d'aquesta vitamina que es troba naturalment en els aliments: verdures de fulla verda (espinacs, col arrissada), fruits secs, mongetes, pèsols, llenties, etc. Els metges recomanen prendre comprimits d'àcid fòlic abans de quedar-te embarassada i durant tot l'embaràs. Si tens previst tenir un fill, assegura't de preguntar al teu metge sobre l'àcid fòlic.

Calci: Per a ossos i dents forts

El següent és el calci . Aquest també és un nutrient molt important. El calci ajuda a construir ossos i dents forts al teu nadó, i també ajuda al sistema circulatori, els músculs i el sistema nerviós a funcionar correctament. Com que el teu cos també passa calci al teu nadó, si no en reps prou, els teus ossos es poden debilitar. La millor manera d'obtenir calci és a través de la llet i els productes lactis (iogurt, formatge). Tanmateix, si tens intolerància a la lactosa o no t'agrada la llet, pots consultar al teu metge sobre la possibilitat de prendre un suplement de calci. Altres fonts de calci inclouen fruits secs, salmó, tofu, bròquil, espinacs i begudes i aliments de fruita enriquits amb calci.

Consells especials per a mares veganes i vegetarianes

Els metges generalment no recomanen canviar a una dieta vegana estricta durant l'embaràs, ja que pot ser difícil obtenir tots els nutrients que necessiteu. Tanmateix, si ja sou vegana o vegetariana, podeu continuar fent-ho, però amb molta precaució i sota la supervisió del vostre metge. Informeu al vostre metge sobre la vostra dieta. Pot ser difícil obtenir els nutrients que necessiteu, especialment proteïnes, ferro, vitamina B12 i vitamina D, sense menjar peix, carn, llet, formatge i ous. És possible que hàgiu de menjar més proteïnes i possiblement prendre suplements.

Altres nutrients importants

Hi ha altres nutrients importants.

• Ferro: És essencial per a la producció d'hemoglobina a la sang. La necessitat de ferro augmenta durant l'embaràs a mesura que augmenta el volum sanguini. Es troba a la carn i el peix (especialment la carn vermella), les verdures de color verd fosc (espinacs, col arrissada) i els llegums (llenties, cigrons).
• Iode: El iode és molt important per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del nadó. Es troba en el marisc, els ous, els productes lactis i la sal iodada.
• Colina:Aquest també és un nutrient important per al desenvolupament del cervell i la memòria del nadó. Es troba a la carn, els ous i els fruits secs.

De vegades és difícil obtenir prou de tots aquests nutrients dels aliments que mengem. És per això que els metges sovint recomanen prendre una vitamina prenatal al dia. Pot contribuir en gran mesura a evitar aquestes deficiències. Però recordeu que una píndola de vitamines no és un substitut d'una bona dieta.

Antulls de menjar i pica

Els desitjos són molt comuns durant l'embaràs. Algunes persones desitgen xocolata, menjars picants, fruites, cogombrets o fins i tot aliments insípids. Però algunes persones també desitgen productes no alimentaris com argila, farina de blat de moro, cendra i sabó. Aquest desig de productes no alimentaris s'anomena pica. Menjar productes no alimentaris pot ser perillós tant per a tu com per al teu nadó. Poden causar problemes com intoxicacions, deficiències nutricionals i bloquejos intestinals . Si també tens aquests desitjos, no siguis tímid i informa'n al teu metge.

Altrament, si desitges aliments nutritius i saludables, no hi ha res de dolent en seguir aquests desitjos. Però fins i tot això s'ha de fer amb moderació. La majoria de les vegades, aquests desitjos disminuiran al cap d'uns 3 mesos d'embaràs.

Eviteu definitivament aquests aliments i begudes durant l'embaràs!

A més de seguir una dieta saludable i nutritiva, també és important conèixer els aliments i begudes que cal evitar durant l'embaràs . Fem una ullada a quins són.

• L'alcohol està completament prohibit! Es diu que l'alcohol no és segur durant l'embaràs, per petit que sigui. Pot perjudicar greument el desenvolupament del nadó, especialment el desenvolupament del cervell. Així que mantingueu-vos completament allunyats de l'alcohol.
• Consulteu amb el vostre metge abans de prendre vitamines o productes a base d'herbes. Algunes coses (algunes vitamines en excés, algunes herbes) poden perjudicar el desenvolupament del vostre nadó. Per tant, no prengueu res sense el consell d'un metge.
• Limiteu la cafeïna. Alguns metges diuen que beure una o dues tasses de cafè, te o begudes amb cafeïna al dia (unes 180-240 mil·lilitres) és segur per al vostre nadó. Tanmateix, s'ha demostrat que la ingesta excessiva de cafeïna augmenta el risc d'avortament espontani i altres problemes, com ara un baix pes en néixer. Per tant, limiteu-la tant com sigui possible o canvieu a opcions descafeïnades. Recordeu que la xocolata també conté cafeïna.
• Aneu amb compte amb les malalties transmeses pels aliments. Listeriosi iMalalties com la toxoplasmosi poden ser mortals per al nadó no nascut i poden causar problemes de salut o avortaments espontanis.
• Aquí teniu les coses que heu de fer:
• No mengeu carn, peix (per exemple, peix cru al sushi) ni ous (ous poc cuits).
• Eviteu la llet i els productes lactis no pasteuritzats (per exemple, alguns formatges tous).
• Renteu bé les fruites i les verdures abans de menjar-les.
• Mantingueu les taules de tallar i els ganivets separats de la carn crua i renteu-los bé després d'usar-los. Renteu-vos bé les mans.

Si vas consumir accidentalment algun d'aquests aliments o begudes de risc durant l'embaràs, no et preocupis massa ara. Evita'ls durant la resta del temps. Però si estàs realment preocupada, parla amb el teu metge.

Què en penses de menjar peix? És bo durant l'embaràs?

El peix i el marisc són un aliment molt nutritiu per afegir a la dieta durant l'embaràs. Contenen substàncies beneficioses com els àcids grassos omega-3 . Són molt importants per al desenvolupament del cervell i la vista del nadó. També són rics en proteïnes i baixos en greixos saturats. Tanmateix, alguns tipus de peix definitivament no són bons per menjar. Això es deu al fet que tenen nivells molt alts de mercuri. Per exemple, peixos com el tauró, la rajola, el verat reial, la rajola, el rellotge taronja i la tonyina d'ull gros. Aquest mercuri pot perjudicar el desenvolupament del cervell del nadó.

Si mengeu marisc, trieu una varietat de peix i marisc. Limiteu-vos a unes 340 grams (uns 340 grams, unes dues racions) per setmana. Els peixos segurs que tenen un baix contingut de mercuri inclouen:

• Salmó
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilàpia
• Gambes
• Crancs
• Cloïsses

I què passa amb la tonyina en conserva? Hi ha diferents opinions sobre el tema. Es poden menjar uns 170 grams de tonyina clara per setmana. Tanmateix, la tonyina blanca, o tonyina albacora, té un nivell de mercuri lleugerament més alt, per la qual cosa és millor evitar-la. Alguns informes suggereixen que la tonyina en conserva pot contenir més mercuri del que es pensava anteriorment. Per tant, és aconsellable consultar el metge abans de decidir si menjar peix en conserva mentre estàs embarassada o intentant quedar-te embarassada.

Si mengeu peix que pesquen els vostres amics o familiars (de llacs, rius), limiteu-ho a una ració (unes 170 grams). No mengeu cap altre peix aquella setmana, perquè no sabem quant de mercuri hi ha en aquest peix.

Si teniu dubtes sobre quant peix heu de menjar o quin tipus de peix heu de menjar, parleu amb el vostre metge. D'aquesta manera podreu obtenir els detalls exactes.

Malestar estomacal: com tractar el restrenyiment, la flatulència i les nàusees?

És normal patir molèsties estomacals lleus com aquesta durant l'embaràs. Vegem què es pot fer al respecte.

El problema del restrenyiment

El restrenyiment pot ser causat pel ferro de les vitamines prenatals, els canvis hormonals i l'úter en creixement que pressiona els intestins. Per tant, intenta afegir més fibra a la teva dieta que abans de quedar-te embarassada. Intenta consumir uns 25-30 grams de fibra al dia. Els millors aliments per a això són:

• Fruites fresques (plàtans, mangos, papaies, taronges) i verdures (pastanagues, mongetes, verdures de fulla verda)
• Pa de segó, cereals (civada, flocs de blat de moro), magdalenes
• Llegums escamosos com les llenties, els cigrons i les mongetes verdes

Consulteu amb el vostre metge abans d'utilitzar pastilles de fibra, begudes o altres productes rics en fibra. (No utilitzeu laxants llevat que us ho indiqui el vostre metge. Tampoc utilitzeu oli de ricí, ja que pot reduir l'absorció de nutrients per part del cos i fins i tot pot causar un part prematur.)

Si el restrenyiment és un problema important per a tu, el teu metge et pot receptar un laxant de femta. Quan mengis més fibra, recorda beure almenys de 8 a 10 gots d'aigua al dia. En cas contrari, el restrenyiment pot empitjorar.

Una de les millors maneres de prevenir el restrenyiment és fer exercici (fins i tot si és una cosa tan senzilla com caminar). Beveu molta aigua durant el dia entre àpats. Això estovarà les femtes i ajudarà a que passin més fàcilment pel sistema digestiu. De vegades, coses com el te calent, la sopa i el brou també poden ajudar. També és una bona idea tenir a prop fruita seca (per exemple, dàtils, panses) per menjar.

Gasos i inflor

Algunes dones embarassades pateixen acidesa o gasos quan mengen coses com bròquil, espinacs, coliflor, fregits i menjars picants. Si aquest és el vostre cas, podeu evitar aquests aliments i seguir una dieta equilibrada. Menjar petits àpats diverses vegades al dia en lloc de fer un àpat gran també pot ajudar. Les begudes carbonatades també poden causar aquests problemes a algunes persones, però algunes persones diuen que calmen els estómacs. Per tant, decidiu en conseqüència.

Nàusees o marejos matinals

Per a molta gent, això només passa al matí, però per a algunes, pot durar tot el dia. Si teniu nàusees freqüents, mengeu àpats petits i insípids durant tot el dia, com ara torrades, galetes salades o farinetes d'arròs. Algunes persones també troben alleujament menjant aliments fets amb gingebre (com ara te de gingebre o galetes de gingebre). Aquí teniu algunes coses que podeu fer per ajudar a combatre les nàusees:

• No prenguis la vitamina prenatal amb l'estómac buit, sinó que la prenguis abans d'anar a dormir amb un àpat lleuger.
• Abans d'aixecar-te del llit al matí, menja't una o dues galetes que tinguis al costat del llit.
• Ei, xucla un caramel dur.
• Beu aigua regularment. De vegades, l'aigua amb una mica de llimona també va bé.
• Mantingueu-vos allunyats de coses que augmenten les nàusees, com ara aliments amb olor forta, fum i perfums.
• Descansa prou. Les nàusees també poden augmentar a mesura que et canses més.

Aleshores, quines són les coses que hem de recordar del que hem parlat?

El que menges i beus durant l'embaràs és molt important per a tu i el teu nadó. No ho consideris una càrrega, sinó una oportunitat per donar-li el millor al teu nadó.

• És més important menjar aliments de qualitat que menjar-ne massa. Inclou a la teva dieta una varietat de fruites, verdures, cereals integrals i aliments rics en proteïnes de colors.
• Assegura't d'ingerir prou nutrients com àcid fòlic, calci i ferro . No t'oblidis de prendre les vitamines prenatals que et recepta el metge.
• Mantingueu-vos allunyats de coses de risc com l'alcohol, fumar, certs tipus de peix i els aliments poc cuinats.
• Quan tinguis ganes de menjar, menja alguna cosa nutritiva. Però si tens ganes (pica) d'aliments no alimentaris, informa'n al teu metge .
• Hi ha remeis senzills per a coses com el restrenyiment, la flatulència i les nàusees. Prova'ls, però si són greus, consulta-ho amb el teu metge .
• El més important és que, si teniu cap pregunta o dubte, parleu amb el vostre metge. El que trobeu a Internet potser no sempre és adequat per a vosaltres. Ell o ella és qui us pot dir exactament què és el millor per a vosaltres i el vostre nadó.

Així doncs, esperem que aquests consells per mantenir-se feliç i saludable durant aquest temps us siguin d'ajuda! Us desitgem tot el millor a vosaltres i al vostre nadó no nascut!

` Aliments per a l'embaràs, nutrició per a l'embaràs, aliments durant l'embaràs, àcid fòlic, calci, vitamines per a l'embaràs, dieta per a l'embaràs