Aquesta és l'època més bonica de la teva vida. Probablement sents que ho has de fer tot bé pel nadó que portes a la panxa. Una de les preguntes més importants que et pots fer és: "Què he de menjar? Què he d'evitar?". No et preocupis, avui parlarem de la millor dieta que t'ajudarà a tu i al teu nadó a mantenir-vos sans. Recorda, si tens cap pregunta sobre la teva nutrició durant l'embaràs, no dubtis mai a parlar amb el teu metge .
Objectius d'una dieta saludable durant l'embaràs
Una bona nutrició és extremadament important per al creixement i desenvolupament del teu nadó durant l'embaràs. En poques paraules, necessites unes 300 calories més al dia que abans de quedar-te embarassada. Si estàs embarassada de bessons, això podria significar fins a 600 calories més al dia.
Pot ser una mica difícil menjar d'aquesta manera durant els primers mesos a causa de les nàusees i els vòmits ("nàusees matinals"). Tanmateix, tot i intentar menjar el més equilibrat possible, també és molt important prendre les "vitamines prenatals" (vitamines necessàries durant l'embaràs) que et recepti el metge.
Per obtenir tots els nutrients que necessiteu, heu de menjar una varietat d' aliments en lloc d'un sol tipus d'aliment.
Mirem la taula següent per veure les categories d'aliments i les quantitats que hem de menjar al dia.
| Categoria d'aliments | Ingesta diària recomanada |
|---|---|
| Pa i cereals (integrals) | 6-11 racions |
| Fruita | 2-4 racions |
| Verdures | 4 o més accions |
| productes lactis | 4 accions |
| Proteïnes (carn, peix, ous, fruits secs) | 3 accions |
Nutrients essencials per a tu i el teu nadó
La necessitat de certs nutrients és més alta durant l'embaràs. Vegem-ho per separat.
Fibra
Els aliments rics en fibra poden ajudar a prevenir el restrenyiment , que moltes persones experimenten durant l'embaràs . Podeu obtenir fibra de pans integrals, arròs amb segó, civada, mongetes, pasta, així com fruites i verdures. El millor és obtenir fibra de la vostra dieta. Però si això no és suficient, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre un suplement de fibra.
Proteïna
El volum de sang augmenta durant l'embaràs i també necessites produir sang per al teu nadó. Les proteïnes són essencials per a això. Especialment les proteïnes que el cos absorbeix fàcilment , com ara la carn vermella magra, el pollastre i el peix. També pots obtenir proteïnes de coses com mongetes, pèsols, llenties, clares d'ou i tofu.
Greixos saludables
Tant tu com el teu nadó necessiteu greixos per mantenir-vos sans. Però el més important és triar greixos saludables i insaturats . Bons exemples d'aquests són l'oli d'oliva, els olis vegetals, els alvocats i els fruits secs.
Vitamines i minerals essencials
La necessitat de vitamines i minerals és molt alta durant aquest període. A més de les vitamines prenatals receptades pel metge, també és important obtenir-les dels aliments.
| Nutrient | Requisits diaris | Menjar disponible |
|---|---|---|
| Calci | 1.000-1.300 mg | Llet, iogurt, formatge, peix petit amb closques, verdures verdes. |
| Ferro | 27 mg | Carn vermella baixa en greix, espinacs, mongetes, llenties. |
| Folat (folat / àcid fòlic) | 600 mcg (0,6 mg) | Verdures de color verd fosc, cigrons, mongetes (prevenen afeccions com l'espina bífida, que són defectes congènits al sistema nerviós del nadó). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Taronges, aranja, maduixes, guaiava, papaia, bròquil, tomàquets, peix i bitxos. (Facilita l'absorció del ferro per al cos). |
| Iode | 220 mcg | Sal iodada, productes lactis, peix de mar (en quantitats limitades). (Essencial per al desenvolupament del cervell i el sistema nerviós del nadó). |
Coses que definitivament hauries d'evitar durant l'embaràs
Per a la seguretat del vostre nadó, pot ser que calgui restringir completament o significativament alguns aliments durant aquest període.
- Alcohol: Deixeu de consumir-lo completament. L'alcohol pot causar part prematur, discapacitats intel·lectuals, defectes congènits i baix pes en néixer.
- Cafeïna : Limiteu-ho a 300 mg al dia. Una tassa típica de cafè conté uns 150 mg de cafeïna i una tassa de te conté uns 80 mg. La xocolata, especialment la xocolata negra, també conté cafeïna.
- Peix amb alt contingut de mercuri: Eviteu menjar peixos marins grans com el tauró, el peix espasa i el verat. Els alts nivells de mercuri en aquests peixos poden danyar el sistema nerviós del nadó.
- Formatges tous sense pasteuritzar: Eviteu formatges com el feta, el brie i el formatge blau. Aquests poden contenir un bacteri anomenat Listeria, que és una infecció perillosa durant l'embaràs. Els formatges durs com el formatge crema són segurs.
- Carn i peix crus o poc cuits: Eviteu menjar peix cru, carn poc cuita i marisc cru, com ara el sushi. Aquests poden contenir bacteris i paràsits nocius.
Així és com preparar menjar i begudes per a dies difícils
Les nàusees, el restrenyiment i l'ardor d'estómac són freqüents durant l'embaràs. Aquests consells t'ajudaran a gestionar la teva dieta durant aquest període.
- Per a les nàusees i els vòmits (nàusees matinals): Mengeu alguna cosa com ara galetes salades o torrades seques abans de llevar-vos del llit al matí. Mengeu àpats petits al llarg del dia, en lloc de menjar àpats grans alhora. Eviteu els aliments oliosos, fregits, picants i greixosos.
- Per al restrenyiment: Mengeu més fruites i verdures riques en fibra. Beveu almenys de 6 a 8 gots d'aigua al dia.
- Per a l'acidesa: mengeu diversos àpats petits en lloc de menjar àpats grans. Algunes persones troben alleujament bevent un got de llet abans dels àpats. Limiteu les begudes picants i àcides i la cafeïna.
Consells especials per a mares vegetarianes
Si ets vegetariana, no cal que canviïs la teva dieta només perquè estiguis embarassada. Tanmateix, és important ajustar la teva dieta per assegurar-te que tu i el teu nadó rebeu prou nutrients com proteïnes, ferro, calci i vitamina B12 . Inclou més mongetes, llenties, cigrons, tofu, fruits secs i verdures verdes a la teva dieta. El millor és parlar amb el teu metge sobre això i demanar consell a un nutricionista si cal.
Desitjos d'embaràs i pica
És normal tenir ganes de menjar certs aliments durant l'embaràs. Sempre que siguin nutritius, no passa res per menjar-ne amb moderació.
No obstant això, de vegades podeu sentir ganes de coses que no són comestibles, com ara glaçons, terra, argila, bastonets de guix i midó. Aquesta afecció s'anomena pica . Sovint es pot associar amb una afecció com la deficiència de ferro ("anèmia") . No mengeu aquestes coses per cap motiu. És perjudicial tant per a vosaltres com per al vostre nadó. Si experimenteu aquestes ganes, informeu-ne immediatament al vostre metge.
Missatge per emportar
- Menja una dieta equilibrada que inclogui una varietat d'aliments. No mengis el mateix cada dia.
- Pren les vitamines prenatals i els suplements de ferro que et recepti el metge, exactament en el moment adequat.
- Deixar completament de beure alcohol, fumar i menjar peix amb un alt contingut de mercuri.
- Beu molta aigua durant tot el dia. No deixis que el teu cos es deshidrati.
- No facis dieta per perdre pes durant l'embaràs. És perjudicial per a tu i el teu nadó.
- Si teniu cap dubte sobre la vostra dieta, els vostres hàbits alimentaris o qualsevol altre problema de salut, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari