Tens problemes per dormir a la nit a causa del mal d'esquena? (Mal d'esquena) Parlem-ne!

És difícil passar el dia amb mal d'esquena . Però encara és més difícil dormir bé. Amb quina freqüència et dones voltes al llit sense poder trobar una bona posició per estirar-te? De vegades sents tant de dolor que ni tan sols pots aixecar-te del llit ni ficar-t'hi? Aquesta és una afecció realment molt molesta.

Però tots sabem com d'essencial és dormir bé per a la nostra salut en general. Els estudis han descobert fins i tot que les persones amb una bona qualitat de vida dormen entre 18 i 23 minuts més que les que no estan gaire satisfetes amb la seva salut. A més, no dormir prou augmenta la sensibilitat al dolor. Així doncs, el mal d'esquena i l'insomni són com un cercle viciós interconnectat. Avui parlarem de com sortir d'aquest cercle viciós i dormir bé amb mal d'esquena.

1. Troba la posició per dormir que més et convingui.

Algunes posicions per dormir poden ajudar a reduir el mal d'esquena, així que intenta trobar la que et sigui més còmoda. Pot ser útil dormir amb un coixí entre les cames o sota les cames per obtenir més suport.

• Si dorms de costat: Dorm amb un coixí entre els genolls i els genolls lleugerament flexionats cap al pit. Això ajudarà a mantenir els malucs, les natges i la columna vertebral alineats.
• Si dormiu d'esquena (சித): Col·loqueu un coixí sota els genolls. Alternativament, enrotlleu una tovallola petita i col·loqueu-la sota l'esquena, a la zona on hi ha una lleugera corba. Això proporcionarà un bon suport per a l'esquena.
• Evita dormir de panxa enlaire: Aquesta és la posició que exerceix més pressió sobre l'esquena. Per tant, evita dormir en aquesta posició tant com sigui possible. Si no pots dormir de cap altra manera, col·loca un coixí sota la panxa. Això reduirà una mica la pressió sobre l'esquena.

2. Triar un bon matalàs és molt important.

De mitjana, hauríeu de considerar canviar el matalàs cada 6-8 anys. És possible que necessiteu un matalàs nou per proporcionar un millor suport i comoditat. Un estudi va trobar que el 63% de les persones van informar d'un alleujament significatiu del mal d'esquena després de canviar a un matalàs nou.

Si teniu pressupost per a un matalàs nou, no tingueu por d'anar a la botiga i "provar" uns quants matalassos. Treieu-vos les sabates, estireu-vos en la vostra posició habitual per dormir durant uns minuts i comproveu si el matalàs us ofereix prou suport per mantenir la columna vertebral en la mateixa posició en què dormiu normalment.

El tipus de matalàs que més t'escau depèn de la forma del teu cos .

• Si els malucs són més amples que la cintura, un matalàs una mica més tou pot ser millor perquè permet mantenir la columna vertebral recta.
• Si els malucs i la columna vertebral estan alineats, un matalàs una mica més ferm pot ser més còmode. Et donarà més suport.

Els metges solien dir que s'havien de fer servir matalassos ferms. Però ara les investigacions mostren que les persones que dormen en matalassos molt ferms tenen més dolor. De la mateixa manera, els matalassos massa tous també són un problema. Poden fer que les articulacions s'enfonsin i causin més dolor.

3. Aneu amb compte en entrar i sortir del llit.

Això pot semblar una cosa senzilla, però és molt important. Inclinar-se cap endavant per la cintura, fent moviments bruscos i bruscos, pot empitjorar el mal d'esquena.

Mètode correcte:

1. Quan us lleveu del llit, primer gireu-vos cap a un costat.

2. A continuació, premeu les mans contra el llit i aixequeu el cos .

3. Ara, senyor, posi els peus a terra i aixequi's del llit.

4. Quan vagis a dormir a la nit, fes el mateix procés a l'altre costat.

4. Enforteix els músculs del tors

L'exercici regular és una bona manera de millorar la qualitat del son, però els exercicis que enforteixen els músculs del "tronc", especialment els de l' abdomen, els malucs, la part baixa de l'esquena i les natges, poden ajudar a reduir el mal d'esquena.

Quan aquests músculs són forts i flexibles, es redueixen els problemes com el mal d'esquena a la nit i la rigidesa muscular sobtada. La postura de la "planxa" és un bon exercici per a això. Col·loca les mans a terra directament a sota de les espatlles, estén les cames rectes i mantén el cos en una línia recta. Intenta mantenir aquesta postura durant uns 15-30 segons al principi.

5. Fem uns exercicis de ioga lleugers abans d'anar a dormir?

La recerca ha demostrat que practicar ioga o exercicis d'estirament pot ajudar a reduir el mal d'esquena. També pot reduir els nivells d'estrès i ajudar-te a dormir millor.

6. Potser la medicació pot ajudar.

Hi ha alguns medicaments que poden ajudar a dormir i alhora reduir el mal d'esquena. Però només s'han d'utilitzar com a part d'un pla de tractament complet i només sota el consell del metge. Prendre medicaments pel teu compte pot ser molt perjudicial.

7. Desenvolupa uns bons hàbits a l'hora d'anar a dormir

Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada dia. Fes certes coses abans d'anar a dormir. Per exemple, posa un despertador, vesteix-te, renta't les dents, etc. No llegeixis, treballis ni miris la televisió al llit. Entrena el teu cervell perquè pensi que el teu llit és només un lloc per dormir.

8. Reduir l'estrès

L'estrès és una de les principals causes d'insomni. També hi ha una relació entre l'estrès i el mal d'esquena. Per tant, busqueu maneres de relaxar-vos i gestionar l'estrès. No begueu alcohol per afrontar els vostres sentiments, ja que només empitjorarà el vostre son. Proveu coses com ara exercici lleuger i meditació.

9. No deixis d'intentar-ho!

La millor manera de dormir bé és eliminar el mal d'esquena. Però això no sempre és possible. També és possible que hàgiu de tractar altres afeccions que afecten el son i el dolor, com ara l'ansietat i la depressió. Molta gent tolera el dolor. Però recordeu que el dolor és tractable. Així que no us doneu per vençuts a trobar un tractament que us funcioni. Parleu-ne obertament amb el vostre metge.