Lagmit nasayod ka kung unsa ka importante ang fiber sa imong panglawas. Apan nakakuha ka ba gyud sa saktong gidaghanon sa fiber nga imong gikinahanglan matag adlaw? Ang tinuod, kadaghanan kanato wala makakuha og igong fiber matag adlaw. Usa kini ka dako nga problema, labi na sa atong paagi sa pagkaon karong mga panahona. Busa, karong adlawa atong hisgutan ang bahin sa fiber, nganong importante kini sa atong lawas, ug unsaon pagdugang og fiber sa atong mga pagkaon.
Sa aberids, sumala sa mga rekomendasyon sa medisina, ang usa ka babaye nanginahanglan og mga 25 gramos nga fiber kada adlaw . Ang usa ka lalaki nanginahanglan og mga 38 gramos kada adlaw . Apan kadaghanan kanato mokaon og 15 gramos lang kada adlaw. Busa ang pagsira niini nga kakulangan importante kaayo para sa atong panglawas.
Unsaon nako pagpuno kini nga kal-ang sa fiber?
Ang pinakamaayo ug pinakasimple nga solusyon niini mao ang paglakip sa dugang mga pagkaon nga gikan sa tanom, nga nagpasabot sa mga utanon, prutas, legumes, whole grains , ug nuts, sa atong pagkaon. Kini nga mga pagkaon natural nga dato sa fiber, ingon man daghang uban pang mga sustansya nga gikinahanglan sa atong lawas.
Sa yanong pagkasulti, kon mas daghan og kolor sa mga utanon ug prutas ang imong pun-on sa imong plato, mas daghan ang fiber nga imong makuha.
Usab, makahimo ka og dakong kalainan pinaagi sa pagpakunhod sa imong pagkaon og mga pino nga lugas , sama sa puti nga pan, mga produkto nga puti nga harina, puti nga bugas, ug puti nga pasta , ug imbes nga idugang ang whole grains (pananglitan, whole wheat, atta flour, ug brown rice) sa imong pagkaon. Kanunay nga labing maayo nga mokuha og fiber gikan sa natural nga mga pagkaon. Kay pinaagi niini makakuha ka usab og ubang mga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas uban sa fiber.
Adunay duha ka pangunang klase sa fiber!
Ang matag pagkaon nga gikan sa tanom nga atong gikaon adunay fiber sa pipila ka sukod. Kini nga fiber mahimong bahinon sa duha ka pangunang klase. Kana mao, ang soluble fiber ug insoluble fiber. Kini nga duha parehas nga importante sa atong lawas. Atong tan-awon kung unsa ang kalainan tali niining duha.
| Tipo sa hibla | Mga benepisyo sa panglawas | Mga pagkaon nga adunay daghang |
|---|---|---|
| Matunaw nga Fiber Matunaw kini sa tubig ug mahimong sama sa gel. |
| Oats, barley, mga legumes (lentils, chickpeas, green beans), mansanas, peras, strawberry, blueberries, nuts ug mga liso. |
| Dili Matunaw nga Fiber Moagi kini sa mga tinai nga dili matunaw sa tubig. | Mga whole grains (brown rice, barley), nuts, liso, carrots, pepino, repolyo, itom nga berde nga mga utanon sama sa spinach, ug kamatis. |
Ubang mga benepisyo sa fiber
- Makatabang sa pagkontrol sa timbang: Ang pagkaon og mga pagkaon nga taas og fiber makapabusog nimo og mas paspas. Tungod kay kini nga mga pagkaon mas dugay tunawon, makontrol usab nimo ang imong sobra nga pagkaon.
- Pagpakunhod sa risgo sa kanser : Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkaon nga daghan og fiber makapakunhod sa risgo sa pipila ka klase sa kanser , sama sa colorectal cancer.
Unsa nga mga pagkaon ang taas sa fiber?
Okay, karon atong tan-awon unsang mga pagkaon ang taas og fiber. Kini nga lista makatabang kanimo sa pagplano sa imong mga pagkaon.
| Kategoriya sa pagkaon | Mga ehemplo nga daghan og fiber |
|---|---|
| Mga mani nga flaky | Lentil, chickpeas, gisantes, green beans, soybeans |
| Tibuok nga mga lugas | Brown rice, buckwheat, barley, oats, harina sa atta, popcorn |
| Mga utanon | Brokuli, espinaka, repolyo, ube, okra, karot, kamote, patatas (nga may panit), beans, letsugas |
| Mga prutas | Mga raspberry, blackberry, peras, strawberry, kahel, saging, mangga, mansanas |
| Mga mani ug liso | Mga almendras, walnuts, chia seeds, flax seeds |
7 ka sayon nga paagi sa pagdugang og fiber sa imong pagkaon
Karon basin maghunahuna ka, “Okay ra ni tanan, pero unsaon nako ni pagdugang sa akong inadlaw-adlaw nga pagkaon?” Ania ang pipila ka simpleng paagi sa pagbuhat niini.
1. Sugdi ang imong adlaw nga adunay fiber: Kaon og pamahaw nga hinimo gikan sa whole grains. Pananglitan, mahimo kang mokaon og oats, buckwheat porridge, o roti nga hinimo gikan sa atta flour.
2. Basaha ang mga label: Kon mopalit og pagkaon sa tindahan, basaha ang label. Pagpili og pagkaon nga adunay labing menos 3-5 gramos nga fiber kada serving.
3. Usba ang klase sa pan: Kon magluto og sandwich, gamita ang sama sa whole wheat bread imbes nga regular nga white bread.
4. Kaon og tibuok nga prutas imbes nga fruit juice: Ang tibuok nga prutas adunay mas daghang fiber kaysa usa ka baso nga fruit juice.
5. Dugangi og mga mani: Idugang ang mga lentil, chickpeas, o gisantes sa imong mga gravy, sabaw, salad, ug smoothies. Himoa nga batasan ang pagkaon og pagkaon nga hinimo gikan sa mga mani imbes nga karne labing menos kausa sa usa ka semana.
6. Susiha ang bag-ong mga lami: Sulayi ang mga linuto nga Indian ug Middle Eastern nga naggamit og whole grains ug nuts isip staples.
7. Mga Himsog nga Meryenda: Kon gigutom ka gamay sa maadlaw, imbes nga mokaon og biskwit, himoa nga batasan ang pagkaon og carrot, usa ka piraso sa pipino, o pipila ka almendras.
Importante kaayo: Kinahanglan nimong hinay-hinay nga idugang ang fiber sa imong pagkaon. Ang pagkaon og sobra nga fiber sa usa ka higayon mahimong hinungdan sa sakit sa tiyan ug pagburot . Usab, ayaw kalimti ang pag-inom og daghang tubig kung mokaon ka og sobra nga fiber. Mao kana ang paglihok sa fiber sa lawas.
Kon duna kay dugang pangutana bahin niini, o gusto mahibal-an kung unsang klase sa pagkaon ang labing maayo para sa imong kondisyon sa panglawas, mas maayo nga makigsulti sa imong doktor.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang fiber usa ka importante nga sustansya para sa himsog nga kinabuhi, labi na para sa kahimsog sa panghilis ug pagdumala sa timbang.
- Ang usa ka babaye nanginahanglan og mga 25 gramos nga fiber kada adlaw ug ang usa ka lalaki nanginahanglan og mga 38 gramos.
- Ang atong lawas nagkinahanglan og parehong soluble ug insoluble fiber.
- Imbis nga mokaon og mga pino nga pagkaon sama sa puti nga pan ug puti nga bugas, balhin ngadto sa natural nga pagkaon sama sa whole grains, utanon, prutas, ug nuts.
- Hinay-hinay nga dugangi og fiber ang imong pagkaon. Ug ayaw kalimti ang pag-inom og daghang tubig sa tibuok adlaw.
- Kon duna kay mga kabalaka bahin sa imong pagkaon, konsultaha ang imong doktor.
Fiber, Nutrisyon, Himsog nga Pagkaon, Pagpamenos sa Timbang, Pagdumi, Diabetes, Sakit sa Kasingkasing, Tibuok nga mga Lugas
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento