Mga tambok nga maayo para sa imong lawas: Atong tun-an ang tanan bahin sa Monounsaturated Fats!

"Tambok"... tambok ... Kon makadungog kita niining pulonga, kanunay kining mosantop sa atong hunahuna nga usa ka butang nga dili maayo, di ba? Kanunay kitang makadungog og mga butang sama sa "Ayaw pagkaon og tambok, dili kini maayo para sa lawas", "Bawasan ang imong pag-inom og tambok". Apan nahibal-an ba nimo nga dili tanang klase sa tambok daotan? Sa tinuod lang, aduna usay "maayo" nga mga tambok nga importante para sa himsog nga paglungtad sa atong lawas. Karon, atong hisgutan ang usa ka himsog sa kasingkasing ug mapuslanon nga klase sa tambok.

Una natong sabton ang bahin sa tambok.

Sa yanong pagkasulti, ang tambok usa ka mayor nga sustansya nga naghatag sa atong mga lawas og enerhiya. Ang matag gramo sa tambok nga atong gikaon adunay siyam ka kaloriya . Makatabang usab kini sa lawas sa pagsuhop sa mga bitamina nga matunaw sa tambok sama sa bitamina A , D, E, ug K. Busa, sa kasarangan, ang tambok usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon .

Adunay upat ka pangunang klase sa tambok. Kon imong tan-awon ang nutrition label sa pakete sa pagkaon nga imong gipalit gikan sa tindahan, makita nimo ang mga detalye bahin niini.

1. Saturated fat

2. Tambok nga walay saturation

3. Trans fat - Kini ang pinakagrabe nga klase sa tambok nga kinahanglan natong bantayan pag-ayo . Kini makita sa daghang mga naproseso, naka-pack nga pagkaon, biskwit, cake, ug uban pa.

Atong tan-awon karon ang labing kasagarang gihisgutan nga mga klase sa tambok: saturated ug unsaturated.

Ang duha ka klase sa "maayong" tambok: Monounsaturated ug Polyunsaturated

Ang unsaturated fats, nga gitawag nato nga "good fats," gibahin sa duha ka pangunang kategorya.

1. Monounsaturated Fats (MUFA)

Mao kini ang atong hisgutan karong adlawa. Kini nga klase sa tambok dako kaayog ikatabang sa pagkontrol sa lebel sa kolesterol sa atong lawas. Kini adunay duha ka butang nga mahimo:

• Makapaubos sa lebel sa dili maayong kolesterol ( LDL ).
• Mopataas sa lebel sa maayong kolesterol ( HDL ).

Murag pagsilhig ug pagsilhig kini sa yuta sa dalan. Kining "maayo" nga mga tambok makapakunhod sa pagtapok sa dili maayo nga mga tambok sa atong mga ugat sa dugo.

Unsa nga mga pagkaon ang taas sa monounsaturated fats?

• Abokado
• Lana sa oliba
• Lana sa canola
• Mani ug lana sa mani
• Mga nuts sama sa almendras ug cashews

2. Polyunsaturated Fats (PUFA)

Kini usa pa ka miyembro sa pamilya sa "maayong" tambok. Sama sa monounsaturated fats, kini makatabang usab sa pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol ug pagpataas sa maayo nga kolesterol. Lagmit nakadungog ka na bahin sa Omega-3 ug Omega-6 . Mao kana ang katuyoan niining mga tambok.

Unsa nga mga pagkaon ang taas sa polyunsaturated fats?

• Mga lana sa utanon sama sa sunflower, sesame, soy, mais
• Mga isda sa dagat nga adunay mantika sama sa salmon, tuna, mackerel, ug sardinas
• Mga liso sama sa flaxseed ug pumpkin seeds

Ngano nga importante kaayo ang Monounsaturated Fats para sa atong lawas?

Ang pangunang benepisyo sa pagdugang niini nga matang sa tambok sa atong pagkaon mao ang pagkunhod sa risgo sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing ug stroke .

Dugang pa, ang monounsaturated fats naghatag usab sa atong lawas og mga importanteng sustansya sama sa bitamina E. Ang bitamina E usa ka gamhanang antioxidant. Kini nagpasabot nga kini makatabang sa pagpugong sa kadaot sa mga selula sa lawas, pagmentinar niini, ug pagtabang sa pagtukod og bag-ong mga selula.

Hunahunaa kini, bisan kung ang tanan nga klase sa tambok adunay parehas nga gidaghanon sa kaloriya, ang importante mao kung giunsa kini makaapekto sa atong kahimsog. Busa, pinaagi sa pagpakunhod sa saturated fats sama sa mantikilya, margarine, ug tambok nga karne, ug imbes nga pagdugang sa mga pagkaon nga dato sa monounsaturated fats sama sa lana sa oliba, abokado, ug mga nuts, makakuha ka og daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Unsaon pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon para sa kasingkasing?

Kon imong ilakip kining gagmay nga mga batasan sa imong kinabuhi, mahimo usab nimo nga mapadayon ang usa ka himsog nga kasingkasing.

• Basaha ang mga label sa pagkaon: Sa dili pa ka mopalit og bisan unsa sa tindahan, batasana ang pagbasa sa nutrition label. Ang "Total Fat" mao ang sumada sa tanan niining mga klase sa tambok. Tan-awa sa ubos niana aron makita kung pila ang 'Saturated Fat'.
• Gamita ang gagmay nga mga kapuli: Ang gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon mahimong makahatag og dagkong mga resulta.
• Kon mopalit og mga butang sama sa yogurt ug keso, pilia ang mga klase nga ubos ang tambok.
• Imbis nga manok nga walay panit, pilia ang karne o isda nga walay panit.
• Pagdugang og dugang mga utanon ug mga utanon sa imong pagkaon.

Mga ideya sa pamahaw

Imbis nga cream cheese ang ibutang sa imong bagel, kaon og usa ka tasa nga oats. Dugangi og usa ka kutsarita nga flaxseed powder para sa dugang nga Omega-3. Gamit og low-fat milk imbes nga high-fat creamer sa imong kape.

Mga ideya sa paniudto

Imbis nga magdugang og mga sarsa nga sama sa mayonnaise sa imong mga sandwich ug salad, dugmoka ang hinog nga avocado . Kini makahatag kanimo sa creamyness nga imong gikinahanglan ug sa himsog nga monounsaturated fat. Imbis nga bacon bits, idugang ang pipila ka linuto nga piraso sa manok sa imong mga salad.

Mga ideya sa panihapon

Kon magprito o magluto og isda, gamita ang gamay nga lana sa oliba imbes nga mantikilya. Imbis nga mga sarsa nga hinimo gikan sa krema, isablig ang pipila ka dinugmok nga mani sama sa almendras o mani sa ibabaw sa isda. Kini makadugang og lamiang kagumkom ug maayo usab alang sa imong kasingkasing.