Makaapekto ba gyud ang imong gikaon sa kolesterol? Atong hibal-an kon unsa gyud!

Daghang mga tawo ang naghunahuna kung ang atong gikaon ug giinom makaapekto ba sa atong lebel sa kolesterol. Oo, ang mga pagkaon nga atong gikaon makaapekto sa gidaghanon sa kolesterol sa atong dugo. Ang kolesterol usa ka substansiya nga sama sa waxy nga gikinahanglan sa atong lawas aron molihok. Ang atong atay aktuwal nga naghimo sa kolesterol nga atong gikinahanglan. Busa dili kinahanglan nga makakuha kita og kolesterol gikan sa pagkaon, nga sama ra sa pagdugang og balas sa kadagatan. Apan ang labing importante nga mahibal-an mao nga ang pagkaon nga imong gikaon makaapekto lamang sa 20% ngadto sa 30% sa kolesterol sa atong dugo. Adunay pipila ka mga pagkaon nga nagdugang sa atong "daotan" nga kolesterol, o LDL cholesterol, labaw pa sa girekomenda nga kantidad. Adunay usab pipila ka mga pagkaon nga makatabang sa pagpaubos niining LDL cholesterol. Busa, kung nahibal-an nimo kung unsang mga pagkaon ang kan-on ug unsang mga pagkaon ang likayan, makontrol nimo ang imong lebel sa kolesterol ug makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing.

Unsang mga pagkaon ang adunay labing daghang kolesterol?

Ang kolesterol nga atong makuha gikan sa pagkaon gitawag og dietary cholesterol . Kini kasagarang makita sa mga pagkaon nga gikan sa hayop. Pananglitan, sa karne, keso, ug mga produkto sa gatas. Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga kon bahin sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol, dili ang dietary cholesterol ang angay natong kabalak-an. Hinuon, duha ka klase sa dili himsog nga tambok , saturated fat ug trans fat, ang pangunang hinungdan sa taas nga lebel sa dili maayo nga kolesterol. Ikasubo, daghang mga pagkaon nga taas sa dietary cholesterol mahimo usab nga adunay kini nga dili himsog nga tambok.

Unsaon pagpaubos sa kolesterol pinaagi sa pagkaon?

Mahimo nimong ipaubos ang imong kolesterol pinaagi sa pagsunod niining mga lakang sa pag-andam sa imong mga pagkaon:

• Dugangi og dugang nga soluble fiber ang imong pagkaon.
• Limitahi ang imong pag-inom og saturated fat .
• Likayi ang pagkaon og trans fats .
• Kaon og balanseng pagkaon.

Idugang ang matunaw nga fiber sa imong pagkaon.

Adunay pipila ka mga pagkaon nga makatabang sa pagpaubos sa imong lebel sa LDL cholesterol. Usa sa labing importante niini mao ang soluble fiber . Kini usa ka klase sa fiber nga matunaw sa tubig. Kini nga soluble fiber motapot sa atong bile (nga hinimo gikan sa cholesterol) ug ipagawas uban sa mga hugaw. Sulayi nga makakuha og tali sa 10 ug 25 gramos nga fiber kada adlaw. Pangutan-a ang imong doktor bahin sa husto nga gidaghanon para kanimo base sa imong panginahanglan sa kaloriya. Ania ang pipila ka mga pagkaon nga mahimo nimong idugang sa imong pagkaon nga adunay soluble fiber:

• Bugas nga brown.
• Mga pinaugang beans sama sa lentils, chickpeas, ug green beans.
• Mga prutas nga sitrus sama sa mansanas, blackberry, ug kahel.
• Oats ug oat bran.

Kinahanglan ba natong kontrolon ang saturated fat?

Ang saturated fat usa ka klase sa tambok nga solido sa temperatura sa kwarto. Kini ang labing komon nga mga pagkaon:

• Mga giprosesong karne: Mga butang sama sa hot dog, sausage, bacon, pepperoni.
• Mga tambok nga karne: Gusok sa baboy, manok nga walay panit, ug mga tambok nga karne.
• Mga produkto sa gatas nga puno sa tambok: mantikilya, heavy cream, cream cheese, sour cream.
• Lana sa lubi ug lana sa palma.
• Piniritong pagkaon.

Sa tinuod lang, ang atong mga lawas nagkinahanglan og saturated fat aron magpabiling himsog. Apan, kon dili nato basahon ang mga nutrition label sa mga pagkaon nga atong gikaon, dali ra kitang makadugang og sobra nga saturated fat sa atong lawas. Kon nahibal-an na nimo kon pila ang saturated fat sa mga pagkaon nga imong gikaon, mas sayon ​​na ang pagpangita og mga paagi aron makunhuran kini. Basin mangutana ka, "Unsa ka daghan ang sobra?" 5% ngadto sa 6% lang sa imong kinatibuk-ang kaloriya kada adlaw ang kinahanglan nga gikan sa saturated fat.

Importante: Kini nga mga sakup mga sugyot lamang, dili estrikto nga mga lagda. Ang kanunay nga paghunahuna sa mga numero ug pagkaon nga limitado mahimong mosangpot sa dili himsog nga mga batasan sa pagkaon sama sa orthorexia . Nagpasidaan usab ang mga nutrisyonista nga kung magsige ka og hunahuna niini nga mga numero, mahimo nimong mawala ang pipila ka himsog nga mga pagkaon.

Pananglitan, ang lana sa oliba, bisan kung kini adunay gamay nga saturated fat, angayan nga idugang sa imong pagkaon sa kasarangan (hangtod sa upat ka kutsara kada adlaw) tungod sa mga benepisyo niini sa panglawas. Sa susama, adunay mga pagkaon nga adunay saturated fat, sama sa avocado ug walnuts, apan kinahanglan natong ipadayon kini sa atong pagkaon. Ang yawe mao ang pagtan-aw kung diin gikan ang tambok. Tungod kay ang saturated fat gikan sa himsog nga mga pagkaon, okay ra nga molapas gamay sa girekomenda nga limitasyon. Kung adunay pagduhaduha, pakigsulti sa usa ka nutrisyonista aron mahibal-an kung unsang mga gigikanan sa saturated fat ang kinahanglan nimong tangtangon ug kung unsa ang mahimo nimong ipadayon sa kasarangan.

Ayaw pagkaon og trans fat!

Ang mga trans fats gihimo pinaagi sa pagdugang og likido nga lana sa utanon ug hydrogen. Ang mga fast food ug processed foods mao ang pangunang tinubdan sa trans fats sa mga pagkaon sa mga tawo. Kini tungod kay kini nga mga pagkaon adunay partially hydrogenated oils.Ang mga trans fats gidugang atol sa proseso sa paggama niini nga mga lana. Bisan pa, niadtong 2018, gidili sa US Food and Drug Administration (FDA) ang paggamit niining mga partially hydrogenated nga lana sa mga pagkaon. Samtang kana maayong balita, wala kini magpasabot nga ang fast food ug processed foods dili makadaot. Mahimo gihapon kini nga taas og saturated fat. Usab, ang paagi sa pagluto niini (pananglitan, pagprito) mahimo gihapon nga adunay trans fats. Ang imong lawas dili magkinahanglan og trans fats. Dili kini maayo para kanimo, ug ang mga pagkaon nga anaa niini walay mga benepisyo sa panglawas. Mas maayo nga likayan kini sa hingpit kung mahimo. Aron makunhuran ang trans fats sa imong pagkaon, likayi kini nga mga butang:

• Fast food.
• Piniritong pagkaon.
• Mga produktong panaderya (Mga komersyal nga linuto nga pagkaon) - sama sa cookies, donut, pastry.

Kaon og balanseng pagkaon.

Kon naningkamot nga makab-ot ang himsog nga lebel sa kolesterol pinaagi sa pagkaon, importante ang pagkaon og balanseng pagkaon nga naglakip sa mosunod:

• Mga prutas.
• Mga utanon.
• Mga lugas - sama sa bran rice, buckwheat, ug oats.
• Mga pagkaon nga protina - isda, manok nga walay panit, lentil, chickpeas.
• Mga alternatibo sa gatas/mga produkto gikan sa gatas - gatas nga ubos ang tambok, yogurt.
• Mga Tambok - Himsog nga tambok (pananglitan lana sa oliba, abokado, mani - sa kasarangan).

Makakuha ka og gamay nga ideya kon unsa ang pilion ug unsa ang likayan. Kini nga kahibalo makatabang kanimo sa pagplano og balanse ug himsog nga pagkaon para sa kasingkasing.

Makakaon ba ko og mga snacks o desserts?

Kon mag-snack ka, gamay ra ang imong kaonon, ug pag-amping sa imong pilion. Pagpili og mga snack nga ubos sa saturated fat, asukal, ug sodium (asin). Ania ang pipila ka himsog nga snacks ug gisugyot nga serving sizes:

• Mga mani sama sa walnuts, almendras, pecans, ug pistachios (1/4 tasa).
• Mga liso sa kalabasa o liso sa sunflower (1/4 tasa).
• Sinugbang chickpeas (1/2 tasa).
• Usa ka preskong prutas (usa ka gamay nga kahel o mansanas) ug pipila ka mga nuts.
• Walay asukar nga peanut butter o almond butter.
• Popcorn (3 ka tasa, gi-popped) ug usa ka piraso sa keso.
• Hilaw nga mga utanon (1 tasa)
• Whole grain cereal nga adunay Greek yogurt (1/2 tasa).
• Keso nga adunay linuto nga mga utanon (1 tasa).

Pag-amping sa pagpalit og mga low-fat nga meryenda o panghimagas gikan sa tindahan. Daghan niini ang ubos og tambok apan mahimong taas og asukal. Pag-amping sa gidaghanon sa asukal. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa saktong gidaghanon sa asukal para kanimo. Ikaw adunay diabetes (Diabetes Mellitus)Kini labi ka importante kung ikaw adunay diabetes o taas nga lebel sa asukal sa dugo. Usa ka paagi aron makakaon og lamian nga butang nga ubos sa asukal ug tambok mao ang pagsulay sa himsog nga mga resipe sa panghimagas sa balay. Daghang mga resipe nga mahimong himoon nga walay asukal o gamay ra kaayo ang asukal, ug lami gihapon kini.

Hunahunaa kini nga mga butang samtang nagluto!

Ang pagluto sa balay makatabang nimo sa pagkontrol sa imong pagkaon. Apan, dili tanan nga imong giluto sa balay himsog o maayo para sa imong kolesterol. Hinumdumi kini nga mga tip sa pagluto aron matabangan ka nga magpabilin sa imong himsog nga plano sa pagkaon. Ang imong doktor o nutrisyonista makahatag kanimo og dugang mga tip nga sama niini.

• Dugangi og isda ang imong pagkaon. Sulayi pagkaon og labing menos 8 onsa (mga 225 gramos) kada semana. Apan ayaw kini iprito!
• Likayi ang paggamit og mantikilya, mantika, ug shortening. Hinuon, gamita ang himsog nga mga lana sa pagluto (sama sa lana sa oliba), apan sa gamay ra nga kantidad. Sulayi ang paggamit og low-salt vegetable stock imbes nga lana kung mag-sauté o magluto og mga utanon, isda, ug manok.
• I-bake, i-broil, o i-steam ang imong pagkaon. Likayi ang pagprito.
• Pangita og mga alternatibo sa mantikilya ug lana sa mga resipe.
• Kon magluto og sabaw , dobleha ang gidaghanon sa mga utanon . Kini makadugang sa fiber content sa imong sabaw. Aron makahatag og espasyo para niana, pakunhuran og katunga ang gidaghanon sa bugas o noodles.
• Pangita og mga tanom ug panakot nga imong ganahan ug gamita kini aron palamian ang imong pagkaon imbes nga mantikilya, asin, o mga sarsa nga taas og tambok.
• Paghimo sa imong kaugalingong salad dressing. Gamita ang olive oil ug balsamic vinegar (o susamang kombinasyon). Ang salad dressing usa ka tago nga paagi sa pagdugang og saturated fat sa imong pagkaon.
• Kon magluto og sabaw o gravy , tangtanga ang tambok sa ibabaw. Human mobugnaw ang sabaw o gravy, ibutang kini sa refrigerator sulod sa pipila ka oras. Kon imong kuhaon kini, makita nimo ang baga nga tambok sa ibabaw, nga dali ra matangtang.
• Kuhaa ang panit gikan sa manok sa dili pa lutoon. Ipahid ang mga panakot sa karne, dili sa panit.

Unsa ang TLC Diet ug ang Mediterranean Diet?

Ang TLC diet kabahin sa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) program . Kini usa ka tulo ka bahin nga programa nga nagtumong sa pagpaubos sa kolesterol pinaagi sa pagdiyeta, pisikal nga kalihokan, ug pagkontrol sa timbang. Ang programa gihimo sa US National Institutes of Health niadtong 1985. Adunay mga tawo nga nagsunod gihapon niini hangtod karon. Bisan pa, adunay problema. Sumala sa pinakabag-o nga panukiduki, kini nga diyeta ubos kaayo sa total fat ug taas kaayo sa carbohydrates. Busa , kini makapaubos sa lebel sa asukal sa imong dugo.Mahimo usab nga motaas ang lebel sa triglyceride , labi na kung dili ka mokaon og himsog nga carbohydrates. Mao kini ang hinungdan nga girekomenda karon sa mga nutrisyonista ang Mediterranean Diet isip usa ka plano sa pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Kini nga plano makatabang sa pagkontrol sa lebel sa imong kolesterol, ingon man pagsuporta sa daghang uban pang aspeto sa imong kahimsog. Kung imong sundon ang Mediterranean Diet:

• Planoha ang imong mga pagkaon base sa mga pagkaon nga gikan sa tanom . Apil niini ang mga prutas, utanon, whole grains , ug beans.
• Kaon og isda, maniwang nga manok, seafood , itlog , ug mga produkto gikan sa gatas sa kasarangan lang.
• Likayi ang pagkaon og pula nga karne, piniritong mga pagkaon, mga panghimagas, ug bisan unsang butang nga hinimo gikan sa harina sa pan.

Ang yawe mao ang pagkahibalo sa mga klase sa tambok nga imong gikaon. Ang diyeta sa Mediteranyo nagpamenos sa gidaghanon sa saturated fat ug trans fat nga imong gikaon. Dako kini og ikatabang sa imong lebel sa LDL cholesterol. Hinuon, gipulihan niini ang mga klase sa tambok og himsog nga mga tambok nga mosuporta sa imong kinatibuk-ang kahimsog sa kasingkasing. Gipakita sa panukiduki nga kini nga diyeta makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo .

Unsa man kon taas gihapon ang imong cholesterol bisan pa sa pag-ilis sa imong pagkaon?

Ang mga pagkaon nga imong gikaon makapataas o makapaubos sa gidaghanon sa kolesterol sa imong dugo, labi na ang dili maayo nga kolesterol nga hinungdan sa atherosclerosis . Kini nga kahibalo mahimong dako nga tabang kanimo. Ang imong mga pagpili makahimo og kalainan. Apan usahay, bisan unsa pa ka lisud ang imong pagpaningkamot, mahimo nga dili nimo mapaubos ang lebel sa imong kolesterol sa gitinguha nga lebel. Adunay daghang mga hinungdan niini.

Ang mga pagpili sa pagkaon dili kanunay naa sa imong kontrol.

Sa usa ka hingpit nga kalibutan, ang tanan adunay access sa masustansyang pagkaon, panahon sa pagluto, ug mga kapanguhaan sa komunidad aron matabangan sila nga makab-ot ang ilang mga tumong. Ang tinuod mao, kinahanglan kitang mohimo og mga pagpili sulod sa mga limitasyon nga anaa kanato. Kitang tanan adunay kaugalingong mga babag ug mga hinungdan nga makaimpluwensya sa mga pagpili nga atong gihimo. Busa, ang atong indibidwal nga mga pagpili pipila lamang ka gagmay nga mga piraso sa usa ka mas dako nga puzzle nga gitukod sa atong tibuok komunidad. Ayaw pagbasol ang imong kaugalingon kung ikaw adunay mga babag sa paghimo sa tanan nga sulundon nga mga pagpili nga nagsuporta sa usa ka diyeta nga ubos ang kolesterol. Hinuon, buhata ang imong mahimo.

Ang imong mga gene adunay usab papel.

Nagtuo ang mga siyentista nga ang mga gene (panulundon) makaapekto sa imong lebel sa kolesterol. Busa, samtang ang mga pagbag-o sa pagkaon makatabang, usahay kini ra dili makahimo og igo nga kalainan aron madala ang imong mga numero ngadto sa himsog nga range. Ang ubang mga tawo adunay taas kaayo nga kolesterol tungod kay ang ilang mga lawas dili makatangtang sa igo nga dili maayo (LDL) nga kolesterol. Kini nga napanunod nga kondisyon gitawag ogGitawag kini nga Familial Hypercholesterolemia. Mao nga, lisod kaayo para sa mga tawo nga ingon ana ang pagpaubos sa ilang lebel sa kolesterol pinaagi lang sa pagdiyeta. Basin magkinahanglan sila og statins o uban pang tambal.

Motaas ang kolesterol uban sa edad.

Samtang kita magkatigulang, mosaka ang atong lebel sa kolesterol. Busa, ang epekto sa mga pagbag-o sa pagkaon sa edad nga 30 mahimong dili parehas sa edad nga 60.

Ang pagbag-o nagkinahanglan og panahon.

Kon imong usbon ang imong gikaon, magdahom ka nga makakita dayon og kausaban sa imong mga numero sa kolesterol. Apan ang imong mga numero sa kolesterol magpakita og mga sumbanan nga molambo sa paglabay sa panahon.

Handurawa ang usa ka dako nga pisara nga puno sa mga sinulat. Kon imong pahiran kini kausa gamit ang eraser, ang ubang mga sinulat mapapas. Apan aron mapapas ang tanang sinulat, kinahanglan nimong padayon nga pahiran sulod sa makadiyot. Samtang, adunay lain nga mosulat sa ibabaw sa mga bahin nga imong gipapas (lagmit nagkaon ka pa og mga pagkaon nga nagpataas sa imong LDL cholesterol, ug ang imong lawas naghimo pa og cholesterol!).

Pagmapailubon, hatagi ang imong lawas og panahon sa pag-adjust sa imong bag-ong plano sa pagkaon. Samtang, ilakip ang adlaw-adlaw nga ehersisyo sa imong estilo sa kinabuhi. Pangutan-a usab ang imong doktor kung unsa kadugay kini makita aron makita ang mga pagbag-o ug kung makabenepisyo ka ba sa mga tambal uban sa imong bag-ong plano sa pagkaon.

Mensahe nga Dad-on sa Balay

Ang mga pagkaon nga imong gikaon mahimong adunay dakong epekto sa imong panglawas, labi na ang imong lebel sa kolesterol. Kung nagsugod ka na sa paghimo og mga pagbag-o sa imong pagkaon, pagpailub sa imong kaugalingon. Ayaw pagdahom nga hingpit nga mausab ang imong plano sa pagkaon sa usa ka gabii. Paghimo og gagmay ug yano nga mga pagbag-o, ug anam-anam nga pagdugang pa. Mahimong makalimtan nimo ang pipila sa imong paborito nga mga pagkaon. Apan, imbes nga mag-focus sa mga pagkaon nga imong gilimitahan, pag-focus sa mga bag-ong pagkaon nga imong gisulayan. Usab, iapil ang imong pamilya ug mga higala sa imong bag-ong plano. Ipasabut kung ngano nga naghimo ka niini nga mga pagbag-o ug kung giunsa kini makatabang kanimo. Mas sayon ​​​​ang pagsunod sa usa ka plano sa nutrisyon kung ang mga tawo sa imong palibot nagdasig kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan. Hinumdumi, ang gagmay nga mga pagbag-o adunay dagkong mga resulta!

---