ඔයා ලේ report එකක් බලද්දී 'Cholesterol ටිකක් වැඩියි' කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම හිතට පොඩි බයක් දැනුණාද? එහෙමත් නැත්නම් 'කොලෙස්ටරෝල්' කියන වචනේ ඇහෙනකොටම ඔයාට මතක් වෙන්නේ හෘදයාබාධ (heart attack) වගේ බරපතල ලෙඩ ගැනද? ඇත්තටම ගොඩක් අය මේ ගැන හරියටම දන්නේ නැති නිසා අනවශ්ය විදිහට බය වෙනවා. හැබැයි අපි මේ ගැන හරියටම තේරුම් ගත්තොත්, මේක පාලනය කරගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. අපි අද මේ ගැන සරලව කතා කරමු.
කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන තෙල් වගේ කොටසක්. අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකටම, හෝමෝන නිපදවන්න, විටමින් D හදාගන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන දේ අත්යවශ්යයි. ඒ කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ නිකම්ම නරක දෙයක් නෙවෙයි. හැබැයි ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේක අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ඇඟේ වැඩි වුණාමයි.
අපි කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී ප්රධාන වර්ග කීපයක් ගැන දැනගන්න ඕන.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | සරලව කිව්වොත්... | ඇඟට හොඳද? නරකද? |
|---|---|---|
| LDL (Low-Density Lipoprotein) | "නරක කොලෙස්ටරෝල්" විදිහට තමයි අපි මේක හඳුන්වන්නේ. මේක තමයි ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා ප්රශ්න ඇති කරන්නේ. | නරකයි. අපේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන මේක අඩු කරගන්න එක. |
| HDL (High-Density Lipoprotein) | "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියන්නේ මේකට. හරියට කුණු අදින කෙනෙක් වගේ, HDL මගින් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අක්මාවට අරගෙන ගිහින් ශරීරයෙන් අයින් කරන්න උදව් කරනවා. | හොඳයි. අපි උත්සාහ කරන්න ඕන මේක වැඩි කරගන්න. |
| ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) | මේකත් ඇඟේ තියෙන තවත් මේද වර්ගයක්. අපි ගන්න අමතර කැලරි, ශරීරය මේ විදිහට තමයි තැන්පත් කරගන්නේ. | නරකයි. මේවත් මට්ටම වැඩි වෙන එක හොඳ නෑ. |
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණාම ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ගෙදර වතුර බට ටිකක් ගැන. කාලයක් යද්දී ඒ බට ඇතුළේ කුණු, මලකඩ බැඳිලා බටේ හිරවෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේම තමයි, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි වුණාම, ඒවා අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙනවා. අපි මේකට කියන්නේ "plaque" කියලා.
මේ plaque තට්ටුව ටිකෙන් ටික ලොකු වෙද්දී, ලේ නහර ඇතුළේ ඉඩ අඩු වෙනවා. එතකොට හදවතට අවශ්ය ලේ ප්රමාණය හරියටම යන්නේ නැතුව යනවා.
මේ විදිහට හදවතට ලේ යන එක අඩාල වෙද්දී ඔයාට පපුවේ වේදනාවක් (angina) එන්න පුළුවන්. හිතන්නෙවත් නැති වෙලාවක මේ plaque තට්ටුවක් පුපුරලා, එතන ලේ කැටියක් හැදිලා ලේ නහරේ සම්පූර්ණයෙන්ම හිර වුණොත්, අන්න ඒකට තමයි අපි හෘදයාබාධයක් (heart attack) කියලා කියන්නේ. ඒ නිසා තමයි කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න එක මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ.
කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට සරල පියවර 5ක්
හොඳම ආරංචිය තමයි, අපේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් මේ අවදානම ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
1. දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයාගේ ලේ report එක අරගෙන ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව (GP) හම්බවෙන්න. ඔයාගේ වයස, බර, වෙනත් ලෙඩ රෝග (දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය වගේ) සහ පවුලේ ඉතිහාසය බලලා, ඔයාට ගැළපෙනම සැලැස්මක් හදලා දෙන්න දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන්. මොන වගේ කෑමද හොඳ, කොච්චර ව්යායාම කරන්න ඕනෙද වගේ හැමදේම එතුමා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න.
2. කෑම-බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
අපි කන දේවල් කොලෙස්ටරෝල් වලට කෙලින්ම බලපානවා. ඔයාගේ කෑම පිඟානට මේ දේවල් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න:
- ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි, කුරක්කන් වගේ තන්තු බහුල ධාන්ය.
- වෝල්නට්ස් (walnuts), ආමන්ඩ් (almonds) වගේ ඇට වර්ග. හැබැයි ගොඩක් කන්න එපා, දවසකට මිටක් විතර ඇති.
- සැමන් (salmon), කෙලවල්ලෝ, සාලයෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු. මේවයේ තියෙන Omega-3 කියන මේද අම්ල හදවතට ගොඩක් හොඳයි.
- සෝයා වලින් හදන ටෝෆු (tofu) වගේ ආහාර.
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු පුළුවන් තරම් කෑමට එකතු කරගන්න.
ඒ වගේම, මේ දේවල් වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න:
- සැකසූ මස් (processed meats) - සොසේජස්, මීට්බෝල්ස් වගේ.
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර, විශේෂයෙන්ම පාම් තෙල් වගේ සංතෘප්ත මේද (saturated fats) අධික තෙල් වලින් බදින ඒවා.
- බේකරි නිෂ්පාදන, කේක්, බිස්කට් වගේ සීනි සහ ට්රාන්ස් මේද (trans fats) අධික ආහාර.
3. දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න
දුම්පානය කරන එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (HDL) මට්ටම අඩු වෙන එකයි. HDL තමයි නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරන්න උදව් කරන්නේ. ඉතින් ඔයා දුම්පානය නතර කළොත්, ඒකෙන් HDL මට්ටම වැඩිවෙලා, හදවතට ලොකු ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීරයටම ලැබෙන වාසි නම් අනන්තයි.
4. ටිකක් ඇඟ හොල්ලන්න, ව්යායාම කරන්න!
ලොකුවට gym යන්නම ඕනේ නෑ. දවසකට විනාඩි 30ක් විතර ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එක වුණත් ඇති. ව්යායාම කරන එකෙන් වෙන්නේ:
- ශරීරයේ බර පාලනය වෙනවා.
- දියවැඩියාව (Diabetes) සහ අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) වගේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන වෙනත් තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු වෙනවා.
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි වෙනවා.
5. නියමිත බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන්න
සමහර වෙලාවට කෑම පාලනයෙන් සහ ව්යායාම වලින් විතරක් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට බෙහෙත් වර්ග (statins වැනි) නියම කරයි.
ඒ බෙහෙත් ටික දොස්තර මහත්තයා කියන විදිහටම, නියමිත වෙලාවට, නියමිත මාත්රාවෙන් ගන්න එක අනිවාර්යයි. "දැන් නම් ටිකක් අඩු ඇති" කියලා හිතලා තනියම බෙහෙත් නවත්වන්න එපා. බෙහෙත් ගැන මොනවා හරි ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒ හැමදේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන්ම අහලා දැනගන්න.
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, පාලනය කරගන්න ඕන දෙයක්. මේ සරල පියවර ටික අනුගමනය කරලා, ඔයාගේ හදවත රැකගන්න අදම පටන් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ ඇඟට අවශ්ය දෙයක්, ඒත් වැඩිපුර තියෙන එක හදවතට භයානකයි.
- ඔයාගේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරගන්න එක.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, දිනපතා ව්යායාම සහ දුම්පානයෙන් වැළකීම කියන කාරණා තුනෙන් විශාල වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන සහ ප්රතිකාර ගැන ඕනෑම තීරණයක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් කිසිම වෙලාවක තමන්ගේ හිතුමතේට නවත්වන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න