හිතන්නකෝ, ඔයාගේ වයස අවුරුදු 32යි. ඔයාට දවස් 8ක් විතරක් වයස පුංචි බබෙක් ඉන්නවා. දවසක් බබාට කිරි දෙන ගමන් ඔයාට එකපාරටම කරකැවිල්ලක් එක්ක වම් අත හිරිවැටෙන්න ගන්නවා, නැගිටින්න හදද්දී ඔයාව බිම ඇදගෙන වැටෙනවා. මේක ඇත්තටම ජෙනී කියන තරුණ අම්මා කෙනෙක්ට වෙච්ච දෙයක්. ඇයව ඉක්මනටම රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) අරන් ගියාම තමයි දැනගන්නේ ඇයට හෘදයාබාධයක් (heart attack) හැදිලා කියලා. අධික කොලෙස්ටරෝල් නිසා ඇගේ එක රුධිර නාලයක් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ අවහිර වෙලා. අපි අද කතා කරමු, මේ දරුණු අත්දැකීමෙන් පස්සේ ජෙනී ඇගේ ජීවිතේ හදවතේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් වෙනස් කරගත්තේ කොහොමද කියලා.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ජීවිතේට ලැබුණු ලොකුම අනතුරු ඇඟවීම
හෘදයාබාධය හැදෙනකොට එයාගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (total cholesterol) මට්ටම 300ටත් වඩා වැඩිවෙලා තිබුණා කියලා දැනගත්තම ජෙනීට ඒක ලොකු කම්පනයක් වුණා. ඇයට තිබිලා තියෙන්නේ පරම්පරාවෙන් එන අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයක්. දොස්තර මහත්වරු ඇයට බෙහෙත් නියම කළා වගේම, නියම සුවයක් ලබන්න නම් ආහාර රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන්නම වෙනවා කියලත් අවවාද කළා.
ඒ වෙනකල් ජෙනී කෑම ගැනවත්, ව්‍යායාම ගැනවත් කිසිම දෙයක් හිතලා තිබුණේ නෑ. ඇය ගොඩක් කෙට්ටු කෙනෙක් නිසා කැමති හැම දෙයක්ම, විශේෂයෙන්ම රතු මස් (red meat) එහෙම කිසිම පාලනයක් නැතුව කාලා තියෙනවා. ඒත් මේ සිදුවීමෙන් පස්සේ ඇය කොච්චර බය වුණාද කියනවා නම්, ඇය එකපාරටම අනිත් අන්තයටම ගියා. ඇය සම්පූර්ණයෙන්ම නිර්මාංශ (vegetarian) වුණා. ඒ වගේම කෘත්‍රිම ආහාර (processed food), පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (refined carbs), කිරි ආහාර (dairy) සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) තියෙන හැම දෙයක්ම නැවැත්තුවා.
ඊළඟ අවුරුදු දෙකහමාරක්ම ඇය කටට ගන්න හැම කෑමක් ගැනම ඕනවට වඩා හිතුවා. හැමදේම මැනලා කෑවේ. ප්‍රතිඵලයක් විදිහට ඇගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 160ටත් වඩා අඩුවෙලා නියම ගානට ආවා. ඒත් ඇය හිටියේ හරිම දුකකින්. කන හැම කටක් ගැනම මෙච්චර වදවෙන එක මානසිකව හොඳ දෙයක් නෙමෙයි කියලා ඇයටම තේරුණා. ඉතින් ඇය තීරණය කළා මේ දරුණු නීති ටිකක් ලිහිල් කරලා, සමබර මාර්ගයක් හොයාගන්න.
අන්ත දෙකකින් මිදිලා, සමබර පාරක් හොයාගත්ත හැටි
මස්, ධාන්‍ය වර්ග, කිරි ආහාර වගේ සම්පූර්ණ ආහාර කාණ්ඩ අයින් කරනවා වෙනුවට, ඇය සංතෘප්ත මේදය අඩු කරලා, පළතුරු සහ එළවළු කන ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න තීරණය කළා. මේක තමයි ඇය හොයාගත්ත නුවණක්කාරම විසඳුම.
වැදගත්ම දේ තහනම් කරගන්න එක නෙමෙයි, සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේවල් අඩු කරලා, හිතකර දේවල් වැඩිපුර එකතු කරගන්න එකයි.
ඇය කරපු සරල, ඒත් හරිම වැදගත් වෙනස්කම් කිහිපයක් තමයි මේ.
| කලින් පුරුද්ද | දැන් කරන සෞඛ්‍යමත් වෙනස |
|---|---|
| රතු මස් (හරක් මස්) බර්ගර් | ටර්කි මස් (Turkey) වගේ කෙට්ටු මස් වර්ගයකින් හදපු බර්ගර් එකක්. |
| සාමාන්‍ය බත් | ගෝවා මල් වලින් හදාගන්න බත් (Cauliflower rice). මෙහි කැලරි අඩුයි, හදවතට හිතකර පෝෂක ගොඩක් තියෙනවා. |
| සාමාන්‍ය යෝගට් | කිරි රහිත යෝගට් (dairy-free yogurt). මේවායේ තියෙන ප්‍රෝබයොටික්ස් (probiotics) රුධිර පීඩනය අඩු කරලා හදවතේ සෞඛ්‍යයට උදව් වෙනවා. |
| පිටි වලින් හදන චොකලට් චිප් කුකීස් | පිටි වෙනුවට කඩල (chickpeas) යොදාගෙන හදන කුකීස්. සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ කඩල කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා. |
| මස් වර්ග | ටෝෆු (Tofu). හදවතට හිතකර ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. ටෝෆු වලට රසකාරක ටිකක් දාලා, කෝන් පිටි ටිකක් තවරලා oven එකේ bake කරාම හරිම රසට, crispy එකට හදාගන්න පුළුවන්. |
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඉඳලා හිටලා පොඩි 'Cheat Meal' එකක් ගන්න එක ගැන
"මම ඇත්තටම කෑමට ආස කෙනෙක්. ඉතින් ඉඳලා හිටලා රස කෑමක් රසවිඳින්න ඕන," ජෙනී කියනවා. ඇයට දුර්වල වෙන අවස්ථාත් තියෙනවාලු. සමහර වෙලාවට පීසා එකක්, සිනමන් රෝල් එකක් වගේ දෙයක් කන්න ආස හිතෙනවා. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි, ඒ දේවල් හැමදාම කන පුරුද්දක් කරගන්නේ නැතුව, සතියකට සැරයක් වගේ විශේෂ අවස්ථාවකදී විතරක් රස විඳින එක. ජීවිතේ විඳින්න නම් එහෙම පොඩි දේවල් තියෙන්නත් ඕන නේද?
ගෙදර තියෙන Snacks ගැන සැලකිලිමත් වීම
ජෙනී කියන විදිහට, ඇයට බඩගිනි වුණාම ඉස්සරහ තියෙන ඕනම දෙයක් කන පුරුද්දක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඇය දැන් උත්සාහ කරන්නේ ගෙදර ෆ්‍රිජ් එකේ සහ කබඩ් වල පුරවලා තියන්නේ යෝගට්, මේදය අඩු ග්‍රැනෝලා (low-fat granola), නැවුම් පළතුරු වගේ සෞඛ්‍යමත් දේවල් විතරයි. හැබැයි ගෙදර තරුණ වයසේ ළමයි දෙන්නෙක් ඉන්නකොට junk food නැතුවම බෑනේ. ඒකට විසඳුම විදිහට ඇය කරන්නේ, කුකීස්, චිප්ස් වගේ දේවල් ගේනවා නම්, ලොකු පැකට් වෙනුවට තනි කෙනෙකුට කන්න පුළුවන් පොඩි පැකට් (single serving packs) ගේන එක. එතකොට පාලනයකින් තොරව කන එක නතර වෙනවා.
ව්‍යායාම මගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තේ මෙහෙමයි
ඔයාටත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නම්, ව්‍යායාම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මොකද ව්‍යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයට හිතකර (HDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා වගේම, අහිතකර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම පහළ යනවා.
හෘදයාබාධයට කලින් ජෙනී ව්‍යායාම කරලම නෑ. රෝහලේ හෘද පුනරුත්ථාපන (cardiac rehab) වැඩසටහනෙන් පස්සේ, ඇයට තනියම ව්‍යායාම කරන්න තරම් විශ්වාසයක් ලැබුණා. ඇය ගෙදරට ඉලිප්ටිකල් ට්‍රේනර් (elliptical trainer) එකක් ගත්තා. "මම හැමදාම ටිකක් වේගයෙන්, ටිකක් අමාරුවෙන්, ටිකක් වැඩි වෙලා ඒක පදින්න පුරුදු වුණා. විනාඩි 5න් පටන් අරන්, විනාඩි 10, 15, ගිහින් අන්තිමට එක දිගට පැයක් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් වුණාම මට මං ගැනම ලොකු ආඩම්බරයක් දැනුණා" කියලා ඇය කියනවා.
දැන් ඇය වැඩිපුරම අවධානය යොමු කරන්නේ දරුවන් එක්ක එකතු වෙලා කරන ක්‍රියාකාරකම් වලට. ඒ වගේම සතියට දවස් දෙක තුනක් gym එකට ගිහින් interval training class එකකටත් සහභාගී වෙනවා. ඊට අමතරව, සතියේ දවස් කීපයකට විනාඩි 20-30ක් ඇවිදිනවා. දරුවොත් එක්ක බයිසිකල් පදින එක, බෝල සෙල්ලම් කරන එක වගේ දේවල් කරනකොට ඒක ව්‍යායාමයක් වගේ දැනෙන්නේ නැතුව, විනෝදයක් වෙනවා.
මානසික ආතතිය (Stress) කළමනාකරණය කරගැනීමත් ගොඩක් වැදගත්
ජෙනී කියන්නේ ඇය ටිකක් ඉක්මනට කලබල වෙන, හැමදේම පරිපූර්ණව කරන්න හදන (type A personality) කෙනෙක් කියලා. ඒත් දොස්තර මහත්වරු ඇයට පැහැදිලිවම කියලා තියෙනවා මානසික ආතතිය කියන්නේ හෘද රෝග වලට තියෙන අවදානම තවත් වැඩි කරන දෙයක් කියලා. ඇය ටික කාලයක් ඒකට බෙහෙත් බිව්වත්, ඒවයින් ලොකු ප්‍රයෝජනයක් ලැබිලා නෑ.
ඉතින් ඇය මොකද කරන්නේ? ඇය තමන් වෙනුවෙන් පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්නවා.
- සමහර වෙලාවට සෝෆා එකට වෙලා කැමති TV series එකක් බලනවා.
- තවත් වෙලාවක උණු වතුරෙන් නානවා (hot bath).
- සමහර වෙලාවට මොකුත් නොකර, සන්සුන්ව ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නවා.
මේ සරල දේවල් මානසික සුවතාවයට ලොකු රුකුලක් වෙනවා. හදවතට හිතකර ජීවන රටාවක් පවත්වාගෙන යන එක අමාරුයි තමයි. ඒත් ජෙනී අපිට කියන්නේ, "මේක ලොකු දේවල් ගැන නෙමෙයි, අපිට කරන්න පුළුවන් පුංචි පුංචි වෙනස්කම් ගැනයි. අපිට පුළුවන් උපරිමයෙන් හොඳම දේ කරන එකයි වැදගත්" කියලයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ජීවන රටාවේ එකපාරටම ලොකු, දරුණු වෙනස්කම් කරනවාට වඩා, ටිකෙන් ටික, දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් පුංචි වෙනස්කම් කිරීම වඩාත් සාර්ථකයි.
- ආහාර රටාවේදී සමබරතාවය (balance) හරිම වැදගත්. හැමදේම තහනම් කරගන්නේ නැතුව, ඉඳහිට කැමතිම කෑමක් රසවිඳින්න.
- ඔබ කැමති ව්‍යායාමයක් තෝරාගෙන එය දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න. පවුලේ අය සමඟ එකතු වී කරන ක්‍රියාකාරකම් ව්‍යායාමය විනෝදයක් බවට පත් කරයි.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට ආහාර සහ ව්‍යායාම වගේම, මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරගැනීමත් ඉතාම වැදගත්.
- ඔබේ ආහාර රටාව, ව්‍යායාම සැලැස්ම සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ගැන ඕනෑම තීරණයක් ගැනීමට පෙර, සෑම විටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.