ඔයා දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා, වාර්ෂික චෙක්-අප් එක කරගෙන ගෙදර ආවා විතරයි කියමුකෝ. මේ පාර නම් දොස්තර මහත්තයා කියනවා ඔයාගේ ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් විතර වැඩියි කියලා. මේක ඇහුවම පොඩි බයක්, කලබලයක් ඇතිවෙන එක සාමාන්යයි. ඒත් කලබල වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. මොකද මේ තත්ත්වය ලංකාවේ අපි අතරේ හරිම සුලබ දෙයක්.
හැබැයි මේදය වගේ මේ කියන කොලෙස්ටරෝල් ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම, ඒවා අපේ ලේ නහර වල (ධමනි වල) බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. එහෙම වුණාම ලේ ගමනාගමනයට බාධා වෙන්න පුළුවන්, භයානක ලේ කැටි ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා, ඒ වගේම හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය (stroke) වගේ දරුණු රෝග තත්ත්වයන්ටත් මග පාදන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන දැනුවත් වෙලා, අවශ්ය පියවර ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔව්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සෞඛ්යමත් මට්ටමකට ගේන්න පුළුවන් බෙහෙත් වර්ග තියෙනවා. සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට බෙහෙතක් නියම කරන්නත් පුළුවන්. ඒත්, බෙහෙත් පාවිච්චි කළත්, නොකළත්, කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න නම් ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයේ යම් යම් වෙනස්කම් ටිකක් කරගන්නම වෙනවා.
ඉතින් අපි කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ?
ආහාර රටාව තමයි ප්රධානම දේ
ඔයාගේ සෞඛ්යය යහපත් කරගන්න කරන්න ඕන පළවෙනිම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ඇතුල් කරන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. ඒ කියන්නේ ආහාර රටාව වෙනස් කරගන්න එක. සමහර අහිතකර ආහාර වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීමෙන් ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මුලින්ම, ඔයාගේ කෑම පිඟාන පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය සහ බෝංචි, කඩල වගේ පියලි ඇට වර්ග වලින් පුරවගන්න පුරුදු වෙන්න. මේවායේ කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි විතරක් නෙවෙයි, තන්තු (fiber) බහුලව අඩංගු වෙනවා. තන්තු සහිත ආහාර කියන්නේ ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරගන්න උදව් කරන නියම යාළුවෙක් වගේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, පහත සඳහන් රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් තන්තු උදව් වෙනවා:
- හෘද රෝග
- ආඝාතය
- ස්ථුලතාවය (Obesity)
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, අහිතකර කෙටි කෑම (snacks) කන එකත් අඩුවෙනවා.
මේවට අමතරව, මාළු, කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ග, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, සහ සම ඉවත් කළ කුකුල් මස් වගේ දේවලුත් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
දැන් අපි බලමු කොලෙස්ටරෝල් සහ ආහාර අතර තියෙන සම්බන්ධය ගැන තව ටිකක් ගැඹුරින්. මේද වර්ග ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාට හරියට උදව්වක් වෙයි.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | ශරීරයට බලපාන හැටි | වැඩිපුර අඩංගු ආහාර |
|---|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) | මේවා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ නංවන අතර "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා. හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. | රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), සම සහිත කුකුල් මස්, අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (බටර්, චීස්), ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, කේක්, බිස්කට්, පොල්තෙල්, පාම් තෙල්. |
| ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | මේවා තමයි නරකම මේද වර්ගය. සංතෘප්ත මේදයටත් වඩා භයානකයි. LDL මට්ටම ඉතා ඉහළ නංවන අතර හෘද රෝග අවදානම බෙහෙවින් වැඩි කරනවා. සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්විය යුතුයි. | මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන (පේස්ට්රි, ඩෝනට්ස්), ක්ෂණික ආහාර, පැකට් කළ කෙටි ආහාර (processed foods). "Partially hydrogenated oil" ලෙස ලේබලයේ සඳහන් වේ. |
| හොඳ මේදය (Unsaturated Fats) (Monounsaturated & Polyunsaturated) |
මේවා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා. සමහරක් ආහාර "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ නැංවීමටත් උපකාරී වෙනවා. | සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා වැනි තෙල් සහිත මාළු, කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, අලිගැටපේර. |
මතක තියාගන්න, "මේදය" සහ "කොලෙස්ටරෝල්" කියන වචන හැමවිටම නරක නෑ. වැදගත් වෙන්නේ අපි තෝරාගන්නා වර්ගයයි.
ඔලිව් තෙල් වල විශේෂ ගුණයක් තියෙනවා. එය මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ LDL මට්ටම අඩු කරන අතරතුර, අපිට හිතකර HDL මට්ටම අඩු කරන්නේ නෑ. ඒ නිසා ඔලිව් තෙල් භාවිතය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න උදව්වක්. හැබැයි බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරන කෙනෙක් නම්, ඔලිව් තෙල් වුණත් පාවිච්චි කරන්න ඕන පමණට විතරයි.
ඔයාගේ බර සාමාන්ය මට්ටමට වඩා වැඩියි නම්, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සහ කන ප්රමාණයන් පාලනය කිරීමෙන් අමතර බර අඩු කරගන්න පුළුවන්. කිලෝග්රෑම් 5-10ක් වගේ ප්රමාණයක් අඩු කරගත්තත්, ඒක ඔයාගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන්.
ටිකක් ඇඟ වෙහෙසවමුද? (ව්යායාම වල වැදගත්කම)
ඔයාගේ අලුත් කොලෙස්ටරෝල්-හිතකාමී ආහාර රටාවෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න ඕනෙද? එහෙනම් ඇඟපත ටිකක් හොලවන්නම වෙනවා. ඒ කියන්නේ ව්යායාම කරන්න ඕන. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් කෙලින්ම LDL මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් නැති වුණත්, ඒවා අපේ ලේ වල තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන තවත් මේද වර්ගයක් අඩු කරන අතරේ, හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ව්යායාම කිරීමෙන් අමතර බර පාලනය කරගන්නත්, රුධිර පීඩනය අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. මේ දෙකම හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන සාධක.
ඔයා උත්සහ කරන්න ඕන දිනපතාම වගේ විනාඩි 30ක්වත් හදවත ගැහෙන වේගය වැඩිවෙන විදියේ ව්යායාමයක යෙදෙන්න. උදාහරණ විදියට වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා මෙච්චර කල් කිසිම ව්යායාමයක් නොකර හිටපු කෙනෙක් නම්, ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න. මුලින්ම දවසට විනාඩි කීපයක් ඇවිදලා, ක්රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න. ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලාවක් කරන්න ඕනෙද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
දුම්පානය කරනවා නම්, දැන්ම නවත්වන්න
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, දුම්පානය නවත්වන්න තවත් එක හොඳ හේතුවක්. ඔයා සිගරට් එකකින් ඇතුළට ගන්න කාබන් මොනොක්සයිඩ් (carbon monoxide) වායුව නිසා, ලේ නහර වල බිත්තිවල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීමේ වේගය වැඩිවෙනවා. මේ නරක පුරුද්දෙන් ගැලවෙන්න ඔයාට උදව්වක් අවශ්ය නම්, ඒ සඳහා තියෙන ඖෂධ හෝ උපදේශන වැඩසටහන් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
මත්පැන් පානය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
සමහර අධ්යයනයන් වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, ඉතාමත් සීමිත ප්රමාණයකට මධ්යසාර පානය කිරීමෙන් HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සුළුවෙන් ඉහළ යන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) කියන්නේ, ඔයා දැනට මත්පැන් පානය නොකරන කෙනෙක් නම්, මේ හේතුව නිසා ඒක පටන් ගන්න නම් එපා කියලයි.
ඔයා මත්පැන් පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක ඉතාමත් සීමා සහිතව කරන්න. සාමාන්යයෙන් ඒ කියන්නේ, කාන්තාවක් නම් දිනකට එක පානයකට (1 drink) වඩා සහ පිරිමියෙක් නම් දිනකට පාන දෙකකට (2 drinks) වඩා නොගැනීමයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) බහුල ආහාර අඩු කරන්න. ට්රාන්ස් මේදය (Trans fat) අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න.
- සතියට දවස් දෙකක් හෝ තුනක්, ගැඹුරු තෙලේ නොබැදපු, සැමන්, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගන්න.
- ඔලිව් තෙල් වැනි හිතකර තෙල් වර්ගයක් පමණට භාවිතා කරන්න. බර ගැන සැලකිලිමත් වෙනවා නම් ප්රමාණය සීමා කරන්න.
- දිනපතා විනාඩි 30ක් වත් ව්යායාම කරන්න. පටන් ගන්න කලින් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- ඔබේ සිරුරේ බර වැඩි නම්, එය අඩු කරගැනීම කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට විශාල වශයෙන් උදව් වෙනවා.
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න සහ මත්පැන් පානය ඉතාමත් සීමා කරන්න.
- වැදගත්ම දේ, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ ප්රතිකාර ගැන නිතරම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර, එතුමාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න