کێشەیەکی زۆر بێزارکەر بۆ زۆر کەس ئەو ئازارەیە کە لە پشتەوە دەڕوات، لە ڕێگەی کونەکانەوە، بۆ خوارەوەی قاچ. هەروەها هەندێک کەس ئەمە بە 'خوێنهێنەری زیوین' ناودەبەن. لەگەڵ ئەم ئازارەدا، هەندێک جار قاچ هەست بە زەقبوونەوە دەکات، یان هەستەکە لە قاچدا کەم ببێتەوە. کاتێک هەیە بەهۆی ئەم حاڵەتەوە ناتوانیت ئەرکەکانی ڕۆژانەت بە باشی ئەنجام بدەیت. لە ڕووی پزیشکییەوە، ئێمە ئەم حاڵەتە بە نەخۆشی ڕەدیکولۆپاتی کەمەر ناودەبەین. لەوانەیە ناوی سیاتیکاتان بیستبێت . هۆکاری سەرەکی ئەمەش کاتێکە کە بەشە نەرمەکانی نێوان کڕکڕاگەکانمان (بڕبڕەی پشت) هەڵدەقوڵێن و فشار دەخەنە سەر دەمارێکی بڕبڕەی پشت. بۆیە ئەمڕۆ، با باسی چەند ڕاهێنانێکی سادە بکەین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی ڕزگارت بێت لەم ئازارە.
ئەو ڕاهێنانانەی کە ئەم ئازارە کەم دەکەنەوە
لە زۆربەی حاڵەتەکاندا وەرزشکردن دەتوانێت ڕزگاربوونێکی بەرچاو لە ئازاری سیاتیکا دابین بکات. بەڵام بۆ هەموو کەسێک کار ناکات. بۆیە باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی وەرزشی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت بۆ ئەوەی باشترین چارەسەر بۆ حاڵەتەکەت دیاری بکەیت.
باشترین ڕاهێنانەکان بۆ ئەمە بە شێوەیەکی سەرەکی بریتین لە گەڕاندنەوەی جوڵەمان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی/سک. لەبیرت بێت ئەنجامدانی ڕاهێنانەکان بە هەڵە دەتوانێت حاڵەتەکە خراپتر بکات. بۆیە زۆر گرنگە بزانیت چۆن بە دروستی ئەنجامی بدەیت و بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرگەگرتنت دروست بکەیت.
با بزانین ئەو ڕاهێنانە سەرەکیانە چین کە دەتوانرێت بۆ ئەمە بکرێت.
| مەشق | مەبەستی سەرەکی |
|---|---|
| هیپ فلێکسۆر سترێچ | زیادکردنی نەرمی لە ناوچەی شان و ئاسانکاری بۆ جوڵە. |
| کشانی چوار سەری | زیادکردنی نەرمی پشت بە کشانی ماسولکەکانی ناوچەی ڕان. |
| ئەژنۆ تا سنگ | کشانی بەشی خوارەوەی پشت و دابین کردنی کەم کردنەوەی ئازار. |
| سەگی سەرەوە | توندکردنەوەی ناوچەی سنگ و بەهێزکردنی ماسولکەکانی ورگ (کۆر). |
| کرانچ (Curl-ups) | بەهێزکردنی ماسولکەکانی ورگ و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بڕبڕەی پشت. |
1. کشانی هیپ فلێکسۆر
زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنان بۆ ئازاری پشت ئاگاداری ناوچەی شان بیت. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جوڵەی شان کاراتر بێت.
- هەنگاوی یەکەم: سەرەتا ماتێک یان قوماشێکی خاوێن لەسەر زەوی دابنێ، و بە ئەژنۆیەکەوە لەسەر زەوی ئەژنۆ بکە. قاچەکەی تر بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە و پێت لەسەر زەوی دابنێ.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا، قۆڵەکەت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە لە هەمان لای ئەژنۆی سەر زەوی.
- هەنگاوی سێیەم: ئەو قۆڵە بەرزکراوە کەمێک بگوازەرەوە بۆ دواوە. هەست دەکەیت چەناگەت پاڵدەنێتە پێشەوە و پشتت ڕاست دەبێتەوە.
- هەنگاوی چوارەم: لەو دۆخەدا بمێنەرەوە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە.
- نزیکەی سێ جار ئەمە دووبارە بکەرەوە. لە دیوەکەی تریشدا هەمان شت بکە.
2. کشانی چوار سەر
هیواکە ئەوەیە کە نەرمی و نەرمی بڕبڕەی پشت باشتر بکرێت.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە، بەڵام ڕووی خوارەوە.
- هەنگاوی دووەم: خاولییەک یان قوماشێک بخەرە سەر پاژنەی پێی قاچەکە لەو لایەی کە زۆرترین هەست بە ئازار دەکەیت. ئێستا بەکاری بهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی پاژنە و کونی خۆت بەرەو خۆت ڕابکێشیت.
- هەنگاوی سێیەم: هەوڵبدە نزیکەی خولەکێک بەم شێوەیە بمێنیتەوە.
- ئەمەش دەتوانرێت نزیکەی سێ جار دووبارە بکرێتەوە.
3. ئەژنۆ بۆ سنگ
ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر سادەیە. بەشی خوارەوەی پشت بە باشی درێژ دەکاتەوە. دەتوانێت ڕزگاربوون بۆ هەندێک حاڵەتی بڕبڕەی پشت دابین بکات (بۆ نموونە سپۆندیلۆلیستیز ).
- هەنگاوی یەکەم: بە ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا هەردوو ئەژنۆت بەرەو سنگت بهێنە.
- هەنگاوی سێیەم: بەو شێوەیە بیگرە بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ چرکە.
- هەنگاوی چوارەم: دیسانەوە پێیەکانتان بخەنە سەر زەوی و بۆ ماوەیەک پشوو بدەن.
- ڕۆژانە نزیکەی ٥-١٠ جار ئەم کارە بکە.
4. سەگی ڕووی سەرەوە
ئەمەش پۆزێکی زۆر باو لە یۆگادا. ناوچەی سنگ درێژ دەکاتەوە و هەروەها ماسولکەکانی سکی بەهێز دەکات (هەروەها یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت دەدات .
- هەنگاوی یەکەم: بە ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە.
- هەنگاوی دووەم: کەمێک سەرت بەرز بکەرەوە و دەستەکانت بخەرە ژێر شانەکانتەوە، کفنەکانت ڕوو لە زەوی بکە.
- هەنگاوی سێیەم: پەنجەکانی قاچت بە درێژایی لە پشتتەوە بهێڵەرەوە.
- هەنگاوی چوارەم: هەناسەدان.
- هەنگاوی پێنجەم: ئێستا بە هەردوو دەست و سەری قاچەکانت فشار بخەرە سەر زەوی، وە جەستە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
- هەنگاوی شەشەم: لەکاتێکدا لەم پۆزەدایت، ملت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە و گرژی مەکە. ڕانەکانت بە توندی ڕابگرە و هەناسە بدە.
- هەنگاوی حەوتەم: سەرەتا ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ چرکە ڕابگرە. پاشان لەگەڵ زیادبوونی هێزت، کاتەکە زیاد بکە بۆ ٣٠ چرکە.
- پێویستە ڕۆژانە جارێک ئەم کارە بکەیت. زۆر کەس ئەم ڕاهێنانە بەیانیان ئەنجام دەدەن بۆ گەرمکردنەوەی ماسولکەکانی پشتیان.
5. بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک (Crunches / Curl-ups)
ئەمەش ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج. کاتێک ئەمانە بەهێز دەبن، فشار لەسەر بڕبڕەی پشت کەم دەبێتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری سیاتیک.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە بێت.
- هەنگاوی دووەم: ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە.
- هەنگاوی سێیەم: بنی پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ کە نزیکەی پێیەک لە جەستەتەوە دوورە.
- هەنگاوی چوارەم: قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە و لە سەرووی شانتەوە دایانبنێ.
- هەنگاوی پێنجەم: ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە.
- هەنگاوی شەشەم: ئێستا شانەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
- هەنگاوی حەوتەم: سەر و شانەکانت ڕێک ڕابگرە. چەناگەت مەخەنە ناو سنگتەوە.
- هەنگاوی هەشتەم: بۆ ماوەی 1-2 چرکە ڕایبگرە، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە سەر زەوی.
- ڕۆژانە نزیکەی ٨-١٢ جار ئەم کارە بکە.
لەکاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.
بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی زیاتر، لەوانەیە پزیشکەکەت ڕەوانەی چارەسەرکەری فیزیاییت بکات. بەم شێوەیە دڵنیا دەبیت لەوەی کە لە کاتی وەرزشکردندا دۆخی دروست بەکاردەهێنیت. چارەسەرکەری فیزیایی دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ دیاریکردنی ئەوەی کام ڕاهێنان باشترینە بۆ بارودۆخەکەت.
گرنگترین شت گوێگرتنە لە جەستەت. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، مەشقەکە بە زۆر مەکە. یەکسەر بوەستە و پشوو بدە.
کاتێک تووشی نەخۆشی ڕادیکولۆپاتی بوویت، پێویستە هەر چالاکییەک کە ئازارەکەت زیاد بکات، کەم بکەیتەوە یان وازیان لێبهێنیت. هەروەها دەتوانیت سەهۆڵ و پاکەتی گەرمی بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی یارمەتی کەمکردنەوەی ئازار بدەیت کاتێک ئازارت هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانانە دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و بپرسە ئایا بۆ تۆ گونجاوە یان نا.
- ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا ئازارەکە زیادی کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. خۆت ناچار مەکە بۆ ئەوەی بیکەیت.
- ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەنجامدانی وەرزشێک، داوای ئامۆژگاری لە چارەسەرکەری فیزیایی شارەزا بکە.
- بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی زۆر گرنگە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت و ڕێگریکردن لە ڕوودانی لە داهاتوودا.
- هەمیشە بە بچووکی دەست پێ بکە. وردە وردە کات و فرێکوێنسیی وەرزشکردن زیاد بکە. بە یەکجار گەورە دەست پێ مەکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە